sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Sobota ( 21.09.2013 )
W planie był miejski kros. Trasa taka sama jak tydzień temu. Uskuteczniam bieganie po pagórkach, bo profil trasy w Katowicach też jest dość mocno pofałdowany ( przynajmniej GoogleMaps tak pokazuje ). Nogi trochę drewniane i lekko zmęczone co nie dziwi, gdy się spojrzy na ostatnie przebiegi ( 30 dni - 360 km ). Jednak po ok 3-4 km puszczają i znów biegnie się bardzo dobrze. Pogoda świetna: 10 stopni, zachmurzenie i praktycznie bezwietrznie. Katar jeszcze dokucza, ale zaczynam się do niego przyzwyczajać i już machinalnie wydmuchuję nos. Podsumowując - mimo lekkiego zmęczenia materiału bardzo przyjemny trening.
Jutro w zależności od samopoczucia i zmęczenia, zrobię zwykłego longa albo 15 - 20 km wg taktyki MARCO na maraton sugerując się pulsem.

Dystans 13.99 km
Czas: 01:08:57 tempo 04'56''/km
Tętno 145 / 160
Waga: 82,6 kg

[sosik]

Niedziela ( 22.09.2013 )
W planie miało być 26 km wybiegania, lub 20 km wg taktyki MARCO ale wg pulsu. Wybrałem tą drugą opcję.
Wstałem ok 4:30 i tradycyjnie już kawa z mlekiem, kibelek, a potem przygotowania do treningu. Na Rybitwy tym razem podjechałem autem, aby nie biegać tych 5 km dobiegu. W zegarku ustawiłem tak: 3 km w zakresie 153-156 bpm, potem 11 km w zakresie 159-164 bpm i na koniec zakres 166-172 bpm. Po ok 1 km rozgrzewki ruszyłem. Ustawiłem w zegarku tylko widok tętna i tak biegnę sobie. Starając się nie przekraczać zadanych zakresów. Popijałem co 5 km izotonika, na 10 i 18 km zjadłem żel. Wyszło tak:

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,12 6:49 6:05 125 (65%) 148 (77%)
3,01 13:02 4:20 154 (80%) 158 (82%)
11,05 49:04 4:27 162 (84%) 166 (86%)
8,66 38:08 4:24 169 (87%) 173 (89%)
0,98 5:30 5:35 157 (81%) 170 (88%)

Razem odcinki:
22,72 1:40:14 4:25 164 (85%) 173 (89%)

Odczucia były takie - od razu wiedziałem, że te pierwsze 3 km poleciałem za szybko mimo niskiego pulsu. Drugi fragment biegło mi się bardzo komfortowo - lekko. Trzeci odcinek trochę ciężej ale jeszcze do wytrzymania. Dzisiaj raczej do 30 km bym dociągnął potem to już wielka niewiadoma, ale obstawiałbym ścianę po tym szybkim początku i ogólnym zmęczeniu organizmu ostatnimi 3 mocnymi tygodniami.
Warunki do biegania średnie - znów mocno wiało. Zauważyłem, że jak się biegnie z wiatrem to też mi jest ciężko - wrażenie takie, że powietrze stoi i nie ma chłodzenia. Na tych odcinkach z wiatrem bardziej się pociłem niż pod wiatr, gdzie za to trudniej się utrzymywało równe tempo i intensywność.
Katar dalej trochę dokuczał, ale mniej niż wczoraj więc chyba idzie ku dobremu.
Podsumowując trening budujący. Za tydzień w planie 25 km TM, ale tu już grzecznie wg tempa. Chyba zacznę po 4'35'' - ok 5 km, potem 4':30'' przez następne 15 km, a potem się zobaczy. Mam nadzieję, że po lżejszym tygodniu: wtorek 15 km spokojnego biegania i progu w czwartek, ten trening maratoński pójdzie gładko.
P.S. Wg Endomondo życiówka w półmaratonie: 1g:33m:08s i dyszka < 44 min

Dystans 24.7 km
Czas: 01:52:35 tempo 04'34''/km
Tętno 161 / 173
Waga: 81,8 kg


treningów 5
dystans 86 km
czas 06:55:00 hs
Ostatni taki ciężki tydzień przed maratonem i trzeci z rzędu po ok 85 km. W przyszłym tygodniu tylko ok 60 km na 3 jednostkach.

