Grzesiek: 2014 - 10 w 47, HM w 1:50, M w 3:50 i TJ 12,75m

[siena_driver]

Wstałem rano, dość dzielnie, bo mgła za oknem nie zachęcała do treningu. Mówi się trudno, powrót to powrót i odpuszczania nie ma. Ubrałem się, łyknąłem izotonika i wyszedłem. Stałem chwilę we mgle, łapiąc sygnał gps i nieco marznąc przy 5 stopniach Nie lubię takiej pogody, w dodatku wilgoć w powietrzu, dobrze, że nie wiało, ale słaba to pociecha. Fix złapany, ruszyłem, przeklinając w duchu pogodę w sposób internacjonalny, czyli "szajze, fuck, fak, fok", wszystkimi londyńskimi slangami I tak się naprzeklinałem w duchu, że zacząłem nucić sobie tą oto piosnkę, która przyczepiła się i tak już do końca treningu została:
FUCK SONG
Powróciłem dziś po dłuuugiej przerwie do Kanadii i wybrałem się na kamieniste podbiegi osiedla Gotyk i okolic. Na niespełna 5,5km złapałem sporo ponad 60m przewyższenia, więc troszkę siły weszło. Podarowałem sobie odrobinę luksusu, wróć, hardkoru, i 150m pobiegłem po bardzo uczęszczanych torach kolejowych, skacząc między belkami, szynami i kamieniami Tętno 159, tempo równe 6:00, lekko, mimo górek i przyjemnie (pod koniec treningu, kiedy zapomniałem o męskiej pogodzie). I jakoś tak mi się ten trening zamknął pod Biedronką, że z rozpędu wpadłem po buły, maślankę i mleko dla Jaśka

[siena_driver]

Wczoraj 7 wolniutko, dziś 12km po 5:51 i ze sporym przewyższeniem (ok. 130m), przyjemna pogoda.


CM 2014 - 2. tydzień planu
Dystans: 36km
Treningów biegowych: 4 (plus 2 x bieżnia jako jeden z elementów siłowni)

Edycja planu: Będzie o jeden test więcej, więc zmiany VDOT trochę częstsze. Z uwagi na to, że Sylwestrowy jest w tygodniu, a mi szkoda urlopu na ten dzień, pobiegnę Mikołajkowy (w 14. tygodniu planu, już w fazie II). Test pierwszy przesuwam o 3 tygodnie wcześniej (8. tydzień planu, ok 27.października), na koniec 22. tygodnia test na 20km (albo i całą połówkę), to będzie 9 tygodni przed Marzanną, które przetrenuję wg aktualnego VDOT.

[siena_driver]

Wpis gadżeciarski:
Z uśmiechem od ucha do ucha (a'la Joker) donoszę, że właśnie ładuję moje najnowsze "dziecko" - Suunto Ambit 2 S Graphite :D
Kupiony (z paskiem HR) za jedyne 1060zł z Epidemii Sportu
Na wieczorny trening czekam jak Arab na kurs pilotażu :D

[siena_driver]

No i potruchtaliśmy trochę z Krzychem, leciutko, regeneracyjnie, cały trening wyszedł mi 7,3km po 6:21. Chłonąłem obserwacje i wrażenia maratonowe, mam nadzieję, że przyda mi się to wszystko na CM Przy okazji test gadżetu - fajnie podaje tempo chwilowe, ten fusespeed, czyli inercyjny czujnik Suunto, spisał się bez zarzutu. Nie mogliśmy z Krzychem rozkminić, dlaczego pikał mi co jakiś czas, nie były to lapy, podejrzewałem, że jakiś zakres tętna, ale się nie sprawdziło Nauczę się tego z czasem, podobnie, jak rozpracuję movescount.com - na razie jestem pod wielkim, naprawdę wielkim wrażeniem analiz, jakie ta strona potrafi przeprowadzić.
No i nareszcie mam wykres tempa i czerwony wykres tętna na jednym obrazku

[siena_driver]

