Komentarz do artykułu Zaplanuj strategię w maratonie.

[tajt28]

Od jakiegos czasu bardzo dużo myśle o strategii jaką powinienem obrać, żeby złamać 3h w maratonie. Na pewno spróbuje to zrobić metodą NS, ale wizja Adama mnie troche przeraża, a konkretnie to przyspieszenie w końcówce (od 35 km po 4:03). Jest to w sumie prędkość startowa w półmaratonie, a co by nie mówić wcześniej trzeba jeszcze przebiec 35 km i to wcale nie takim spacerowym tempem Wczoraj pokombinowałem trochę i wymyśliłem coś takiego:

1-5 km - tempo ok. 4:25/km
6-10 km - 4:20/km
11-21 km - 4:18/km
22- 42 - 4:12/km

Fajna rzecz takie zaplanowanie. Uważam, że na amatorskim poziomie bieg na wynik bez rozpiski w ręku (zegarku) jest bardzo trudny. Ale mi osobiście największy problem sprawia trzymanie rozpisanego tempa z kilometra na kilometr. No i trzeba jakoś to tempo regulować czyli zwalniać/przyśpieszać. I taki lekki rwaniec wychodzi. Chyba w sumie sensowniejsze jest trzymanie się czasów co 5 km.
Wczoraj w Augustowie na PM NS nie wyszedł przez pierwszy dziki kilometr, trzeba było później zwalniać a i tak przyszło zapłacić mi kryzysem na 13-16km. Grunt, że sił wystarczyło na szybki ostatni km i złamanie 1:30 .
Na Warszawę trzeba będzie więcej dyscypliny wprowadzić.

[Adrian26]

Może jest ok. Ja niestety też nie wiem że jest albo że nie jest. Powinniśmy mieć kilka osób na takim samym poziomie (z dokłądnie takimi samymi parametrami ciała, nawodnienia, odżywiania, struktury mięśni itp itd - czyli to nie możliwe) i każda z nich powinna pobiec nieco inną strategią i zobaczylibyśmy jaka jest najlepsza. Ja tylko patrze na przykłady tych ludzi którzy potrafili potem biec w tempie półmaratonu a nawet szybciej.

Tylko, że znalezienie osób o identycznych parametrach jest nierealne Co najwyżej można poszukać biegaczy, którzy mają zbliżone życiówki na 10 km i w półmaratonie, i nastawiają się na ten sam wynik w maratonie. Tak naprawde wybierając jedną opcję nigdy nie sprawdzimy co by było gdybyśmy skorzystali z innej strategii Nawet biorąc pod uwagę NS nie ma tylko jednej opcji, ale jak widać kilka. Już kiedyś o tym wspominałem, ale są biegacze, których tempo startowe w maratonie jest zaledwie o kilka sekund niższe niż to na 10 km, dla nich więc takie nagłe przyspieszenie mogłoby stanowić spory problem i o wiele lepszym wyjściem byłoby trzymać przez znaczną część dystansu tempo średnie ze względu na dobrą wytrzymałość.

Dam wam jeszcze może nieco dziwny przykład.
Jeff Galloway. Wg mnie jego strategia działa dla całkiem szybkich biegaczy nie dlatego, że to taki super pomysł maszerować w trakcie maratonu ale dlatego, że ona właśnie wymusza, że średnie tempo jest znacznie wolniejsze. Jeff chyba własnie dopiero od 32 czy 34 kilometra pozwala ruszyć z kopyta. I ludzie ruszają. On z tego zrobił jakąś teorię, że te marsz daje mięśniom jakieś tam przewagi ale wg mnie to jest ten sam efekt o którym piszemy tutaj - że wolniejszym biegiem przez pierwsze 30 kilometrów przygotowujemy ciało do niezłego zapierdzielania na ostatnich 10 kilometrach.