[sosik]

Wtorek ( 24.09.2013 )

Rozpoczynamy fazę IV
W planie tradycyjnie już co wtorkowy, miejski kros - stała trasa ok 15,6 km suma podbiegów ok 180 m.
Prawie lekko, prawie łatwo i prawie przyjemnie. Prawie, bo wiatr znów podmu-chuje . Już mi się zaczyna nudzić to naparzanie pod wiatr, gdzie ciężko cokolwiek stałego utrzymać. Jak i z wiatrem, gdzie powietrze stoi i nie chce chłodzić. Mam nadzieję, że go w końcu wyłączą czy coś Po za tym wszystko ok - nawet katar jakby mniejszy.

Dystans 15,7 km
Czas: 01:18:34 tempo 05'03''/km
Tętno: 145 / 161
Waga: 82.6 kg

Jeszcze małe podsumowanie III fazy.
Przez 6 tygodni przebiegłem 500 km w tym: 365 km BS, 58 km TM oraz 77 km P.
Waga w tym czasie spadła o ok 2,5 kg.
Tempo progowe wzrosło z 4'15'' do ok 4'07'' = 2 szczebelki VDOT
Odczucia: Ciężki trening, który mam nadzieję zaprocentuje na maratonie. Układając plan traktowałem go optymistycznie i ta III faza wydawała się kosmiczna. Nastawiałem się, że w razie czego obetnę ją. Mimo obaw domknęła się ładnie. Co bardzo mnie ucieszyło i potwierdziło słuszność obranej drogi. Teraz spokojnie zrobić 4 tygodnie i zebrać żniwo na maratonie ( oby nie było męskich wiatrów )

[sosik]

Czwartek ( 26.06.2013 )
W planie 3km BS + 4*( 2,5km P +2'B ) +2km BS.
Nastawienie lekko bojowe. Samopoczucie niezłe więc lecimy. Nawet pogoda dopisała. 10 stopni i babski wiatr. Pi.dzi ale nie za mocno i równo - bez podmuchów. Tradycyjna rozgrzewka, trochę dynamicznego rozciągania i dwie przebieżki. Potem zacząłem progi. Pierwsze dwa weszły po ok 4'02'' / km czyli (chyba?) za szybko. Na trzecim jak to zawsze na przedostatnim odcinku kołacze się, żeby zwolnić bo się zajadę. Więc deczko zwalniam. Wszedł po 4'06'' / km. Ostatni zacząłem podobnie jak 3, jednak pod koniec trochę przyspieszyłem i wyszło jak pierwsze dwa. Potem schłodzenie i grzecznie do domu.
Zastanawiam się czy tego za szybko nie biegam. Te progi to robię bardziej na czucie niż konkretne tempo. Na tym 3 odcinku dzisiaj, momentami miałem wrażenie, że za wolno biegnę . Więc chyba jest wszystko ok. Ciekawi mnie też jakby to wyglądało na bieżni w bezwietrzny dzień. Czy poszłoby szybciej - jeżeli tak to o ile?
W tym tygodniu biegam jeszcze tylko w niedzielę 24 km TM.

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
3,03 17:13 5:41 136 (71%) 166 (86%)
2,51 10:06 4:02 168 (87%) 174 (90%)
0,18 2:00 10:49 142 (73%) 173 (90%)
2,53 10:09 4:01 170 (88%) 177 (92%)
0,17 2:00 11:46 148 (77%) 177 (92%)
2,52 10:18 4:06 169 (88%) 176 (91%)
0,18 2:00 11:18 151 (78%) 176 (91%)
2,52 10:08 4:01 173 (89%) 181 (94%)
0,19 2:00 10:44 153 (79%) 181 (94%)
2,68 14:09 5:17 150 (77%) 168 (87%)

