Zdrowia życzę.
Przy okazji dla tych, którzy pytali się o strategię w półmaratonie, poniżej przykład trochę przypadkowego NS , dosyć zaskakująca życiówka bo także po przerwie w treningu poprawiona o 11s, kolega pobiegł kolejne piątki następująco:
Przypominam, że Mo Farah jeszcze do wczoraj miał w półmaratonie życiówkę którą zrobił biegnąc na początku 5% wolniej. Ale wtedy nie miał presji, był wschodząca gwiazdą, wczoraj biegli dużo równiej:
02:53
02:55
02:49
02:49 (średnia z ostatnich 6 km)
To mój NS wczoraj wybiegany na połówce - tak dla porównania czas amatorski:
pierwsze piętnaście 15km równo po ok 4,05 a ostatnie 6km tak: - 3,58 - 3,55 - 3,53 - 3,51 - 3,47 - 3,46
To dało NS nieco ponad minutę, ostatnia piątka poniżej życiówki na 5km, dycha 11-21km tylko ok 20 sek gorzej od życiówki, wcale wolno nie zacząłem bo 4,05 to był średnia biegu HM wg kalkulatora nieco lepsza od wychodzącej mi z wyniku z dychy z 31.08 - to był od początku zuchwały atak na życiówkę i otwarcie wyższą średnią pomimo tego, ze wynik z HM miałem najbardziej wartościowy. Gdybym wolniej otwarł to wcale nie mam pewności, że tą ostatnią piątkę pobiegłbym szybciej a już trudno mi uwierzyć by wyszło dużo szybciej - oczywiście nie planowałem aż takiej mocnej końcówki, złapałem haja i trochę "samo się nabiegało". Z tymi NSami to trochę jest tak, że jak się złapie "runershaja" to się je trzaska bez problemu, jak się nie złapie to jest dużo trudniej, wolne otwarcie zwiększa prawdopodobieństwo złapania tego stanu ale wczoraj go złapałem w sposób niewytłumaczalny, nie miałem specjalnie sił, po prostu samo się zaczęło biec szybciej i szybciej i szybciej. Ale bywało, że zaczynałem wolno, haju nie łapałem i była rzeźba do krwi na końcówce, NS zawsze jakiś tam w HM czy M wychodził ale raz było pięknie i ekscytująco a innym razem wyrwane z wątroby.
Muszę się podzielić moją historią Wczoraj na długim wybieganiu (32km) pobiegłem, chyba pierwszy raz, bez patrzenia na stoper, poza ostatnim kilometrem. Dla mnie - amatora średniej jakości, przy rekordzie 3h33, było to najlepsze rozwiązanie, biegłem na samopoczucie z uwzględnieniem negative splits, ale "na czuja". Zacząłem średnim tempem i bez konkretnego wyznacznika przyspieszałem wedle samopoczucia. Generalnie czułem, że tempo rośnie, a ostatnie 5km biegłem na całkowitej lekkości i bardzo dobrym tempem. Dystans ten pobiegłem szybciej niż kiedykolwiek mając jeszcze dużo energii i chęci biegnięcia dalej. Ostatnio, trzymając się sztywno tempa, czułem, że słabnę w końcówce i miałem dość. Dawno na takim dystansie nie czułem tak dużej radości z biegu i tempa. Polecam każdemu negative splits w oparciu na samopoczucie.
