Bieganie a masa mięśniowa.

[kamo]

Cześć,

od roku chodzę na siłownie , biegam od połowy sierpnia, jak na razie biegam dystanse 5,10,15 km , dystans mam zamiar z czasem zwiększać ponieważ mam zamiar przebiec maraton (jak nie więcej). Szczerze mówiąc to boję się o utratę masy mięśniowej mam ok. 180 cm wzrostu i ważę ok 76 kg (jest trochę tłuszczyku). Na siłownię chodzę jakieś 5-6 razy w tygodniu z czego tak naprawdę tylko 2 treningi są ciężkie. Biegałem jak na razie ok. 35 km tygodniowo, tak żeby wychodziło 5km na dzień, że 2 h siłowni a potem przebiegnięcie 10 km może spalać mi mięśnie. Więc moje pytanie brzmi : ,,Co robić aby siłownia + te średnio 5 km dziennie nie powodowały utraty tkanki mięśniowej? Czy sama dieta na masę z większą ilością węgli wystarczy?" I do tego jeszcze jedno pytanie czy od takie wysiłku może nastąpić przerost Lewej Komory Sercowej? (Czytałem przed chwilą dwa tematy na forum , że ludzie mają przerośnięte serce od wysiłku i zacząłem się obawiać). Dodam że nie stosuję żadnej suplementacji.

[mariuszbugajniak]

biegaj do 30 minut, wtedy może się tak nie spalisz, trening biegowy to utrata masy, trzeba dobrze kombinować z ćwiczeniami ogólnymi i dietą, żeby masa była

[kfadam]

przy tym wzroście to ty masy jeszcze nie masz, biegaj spokojnie i ćwicz, rozsadnie się odżywiaj a jedyne co stracisz to woda i tłuszcz jednym słowem odsłonisz mięśnie. Maraton natomiast jest już wysiłkiem który nie lubi zbyt dużej masy mięśniowej bo to potworny pożeracz tlenu, ale nie oszukujmy się jeden maraton krzywdy twej "masie" nie zrobi. Problemem było by gdybyś chciał systematycznie biegać maratony i jedncześnie budować made mięśniową bo to by się kłociło ze sobą ale nie znaczy to że nie biegałbyś dalej i szybciej i nie zyskiwał na masie tyle że ani tu ani tam nie robiłbyś znaczacych postępów. Podsumowujac to jeśli chcesz mieć super sylwetkę ale nie chcesz byc napakowanym kulturystą i chcesz mieć kondycję konia i biegać sobie czasem maratony a nawet ultramaratony ale nie masz zamiaru zbytnio się przejmować na jakiej pozycji je skończysz to spokojnie to osiagniesz systematycznym i rozsądnym treningiem i dietą.

[kamo]

kfadam mam 17 lat więc przy tym wzroście i wadze jakaś tam masa jest (przynajmniej jak na swój wiek) i nie chciałbym jej stracić , a opcja 10 km godzina przerwa (uzupełnienie węglowodanów) i znowu 10 km ? to coś zmieni? czy w godzinę te węglowodany zdążą się wchłonąć?

[DamianS]

Podsumowujac to jeśli chcesz mieć super sylwetkę ale nie chcesz byc napakowanym kulturystą i chcesz mieć kondycję konia i biegać sobie czasem maratony a nawet ultramaratony ale nie masz zamiaru zbytnio się przejmować na jakiej pozycji je skończysz to spokojnie to osiagniesz systematycznym i rozsądnym treningiem i dietą.

Amen! To ja chyba idę w tym kierunku

[kfadam]

kfadam mam 17 lat więc przy tym wzroście i wadze jakaś tam masa jest (przynajmniej jak na swój wiek) i nie chciałbym jej stracić , a opcja 10 km godzina przerwa (uzupełnienie węglowodanów) i znowu 10 km ? to coś zmieni? czy w godzinę te węglowodany zdążą się wchłonąć?