Dystans 16,4 km
Czas: 01:20:05 tempo 04'52''/km
Tętno: 156 / 181
Waga: 82 kg

[sosik]

Niedziela ( 29.09.2013 )
W planie 24 TM. Czyli próba generalna przed maratonem.
Wyszła na 6 z plusem .
Wstałem ok 4. Tradycyjny rytuał - kawa i kibelek. Potem spakowałem się i pojechałem na trening. Ok 1 km rozgrzewki i rozciągania dynamicznego, plus 2 żwawsze przebieżki. Ruszam. Idzie w miarę spokojnie - trochę szybciej niż planowałem. Pierwsza dycha wchodzi < 45 minut. Delikatnie przyspieszam i biegnę spokojnie dalej. Tempo jest komfortowe. Pogoda też - 4 stopnie i bezwietrznie. Piątka między 15, a 20 km wchodzi po 4'23'' / km. Trochę się przestraszyłem, bo 20 km weszło < 1:29 czyli w tym momencie lecę na czas ok 3:09 . Następną piątkę lekko zwalniam. Co 5 km popijam izotonika, na 10 i 20 km zjadam żel. Na 25 km decyzja, że przyspieszam i lecę do 30 km. Puls zaczyna wchodzić w okolicę 170 bpm. Ja biegnę równo i spokojnie. Zaczyna świtać myśl, aby machnąć dzisiaj ten maraton bo tempo jest na 3:08. Jednak zdrowy rozsądek zwyciężył. Na 30 km czas 2:12:47 i przechodzę do schłodzenia. Może gdybym miał ten 3 żel co by go zjeść na 30 km - ech nie ma co gdybać i tak wyszło super.

Reasumując: Jeżeli za 3 tygodnie na 30 km będę w takim czasie i z takim samopoczuciem to złamania 3:10 jestem raczej pewny.

Cyferki:

Co 5 km
Dystans / Czas / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 0:22:28 22:28 4:30 151 (78%) 157 (81%)
10,00 0:44:53 22:25 4:29 156 (81%) 162 (84%)
15,00 1:07:03 22:09 4:26 158 (82%) 162 (84%)
20,00 1:28:57 21:54 4:23 162 (84%) 164 (85%)
25,00 1:51:06 22:08 4:26 163 (85%) 166 (86%)
30,00 2:12:47 21:41 4:20 169 (88%) 174 (90%)

Co 10 km
Dystans / Czas / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
10,00 0:44:53 44:53 4:29 154 (80%) 162 (84%)
20,00 1:28:57 44:04 4:24 160 (83%) 164 (85%)
30,00 2:12:47 43:49 4:23 166 (86%) 174 (90%)

Całość:
30,00 2:12:47 4:25 160 (83%) 174 (90%)

Dystans 30 km
Czas: 02:12:47 tempo 04'25''/km
Tętno: 160 / 174
Waga: 82,5 kg


treningów 3
dystans 62,7 km
czas 04:55:00 hs
Lżejszy tydzień z pięknym zakończeniem - oby tak wyszło na maratonie.

[sosik]

Wpis nietreningowy.
Zmieniam plan na 3:15 - progres jest cały czas i staram się podchodzić do tematu realistycznie. Wierzę, że ten czas jest w moim zasięgu. Jeżeli profil w Katowicach będzie w miarę sensowny - czytaj 'bez jakiś masakrycznych zbiegów / podbiegów' - to atakuję 3:10.
Próbuję wyciągnąć maks z treningów. Może ściana mnie ominie.

[sosik]

Wtorek ( 01.10.2013 )
W planie tradycyjnie już co wtorkowy, miejski kros - stała trasa ok 15,6 km suma podbiegów ok 180 m.
The winter is coming - Rano wstałem ok 4 i po 20 minutach już czekałem na złapanie GPS. Tablica przy Wielickiej pokazuje 1,2 stopnia - jeszcze na plusie. Na szczęście tylko leciutki wiaterek więc nie jest źle. Tylko przez pierwszy kilometr troszeczkę marzłem i nogi lekko drewniane, potem już wszystko ok. Na początku też lekko wskazania pulsu fiksowały, ale to moja wina bo zapomniałem zmoczyć elektrody .
Poszło gładko. Tempo w okolicach 5'00'' i stała intensywność czyli wszystko w najlepszym porządku. Nawet katar mniejszy - może w końcu odpuści.