Adrian26 pisze:
Dziś na forum trafił się fajny przykład: 10 km - ok. 40 min, półmaraton - 1:30, maraton 3:37. Teoretycznie dla takiej osoby przebiegnięcie maratonu w 3:30 to powinien być pryszcz. Teoretyzując po raz kolejny przy dobrym przygotowaniu wytrzymałościowym i próbie zejścia poniżej 3:30 taki biegacz nie powinien mieć problemu z wykorzystaniem NS i utrzymaniem tempa około 4:30 na ostatnich kilometrach. Wystarczy jednak przyjrzeć się temu przypadkowi bliżej i co wychodzi? A no to, że teoretycznie biegacz legitymujący się czasami (10 km- 40 min i półmaraton - 1:30) powinien spokojnie próbować przebiec ten maraton w 3:20, a może nawet 3:15. Do czego zmierzam? A no do tego, że w jego przypadku tempo na końcowych kilometrach nie powinno sprawiać mu problemów (w przełożeniu na mój przypadek byłoby to 4:15/km). Tylko, że no właśnie w przypadku maratonów, które są biegane w tempie asekuracyjnym Twoja strategia sprawdza się ZNAKOMICIE i tego nigdy bym nie podważył. Pytanie tylko co w przypadku, które stawiają sobie dosyć duże wymagania (ale realne) i według przeliczników balansują na granicy ?
Parametry czasowe jakby moje.
Adrian, 100% zgody z tym, że NS w wydaniu red. Adama świetnie się sprawdzi w maratonie, który biegnie się asekuracyjnie. Miałem tak w Orlenie. Teraz na MW nastawiam się na walkę z 3:15h ze startem od 4:44 i 4:33 od 30km. Bałbym się wolniejszego początku i tym samym szybszego końca. Gdybym miał zaczynać w 4:51 i kończyć w 4:25 to obawiałbym się o siły. To 4:25 to tempo niektórych,wolniejszych km z półmaratonu.
Adrian26 pisze:
Dziś na forum trafił się fajny przykład: 10 km - ok. 40 min, półmaraton - 1:30, maraton 3:37. Teoretycznie dla takiej osoby przebiegnięcie maratonu w 3:30 to powinien być pryszcz. Teoretyzując po raz kolejny przy dobrym przygotowaniu wytrzymałościowym i próbie zejścia poniżej 3:30 taki biegacz nie powinien mieć problemu z wykorzystaniem NS i utrzymaniem tempa około 4:30 na ostatnich kilometrach. Wystarczy jednak przyjrzeć się temu przypadkowi bliżej i co wychodzi? A no to, że teoretycznie biegacz legitymujący się czasami (10 km- 40 min i półmaraton - 1:30) powinien spokojnie próbować przebiec ten maraton w 3:20, a może nawet 3:15
Parametry czasowe jakby moje.
akurat przyglądając się temu przypadkowi warto zauważyć że orlen maraton był w kwietniu a trzy tygodnie później tajt28 w białym zrobił na połówce (czyli 21km, a nie 24 jak rozumiem?) wynik z którego żaden kalkulator nie dawałby mu 3:20 w maratonie
Self-improvement is masturbation.
Now, self-destruction…
Adrian26 pisze:
Dziś na forum trafił się fajny przykład: 10 km - ok. 40 min, półmaraton - 1:30, maraton 3:37. Teoretycznie dla takiej osoby przebiegnięcie maratonu w 3:30 to powinien być pryszcz. Teoretyzując po raz kolejny przy dobrym przygotowaniu wytrzymałościowym i próbie zejścia poniżej 3:30 taki biegacz nie powinien mieć problemu z wykorzystaniem NS i utrzymaniem tempa około 4:30 na ostatnich kilometrach. Wystarczy jednak przyjrzeć się temu przypadkowi bliżej i co wychodzi?
Parametry czasowe jakby moje.
akurat przyglądając się temu przypadkowi warto zauważyć że orlen maraton był w kwietniu a trzy tygodnie później tajt28 w białym zrobił na połówce (czyli 21km, a nie 24 jak rozumiem?) wynik z którego żaden kalkulator nie dawałby mu 3:20 w maratonie
Wiosną byłem na takim poziomie, że zastanawiałem się czy pobiec OM na 3:45 czy 3:40 a wyszło 3:37. PM Białystok pobiegłem na złamanie 1:40. Wtedy złamanie 1:30 (ba!! nawet 1:35) w PM było dla mnie kosmosem podobnie jak 3.15 w maratonie. Teraz już nie jest. Po połówce w Augustowie jestem dobrej myśli szczególnie, że mam wrażenie, że im dłuższy dystans tym więcej mogę z siebie dać. Wiek ogranicza jakoś tam szybkość a dodaje wytrzymałości.