Gallowaya bym pominął w tych rozważaniach. On się nastawia wyłącznie na wyciśnięcie jak najlepszego czasu w maratonie, nie zważając na to, że jest to jednak konkurencja biegowa i o wiele większą satysfakcję ma chyba ten osobnik, który całą trasę przebiegnie Ok, ale nie o tym jest temat. Wrócmy do sedna sprawy. Koncepcja z "dużym" przyspieszeniem na końcu jest bardzo ryzykowna. Po pierwsze nie wiemy na jakie warunki pogodowe trafimy. Być może będzie ciepło, może będzie wiało itp. Łatwiej wtedy moim zdaniem utrzymać prędkość średnią, niż gnać na końcu, na zmęczeniu. Po drugie nie wiemy czy akurat tego dnia, to będzie "nasz dzień" i czy nogi będą aż tak niosły. Czasami trudno jest taką prędkość utrzymać na dystansie półmaratonu, a co dopiero po przebiegnięciu 35 km. Tego też na treningach nie jesteśmy w stanie zweryfikować, bo większość biegaczy nie biega powyżej 35 km na treningu (rzadko kto powyżej 30), nie wspominając już o tym, że najczęściej pokonuje się takie dystanse w spacerowym tempie. Reasumując, wydaje mi się, że ta taktyka, którą zaproponował Adam idealnie pasuje dla osób, które biegają półmaraton w mniej więcej 1:20 i bardzo asekuracyjnie podchodzą do kwestii maratonu, zadowalając się "tylko" złamaniem 3h. Z drugiej strony osoby, których życiówka na półmaratonie oscyluje w granicach 1:25 mogłyby mieć w koncówce problem z utrzymaniem tempa 4:03. Mam nadzieje, że ktoś z forumowiczów, kto ma życiówkę mniej więcej na tym poziomie, zdecyduje się na tą koncepcję i będziemy mogli zweryfikować nieco nasze hipotezy Na razie zostało nam tylko pogdybać, weryfikacja będzie na trasie

[Adam Klein]

Po pierwsze nie wiemy na jakie warunki pogodowe trafimy. Być może będzie ciepło, może będzie wiało itp. Łatwiej wtedy moim zdaniem utrzymać prędkość średnią, niż gnać na końcu, na zmęczeniu. Po drugie nie wiemy czy akurat tego dnia, to będzie "nasz dzień" i czy nogi będą aż tak niosły. Czasami trudno jest taką prędkość utrzymać na dystansie półmaratonu, a co dopiero po przebiegnięciu 35 km.

No właśnie ja myslę, że zaczynając wolno (tak wolno jak zaproponowałem) większość z tych elementów, typu: zła pogoda, nie mój dzień, nie niosły nogi itp itd zostaną przez was na 32 kilometrze uznane za pierduły. Poczujecie się tak mocno jak jeszcze nigdy w życiu. Trudno jest znaleźć takie przypadki. Ale mam nadzieję, że Ci którzy zaryzykują nie będą żałowali.
Rzeczywiście, ciągle słysze takie komentarze ale jest to zawsze u ludzi którzy:
- wzięli swoje planowane tempo z kosmosu (tzn nie mieli żadnych podstaw do takich wyników lub nie trenowali) -
albo
- za mocno zaczęli.

Zastanawiam się jeszcze jak to zmierzyć, bo mocny początek powinien sie obrazowac tym, że dane tempo jest "energetycznie" trudniej utrzymać. Tymczasem tak nie jest. Dryft tętna sprawia, że nawet przy równym tempie wyższe tętno mamy później, więc to się może wydawać jakimś paradoksem. Ale można spędzić całe życie na wyjaśnianiu paradoksu który działa.

[Adrian26]

No właśnie ja myslę, że zaczynając wolno (tak wolno jak zaproponowałem) większość z tych elementów, typu: zła pogoda, nie mój dzień, nie niosły nogi itp itd zostaną przez was na 32 kilometrze uznane za pierduły. Poczujecie się tak mocno jak jeszcze nigdy w życiu. Trudno jest znaleźć takie przypadki. Ale mam nadzieję, że Ci którzy zaryzykują nie będą żałowali.