Dystans 15,65 km
Czas: 01:17:16 tempo 04'58''/km
Tętno: 145 / 157
Waga: 82.1 kg



Wrzesień 2013:
dystans: 351,5 km
czas: 28:55:02 hs
ilość treningów: 19
Kolejny rekordowy miesiąc jeśli chodzi o bieganie - ale raczej w tym roku więcej już nie będzie. W październiku luzowanie przed maratonem, a potem roztrenowanie.

[sosik]

Środa ( 02.10.2013 )
Spokojny, regeneracyjny trening. Zrobiłem 10 km z 5 przebieżkami po ok 110 metrów. Pogoda świetna: 5 stopni i praktycznie bezwietrznie. W sumie bez historii, gdyby nie to, że wczoraj uderzyłem się w goleń i stłukłem sobie ten mięsień z przodu ( chyba strzałkowy ) i piszczel też oberwała. Ostatni raz tak bolało paręnaście lat temu jak w piłkę grałem i przeciwnik mi wszedł wyprostowaną nogą. Szybkie schłodzenie pod zimną wodą, potem posmarowałem jaką maścią. Dzisiaj dalej boli, najgorzej na szczęście przy chodzeniu. Na początku treningu bolało dość mocno, ale z każdym kilometrem ból się zmniejszał. Na przebieżkach było już całkiem znośnie. Po treningu znów chłodzenie i smarowanie. Teraz przy chodzeniu trochę mocniej pobolewa. Pocieszam się tym, że to tylko 'mechaniczne uszkodzenie' i nie powinno mieć większego wpływu na treningi. Więc lecimy dalej z koksem .
Muszę bardziej uważać bo chwila nieuwagi i cały misterny plan może się rypnąć .

Dystans 10,78 km
Czas: 00:57:22 tempo 05'19''/km
Tętno: 134 / 167
Waga: 82.5 kg

[sosik]

Czwartek ( 03.10.2013 )
W planie było: 3km BS + 15'P + 3' BS + 15'P + 2km.
Wstaję rano i zerkam na termometr. Zapowiadali -1 w Krakowie. Na szczęście widzę ok 3 na plusie. Szybkie przygotowania i jak zwykle ok 4:20 czekam na złapanie gps w zegarku. Wiatr leciutko powiewa co mnie bardzo cieszy - bo wiem, że progi pójdą spokojnie. Po ok 3,5 km rozgrzewki ( trochę rozciągania dynamicznego i 2 przebieżki ) ruszam na pierwszy próg. Biegnie się bardzo dobrze, czuję moc - mimo bolącego jeszcze mięśnia i piszczeli. Muzyczka na uszach, równy oddech po prostu sielanka. 15 minut mija szybko. Potem 2 minuty szybkiego marszu i minuta wolnego biegu. Zaczynam drugi próg. Postanawiam lekko przyspieszyć bo ten pierwszy poszedł rewelacyjnie - na pełnym luzie. Drugi już trochę mniej komfortowo, ale też pod pełną kontrolą. Potem 1,5 km schłodzenia i jestem w domku z poczuciem świetnie wykonanej pracy .
Poszło dzisiaj bardzo dobrze - czuję moc - co bardzo cieszy. jednak wydaję mi się, że ten drugi próg jednak ciutkę za szybko. Przypuszczam, że godzina w tym tempie to mogło by pod koniec bardzo boleć. Ale może mi się tylko wydaje .
Stłuczony mięsień już trochę lepiej. Przy bieganiu dużo mniej boli niż przy chodzeniu. Zastanawiam się nad niedzielnym treningiem ( 2 tygodnie przed maratonem ). Nie wiem do końca co na nim zrobić. To przez to, że mam tylko 4 tygodnie IV fazy i trochę improwizuję. Jakieś sugestie?

