Plan Danielsa 5-15km
Faza IV: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 18 z 20
VDOT 55
08.09
START 10KM
1. Bieg - rano
Plan: 10'E+5'SPR+4xP+5'E
Poranny rozruch, lekkie ćwiczenia i 4 przebieżki 100m w tempie startowym.
łącznie 4,3km w 0:26
Szczegóły treningu na GC
2. Rozgrzewka:
2km E
rozciąganie dynamiczne
4x200m w tempie wyścigu
łącznie 4km w 0:26
3. Zawody 10km: Kalisz
Trasa z atestem.
Czas brutto: 38:48
Czas netto: 38:47 (nowy PB)
Miejsce: 10/155 w M3, 36/468 w Open
Tempo średnie: 3:53
Rytm: 87
Puls: średni 90%, max 93%
Szczegóły wyścigu na GC
4. Schłodzenie:
2,3km truchtu, marszu i delikatnego rozciągania
BUTY: Saucony Kinvara 3
Waga: 71,2kg
Tyle statystyk, opis słowno-muzyczny w następnym poście.
HAEL's Running Formula: 42K
Moderator: infernal
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
No i co tu napisać? Może zacznę od profilu trasy (jedno okrążenie, były 2):
Jak widać, trasa raczej górska niż płaska, więc marzenia o znaczącej poprawie życiówki sprzed miesiąca raczej nie wchodziły w grę.
Zacząłem zgodnie z założeniami, po 2km w szybkim tempie (wg garmina 3:45!), jeszcze po płaskim, czułem się świetnie. Widok ponad kilometrowego (1,2km) podbiegu trochę zgasił mój zapał, ale tempa nie straciłem. Kosztowało mnie to jednak dużo wysiłku, puls od początku tego podbiegu do końca wyścigu nie spadł mi poniżej 90%, gdzie normalnie w takie tętno wchodziłem po 4-5km. Z górki (z powrotem 1,2km) dałem radę mocno przyspieszyć. I chyba na odcinku od 4 do końca 5km była nadkładka dystansu, bo biegłem te 2km na pewno poniżej 3:45, tymczasem wynik na półmetku 19:01. Ale to i tak był super czas, a czułem się jeszcze w miarę komfortowo. Na drugim okrążeniu dobre tempo trzymałem do drugiego podbiegu (7,5km), który niestety tym razem przetrzepał mnie kompletnie. Serducho nie dawało rady już szybciej pompować i podobnie jak większość zawodników, tempo siadło mi do nawet 4:20. Dodatkowo biegłem już wtedy sam i nie miałem komu usiąść na ogonie. Ostatnie 2km znowu przycisnąłem, na ok 1km przed metą wyprzedził mnie inny zawodnik, więc usiadłem mu na plecach i finisz miałem znowu w dobrym tempie.
Podsumowując - przy takiej trasie nie miałem szans na lepszy wynik. Dałem z siebie wszystko, naprawdę czułem, że to był mój max. Po biegu na roztruchtaniu miałem mega skurcze (coś te kinvary...). Gdyby nie ten drugi podbieg i do końca byłoby już płasko, to sądzę, że dałym radę utrzymać mocne tempo. Dodatkowo wszyscy mieli mieszane odczucia odnośnie długości trasy. Mi i wszystkim osobom, z którymi rozmawiałem, garmin pokazał 10,14-10,18km. Niby garmin potrafi się mylić, ale dziwne, że wszystkim. Ale, gdyby się nie mylił i na tak trudnej trasie miałbym tempo 3:49, to już w ogóle byłbym happy. No, ale to gdybanie. Najważniejsze, że i tak pobiegłem te kilka sekund szybciej niż miesiąc temu.Miejsce też cieszy. Nie cieszy taktyka, bo powinienem nastawić się na bieg górski, a nie płaski i wolniej lecieć płaskie kilometry.
A już najbardziej cieszy, że w losowaniu nagród wygrałem Samsunga Galaxy Y Young
Trochę słów o samym biegu. Wpisowe 30 dychy, a w tym:
-koszulka techniczna (o dziwo, nawet niezła, na pewno lepsza niż te z lidla)
-pakiet startowy - plakat biegu, 1,5l wody, kisiel, galaretka i sos od Nestle;-)
-kawa i herbata do woli,
-przed startem ciasto drożdżowe do woli
-posiłek regeneracyjny: grochówka..., kiełbasa, bułki, do tego batoniki nestle do woli
-szatnie z prysznicami, depozyt itp
-no i oczywiście medal;-)
Ogólnie organizacja świetna, jak na 3 dychy, to pełen wypas. Nagrody również wypas (sporo i całkiem sensownych - aparaty, telefon, tablet, zegarki biegowe, ekspres do kawy, mikrofala, rower Dahon itp). Gdyby jeszcze zrobili bardziej płaską trasę.