Z tym się nie do końca zgodzę. Owszem, najważniejsze jest odpowiednie przygotowanie, ale sprawy okołostartowe jak odpowiedni odpoczynek w ostatnim tygodniu czy dwóch, odpowiednie nawodnienie i dożywianie w trakcie, jak i ta pogoda też mają znaczenie. Nie wierze, że ktoś jest w stanie spełnić swoje założenia czasowe w maratonie przy temperaturze przekraczającej 25 stopni i palącym słońcu (pomijam osoby, które biegną bardzo asekuracyjnie względem swoich innych wyników). Jeżeli te czynniki nie współgrają, to nawet bardzo rozsądny i spokojny początek nie pomoże

Rzeczywiście, ciągle słysze takie komentarze ale jest to zawsze u ludzi którzy:
- wzięli swoje planowane tempo z kosmosu (tzn nie mieli żadnych podstaw do takich wyników lub nie trenowali) -
albo
- za mocno zaczęli.

Przedyskutowałem kwestię tej strategii w maratonie z kilkoma osobami, które albo same osiągały bardzo dobre wyniki na tym dystansie albo mają sporą wiedzę o bieganiu. Wszyscy jednogłośnie stwierdzili, że opcja z NS jest najlepsza, ale tempo 4:03 w końcówce jest sporym ryzykiem. Nikt nie powiedział, że jest to nierealne, ale obarczone dosyć dużą niepewnością. Nie chodzi tutaj o to czy dane tempo osoba dobrze znosi, bo myśle że samo w sobie ono nie stanowi problemu dla osoby chcącej złamać 3h w maratonie, tylko jak organizm zareaguje na to tempo przy zmęczeniu, a tak czy siak ono będzie na 35 km, bo nie wierze że jesteśmy w stanie go uniknąć, nawet zaczynając po 5:00/km. Ja co prawda robiłem w ten sposób ostatnią trzydziestkę. Zacząłem od 5:00/km, a kończyłem na 4:01. Czułem, że mógłbym biec dalej tym tempem, ale nie byłbym w stanie przewidzieć co by się działo na 35, 37 czy 40 kilometrze - to jest zagadka Nie mam zbyt wielkiego doświadczenia w bieganiu maratonów, ale wiem, że zawsze ściana przychodziła nagle. Jeden kilometr biegło mi się rewelacyjnie, a na następnym jakby mi ktoś ołowiu do ud nawpychał.

Zastanawiam się jeszcze jak to zmierzyć, bo mocny początek powinien sie obrazowac tym, że dane tempo jest "energetycznie" trudniej utrzymać. Tymczasem tak nie jest. Dryft tętna sprawia, że nawet przy równym tempie wyższe tętno mamy później, więc to się może wydawać jakimś paradoksem. Ale można spędzić całe życie na wyjaśnianiu paradoksu który działa.

Tu nie ma co wyjaśniać, to trzeba przetestować na sobie Kiedyś tydzień po tygodniu pobiegłem dwa ciągi. Obydwa miały po 15 km. W pierwszym przypadku zacząłem w tempie koło 4:15-4:20 i stopniowo je zwiększałem, końcowe kilometry (bodajże 2) biegnąc poniżej 4 min/km. W trzeci zakres wszedłem dopiero na przedostatnim kilometrze.
W następnym tygodniu zacząłem szybko, pierwszy kilometr był nieco poniżej 4 min/km. Od razu wskoczyłem na trzeci zakres i biegłem na nim już do końca, mimo że skorygowałem tempo i przez kilka kilometrów biegłem o te kilka sekund wolniej. Co ciekawe średnia prędkość z obydwu biegów wyszła mi podobna, ale komfort biegania był skrajnie różny. Wnioski są chyba oczywiste

[komodo16]

Po sugestiach starego i doświadczonego maratończyka z Wrocławia (Edek), zdecydowałem się zastosować taktykę NEGATIVE SPLIT we Wrocławiu.
Co prawda nie zastosowałem się jota w jotę do tabeli autora tryptyku, ale wyszło mniej więcej tak:
Chciałem złamać 4h:
1sze 6 km- 5:50
7-13km - 5:44
14-29km- oscylowałem między 5:40 a 5:45
30-32km -5:33
33-41km - 5:25
42- 5:06