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,56 18:25 5:11 140 (72%) 167 (87%)
3,68 15:00 4:05 167 (87%) 174 (90%)
0,39 3:00 7:38 143 (74%) 172 (89%)
3,77 15:00 3:59 170 (88%) 177 (92%)
1,58 8:26 5:20 153 (79%) 177 (92%)

Dystans 12,88 km
Czas: 00:59:52 tempo 04'39''/km
Tętno: 156 / 1177
Waga: 81.7 kg

[sosik]

Sobota ( 05.10.2013 )
W planie 10 km BS.
Wstałem ok 5, lekko skacowany po wczorajszych browarach. Kawa z mlekiem, kibelek, poranna prasa i ubieram się na trening. Za oknem -2 stopnie więc dzisiaj pierwszy raz 2 warstwy na górę. Ok 6:20 czekam grzecznie na GPS w zegarku. Miał być BS, ale nosi mnie więc postanowiłem to sobie urozmaicić i zrobić BNP. Przy okazji rozgrzać się troszeczkę. Więc poleciałem grzecznie na moje 600 metrowe kółeczko i rozmyślając o różnych rzeczach nawet nie zorientowałem się kiedy te 10 km minęło.
Bardzo przyjemny trening - już dawno nie robiłem BNP. Cały czas czuję, że jest moc. Oby nie przeszła do 20 października

Poszczególne km:
Dystans / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,00 5:04 141 (73%) 156 (81%)
2,00 4:42 150 (78%) 155 (80%)
3,00 4:37 151 (78%) 155 (80%)
4,00 4:41 153 (79%) 155 (80%)
5,00 4:30 153 (79%) 156 (81%)
6,00 4:27 158 (82%) 162 (84%)
7,00 4:16 163 (84%) 165 (86%)
8,00 4:18 164 (85%) 167 (86%)
9,00 4:14 167 (87%) 170 (88%)
10,00 3:59 175 (90%) 179 (93%)
10,80 5:10 158 (82%) 170 (88%)

Dystans 10,8 km
Czas: 00:48:54 tempo 04'36''/km
Tętno: 156 / 180
Waga: 81.8 kg

Edit: Dzisiaj pękło 1000 km od początku planu (02.07.2013) do maratonu zostało jeszcze ok 130 km.

[sosik]

Niedziela ( 06.10.2013 )
W planie było: 6,5km BS + 4km P + 6,5km BS + 4km P + 1 km BS.
Wstałem przed 5. Tradycyjny rytuał, a potem przygotowałem się do treningu. Dziś jestem z rodzinką w Pruchniku, więc w planie miałem robić progi na bieżni tutejszego stadionu. Ok 6:05 ruszyłem. Najpierw 6,5 km zwiedzania miasteczka. Potem wbiegam na stadion i zaczynam pierwsze 4 km progu. Biegnie się dobrze - trochę przeszkadza mocny wiatr, ale wieje równo więc pół okrążenia mam z wiatrem i pól pod wiatr. Alert tempa miałem ustawiony na przedział 3'55''-4'15'' i często pikał, że lecę za szybko. Olałem to bo samopoczucie dobre. Po 4 km patrzę na czas i widzę, że jest < 16 minut. Przez myśl mi przechodzi, że będę 'płakał' na drugim progu. Zjadam żel, popijam izotonikiem i ruszam na 6,5 km BS. Biegnę spokojnie, tętno w okolicach 140 bpm. Pierwsze 3 km pod wiatr, drugie 3 km z wiatrem. Potem wracam na stadion i zaczynam drugi próg. Czuć już w nogach te naście kilometrów,ale mimo tego i ciągle wiejącego wiatru biegnie się dobrze. Alert trochę częściej pika, że lecę za szybko, ale dalej go olewam. Dość szybko mija te 10 kółeczek - patrzę na czas, a tam< 15'30'' . Jestem w lekkim szoku. Potem jeszcze 3 kółeczka na schłodzenie, rozciąganie i do domku.
Odczucia - cóż chyba muszę zegarek do przeglądu oddać, bo ciężko mi jest uwierzyć w te czasy. Czuję moc, ale nie aż taką.
Teraz już luzuję. Zostały 2 tygodnie więc zchodzę z objętości. W przyszłym tygodniu tylko < 60 km na 4 treningach.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
6,86 34:13 5:00 136 (71%) 161 (83%)
4,02 15:45 3:55 164 (85%) 172 (89%)
6,64 33:18 5:01 142 (73%) 170 (88%)
4,01 15:29 3:52 168 (87%) 176 (91%)
1,31 6:43 5:09 151 (78%) 175 (91%)