Jak widać, trasa raczej górska niż płaska, więc marzenia o znaczącej poprawie życiówki sprzed miesiąca raczej nie wchodziły w grę.
Zacząłem zgodnie z założeniami, po 2km w szybkim tempie (wg garmina 3:45!), jeszcze po płaskim, czułem się świetnie. Widok ponad kilometrowego (1,2km) podbiegu trochę zgasił mój zapał, ale tempa nie straciłem. Kosztowało mnie to jednak dużo wysiłku, puls od początku tego podbiegu do końca wyścigu nie spadł mi poniżej 90%, gdzie normalnie w takie tętno wchodziłem po 4-5km. Z górki (z powrotem 1,2km) dałem radę mocno przyspieszyć. I chyba na odcinku od 4 do końca 5km była nadkładka dystansu, bo biegłem te 2km na pewno poniżej 3:45, tymczasem wynik na półmetku 19:01. Ale to i tak był super czas, a czułem się jeszcze w miarę komfortowo. Na drugim okrążeniu dobre tempo trzymałem do drugiego podbiegu (7,5km), który niestety tym razem przetrzepał mnie kompletnie. Serducho nie dawało rady już szybciej pompować i podobnie jak większość zawodników, tempo siadło mi do nawet 4:20. Dodatkowo biegłem już wtedy sam i nie miałem komu usiąść na ogonie. Ostatnie 2km znowu przycisnąłem, na ok 1km przed metą wyprzedził mnie inny zawodnik, więc usiadłem mu na plecach i finisz miałem znowu w dobrym tempie.
Podsumowując - przy takiej trasie nie miałem szans na lepszy wynik. Dałem z siebie wszystko, naprawdę czułem, że to był mój max. Po biegu na roztruchtaniu miałem mega skurcze (coś te kinvary...). Gdyby nie ten drugi podbieg i do końca byłoby już płasko, to sądzę, że dałym radę utrzymać mocne tempo. Dodatkowo wszyscy mieli mieszane odczucia odnośnie długości trasy. Mi i wszystkim osobom, z którymi rozmawiałem, garmin pokazał 10,14-10,18km. Niby garmin potrafi się mylić, ale dziwne, że wszystkim. Ale, gdyby się nie mylił i na tak trudnej trasie miałbym tempo 3:49, to już w ogóle byłbym happy. No, ale to gdybanie. Najważniejsze, że i tak pobiegłem te kilka sekund szybciej niż miesiąc temu.Miejsce też cieszy. Nie cieszy taktyka, bo powinienem nastawić się na bieg górski, a nie płaski i wolniej lecieć płaskie kilometry.
A już najbardziej cieszy, że w losowaniu nagród wygrałem Samsunga Galaxy Y Young
Trochę słów o samym biegu. Wpisowe 30 dychy, a w tym:
-koszulka techniczna (o dziwo, nawet niezła, na pewno lepsza niż te z lidla)
-pakiet startowy - plakat biegu, 1,5l wody, kisiel, galaretka i sos od Nestle;-)
-kawa i herbata do woli,
-przed startem ciasto drożdżowe do woli
-posiłek regeneracyjny: grochówka..., kiełbasa, bułki, do tego batoniki nestle do woli
-szatnie z prysznicami, depozyt itp
-no i oczywiście medal;-)
Ogólnie organizacja świetna, jak na 3 dychy, to pełen wypas. Nagrody również wypas (sporo i całkiem sensownych - aparaty, telefon, tablet, zegarki biegowe, ekspres do kawy, mikrofala, rower Dahon itp). Gdyby jeszcze zrobili bardziej płaską trasę.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza IV: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 18 z 20
VDOT 55
Podsumowanie tygodnia:
Bieg:
-treningi: 7 (2 akcenty + zawody 10km)
-dystans: 75,5 km
-czas: 6:37
-punkty: 155 (-40)
Pozostałe:
-treningi: 4
-punkty: 17 (+8)
Tydzień startowy. Nowy PB na 10km: 38:47.
Zawody za mną, ale plan pociągnę do końca, zostały dwa tygodnie, już w miarę lekkich treningów fazy IV, a nie chcę robić roztrenowania od razu po wyścigu. A może jeszcze gdzieś pobiegnę, np parkrun? Potem roztrenowanie, na pewno minimum tydzień całkowitego odpoczynku od sportu - aczkolwiek na pewno będzie mnie korcić, żeby pobiegać. Marzę też, żeby znów wsiąść na rower, który na czas fazy III i IV całkowicie odstawiłem. Ale wolę zrobić przerwę teraz i mieć siły na kolejny sezon.