Dystans: 103,9km
Czas: 10h
Śr. tempo: 05:47/km

Biorąc pod uwagę, że 2 pierwsze tygodnie to powolne wdrożenie i zaledwie 2 kolejne były biegane pod plan, to miło, że setkę udało się przekroczyć Miesiąc, w porównaniu do 2 ostatnich, bogaty w wydarzenia: powrót do treningów, podwójny start w KBR, pierwsze +10km od dawna, zakup (i zwrot) OM500, zakup Suunto, sportowa aktywizacja małżonki, 3. rocznica ślubu, gaduła Jasiek i coraz bardziej mobilna (jak na swoje 4 m-ce) Hania

[siena_driver]

Aktywny środowy poranek: najpierw luźniutko po Bulwarach, niewiele, bo 4,5km po 6:18, ale pilnowałem sobie tętna, żeby poniżej 160 było. Potem basen, z testowaniem zegarka Chyba pierwszy raz w życiu przepłynąłem cięgiem 200m kraulem Malutki, wręcz tyci kroczek do triathlonowego sprintu jesienią 2014 :D Za to moja żabka jest taka kaleczna, że zamiast 3 długości zegarek podał 5, biorąc zapewne niektóre nieskoordynowane ruchy za odbicia od ściany

[siena_driver]

TEST PROF. ŻOŁĄDZIA

"A właściwie to czemu nie?!" - powiedział Anioł odbierając telefon zamiast Towarzysza Winnickiego.
Podobna myśl towarzyszyła mi dziś wieczorem. Niby biegałem już rano, miałem odpocząć, ale:
a) 4,5km to nie trening
b) żonie na zumbę dałem stary pulsometr (chciała przekonać się, ile spala tam kalorii), to co miała nówka Suunto się kurzyć na półce
c) dzieci spały
d) w pocie czoła napisałem na Suunto apkę do wykonywania Testu Żołądzia
Więc stwierdziłem, że wychodzę, pobiegam, zrobię ten test i git. Faza pierwsza to baza, baza i jeszcze raz baza, ale... jak przestawimy sylaby i dodamy 'wa', to mamy nie BAZA a ZABAWA. Tyż piknie. A ten test w mojej formie to bardziej biegowa zabawa a'la Fartlek, niż konkretne narzędzie do analizy, tym bardziej, że nie mam igły do kłucia się po uszach, ani sprzętu, który krew z tej igły przenicuje, przewertuje i przeliczy w parę sekund

Kto nie słyszał o teście, wyjaśnienie w dwóch słowach. Musimy znać nasz HRmax. Wychodzimy biegać, najpierw rozgrzewka do 20 minut, potem 6' utrzymując się w okolicach HRmax-50. 2 minuty przerwy i to raczej spacerowej niż truchtowej. Potem 6 minut w HRmax-40. 2 minuty luzu. I tak dalej, aż do 6 minut z wywieszonym jęzorem, wróć, z tętnem tylko o 10 uderzeń niższym niż nasz max

Paradoksalnie, dla mnie najtrudniejsza była rozgrzewka i pierwszy etap (plus oczywiście ten ostatni, ale z innych powodów). Dlaczego? Otóż trucht, lekkie tempo ok. 6:30 to u mnie tętno w granicach 160bpm. A tu miało być 6 minut po 155bpm. No i weź tu zrób taki odcinek. Emeryt mnie minął biegnąc na autobus
A ostatni odcinek to szybkie wejście na max tempo i powolne z niego schodzenie, HR=194 pojawiło się dopiero w 3. minucie odcinka i już tak szło do końca, ze 2 razy zahaczając o 195. Walczyłem z sobą, nie było łatwo, pocieszałem się, że jak będzie 30 sekund do końca, to machnę sobie finisz godny ElGerusza, ale dupa, nie dałem oczywiście rady

Poniżej analiza odcinków bieganych na tętno (a całość to 8,3km poleciane po 6:30, choć to złudne, bo i spacer po 10:30 był, i końcówka w okolicach 4:00):