Dystans 22,7 km
Czas: 01:45:30 tempo 04'39''/km
Tętno: 147 / 177
Waga: 81.1 kg


treningów 5
dystans 72,8 km
czas 05:49:00 hs
Ostatni 'normalny' tydzień treningowy - teraz luzuję przed zawodami.

[sosik]

Wtorek ( 08.10.2013 )
W planie tradycyjnie już co wtorkowy, miejski kros - stała trasa ok 15,6 km suma podbiegów ok 180 m.
Wstaję rano, patrzę za okno, a tam sceneria jak z niezłego horroru - taka mgła, że nstępnego bloku nie widzę. Ok 4:25 stoję i czekam na złapanie GPS, ale dzisiaj to dużo dłużej schodzi. Podbiegam nawet 200 metrów dalej na bardziej otwartą przestrzeń. Dopiero tam, po dłuższej chwili zegarek łapie fixa. Pierwsze 3 km biegnę spokojnie. Potem mam pierwszy dłuższy podbieg. Wchodzi dość gładki przy tętnie ok 150 bpm. Po tym podbiegu zostaję już na tej intensywności. Puls buja się na granicy 150 bpm. Tempo zmienia się wraz z profilem trasy. Ogólnie sielanka, gdyby nie ta mgła, bo miejscami utrudnia widoczność ( lapmy po jednej, a chodnik po drugiej ). Dodatkowo co kilkaset metrów muszę ściągnąć i przetrzeć okulary. Na zbiegach czuć jeszcze te ubite piszczel i mięsień. Po za tym wszystko ok. Tempo wyszło ok 4'52'' przy średnim pulsie 147 bpm czyli bardzo pozytywnie.
Teraz dzień przerwy, a potem w czwartek progi.

Dystans 15,41 km
Czas: 01:15:04 tempo 04'52''/km
Tętno: 147 / 162
Waga: 81.3 kg

[sosik]

Czwartek ( 10.10.2013 )
W planie: 4km BS + 3,9 km P + 3' BS + 2,6 km P + 2km
Oj ciężko dzisiaj to szło - bardzo ciężko. Już jak wstałem to dziwnie się czułem. Myśli mi gdzieś uciekały zamiast skupić się na treningu. Robiłem to trochę machinalnie dzisiaj. Mimo tego pierwszy próg wchodzi nie najgorzej. Trzy minuty przerwy i lecę na drugim. Tu jak zawsze mój ludzik z tyłu głowy odpuszcza, a ja biegnę trochę za szybko. Jednak nie mogę znaleźć tego odpowiedniego tempa. Jak wydaje mi się, że trochę zwolniłem to zegarek alarmuje, że lecę < 4'15''. Trochę przyspieszam, że lecę >3'55'' i tak w kółko. Tętno też dzisiaj parę bpm większe niż tydzień temu. Pewnie przez te szarpanie tempem. W zimie czeka mnie dużo roboty w kwesti czucia tempa bo cienias w tym jestem.
Po drugim progu schłodzenie - tutaj dopiero odzywa się piszczel - wcześniej zero uwag. Zwolniłem i zaczął boleć. Mam nadzieję, że na maratonie też zacznie boleć po .
Taki trochę dziwny trening i mam po nim mieszane uczucia.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,03 16:20 5:24 135 (70%) 165 (86%)
3,93 16:02 4:05 170 (88%) 178 (92%)
0,28 3:00 10:32 138 (72%) 177 (92%)
2,62 10:23 3:58 171 (88%) 180 (93%)
2,81 14:40 5:14 153 (79%) 179 (93%)

Dystans 12,6 km
Czas: 01:00:25 tempo 04'47''/km
Tętno: 155 / 182
Waga: 81.8 kg

[sosik]

Sobota ( 12.10.2013 )
W planie 12 km BS. Wyszło 8,4km BS + 3km TM + 1km BS .