Tajt, Ciebie miałem na myśli, ale oczywiście nie chciałem Cie w żaden sposób oceniać - mam nadzieje, że nie masz mi tego za złe
Generalnie wniosek wyciągnąłem jeden, że te wszystkie przeliczniki są najczęściej bardzo optymistyczne i bardzo często trudne w realizacji, zależne od wielu czynników, dlatego bezpieczniej założyć sobie wynik z przeliczników i dodać 5 minut
Adrian26 pisze:Tajt, Ciebie miałem na myśli, ale oczywiście nie chciałem Cie w żaden sposób oceniać - mam nadzieje, że nie masz mi tego za złe
Generalnie wniosek wyciągnąłem jeden, że te wszystkie przeliczniki są najczęściej bardzo optymistyczne i bardzo często trudne w realizacji, zależne od wielu czynników, dlatego bezpieczniej założyć sobie wynik z przeliczników i dodać 5 minut
Ależ ja chętnie wsłucham się w zdanie (sensowne) innych. Z przyjemnością. Najwyżej się z nim nie zgodzę i tyle.
Ten rok to u mnie było zgadywanie i nauka nie tylko stricte biegania, ale i myślenia o bieganiu. Wyszły długie przerwy między zawodami, gdzie mógłbym przetestować możliwości. Stąd generalnie podejście do czasów mam zachowawcze.
Kalkulatory traktuję wyjątkowo podejrzliwie bo też uważam, że są zbyt optymistyczne dla amatora. Choć wpadłem też na artykuły o przelicznikach i formułach, które uwzględniały i wiek i płeć i co tam jeszcze (szukam linka, ale chwilowo bezskutecznie) i z połówki 1:30 dawały 3:25h na M (inny ekstremalny IMO dawał 3:07h). Jak na razie sprawdzał mi się kalkulator z Kancelarii Biegowej.
Najważniejsze, że przetestuje te kalkulatory w niedzielę na 10km i na MW .
A ja dodam coś ze swojego podwórka. Bieganie.pl robi super klimat wokół biegania i ten cykl artykułów to kolejny dowód.
Co do mojej osoby. Zobaczę jak to będzie w Poznaniu. Mam duży problem w bieganiu NS. Zazwyczaj ponoszą mnie emocje za co trzeba płacić frycowe na ostatnich kilometrach zarówno na maratonie jak i połówce. Debiut w zeszłym roku w sumie udany, po półrocznym bieganiu i zrzuceniu 20 kg ukończyłem netto 3:28:28. Mam zamiar w tym roku pobiec NS w Poznaniu na 3:20 może 3:15, ostateczna decyzja zapadnie na 3 dni przed. Poznań jest na tyle fatalny że ma końcówkę pod górę, czy dam radę?? Kto wie . Na pewno będę niezwykle zdeterminowany pobiec NS, celem sprawdzenia tylko jak wyznaczyć środek?, gdzie jest to właściwe tempo?? Ciechocinek pod koniec sierpnia nie wróży najgorzej (1:32:14, a było dość ciepło 24 stopnie). Zostały trzy tygodnie pracy. Jeśli ktoś ma pomysł jak wyznaczyć tempo maratonu w NS nie zapoda. Czy należy wprost odczytać z kalkulatora?? hmm
Tak się jakoś ułożyło, że potestowałem na sobie.
Połówka w tym roku na wiosnę wyszła 2h z paroma sekundami.
Celem stał się PM w Pile. 3 miesięczne przygotowania były. Czułem, że dam radę 1:53h, a nawet w okolicach 1:51h.
W Pile trasa płaska, ale pojawiło się 24 st.C i słońce.