Faza IV: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 18 z 20
VDOT 55
Podsumowanie tygodnia:
Bieg:
-treningi: 7 (2 akcenty + zawody 10km)
-dystans: 75,5 km
-czas: 6:37
-punkty: 155 (-40)
Pozostałe:
-treningi: 4
-punkty: 17 (+8)
Tydzień startowy. Nowy PB na 10km: 38:47.
Zawody za mną, ale plan pociągnę do końca, zostały dwa tygodnie, już w miarę lekkich treningów fazy IV, a nie chcę robić roztrenowania od razu po wyścigu. A może jeszcze gdzieś pobiegnę, np parkrun? Potem roztrenowanie, na pewno minimum tydzień całkowitego odpoczynku od sportu - aczkolwiek na pewno będzie mnie korcić, żeby pobiegać. Marzę też, żeby znów wsiąść na rower, który na czas fazy III i IV całkowicie odstawiłem. Ale wolę zrobić przerwę teraz i mieć siły na kolejny sezon.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza IV: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 19 z 20
VDOT 55
07.10
1. Bieg (1 trening - rano)
Plan: 35'E
Wykonanie:
7km (tempo 5:00, puls 71%, rytm 84)
Szczegóły treningu na GC
2. Bieg (2 trening - wieczorem)
Plan: 35'E
Wykonanie:
7km (tempo 5:00, puls 69%, rytm 84)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
3. Ćwiczenia wzmacniające:
30' Stretching
Dzień regeneracyjny po niedzielnym starcie. Ponieważ rano czułem się o dziwo w miarę dobrze, wyszedłem zrobić kilka km. I tu niespodzianka, biegło się świetnie - lekko, nogi trochę czułem, ale oddech i puls świetny. W związku z tym wieczorem dokładka (tętno jeszcze niższe), a potem solidne rozciąganie i masaż kijkiem. Trochę nie wiem skąd taki dobry stan - po niedzielnych zawodach byłem całkowicie zmasakrowany, sądziłem, że poniedziałek to będzie jak zwykle walka o życie, a tu wydolnościowo jakbym w ogóle nie biegł. Nogi jednak bolą, szczególnie achillesy, więc następny akcent dopiero w czwartek.
Faza IV: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 19 z 20
VDOT 55
07.10
1. Bieg (1 trening - rano)
Plan: 35'E
Wykonanie:
7km (tempo 5:00, puls 71%, rytm 84)
Szczegóły treningu na GC
2. Bieg (2 trening - wieczorem)
Plan: 35'E
Wykonanie:
7km (tempo 5:00, puls 69%, rytm 84)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
3. Ćwiczenia wzmacniające:
30' Stretching
Dzień regeneracyjny po niedzielnym starcie. Ponieważ rano czułem się o dziwo w miarę dobrze, wyszedłem zrobić kilka km. I tu niespodzianka, biegło się świetnie - lekko, nogi trochę czułem, ale oddech i puls świetny. W związku z tym wieczorem dokładka (tętno jeszcze niższe), a potem solidne rozciąganie i masaż kijkiem. Trochę nie wiem skąd taki dobry stan - po niedzielnych zawodach byłem całkowicie zmasakrowany, sądziłem, że poniedziałek to będzie jak zwykle walka o życie, a tu wydolnościowo jakbym w ogóle nie biegł. Nogi jednak bolą, szczególnie achillesy, więc następny akcent dopiero w czwartek.
Ostatnio zmieniony 10 paź 2013, 10:00 przez Hael, łącznie zmieniany 1 raz.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza IV: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 19 z 20
VDOT 55
08.10
1. Ćwiczenia wzmacniające:
30' Core stability
2. Bieg
Plan: 50'E
Wykonanie:
11km (tempo 4:53, puls 72%, rytm 85)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
Kolejny dzień regeneracyjny. Tym razem po pracy po raz pierwszy biegałem w Parku Poniatowskiego. Jakoś nigdy mi tam nie było po drodze. Trasa fajna, pętla prawie idealnie 2km, głównie po szutrze. Rozpocząłem spokojnie, potem po 3km przyspieszyłem do ok 4:50. Na końcu 2km BNP aż do tempa I i 1km schłodzenia. Po biegu rozciąganie, a w domu solidny masaż kijkiem. Nogi cały czas pobolewają, ale chyba powoli wszystko się goi. Mam nadzieję, że do czwartku odzyskam świeżość, bo mam 30' progowego i rytmy.