no 17 lat zmienia dużo, w tym wieku to się organizm przygotowuje dopiero i mięśnie się delikatnie zarysowuja. W tym wieku 5-6 razy po dwie godziny to zdecydowanie za dużo. Ćwicz 3 razy w tygodniu niewielkimi ciężarami z dużą ilością powtorzeń to przygotuje twoj organizm do szybkiego rozwoju i zwracaj uwagę na technikę maksymalnie koncentruj się na poprawności ruchu. Duże ciężary na dzień dzisiejszy tylko zahamuja twoj rozwój i spowodują mase uszkodzeń układu kostnego i stawów. By zminimalizować efekt "spalania mięśni" treningi biegowe rób przed siłowymi. Najlepiej biegaj przed szkołą a na siłkę idź po szkole. Znajdź czas i środki na poradę odnośnie odpiwiedniej dla ciebie diety przy takim trybie życia, bo na tym etapie rozwoju potrzebujesz sporo budulca więc trzeba odpowiedni zbilansować białko w stosunku do węgli.

[wiercipieta]

Siłownia 5-6 x w tygodniu to bezsens, zwłaszcza przy rocznym stażu. Proponuję FBW 3x w tygodniu po 60 minut, 5-6 podstawowych ćwiczeń wielostawowych, łącznie około 25 serii. Do tego w pozostałe dwa albo trzy dni aeroby, tak jak przedmówcy wspomnieli, raczej krótsze a o wysokiej intensywnośi, jedno wybieganie tygodniowo jeśli zrobisz dłuższe to też nie będzie tragedii. Dzień albo dwa na regenerację. A dwa treningi jednego dnia, jeden rano, a drugi po południu, to za parę lat jeśli zaczniesz uprawiać trójbój siłowy. I jeszcze: jeśli po 2h siłowni masz siłę biec 10km to znaczy że Twój trening siłowy był słaby. I najważniejsze co wpłynie na Twoje mięśnie to dieta, która musi być przemyślana, zawierać wysokobiałkowy posiłek przed i potreningowy.

[kamo]

Z tymi 2h to może przesadziłem bo samego ćwiczenia to jest godzinka (z rozciąganiem przed i po + przerwy wychodzi gdzieś 2) , treningi siłowe mam raczej dobrze ułożone (nie obciążam kręgosłupa , z ciężarem też nie przesadzam) , ogólnie to mój dzień wygląda na zasadzie :
6:30 pobudka
posilek 1
8:00-15:00 szkoła
posilek 2
16:00-17:30 siłownia
posilek 3
20:00-21:00 bieganie
posilek 4
i bardziej by mnie interesowało co bardziej jeść jako posiłek 3 i 4 (godzinę przed biegiem i zaraz po) ? przewaga węglowodanów?

wiercipieta nawet jakbym miał czołgać się z siłowni, to po 2 h odpoczynku, 10 km spokojnym tempem to nie jest problem.


Napiszę jeszcze raz o co mi chodzi.
Nie przeciążam w zasadzie organizmu, stosuję dietę na masę która jest wystarczająca jeżeli chodzi o siłownie, odkąd zacząłem biegać, zwiększyłem nieco ilość węglowodanów po siłowni przed bieganiem, i po bieganiu ale mimo to gdy ostatnio biegłem 10 km miałem obawy o utratę masy mięśniowej (dużo tego może nie być , ale właśnie dlatego że dużo tego nie ma liczy się każdy milimetr xd) i obiecałem sobie że napiszę o tym na forum aby się dokładniej dowiedzieć jak to z tym jest (czytałem sporo artykułów ale nie ma nic konkretnego), stąd ten temat, jeszcze poszperam w sieci na ten temat i pomyślę jak to będę robił. Dziękuję za odpowiedzi które dały mi trochę do myślenia

[apaczo]

Siłownia 5-6 x w tygodniu to bezsens, zwłaszcza przy rocznym stażu. Proponuję FBW 3x w tygodniu po 60 minut, 5-6 podstawowych ćwiczeń wielostawowych, łącznie około 25 serii. Do tego w pozostałe dwa albo trzy dni aeroby, tak jak przedmówcy wspomnieli, raczej krótsze a o wysokiej intensywnośi, jedno wybieganie tygodniowo jeśli zrobisz dłuższe to też nie będzie tragedii. Dzień albo dwa na regenerację. A dwa treningi jednego dnia, jeden rano, a drugi po południu, to za parę lat jeśli zaczniesz uprawiać trójbój siłowy. I jeszcze: jeśli po 2h siłowni masz siłę biec 10km to znaczy że Twój trening siłowy był słaby. I najważniejsze co wpłynie na Twoje mięśnie to dieta, która musi być przemyślana, zawierać wysokobiałkowy posiłek przed i potreningowy.