1) Założenie HR=155
Selection 0:06'00.2 0:08'00.2 - 0:14'00.4 0.82 km 0.98 - 1.80 km
Tętno śr. 157 ud./min maks. 161 ud./min min. 141 ud./min
Tempo śr. 7'21 min/km maks. 6'01 min/km min. 11'07 min/km

2) Założenie HR=165
Selection 0:06'00.5 0:16'00.0 - 0:22'00.5 0.92 km 1.98 - 2.90 km
Tętno śr. 163 ud./min maks. 168 ud./min min. 136 ud./min
Tempo śr. 6'33 min/km maks. 5'10 min/km min. 9'25 min/km

3) Założenie HR=175
Selection 0:06'01.7 0:23'58.9 - 0:30'00.7 1.11 km 3.09 - 4.19 km
Tętno śr. 173 ud./min maks. 178 ud./min min. 135 ud./min
Tempo śr. 5'25 min/km maks. 4'54 min/km min. 11'07 min/km

4) Założenie HR=185
Selection 0:05'59.8 0:31'58.9 - 0:37'58.8 1.19 km 4.44 - 5.63 km
Tętno śr. 180 ud./min maks. 188 ud./min min. 140 ud./min
Tempo śr. 5'02 min/km maks. 4'16 min/km min. 8'30 min/km

5) Założenie HR=195
Selection 0:05'59.8 0:40'00.9 - 0:46'00.7 1.29 km 5.86 - 7.15 km
Tętno śr. 188 ud./min maks. 195 ud./min min. 152 ud./min
Tempo śr. 4'38 min/km maks. 3'27 min/km min. 7'15 min/km

I teraz znajdźta mi mądrego, co to zinterpretuje

Natrafiłem na taką uproszczoną interpretację:

Po przeprowadzeniu takiego uproszczonego testu Żołądzia, po przeanalizowaniu przyrostów dystansu możesz określić swój poziom wytrenowania. Im lepszy zawodnik, tym bardziej liniowa zależość intensywności wysiłku i pokonanego dystansu. Jeśli w wynikach zauważasz znacznie większy przyrost dystansu w niskich zakresach, znaczy to, że masz relatywnie dobrą wytrzymałość, ale słabszą prędkość. Jeśli test wskazuje odwrotnie - masz raczej słabą wytrzymałość, ale za to poruszasz się z niezłą prędkością Dobry zawodnik powinien mieć wszystkie zakresy wytrenowane mniej więcej równo.

A jak to u mnie jest?

tst.jpg

Te przyrosty, z wyjątkiem 2-->3 są niemal identyczne. Czy to znaczy, że jestem dobrym zawodnikiem? A może po prostu osiągnąłem swój, jakże marny, pułap możliwości? Można rzec dwojako, albo mam relatywnie dobrą i wytrzymałość, i prędkość, albo - co o wiele bardziej realne - nie mam ani prędkości, ani wytrzymałości
Za to mam rozkminkę teraz. Ale ja to lubię w sumie

[siena_driver]

Grześ - może po prostu zrób w weekend 15-16 km po 5'40''-6'00'' z ewentualnym przyspieszeniem na ostatnich 2-3 km do 5'20''.
Zobaczysz jak się po tym poczujesz. Bo tak to z partyzanta znów pójdziesz.

I tak też wyszło Wstałem grzecznie o 5:30, łyknąłem izotonika, którego dostałem jeszcze na KBR i ruszyłem w drogę. Suunto to potęga, złapał fixa, jak od wyjścia z klatki bloku dzieliły mnie 3 schody! Ubrany, jak na -4 stopnie przystało, zrobiłem 3 minuty truchtu w miejscu i dalejże nabijać kaemy