Faza IV: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 19 z 20
VDOT 55
08.10
1. Ćwiczenia wzmacniające:
30' Core stability
2. Bieg
Plan: 50'E
Wykonanie:
11km (tempo 4:53, puls 72%, rytm 85)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
Kolejny dzień regeneracyjny. Tym razem po pracy po raz pierwszy biegałem w Parku Poniatowskiego. Jakoś nigdy mi tam nie było po drodze. Trasa fajna, pętla prawie idealnie 2km, głównie po szutrze. Rozpocząłem spokojnie, potem po 3km przyspieszyłem do ok 4:50. Na końcu 2km BNP aż do tempa I i 1km schłodzenia. Po biegu rozciąganie, a w domu solidny masaż kijkiem. Nogi cały czas pobolewają, ale chyba powoli wszystko się goi. Mam nadzieję, że do czwartku odzyskam świeżość, bo mam 30' progowego i rytmy.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza IV: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 19 z 20
VDOT 55
09.10
1. Bieg
Plan: 35'E+15'SPR+6xP+5'E
Wykonanie:
7,2km (tempo 4:55, puls 68%, rytm 84)
5' rozciągania dynamicznego
15' ćwiczeń wzmacniających (skipy, grzybki, wieloskoki)
przebieżki 6x20"
schłodzenie 1,6km (4:50, puls 72%, rytm 85)
łącznie 11,2km w 1:08
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające:
25' Stretching
Ostatni dzień regeneracji, dodane już mocne ćwiczenia na nogi i przebieżki. Po treningu od razu solidna porcja rozciągania, a w domu masaż kijkiem. Dziś 8km biegu progowego, a potem kilka rytmów.
Faza IV: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 19 z 20
VDOT 55
09.10
1. Bieg
Plan: 35'E+15'SPR+6xP+5'E
Wykonanie:
7,2km (tempo 4:55, puls 68%, rytm 84)
5' rozciągania dynamicznego
15' ćwiczeń wzmacniających (skipy, grzybki, wieloskoki)
przebieżki 6x20"
schłodzenie 1,6km (4:50, puls 72%, rytm 85)
łącznie 11,2km w 1:08
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające:
25' Stretching
Ostatni dzień regeneracji, dodane już mocne ćwiczenia na nogi i przebieżki. Po treningu od razu solidna porcja rozciągania, a w domu masaż kijkiem. Dziś 8km biegu progowego, a potem kilka rytmów.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza IV: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 19 z 20
VDOT 55
10.10
1. Bieg
Plan: 10'E+30'P+5'E+4x200R+10'E
Tempo P = 4:01 (3:56+0:05)
Wykonanie:
rozgrzewka 2km (tempo 5:05, puls 67%, rytm 84)
rozciąganie dynamiczne
2x100m tempem progowym
Bieg progowy: 8km w 31:44 (tempo 3:58, puls 85%, rytm 91), HRmax=90%
Rytmy 4x200m (0:36, 0:37, 0:37, 0:37)
schłodzenie 2,4km (tempo 5:13, puls 70%, rytm 81)
łącznie 15,2km w 1:17
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające
20' Stretching
Wczoraj bieg progowy 8km na stadionie. Garmin pokazał 8,1km, a tym samym trochę lepsze tempo, ale skorygowałem w dół, licząc, że bieżnia na Rudzie, choć stara i zaniedbana, to ma te 400m. Biegło się dość ciężko, czułem w nogach jeszcze niedzielny start, ale nie było źle. Zacząłem po 4:01, potem co 800m przyspieszałem o sekundę na km. Potem kilka rytmów, schłodzenie i rozciąganie.