Nie wiedzieć czemu, ale od 35km miałem jeszcze moc i przyśpieszałem.
Chciałem złamać 4h i.... złamałem kilkanaście sekund, co prawda kilkanaście ale złamałem

[Adam Klein]

Komodo, gratuluję.
Adrian, ja na siłę oczywiście nikogo na tak wolny bieg na początku namawiać nie będę, ale przykład który pokazuje Komodo też o czymś świadczy:

Pobiegł 4h00 , tak? (czyli średnie tempo 5:41)
Z tego wniosek, że połówkę pobiegłby w około 1:54 (tempo średnie około 5:26)
A ostatnie kilometry (13 km od 30go) biegł średnio wiesz po ile? Po 5:25.

Jeszcze raz mówię, że nikogo nie przekonuję, że to jedyna i najlepsza strategia, ale jeśli działa, to poza życiówką ma jedną, niesamowitą zaletę: tempo i wiatr we włosach kiedy mijasz ludzi na ostatnich kilometrach.

[komodo16]

Pobiegł 4h00 , tak? (czyli średnie tempo 5:41)

lekkie sprostowanie 5:37

Jeszcze raz mówię, że nikogo nie przekonuję, że to jedyna i najlepsza strategia, ale jeśli działa, to poza życiówką ma jedną, niesamowitą zaletę: tempo i wiatr we włosach kiedy mijasz ludzi na ostatnich kilometrach.

Dokładnie tak, niesamowita satysfakcja, że od 30ego km nikt mnie nie wyprzedził, a robiłem to w końcu ja
(wg pana Skarżyńskiego, że od trzydziechy powinno się tylko wyprzedzać).

[Adam Klein]

To pobiegłeś nie 4 godziny ale 3h57, tak?

[komodo16]

To pobiegłeś nie 4 godziny ale 3h57, tak?

Aż tak dobrze nie było
3:59 z hakiem

[Adam Klein]

No to 3h59 z hakiem to jest tempo 5:41.

[Adrian26]

Przyłączam się do gratulacji

Adrian, ja na siłę oczywiście nikogo na tak wolny bieg na początku namawiać nie będę, ale przykład który pokazuje Komodo też o czymś świadczy:
Pobiegł 4h00 , tak? (czyli średnie tempo 5:41)
Z tego wniosek, że połówkę pobiegłby w około 1:54 (tempo średnie około 5:26)
A ostatnie kilometry (13 km od 30go) biegł średnio wiesz po ile? Po 5:25.