Zacząłem lekko dość, przyjemnie się biegło, po paru minutach byłem rozgrzany, nie odczuwając mrozu. Najpierw zrobiłem 2,5 tradycyjnej pętli, potem skręciłem do Parku Zaczarowanej Dorożki, żeby dla odmiany tam wykręcić parę kółeczek. W parku zwolniłem lekko, ale nie ze zmęczenia, po prostu tętno było ponad 175, nie chciałem żeby skoczyło wyżej, mimo, że dopiero tak naprawdę wchodziło na komfortowy dla mnie poziom. Ja w ogóle najlepiej się czuję ok. 180bpm, tętno konwersacyjne dla mnie, mimo, że to ok. 88% mojego maksa. W parku pokręciłem tyle, aby zgodnie z dalszą marszrutą dobiec pod blok po 15km. Ostatnie 3km miały być odpowiedzią, na co mnie stać, bo 13-14km to non stop pod górkę, niby nic, a prawie 20m przewyższenia na każdym kilosie. Starałem się, żeby tempo nie spadło, więc tętno na dobre w rejonach 180+ się rozgościło. A jak na liczniku pojawiła się liczba 14.0, to popuściłem wodze fantazji, tzn. nogi Bez spiny, ale szybko, fakt że ostatni odcinek z górki, dla odmiany

Km / Tempo / Tętno / Elevation
1 6'04 (23'48-5'33) 155 (120-166) -4
2 5'43 (6'24-5'03) 164 (160-167) -3
3 5'50 (6'24-5'22) 166 (161-170) 10
4 5'30 (5'44-5'03) 167 (160-172) -8
5 5'29 (6'24-5'03) 172 (168-174) -3
6 5'41 (6'10-5'03) 174 (171-177) 9
7 5'35 (5'57-5'22) 172 (165-179) -8
8 5'26 (6'56-5'03) 177 (174-181) -2
9 5'40 (5'57-5'33) 178 (172-182) 0
10 5'53 (6'40-5'22) 176 (173-179) 0
11 5'52 (6'40-5'22) 177 (174-180) 1
12 5'54 (7'14-5'03) 177 (174-180) -1
13 5'40 (6'10-4'54) 181 (177-186) 15
14 5'30 (5'57-5'03) 187 (183-190) 16
15 4'51 (5'33-4'23) 188 (185-192) -15

Całość to 15km po 5:39 na średnim tętnie 5:39. Godzina dwadzieścia pięć minut biegania Czułem się dobrze, mogłem biec jeszcze parę km, ale obowiązki domowe wzywały

[siena_driver]

CM2014 - 3.tydzień planu
Dystans: 38,63km
Czas: 3h53min
Śr.tempo: 6:03min/km
Treningów biegowych: 4 (plus raz 'elektryk' na siłowni)

[siena_driver]

Dziś chciałem pobiegać w jak najniższym zakresie tętna. Owszem, najlepiej się czuję na 85%+, ale wolne biegi też są potrzebne, w końcu to fundament, budulec naszej bazy tlenowej. Żeby nie było całkowitej zamuły i nudy, wybrałem się w okoliczne górki. Pobudka 5:40, łyk izo, toaleta, na nogach adi kanadia i punkt 6 ruszam. Przyjemne zaskoczenie - siedem stopni na plusie, a jeszcze dwa dni temu marzłem o tej porze w paru kreskach poniżej zera
Założenie, jak wspomniałem - tętno jak najniższe, jak najdłużej pod 80% (czyli 162bpm). Z uwagi na sporą ilość konkretnych podbiegów (~ 120m up) było dość trudno to spełnić, ale tak maksymalnie 170 się pojawiało na ekranie, generalnie jednak było dobrze. Najwyższe tętno było chyba w momencie, jak coś zaszeleściło w krzakach :D Ostatnio w tej okolicy złapano parę bezpańskich psów z podejrzeniem wścieklizny, więc nie powiem, stracha lekkiego miałem. Na szczęście były to dwa piękne bażanty, które - nie mniej wystraszone, niż ja - poderwały się do lotu i tak się skończyło nasze krótkie tet-a-tet

Podsumowując - 9,3km po 6:30, średnie tętno 156. Lekko, łatwo i przyjemnie

[siena_driver]

Jakoś tak poszliśmy z żoną na siłkę, i na dzień dobry sobie 3,5km zrobiłem A potem duuuużo serii na nogi. I brzuch. I ergometr, a także spinning na do widzenia. Taka sytuacja...