Faza IV: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 19 z 20
VDOT 55
10.10
1. Bieg
Plan: 10'E+30'P+5'E+4x200R+10'E
Tempo P = 4:01 (3:56+0:05)
Wykonanie:
rozgrzewka 2km (tempo 5:05, puls 67%, rytm 84)
rozciąganie dynamiczne
2x100m tempem progowym
Bieg progowy: 8km w 31:44 (tempo 3:58, puls 85%, rytm 91), HRmax=90%
Rytmy 4x200m (0:36, 0:37, 0:37, 0:37)
schłodzenie 2,4km (tempo 5:13, puls 70%, rytm 81)
łącznie 15,2km w 1:17
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające
20' Stretching
Wczoraj bieg progowy 8km na stadionie. Garmin pokazał 8,1km, a tym samym trochę lepsze tempo, ale skorygowałem w dół, licząc, że bieżnia na Rudzie, choć stara i zaniedbana, to ma te 400m. Biegło się dość ciężko, czułem w nogach jeszcze niedzielny start, ale nie było źle. Zacząłem po 4:01, potem co 800m przyspieszałem o sekundę na km. Potem kilka rytmów, schłodzenie i rozciąganie.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza IV: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 19 z 20
VDOT 55
11.10
1. Bieg
Plan: 20'E+15'SPR+5x100PG+10'E
Wykonanie:
4km (tempo 5:02, puls 68%, rytm 83)
2' rozciągania dynamicznego
15' ćwiczeń wzmacniających (skipy, wymachy, podskoki)
podbiegi 5x100m
schłodzenie 1,3km (4:57, puls 71%, rytm 82)
łącznie 8km w 0:51
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające:
10' Ćwiczeń na nogi
Regeneracja po czwartkowym biegu progowym. Trochę ćwiczeń (w miarę lekko), potem kilka podbiegów (nie na maksa). Po powrocie do domu jeszcze trochę ćwiczeń na nogi i rozciąganie.
Faza IV: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 19 z 20
VDOT 55
11.10
1. Bieg
Plan: 20'E+15'SPR+5x100PG+10'E
Wykonanie:
4km (tempo 5:02, puls 68%, rytm 83)
2' rozciągania dynamicznego
15' ćwiczeń wzmacniających (skipy, wymachy, podskoki)
podbiegi 5x100m
schłodzenie 1,3km (4:57, puls 71%, rytm 82)
łącznie 8km w 0:51
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające:
10' Ćwiczeń na nogi
Regeneracja po czwartkowym biegu progowym. Trochę ćwiczeń (w miarę lekko), potem kilka podbiegów (nie na maksa). Po powrocie do domu jeszcze trochę ćwiczeń na nogi i rozciąganie.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza IV: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 19 z 20
VDOT 55
12.10
1. Bieg
Plan: 15'E+4x(5'P+1'E)+2x(4'I+3'E)+4x200R+15'E
Tempo P = 3:56/km, I = 3:37/km, R = 0:40 (200m)
Wykonanie:
Rozgrzewka: 2,4km (tempo 4:56, rytm 85) + rozciąganie dynamiczne +2x100 w tempie progowym
Biegi progowe 4x1.200m:
1. 4:38 (tempo 3:52, puls 79%, rytm 91)
2. 4:37 (tempo 3:51, puls 82%, rytm 91)
3. 4:36 (tempo 3:50, puls 84%, rytm 91)
4. 4:37 (tempo 3:50, puls 84%, rytm 92) HRmax = 87%
Interwały 2x1.000m:
1. tempo 3:32, puls 80%, rytm 95 HRmax = 89%
2. tempo 3:34, puls 78%, rytm 94
Rytmy 4x200m (0:38, 0:38, 0:37, 0:37) HRmax=84%
Schłodzenie: 2,8km (tempo 5:00, puls 70%, rytm 84) + 10' Stretching
łącznie 16,3km w 1:24
Szczegóły treningu na GC
BUTY: Puma Faas 400
Uwielbiam ten trening, różnorodny i niezbyt męczący. Tempa ok, interwały na zapasie, nie zdychałem na koniec jak 2 tygodnie temu. Biegłem w kapciach (nawet nie w trzystetkach), bo nie chciałem zajechać sobie nóg, tak jak poprzednio kinvarami. Cały czas zastanawiam się czy ta bieżnia ma rzeczywiście 800m, bo za każdym lapem pokazuje dystans większy (i porównywalny). Ale z drtugiej strony to niemożliwe, że latam progi po 3:44, a interwały po 3:26. Dlatego koryguje tempa tak jakby to było 800m. Na bieżni wówczas fajnie można kontrolować tempo poprzez międzyczasy co 200m. Coś też pulsometr mi czasami szwankował - na drugim odcinku średni puls 78??? Ech, ta elektronika złudna...
