14. Poznań Maraton

[czesuaf]

Aj, aj! Najświeższe prognozy na ICM nie wyglądają najlepiej- deszcz od samego rana do popołudnia przynajmniej.

[Qba Krause]

tak, jak analizowałem.

jak się nietrudno domyślić, każda taktyka czy to negative split, bieganie "równo" czy positive split przedstawiana jest za pomocą tempa przy założeniu, że trasa jest płaska. każda teoria odnosi się wprost do intensywności, nie bezwzględnie do tempa. skoro więc mamy utrzymać taką samą taktykę intensywności, musimy odpowiednio zmodyfikować tempa poszczególnych odcinków ze względu na ukształtowanie terenu.

trasa poznańskiego maratonu wygląda, w podziale na 5km odcinki, mniej więcej tak (oczywiście w uproszczeniu):

0-5 km - płasko
5-10 km - 2km płasko + 3km w dół
11-15 km - płasko
16-20 km - 1km w górę + 3km płasko + 1km w górę
21-25 km - płasko
26-30 km - płasko
31-35 km - 3km w dół + 2 płasko
36-40 km - 2km mocno w górę +1km płasko + 2km w dół
końcówka - płasko ale tuż przed metą 0,5km w górę

ja za punkt wyjścia przyjąłem wyliczenia z kalkulatora Marco i zmodyfikowałem je następująco:

w ostatni weekend przebiegłem sobie ostatnie 10km trasy i wyszło mi, że:

- na podbiegu na Serbskiej (36-37km) tracę biegnąc na 3:15 około 45 sekund. Co prawda zaraz potem są 2 km z górki ale w samej końcówce jest krótki ale sztywny podbieg na Roosevelta, który zeżre zysk z tych dwóch km w dół (38-39),
- w związku z tym uznałem, że w stosunku do międzyczasu z kalkulatora Marco muszę wbiegając na Serbską mieć te 45 sekund zapasu,
- muszę to uzbierać wcześniej,
- wcześniej mam oprócz płaskich km 6 w dół i 2 w górę, biegnąc każdy w dół 5s szybciej niż zakładane tempo a każdy w górę 5 s wolniej, mam 20s zysku z ukształtowania terenu,
- jeżeli do tego każdy km pobiegnę szybciej o 1s to mam już ok. 50s zapasu.

Tak to trzeba kombinować...

[axell]

tak, jak analizowałem.

jak się nietrudno domyślić, każda taktyka czy to negative split, bieganie "równo" czy positive split przedstawiana jest za pomocą tempa przy założeniu, że trasa jest płaska. każda teoria odnosi się wprost do intensywności, nie bezwzględnie do tempa. skoro więc mamy utrzymać taką samą taktykę intensywności, musimy odpowiednio zmodyfikować tempa poszczególnych odcinków ze względu na ukształtowanie terenu.

trasa poznańskiego maratonu wygląda, w podziale na 5km odcinki, mniej więcej tak (oczywiście w uproszczeniu):

0-5 km - płasko
5-10 km - 2km płasko + 3km w dół
11-15 km - płasko
16-20 km - 1km w górę + 3km płasko + 1km w górę
21-25 km - płasko
26-30 km - płasko
31-35 km - 3km w dół + 2 płasko
36-40 km - 2km mocno w górę +1km płasko + 2km w dół
końcówka - płasko ale tuż przed metą 0,5km w górę

ja za punkt wyjścia przyjąłem wyliczenia z kalkulatora Marco i zmodyfikowałem je następująco:

w ostatni weekend przebiegłem sobie ostatnie 10km trasy i wyszło mi, że:

- na podbiegu na Serbskiej (36-37km) tracę biegnąc na 3:15 około 45 sekund. Co prawda zaraz potem są 2 km z górki ale w samej końcówce jest krótki ale sztywny podbieg na Roosevelta, który zeżre zysk z tych dwóch km w dół (38-39),
- w związku z tym uznałem, że w stosunku do międzyczasu z kalkulatora Marco muszę wbiegając na Serbską mieć te 45 sekund zapasu,
- muszę to uzbierać wcześniej,
- wcześniej mam oprócz płaskich km 6 w dół i 2 w górę, biegnąc każdy w dół 5s szybciej niż zakładane tempo a każdy w górę 5 s wolniej, mam 20s zysku z ukształtowania terenu,
- jeżeli do tego każdy km pobiegnę szybciej o 1s to mam już ok. 50s zapasu.

Tak to trzeba kombinować...

Zrobiłeś sobie jakąś rozpiskę na kilometry - chętnie bym skorzystał z gotowca - przerabiając jedynie tempa na swoje możliwości.