[siena_driver]

Oj, dzisiejszy trening bardzo owocny. Przede wszystkim w odpowiedzi - na pytania, które sobie stawiałem, a także na te, które nigdy nie padły

Założenie było - mimo, że czułem, że na wyrost trochę - 3x2km P (zamiast 2x2) - dla VDOT41 (zamiast dla 40 - Skawina, a nawet 39 - obecna forma). Z tym, że ustawiłem to jako 10'P na przerwach 3' (zamiast podręcznikowych 2') - bo czułem, że wymięknę (i tu się nie pomyliłem)...

Ze 2km zrobiłem sam, potem spotkaliśmy się z Krzychem. Kawałeczek wolnym tempem i zacząłem pierwszy próg. Na tempo go chciałem pobiec, na 5:00 (choć dla mojego prawdopodobnego VDOT powinno być z 5:12-5:13). Gadaliśmy sobie na początek luźno z Krzychem, ale im dalej w las, tym trudniej mi było o swobodną konwersację. I sapałem, zerkając na czas pozostały do końca progu. A jak przestawiłem ekran na wskazania tętna, okazało się, że jestem już dawno za progiem - 193bpm (nominalne 88-92% to u mnie 179-188)!
Konstatacja - za szybko to było. A 3' przerwy muszę nawet na moment przejść w marsz. Po pierwsze - nogi jak z waty. Po drugie - przez 2 minuty tempem 6:15 ze 193 spadłem raptem na 178! Masakra, a drugi próg się zbliża. Ten już biegłem na tętno, a Krzychu na swoim Gremlinie monitorował tempo, aby było w granicach 5:10. Tyle, że momentalnie wskoczyłem na 185-188, a po paru minutach znowu przekroczyłem 190, mimo, że coraz bardziej zwalniałem. Nawet na te parę minut wyłączyłem 'mikrofon', gadał tylko Krzychu, ja miałem jak najbardziej ekonomicznie dla pulsu po prostu biec. Ale i tak było ciężko.
Oczywiście jedyna rozsądna decyzja to koniec akcentu po drugim progu. Biegniemy razem jeszcze do końca pętli, jakieś 1,5-2km, ale ja znowu muszę uciec się do metody Galloway'a, bo tętno niżej 179 spaść w truchcie nie chce! Potem Krzychu biega jeszcze trochę swoje easy, a ja truchtam do domu, zamykając równe 10km treningu. I mimo, że lecę max 6:20, tętno pod 170 podchodzi!

Decyzja, na dzień dzisiejszy, może być jedna. Jeśli biegłbym połówkę, to złamałbym 2h tylko na skutek jakiegoś dziwnego splotu okoliczności. Za mało bazy, za mało wybiegań, za szybkie wybiegania, za szybkie akcenty. Litania do św. Andrzeja Boboli, patrona ludzi niecierpliwych
Muszę większą wagę do pulsometru przyłożyć. Jeśli easy/long ma być po 75% HRmax, to tak ma być. W moim przypadku - 153bpm. Trzeba się pilnować, bo trening po 6:00 na 162-164bpm wydaje się dawać mi niewiele :/
Posłucham Krzycha i weekendowe wybieganie będzie w takim tętnie, jak trzeba. Choćby to oznaczało tempo 7:00. Trudno. Cofam się o dwa kroki, żeby zrobić 3 do przodu. Wiosną. A w 2013 jedynym startem pozostanie już tylko Mikołajkowy. I to dla przyjemności raczej, bo 49 tam nie złamię.