Faza IV: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 19 z 20
VDOT 55
12.10
1. Bieg
Plan: 15'E+4x(5'P+1'E)+2x(4'I+3'E)+4x200R+15'E
Tempo P = 3:56/km, I = 3:37/km, R = 0:40 (200m)
Wykonanie:
Rozgrzewka: 2,4km (tempo 4:56, rytm 85) + rozciąganie dynamiczne +2x100 w tempie progowym
Biegi progowe 4x1.200m:
1. 4:38 (tempo 3:52, puls 79%, rytm 91)
2. 4:37 (tempo 3:51, puls 82%, rytm 91)
3. 4:36 (tempo 3:50, puls 84%, rytm 91)
4. 4:37 (tempo 3:50, puls 84%, rytm 92) HRmax = 87%
Interwały 2x1.000m:
1. tempo 3:32, puls 80%, rytm 95 HRmax = 89%
2. tempo 3:34, puls 78%, rytm 94
Rytmy 4x200m (0:38, 0:38, 0:37, 0:37) HRmax=84%
Schłodzenie: 2,8km (tempo 5:00, puls 70%, rytm 84) + 10' Stretching
łącznie 16,3km w 1:24
Szczegóły treningu na GC
BUTY: Puma Faas 400
Uwielbiam ten trening, różnorodny i niezbyt męczący. Tempa ok, interwały na zapasie, nie zdychałem na koniec jak 2 tygodnie temu. Biegłem w kapciach (nawet nie w trzystetkach), bo nie chciałem zajechać sobie nóg, tak jak poprzednio kinvarami. Cały czas zastanawiam się czy ta bieżnia ma rzeczywiście 800m, bo za każdym lapem pokazuje dystans większy (i porównywalny). Ale z drtugiej strony to niemożliwe, że latam progi po 3:44, a interwały po 3:26. Dlatego koryguje tempa tak jakby to było 800m. Na bieżni wówczas fajnie można kontrolować tempo poprzez międzyczasy co 200m. Coś też pulsometr mi czasami szwankował - na drugim odcinku średni puls 78??? Ech, ta elektronika złudna...
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza IV: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 19 z 20
VDOT 55
13.10
1. Bieg
Plan: 75'E
Wykonanie:
16km w 1:18 (tempo 4:53, puls 72%, rytm 85)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
Już chyba ostatnie długie wybieganie w sezonie. Już wiem nad czym muszę popracować w przyszłym - nie przyspieszać na biegach E'
Znając siebie, przed treningiem powtarzałem jak mantę - biegnij spokojnie, nie przyspieszaj - i oczywiście nic z tego nie wyszło. Start przed 6 rano. Wytrzymałem 6km (na pierwszym jak zwykle Garmin szalał, pokazując tempo 5:46) w okolicach 5'/km, potem już poniżej 4:50, a na końcu 2km po ok 4:40 i 1km po ok 4:20. Ale w odróżnieniu od poprzednich tygodni, nie zdychałem potem w ciągu dnia. Od razu po treningu 10' rozciągania, lodowaty prysznic na nogi i masaż kijkiem.
Od poniedziałku ostatni tydzień treningów, a potem roztrenowanie. Muszę jeszcze pomyśleć jak ono będzie wyglądać, na pewno zrobię minimum tydzień całkowitego odpoczynku od jakiegokolwiek sportu (jak ja to wytrzymam?!).
Faza IV: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 19 z 20
VDOT 55
13.10
1. Bieg
Plan: 75'E
Wykonanie:
16km w 1:18 (tempo 4:53, puls 72%, rytm 85)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
Już chyba ostatnie długie wybieganie w sezonie. Już wiem nad czym muszę popracować w przyszłym - nie przyspieszać na biegach E'
Znając siebie, przed treningiem powtarzałem jak mantę - biegnij spokojnie, nie przyspieszaj - i oczywiście nic z tego nie wyszło. Start przed 6 rano. Wytrzymałem 6km (na pierwszym jak zwykle Garmin szalał, pokazując tempo 5:46) w okolicach 5'/km, potem już poniżej 4:50, a na końcu 2km po ok 4:40 i 1km po ok 4:20. Ale w odróżnieniu od poprzednich tygodni, nie zdychałem potem w ciągu dnia. Od razu po treningu 10' rozciągania, lodowaty prysznic na nogi i masaż kijkiem.Od poniedziałku ostatni tydzień treningów, a potem roztrenowanie. Muszę jeszcze pomyśleć jak ono będzie wyglądać, na pewno zrobię minimum tydzień całkowitego odpoczynku od jakiegokolwiek sportu (jak ja to wytrzymam?!).
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza IV: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 19 z 20
VDOT 55
Podsumowanie tygodnia:
Bieg:
-treningi: 8 (2 akcenty)
-dystans: 92,4 km
-czas: 8:06
-punkty: 185 (+30)
Pozostałe:
-treningi: 4
-punkty: 20 (+3)
Tydzień po starcie. Niby kilometrów w miarę dużo, ale głownie spokojne wybiegania, szczególnie na początku tygodnia.