Wiadomo, że ostatecznie każdy sam zdecyduje jaką strategię obierze, ale chodzi o zwykłą dyskusję - plusy i minusy danego rozwiązania To nie jest w końcu "dyszka", którą można poprawić za tydzień, ale maraton, czyli często pół roku ciężkiej pracy (jak nie więcej) - trzeba to dobrze rozważyć Wiem, ja jestem strasznym analizatorem i lubię wszystko dokładnie rozważyć Z drugiej strony czekałem ponad 3 lata, żeby ponownie móc zmierzyć się z tym dystansem i biorąc pod uwagę, że jestem na granicy, to wszystko muszę rozegrać idealnie
Co do Komodo to nie wiemy jakimi on się życiówkami legitymuje i na ile ten maraton to było naprawdę dla niego wyzwanie (chodzi mi o tempo - nie ujme oczywiście zasługi, czyli pokonania dystansu). Wracając jednak do tematu. Dziś na forum trafił się fajny przykład: 10 km - ok. 40 min, półmaraton - 1:30, maraton 3:37. Teoretycznie dla takiej osoby przebiegnięcie maratonu w 3:30 to powinien być pryszcz. Teoretyzując po raz kolejny przy dobrym przygotowaniu wytrzymałościowym i próbie zejścia poniżej 3:30 taki biegacz nie powinien mieć problemu z wykorzystaniem NS i utrzymaniem tempa około 4:30 na ostatnich kilometrach. Wystarczy jednak przyjrzeć się temu przypadkowi bliżej i co wychodzi? A no to, że teoretycznie biegacz legitymujący się czasami (10 km- 40 min i półmaraton - 1:30) powinien spokojnie próbować przebiec ten maraton w 3:20, a może nawet 3:15. Do czego zmierzam? A no do tego, że w jego przypadku tempo na końcowych kilometrach nie powinno sprawiać mu problemów (w przełożeniu na mój przypadek byłoby to 4:15/km). Tylko, że no właśnie w przypadku maratonów, które są biegane w tempie asekuracyjnym Twoja strategia sprawdza się ZNAKOMICIE i tego nigdy bym nie podważył. Pytanie tylko co w przypadku, które stawiają sobie dosyć duże wymagania (ale realne) i według przeliczników balansują na granicy ?
Gdybym chciał powiedzmy sobie tylko zaliczyć ten maraton to wziąłbym te 3:20 i na spokojnie wykorzystał Twoją strategię Tylko, że byłoby to bardzo asekuracyjne z mojej strony, bo najszybszy kilometr z tego przedziału czasowego byłby i tak wolniejszy od pierwszego, najwolniejszego w przypadku łamania 3h
Adam, na jaki czas biegłbyś na moim miejscu?
10 km - 38:27 (życiówka z zeszłego roku, w tym roku biegłem dwie "dychy" w upale, myśle, że teraz jestem w stanie pobiec na 37:30 około),
półmaraton - 1:26:26 (rezultat z maja z dość wymagającej trasy, sądze, że teraz zakręciłbym sie koło 1:25).

[komodo16]

No to 3h59 z hakiem to jest tempo 5:41.

Garmin stwierdził 5:37, ale skubańcowi srednio wierze, bo wg niego przebiegłem 42.600 i musiałem się sporo napocić by zdążyć przed 4h

[Adam Klein]

Adam, na jaki czas biegłbyś na moim miejscu? .

Adrian, rozumiem Twoje obawy. Biegłbym na 3h00. Jesteś akurat na granicy. Może minimalnie słabiej, ale mocny NS daje szanse, że na pewno pierwsza połówka nie będzie za mocno.

Komodo, przerażasz mnie. Garmin mu powiedział. Ech, ta dzisiejsza młodzież.

[komodo16]

Komodo, przerażasz mnie. Garmin mu powiedział. Ech, ta dzisiejsza młodzież.

Pojawiłem się tutaj w końcu by uczyć się od najlepszych i słuchac nie elektroniki ...a ludzi

[Adrian26]

Adrian, rozumiem Twoje obawy. Biegłbym na 3h00. Jesteś akurat na granicy. Może minimalnie słabiej, ale mocny NS daje szanse, że na pewno pierwsza połówka nie będzie za mocno.

No właśnie Gdybym postawił sobie za cel 3:10, to bez słowa dyskusji poprzeliczałbym czasy na poszczególnych kilometrach według Twoich założeń, ale tu jest właśnie to balansowanie na granicy i pytanie - "czy zdąże nadrobić" Dostrzegam jednak kolejny plus Twojej opcji. Jeżeli nie dam rady fizycznie pobiec tak szybko drugiej części, to mniejsze straty poniosę korzystając z Twojej strategii, bo być może nie będe mógł biec 4:03, ale 4:10 już tak. W przypadku szybszej pierwszej połowy może się okazać, że padne gdzieś na 30 kilometrze i nie będe w stanie biec nawet 4:30 w końcówce
W ten weekend miałem mieć test na 10 km. Dziś niestety czuje jak mnie bierze przeziębienie, no i niestety temperatura też niczego dobrego nie zapowiada (37,2). I weź tu człowieku coś zaplanuj Ok, już nie sieje fermentu, bo swojej irytacji stanem zdrowia nie moge przelewać na posty.