Ale to chyba będzie najmądrzejszy biegowy ruch, jaki wykonałem w swoim życiu

[siena_driver]

Dziś trening 'na Sosika' - 2h+, z pulsometrem i o 5 rano
Wstałem właściwie już po 4, obudziły mnie małżonka wespół z córą. Spać nie mogłem już, zrobiłem kawkę, porozciągałem się, poszedłem tam, gdzie i król z buta wybrać się musi i byłem gotowy punkt 5. Tyle, że jeszcze musiałem raz wrócić w to samo miejsce i suma sumarum kwadrans po piątej zacząłem.
I to był naprawdę wolny, baaardzo wolny bieg. Nie licząc 4 wzniesień o nachyleniu w okolicach 7-8%, tętno ani razu nie wyszło poza I zakres. 2,5 godziny w <80%HRmax! Monsieur Gregoir? Tres impossible! A jednak
Odwiedziłem chyba wszystkie okoliczne miejscowości na północy Krakowa: Witkowice-Marszowiec-Zielonki-Bibice-Bosutów-Boleń-Węgrzce Miałem nadzieję spotkać Krzycha, ale - o dziwo - chyba dziś miał wolne
I tyle - całość 19,7km tempem 7:00 (czyli dobrze obstawiałem :D ) a HRavg=156 ... i grubo powyżej 200m up
Na sam koniec 5 czy 6 krótkich, ale żwawych przebieżek - dobrze, bo mimo prawie 10 stopni momentami było chłodno w nogi (tempo za niskie, żeby się rozgrzać ) i trochę 'skostniały' mi kolana, więc szybsze momenty były wskazane. Rozciąganie między stacją BP a Biedronką i obładowany siatami zakupów powrót do domu - nie ma, że boli, trening treningiem, a lodówkę napełnić trzeba (dlatego na poranne biegi z kartą się najczęściej wybieram, a żona wie, że jakby co, może esa wysłać z zamówieniem)...

Aha... TO MOJA NAJDŁUŻSZA BIEGOWA AKTYWNOŚĆ EVER! (jeśli chodzi o czas)

[siena_driver]

W niedzielę miałem nie biegać, ale kupiłem sobie footpoda i chciałem go skalibrować
Pojechałem na stadion, 5 kółek zrobiłem, skalibrowałem. Po czym stwierdziłem, że na kij mi taki gadżet i oddałem go dziś rano do Deca przy pełnej aprobacie małżonki


CM2014 - 4.tydzień planu
Dystans: 44,65km
Czas: 4h53min
Śr.tempo: 6:34min/km
Treningów biegowych: 3 (plus raz 'elektryk' na siłowni i raz 2km celem kalibracji niepotrzebnego gadżetu)

Jak widać, 6km więcej niż tydzień temu, o godzinę więcej w treningu i tempo wolniejsze o 30s/km! Ale puls jak trzeba

Co stwierdzam pod kątem planu - I faza obowiązywać będzie aż do Mikołajkowego. Żadnych najmniejszych interwałów, treningi +10 z jednym longiem tygodniowo zawsze w I zakresie. I z takiej bazy lecę Mikołajkowy - może miło się zaskoczę, choć pewnie raczej wyjdzie brak obiegania na wyższym tętnie i prędkościach, pożyjemy, zobaczymy

[siena_driver]

Wstałem rano. 5:03, bez budzika. Bo miałem dziś nie biegać, chciałem zacząć tydzień od wtorku, a dziś ewentualnie małżonce na siłowni towarzyszyć. Ale ja swoje, a mój wewnętrzny budzik swoje. Ubrałem się, kawki 3 łyki zrobiłem, Hankę kocykiem przykryłem i zrobiłem 11 kaem. Pogoda przyjemna, rześko, 10 stopni, dzień się budzi, szare masy w autobusach i samochodach a ja wesoły i zdrowiutki na moich własnych kończynach.
Zadowolony jestem z dzisiejszego treningu jak cholera - ani razu (oczywiście nie licząc 4 przebieżek na odmulenie) nie wyszedłem z I zakresu! Nawet pod górkę! Nie powiem, broń Boże, że zaczynam lubić szuranie, ale powoli (nomen omen) się do niego przekonuję.
Całość to 11,1km w niezbyt imponującym tempie 6:56 przy średnim tętnie 154bpm.


Aha, Cracovia Maraton opłacony.
Numer startowy to 386