Faza IV: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 19 z 20
VDOT 55
Podsumowanie tygodnia:
Bieg:
-treningi: 8 (2 akcenty)
-dystans: 92,4 km
-czas: 8:06
-punkty: 185 (+30)
Pozostałe:
-treningi: 4
-punkty: 20 (+3)
Tydzień po starcie. Niby kilometrów w miarę dużo, ale głownie spokojne wybiegania, szczególnie na początku tygodnia.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza IV: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 20 z 20
VDOT 55
14.10
1. Bieg
Plan: 40'E+10'SPR+6xP+10'E
Wykonanie:
8km (tempo 5:03, puls 70%, rytm 85)
3' rozciągania dynamicznego
10' ćwiczeń wzmacniających (skipy, wymachy, podskoki)
przebieżki 6x20"
schłodzenie 2,2km (4:47, puls 72%, rytm 84)
łącznie 12,2km w 1:11
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające:
20' Stretching
Dzień regeneracyjny.
Faza IV: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 20 z 20
VDOT 55
14.10
1. Bieg
Plan: 40'E+10'SPR+6xP+10'E
Wykonanie:
8km (tempo 5:03, puls 70%, rytm 85)
3' rozciągania dynamicznego
10' ćwiczeń wzmacniających (skipy, wymachy, podskoki)
przebieżki 6x20"
schłodzenie 2,2km (4:47, puls 72%, rytm 84)
łącznie 12,2km w 1:11
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające:
20' Stretching
Dzień regeneracyjny.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza IV: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 20 z 20
VDOT 55
15.10
1. Bieg
Plan: 15'E+4x(5'P+2'E)+4x200R+10'E
Tempo P = 3:56/km, R = 0:40 (200m)
Wykonanie:
Rozgrzewka: 2,8km (tempo 4:50, puls 64%, rytm 84) + rozciąganie dynamiczne 5' +3x100 w tempie progowym
Biegi progowe 4x1.200m:
1. 4:36 (tempo 3:50, puls 78%, rytm 90)
2. 4:34 (tempo 3:48, puls 81%, rytm 90)
3. 4:32 (tempo 3:47, puls 83%, rytm 91)
4. 4:27 (tempo 3:43, puls 83%, rytm 91) HRmax = 88%
Rytmy 4x200m (0:38, 0:41, 0:36, 0:37) HRmax=81%
Schłodzenie: 1,7km (tempo 4:52, puls 70%, rytm 83) + 15' Stretching
łącznie 13,8km w 1:08
Szczegóły treningu na GC
BUTY: Puma Faas 400
Wczoraj progi postanowiłem pobiec trochę szybciej niż tempo P, na ostatnim biegu ostatnie 400m zrobiłem przyspieszenie do tempa I w końcówce. Mimo wyższego tempa niż na identycznym treningu 2 tygodnie temu, puls średni niższy na wszystkich odcinkach - i to pomimo braku przerwy w marszu (wcześniej zawsze pierwsze 30" przerwy dochodziłem do siebie w marszu, teraz truchtałem całą przerwę). Po progach 4 rytmy na pobudzenie (przy drugim zamyśliłem się i ocknąłem się 50m przed końcem;-). Potem jak zwykle ostatnio porządne rozciąganie, w domu solanka, a potem masaż kijkiem.
Faza IV: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 20 z 20
VDOT 55
15.10
1. Bieg
Plan: 15'E+4x(5'P+2'E)+4x200R+10'E
Tempo P = 3:56/km, R = 0:40 (200m)
Wykonanie:
Rozgrzewka: 2,8km (tempo 4:50, puls 64%, rytm 84) + rozciąganie dynamiczne 5' +3x100 w tempie progowym
Biegi progowe 4x1.200m:
1. 4:36 (tempo 3:50, puls 78%, rytm 90)
2. 4:34 (tempo 3:48, puls 81%, rytm 90)
3. 4:32 (tempo 3:47, puls 83%, rytm 91)
4. 4:27 (tempo 3:43, puls 83%, rytm 91) HRmax = 88%
Rytmy 4x200m (0:38, 0:41, 0:36, 0:37) HRmax=81%
Schłodzenie: 1,7km (tempo 4:52, puls 70%, rytm 83) + 15' Stretching
łącznie 13,8km w 1:08
Szczegóły treningu na GC
BUTY: Puma Faas 400
Wczoraj progi postanowiłem pobiec trochę szybciej niż tempo P, na ostatnim biegu ostatnie 400m zrobiłem przyspieszenie do tempa I w końcówce. Mimo wyższego tempa niż na identycznym treningu 2 tygodnie temu, puls średni niższy na wszystkich odcinkach - i to pomimo braku przerwy w marszu (wcześniej zawsze pierwsze 30" przerwy dochodziłem do siebie w marszu, teraz truchtałem całą przerwę). Po progach 4 rytmy na pobudzenie (przy drugim zamyśliłem się i ocknąłem się 50m przed końcem;-). Potem jak zwykle ostatnio porządne rozciąganie, w domu solanka, a potem masaż kijkiem.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza IV: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 20 z 20
VDOT 55
16.10
1. Bieg
Plan: 35'E+6xP+10'E
Wykonanie:
9km (tempo 4:58, puls 66%, rytm 83)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające:
10' Stretching
Dzień miałem mocno zawalony, więc wyszedłem biegać dopiero po 20-tej, co jak dla mnie jest późną nocą;-) Odpuściłem też przebieżki, to już 12-ty dzień biegowy (w tym zawody), a dziś robię repsy, więc nie chciałem się zajechać. Zaskoczeniem jest znowu niskie tętno - mimo, że tak naprawdę cały dystans biegłem 4:45-4:50 (oczywiście Garmin na początku zwariował i pierwszy km pokazywał 6:20). No chyba, że pasek HRM też zaczął szwankować, ale nie sądzę, bo biegło mi się dość lekko i spokojnie mógłbym jeszcze przyspieszyć.