Wstałem przed 5 lekko skacowany po wczorajszym meczu , kawa z mlekiem, kibelek i powoli szykuję się na trening. W planie był BS, ale już rano wiedziałem, że ze 2-3 km TM dodam. Ok 5:50 ruszam na trening. Najpierw ponad 8 km miejskiego krosu, a potem na 3 km wchodzę na tempo maratońskie. Wyszło oczywiście trochę za szybko. Może jutro to lepiej pójdzie. Na koniec prawie 1 km schłodzenia i jestem w domu.
Przyjemny trening - jutro powtórka czyli pewnie 9km BS + 5(6)km TM + 1km BS.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,01 5:06 5:03 133 (69%) 142 (73%)
1,02 5:26 5:22 147 (76%) 154 (80%)
1,01 4:59 4:57 147 (76%) 154 (80%)
1,01 4:53 4:52 147 (76%) 150 (78%)
1,01 4:58 4:54 148 (77%) 154 (80%)
1,00 4:44 4:43 145 (75%) 149 (77%)
1,01 4:47 4:45 153 (79%) 156 (81%)
1,00 4:52 4:51 153 (79%) 161 (83%)
0,44 2:14 5:02 157 (81%) 160 (83%)
1,01 4:22 4:21 159 (82%) 163 (84%)
1,01 4:25 4:23 162 (84%) 164 (85%)
1,01 4:25 4:23 164 (85%) 166 (86%)
0,96 4:58 5:12 153 (79%) 161 (84%)

Dystans 12,45 km
Czas: 01:00:14 tempo 04'50''/km
Tętno: 150 / 166
Waga: 82.2 kg

[sosik]

Niedziela ( 13.10.2013 )
W planie było 9km BS + 5km TM + 2 BS.
Dzisiaj praktycznie powtórka z wczoraj. Tylko trochę dłużej i więcej TM. BS poszedł spokojniej niż wczoraj - dużo niższe tętno. Tempo maratońskie już też trochę lepiej i równiej i też przy niższym pulsie niż wczoraj. Schłodzenie trochę skróciłem, bo jelita się odezwały.

Popołudniu dodatkowo ok 2 km siły biegowej - podbiegu i 2 km zbiegu w Krynicy. Młody się zgubił, gdy wracaliśmy z Góry Parkowej i pobiegałem trochę, aby go znaleźć. Piszczel dostała po dupie i lekko spuchło tam, gdzie się walnąłem.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,01 5:27 5:25 129 (67%) 137 (71%)
1,01 5:43 5:41 140 (72%) 145 (75%)
1,01 5:16 5:14 139 (72%) 145 (75%)
1,01 5:08 5:06 138 (72%) 141 (73%)
1,01 5:12 5:10 137 (71%) 144 (74%)
1,01 5:10 5:08 134 (69%) 140 (73%)
1,01 5:12 5:11 136 (71%) 139 (72%)
1,01 5:20 5:18 136 (71%) 142 (74%)
1,01 5:21 5:19 136 (70%) 143 (74%)
1,01 4:29 4:28 147 (76%) 151 (78%)
1,01 4:27 4:25 151 (78%) 154 (80%)
1,01 4:27 4:23 155 (80%) 158 (82%)
1,01 4:31 4:28 156 (81%) 158 (82%)
1,01 4:18 4:16 158 (82%) 160 (83%)
1,01 5:39 5:36 145 (75%) 159 (82%)
0,17 0:55 5:29 149 (77%) 150 (78%)

Dystans 15,22 km
Czas: 01:16:40 tempo 05'01''/km
Tętno: 142 / 160
Waga: 82.2 kg