[Gife]

Kuba, niezła analiza, potrafiłbyś to w trakcie biegu analizować? W dzień biegu jeszcze trzeba siły i dyspozycję analizować + poszczególne elementy trasy, a przecież tej wększość nie zna na żywo, a z opowiadań. Wszyscy się Serbskiej boją, jakby to Rysy były, a pewnie jej sława słynie z tego, że to po 30stym i tu się zaczyna maraton Wiara musi trenować do każdego maratonu w tym kraju w terenie pofaldowanym żeby nie mieć stresu przed górkami
Negativa da się zrobić, ale trzeba do 30 km naprawdę biec ekonomicznie, bez szaleństw, a całą resztkę siły włożyć w ostatnie kilometry i gonić życiówy :]

[Qba Krause]

Gife, tak, podczas biegu będę miał rozpiskę jakie międzyczasy powinienem mieć na kolejnych piątkach.
ja wolę zrobić założenie konkretnej straty na Serbskiej, bo łatwo się na tym podbiegu zagotować a jak ci tętno wyskoczy na 36km to może być męka na ostatnich kilometrach.

axell, daj maila to ci podeślę excela.

jako podstawę weź wyliczenia z marco, wydają się naprawdę sensowne.

[Gife]

Trzeba mieć wybiegane kilometry i puls nie powinien skoczyć aż tak nagle Są ludzie, którzy mają gorsze obawy i aż boję się pomyśleć, ile wybiegali do maratonu i jak im Serbska zrobi spacer

[mihumor]

Biegnąc na NS Serbską robi się spokojnie a później na zbiegu odrabia ją z nawiązką, gorszy od Serbskiej jest wiatr zachodni bo jak się biegnie od Antoninka to daje prosto w ryło i trzeba dobrze się natrudzić by tempo utrzymać. Sama końcówka też jest gorsza od Serbskiej bo to taki niewygodny podbieg a zmęczenie już znacznie wieksze

[Qba Krause]

o, dzięki chłopaki, będę pamiętał

[czesuaf]

Nikogo nie martwią deszczowe prognozy? Biegałem w deszczu ale nie dystans maratonu. Czy jakiś weteran ma jakieś rady, do których można się, w ostatniej chwili, zastosować?

[tombzd74]

Czytelnik bieganie.pl lipton w jednym z wątków skonstruował skrypt do generowania opaski na określony czas dowolną metodą Macco, NS czy nawet liniowo. Każdemu może się przydać. Gorąco polecam i dziękuje bardzo liptonowi

OPASKA NA MARATON

Pozdrawiam
T

[Qba Krause]

wow, rewelacja, dzięki! wydrukuję sobie to i obok umieszczę własne modyfikatory, będzie git!

[tombzd74]

wow, rewelacja, dzięki! wydrukuję sobie to i obok umieszczę własne modyfikatory, będzie git!

Ja też tobie dziękuję, za rozpiskę profilu trasy maratonu, dla mnie to też rewelacja . Na jaki czas biegniesz?

Pozdrawiam
T

[Qba Krause]

zuchwałym zamiarem jest 3:15 i póki starczy sił, na tyle będę biegł

problem z moją rozpiską jest taki, że opiera się ona na profilu trasy ze strony maratonu, który jest nieco uśredniony, to znaczy, że jeżeli w obrębie jednego kilometra jest podbieg i zbieg, gdzie przewyższenia się niwelują, profil wydaje się płaski, jak na przykład na Browarnej.

[pil]

Gife myślę że ten stres wynika z tego, że na maratonie liczą się każde sekundy, można sobie trenować po pagórkach i biegać górskie zawody, ale tam tak nie boli te 30-60 sekund straty na górce

ja w zeszłym roku na serbskiej straciłem ponad 3min, a przed 35km miałem świetne samopoczucie i ponad minutowy zapas właśnie z myślą o tym podbiegu - ale wtedy jeszcze nie wiedziałem, że będzie tak ciężko ba! nawet byłem zaskoczony, że aż tyle straciłem czasu bo wydawało mi się, że całkiem nieźle z tym walczę

trzeba się mentalnie nastawić na ten podbieg, myślę że w tym roku będzie lepiej i już się doczekać nie mogę

[tombzd74]

zuchwałym zamiarem jest 3:15 i póki starczy sił, na tyle będę biegł

to tak jak ja , tak na prawdę ale okaże się dzień przed. Minimum to 3:20, oby noga wytrzymała:-)

problem z moją rozpiską jest taki, że opiera się ona na profilu trasy ze strony maratonu, który jest nieco uśredniony, to znaczy, że jeżeli w obrębie jednego kilometra jest podbieg i zbieg, gdzie przewyższenia się niwelują, profil wydaje się płaski, jak na przykład na Browarnej.

Na pewno ostatnie 6-7 km będę chciał zobaczyć dzień wcześniej, bo jest chyba najważniejsze miejsce. Tam się wszystko rozegra.