Faza IV: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 20 z 20
VDOT 55
16.10
1. Bieg
Plan: 35'E+6xP+10'E
Wykonanie:
9km (tempo 4:58, puls 66%, rytm 83)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające:
10' Stretching
Dzień miałem mocno zawalony, więc wyszedłem biegać dopiero po 20-tej, co jak dla mnie jest późną nocą;-) Odpuściłem też przebieżki, to już 12-ty dzień biegowy (w tym zawody), a dziś robię repsy, więc nie chciałem się zajechać. Zaskoczeniem jest znowu niskie tętno - mimo, że tak naprawdę cały dystans biegłem 4:45-4:50 (oczywiście Garmin na początku zwariował i pierwszy km pokazywał 6:20). No chyba, że pasek HRM też zaczął szwankować, ale nie sądzę, bo biegło mi się dość lekko i spokojnie mógłbym jeszcze przyspieszyć.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza IV: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 20 z 20
VDOT 55
17.10
1. Bieg
Plan: 30'E+2x400P+6x100R+2x200R+10'E
Tempo P = 3:56/km, R = 0:40 (200m)
Wykonanie:
Rozgrzewka: 6,1km (tempo 4:44, puls 70%, rytm 86) + rozciąganie dynamiczne 5'
Biegi progowe 2x400m:
1. 1:29 (tempo 3:43, puls 68%, rytm 90)
2. 1:30 (tempo 3:45, puls 77%, rytm 89) HRmax = 81%
Rytmy:
6x100m (0:19, 0:19, 0:19, 0:18, 0:18, 0:18)
2x200m (0:38, 0:37) HRmax=84%
Schłodzenie: 2,4km (tempo 4:53, puls 72%, rytm 84) + 15' Stretching
łącznie 11,7km w 1:02
Szczegóły treningu na GC
BUTY: Puma Faas 400
No comments, no chyba, że taka refleksja na temat tempa E' - rok temu, jak zaczynałem sezon, oscylowało w okolicach 6'/km:-) Dzisiaj wolne, bo jadę już 13 dni pod rząd, jeszcze dwa treningi i oficjalny koniec sezonu.
Faza IV: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 20 z 20
VDOT 55
17.10
1. Bieg
Plan: 30'E+2x400P+6x100R+2x200R+10'E
Tempo P = 3:56/km, R = 0:40 (200m)
Wykonanie:
Rozgrzewka: 6,1km (tempo 4:44, puls 70%, rytm 86) + rozciąganie dynamiczne 5'
Biegi progowe 2x400m:
1. 1:29 (tempo 3:43, puls 68%, rytm 90)
2. 1:30 (tempo 3:45, puls 77%, rytm 89) HRmax = 81%
Rytmy:
6x100m (0:19, 0:19, 0:19, 0:18, 0:18, 0:18)
2x200m (0:38, 0:37) HRmax=84%
Schłodzenie: 2,4km (tempo 4:53, puls 72%, rytm 84) + 15' Stretching
łącznie 11,7km w 1:02
Szczegóły treningu na GC
BUTY: Puma Faas 400
No comments, no chyba, że taka refleksja na temat tempa E' - rok temu, jak zaczynałem sezon, oscylowało w okolicach 6'/km:-) Dzisiaj wolne, bo jadę już 13 dni pod rząd, jeszcze dwa treningi i oficjalny koniec sezonu.