Postanowiłem, że wystartuję z zającem na 1:50h (5:13m/km) i najwyżej po 10-11km ciut zwolnię. Okazało się, że kolega zając mimo klasyfikacji czasów netto i tak biegnie na czas brutto, czyli 1:49h (5:10/km). Tak jak planowałem po 10km ciut zwolniłem i tak ciągnąłem aż do 16,5km, po czym zacząłem jeszcze zwalniać, bo coś niedobrego się ze mną zaczęło dziać. Na 18km odcięło mnie totalnie i chwiejnie jakoś dotarłem do mety. Totalne zawalenie planu. Przeszarżowałem, i już po pierwszych 5km miałem tętno ponad 170bps.
I tak u mnie wyszło , pierwszy czas z zegarka, drugi z oficjalnych pomiarów):
5km - 25:26 (25:45 czyli 5:09/km)
10km - 51:07 (51:40 czyli 5:10/km)
15km - 1:17:44 (1:18:41 czyli 5:15/km ) (5km - 5:24/km)
21,097km - (2:05:11 czyli 5:56/km) (6,097km - 7:32/km)
Szybkie wyciągnięcie wniosków i tydzień później PM Lechitów w Gnieźnie.
Trasa delikatnie pofałdowana, z jednym większym podbiegiem w połowie i podbiegiem na mecie.
Temperatura ok 16 st.C i praktycznie bez słońca. Tym razem miało być bez szaleństw i zgodnie z planem, w założeniu też
z delikatnym NS, ale to już nie wyszło. Tempo średnie założyłem 5:21/km
Tutaj będą czasy z zegarka, i końcowy oficjalny:
5km - 26:47 czyli 5:21/km
10km - 53:32 czyli 5:21/km
15km - 1:20:15 czyli 5:21/km
21,097km - (1:52:54 czyli 5:21/km)
Samemu ciężko mi uwierzyć, że wyszło tak idealne tempo. Ważne jest jednak to,
że od 16km miałem siłę, aby przyspieszać na poszczególnych km:
5:13/km, 5:12/km, 5:20/km, 5:21/km , 5:08/km, 5:01/km
Ogólnie delikatna rezerwa jeszcze była, wstrzymały mnie tylko obawy po Pile, że znowu coś się stanie.
To mi potwierdziło, że przy biegu na czas będący na granicy aktualnych możliwości, zdecydowanie lepiej mi się sprawdzi NS.
A do tego przyjemniej się biegło i nie przechodziłem męczarni w końcówce trasy.
tombzd74 pisze:ukończyłem netto 3:28:28. Mam zamiar w tym roku pobiec NS w Poznaniu na 3:20 może 3:15,
Zawsze jest podstawowe pytanie, czy solidnie trenowałeś? Solidny trening do maratonu to dużo biegania, stosunkowo spokojnie, czasem mocniejsze dłuższe, narastające tempo, siła.
Jeśli trenowałeś - to teraz trzeba obliczyć jakiś teoretyczny wynik. Biegałeś jakieś zawody krótsze ni z maraton?
tombzd74 pisze:ukończyłem netto 3:28:28. Mam zamiar w tym roku pobiec NS w Poznaniu na 3:20 może 3:15,
Zawsze jest podstawowe pytanie, czy solidnie trenowałeś? Solidny trening do maratonu to dużo biegania, stosunkowo spokojnie, czasem mocniejsze dłuższe, narastające tempo, siła.
Jeśli trenowałeś - to teraz trzeba obliczyć jakiś teoretyczny wynik. Biegałeś jakieś zawody krótsze ni z maraton?
Biegałem połówkę w Ciechocinku 25 sierpnia 1:32:14, krótszych nie biegam. Mam "stracha" że się zajadę. Jak to mówi mój kolega na 10 km wyglada to tak "... wtrysk, start, meta" nawet człowiek nie zdąży się obejrzeć. Średnio robię około 290 km miesięcznie, trochę rowerka i basenu. Mam długie wybiegania. 25-28 km(tempo 5:10), w najbliższa niedzielę planuje pierwszą 30 a za tydzień kolejną z akcentem od 18 i to będzie dla mnie wyznacznik mojej mocy. Na pewno brakuje mi ciągłych, ale po kontuzji z kwietnia (5km na Orlenie, zaparłem się i dobiegłem do końca, to samo co Heniu) uważam na siebie.