Uważam, że powyższa rada jest najbardziej sensowna. Ćwicz, dobrze się odżywiaj i w nocy śpij 8 godzin .

[kfadam]

takie bieganie nie nadwyręży twojej "masy" mięśniowej, uszczupli ilość tkanki tłuszczowej i wody. Nawet długie wybiegania raz w tygodniu po dwie godziny nic ci nie zaszkodzą.

[manto]

(czytałem sporo artykułów ale nie ma nic konkretnego), stąd ten temat, jeszcze poszperam w sieci na ten temat i pomyślę jak to będę robił. Dziękuję za odpowiedzi które dały mi trochę do myślenia

Bo nie ma gotowej recepty na to. Kazdy jest inny i nikt nie udzieli Ci zadowalajacej odpowiedzi, nie przez internet. Nikt nie prowadzi takiego stylu zycia jak ty , ma tyle lat itp. Powinienes przede wszystkim obserwowac swoje cialo i wyciagac wnioski, a nie szperac po internecie,oczekujac gotowych receptur, bo tam oprocz ciekawych i potrzebnych informacji jest cala masa bzdur i mylacych teorii. Jesli chcesz robic dwa treningi dziennie to je rob, nie pytaj ludzi co o tym mysla na forum, ale rob je z kims i popros kogos doswiadczonego, zeby Cie obserwowal i przede wszystkim wszystko bezwzglednie zapisuj co, jak i kiedy trenujesz. Chodzac na silownie skup sie na rozwoju ogolnym czyli pompki, podciaganie na drazku, na poreczach, martwy ciag, przysiady. Ciezar jest mniej wazny. Wazna jest obudowa miesni calego ciala. Nie rob typowego wyciskania na klatke i uginania rozowych sztangielek na biceps. Badz silny, szybko biegaj i przede wszystkim dobrze wygladaj. Do wszystkiego musisz miec odpowiedni, higieniczny styl zycia i warunki. Mam tutaj na mysli odzywianie, sen, brak stresu.... Obecnie zdarzaja sie dni ,ze robie 3 treningi dziennie (silownia max 1 godz., rower 50km, basen 30-45) plus 8 godzin pracy fizycznej i jakos spadku wagi ciala teraz nie zauwazam. Fakt polecialo mi "dwie dyszki" na poczatku, ale to byl zbedny balast
Pozdrawiam
http://www.youtube.com/watch?v=nvKTUy2v0G0
ps. polecam filmiki tego pana.

[bosman78]

Trening siłowy (na masę) i Trening aerobowy (bieganie) niekoniecznie są sobie po drodze – (nie mówię, że w ogóle), ale na pewno musisz się określić co jest dla Ciebie priorytetem-(sam mam podobny dylemat mimo, iż jestem 2 razy starszy )) nie da się zbudować fajnie wyrzeźbionej i umięśnionej sylwetki ala Janosik i jednocześnie osiągać super rezultaty w biegach, chociażby z samego faktu, iż dużo mięśni wymaga dużo tlenu, którego możesz nie być w stanie dostarczyć podczas wysiłku tlenowego (przypomnij sobie pierwsze walki Pudziana w MMA, jak po kilku minutach robił się filetowy i musiał zrzucić sporo masy aby cokolwiek powalczyć w lidze). Biegając tracisz wagę i to niekoniecznie tylko tłuszcz bo zawsze katabolizm spali ci trochę mięcha, podobnie jak trudno jest nabrać masy mięśniowej bez jednoczesnego większego lub mniejszego zalania tłuszczem. W kulturystyce masa jest celem a w biegach przeszkodą. Zresztą jak chodzisz na siłkę to sam zobaczysz, iż trening aerobowy stosuje się jako uzupełnienie siłowego min. do zrzucenia nadmiaru tłuszczu. Niestety jesteśmy tylko ludźmi a nie cyborgami i tak jak „Janosik” nie będzie rozdawał kart w pierwszej 100 maratonu tak maratończyk nie powalczy na rękę z „Janosikiem”