W Ciechocinku do 15 km trzymałem tempo 4:15, później niestety słabłem, na 9, 11 i 12 podałem chyba za ostro 4:10, skończyłem z tempem 4:21. A założenia przed biegiem były pobiec 4:30 cały, tyle ze do 15 świetnie się czułem, tak naprawdę kryzys był na 19 km. Tam pogoda grała dużą rolę 24 stopnie, dlatego pozytywnie patrzę w stronę maratonu w Poznaniu. Dla mnie NS jest dużym wyzwaniem, bo mam problem z opanowaniem emocji, ale na tyle znam siebie , że jestem pewien, że jak założę sobie tempo w poszczególnych odcinkach to spokojnie jestem w stanie to utrzymać, przynajmniej do 30-35 km. Stracha mam przed końcową
Skorzystałem z zamieszczonych w artykule przeliczników i ustawiłem sobie strategię na półmaraton w Pile. Wprawdzie przeliczniki były na maraton ale wywaliłem co drugi kilometr i rozpisałem resztę na kartce. Zrobiłem sobie rozkład jazdy i się go trzymałem sprawdzając na każdym kilometrze czy jestem o czasie. Życiówka poprawiona o 5 minut. W NS najbardziej podoba mi się wyprzedzanie. Jako że czas był liczony netto a ja miałem własną rozpiskę i nie musiałem trzymać się zająca to wystartowałem prawie na końcu stawki i przez cały bieg wyprzedzałem innych. Wyprzedziłem ponad 800 osób. NS powoduje że nawet słaby zawodnik może poczuć się jakby wygrywał.
Adrian26 pisze:
Dziś na forum trafił się fajny przykład: 10 km - ok. 40 min, półmaraton - 1:30, maraton 3:37. Teoretycznie dla takiej osoby przebiegnięcie maratonu w 3:30 to powinien być pryszcz. Teoretyzując po raz kolejny przy dobrym przygotowaniu wytrzymałościowym i próbie zejścia poniżej 3:30 taki biegacz nie powinien mieć problemu z wykorzystaniem NS i utrzymaniem tempa około 4:30 na ostatnich kilometrach. Wystarczy jednak przyjrzeć się temu przypadkowi bliżej i co wychodzi? A no to, że teoretycznie biegacz legitymujący się czasami (10 km- 40 min i półmaraton - 1:30) powinien spokojnie próbować przebiec ten maraton w 3:20, a może nawet 3:15
Parametry czasowe jakby moje.
to niemal moje czasy (10km i HM) i zawsze miałem problem z długimi wybieganiami i bieganiem kilometrów w ogóle, co przekłada się na gorsze czasy w maratonach. Na trzy maratony jakie biegłem, tylko do jednego się przygotowałem solidnie (Daniels), choć też bez jakichś cudów. najwyższy kilometraż tygodniowy 70km, ale przez większość tygodni 55-65km. i bardzo lekko pobiegłem wtedy orlen 3:23, przyśpieszając po 30km. Dwa razy niestety bez kilometraża i długich wybiegań pobiegłem wrocław i dwukrotnie się mordowałem ( także w ubiegłą niedziele) żeby 3:30 złamać. Chciałem pobiec NS 3:20, ale właściwe tempa udało się utrzymać mniej więcej do 20km, potem było tylko gorzej.
Pomijając moje nieprzygotowanie, na pewno jeszcze spróbuje maraton NS, ale przyznaję że nie łatwe jest też samo celowanie w konkretne tempa.
PB: 10 km - 39:50; 21,097m -01:29:39; 42,195m- 3:22:12
?
.
