sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Niedziela ( 01.09.2013 )
Dzisiaj w planie było 5km BS + 20km M + 5km BS.
Wstałem ok. 4:30 i tradycyjny rytuał czyli kawa z mlekiem, 15 min. przerwy i kibelek. Potem szybkie zebranie się na trening. Zabrałem 0,5 l izotonika do bidonu + 90 g musu owocowego Aptonia ( z Decathlonu ). Spakowałem to do pasa biodrowego (Kalenji). Byłem ciekawy jak się ten pas spisze przy szybszych tempach bo na spokojnym wybieganiu prawie go nie czuję na sobie. Ruszyłem.
Na 5 km zjadłem mus, popiłem izotonikiem. Potem wszedłem na tempo maratońskie. Biegło się bardzo dobrze i w miarę równo pomimo wiatru, który chwilami dość mocno wiał. Co 5 km piłem parę łyków izotonika. Puls rósł powoli, ale w granicach normy. Wyszło by idealnie gdyby nie ostatnie 2,5 km. Zerwał się wtedy mocny wiatr i to prosto w twarz. Tempo utrzymałem, ale puls skoczył o ok 4-5 bpm. Potem jeszcze 5 km spokojnym tempem (mając cały czas pod górkę) i byłem w domu.
Trening oceniam bardzo pozytywnie. Progres jest widoczny. W porównaniu do wcześniejszych 15 km dzisiejsze 20 km TM poszło o 1 sekundę na km szybciej przy dużo niższym średnim pulsie ( 164 do 159 bpm ) dobrze to nastraja na przyszłość i podbudowuje psychikę
Znów przy okazji pobiłem życiówkę w półmaratonie Endomondo pokazało 1:34:49 czyli o 5,5 minuty szybciej niż na ostatnim treningu TM.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,03 26:37 5:18 131 (68%) 139 (72%)
20,10 1:29:40 4:28 159 (82%) 173 (89%)
5,32 27:22 5:09 159 (83%) 172 (89%)

Poszczególne kilometry TM:
Dł. odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,00 4:30 144 (75%) 150 (78%)
1,00 4:28 150 (78%) 152 (79%)
1,00 4:27 152 (79%) 154 (80%)
1,00 4:26 155 (80%) 156 (81%)
1,00 4:33 155 (81%) 157 (81%)
1,00 4:26 159 (82%) 162 (84%)
1,00 4:27 158 (82%) 160 (83%)
1,00 4:30 158 (82%) 159 (82%)
1,00 4:27 157 (81%) 159 (82%)
1,00 4:27 158 (82%) 159 (83%)
1,00 4:26 161 (83%) 163 (85%)
1,00 4:25 162 (84%) 162 (84%)
1,00 4:29 162 (84%) 164 (85%)
1,00 4:28 162 (84%) 163 (84%)
1,00 4:30 162 (84%) 163 (85%)
1,00 4:29 162 (84%) 165 (85%)
1,00 4:29 162 (84%) 164 (85%)
1,00 4:26 164 (85%) 167 (86%)
1,00 4:29 168 (87%) 170 (88%)
1,00 4:26 170 (88%) 172 (89%)

Dystans 30,44 km
Czas: 02:23:39 tempo 04'43''/km
Tętno 153 / 173
Waga: 83.3 kg


treningów 4
dystans 72,5 km
czas 05:54:00 hs
W planie było 68 km. Wyszło trochę więcej, ale ciężko tak rozplanować te km żeby było idealnie .


Sierpień 2013:
dystans: 315,5 km
czas: 27:02:00 hs
ilość treningów: 20
Kolejny rekordowy miesiąc jeśli chodzi o bieganie - pierwszy raz przekroczyłem 300 km.

[sosik]

Wtorek ( 03.09.2013 )
W planie tradycyjnie już co wtorkowy miejski kros - stała trasa ok 15,6 km suma podbiegów ok 180 m.
Dzisiaj pierwszy dzień szkoły więc zachowawczo wstałem ok 4:20. Pogoda za oknem masakryczna: strasznie wieje i pada deszcz czyli idealna do testowania samozaparcia biegowego . Test zdałem i ok 4:45 czekałem ( moknąc ) aby zegarek złapał fixa. Potem już poszło z górki. Pierwsze 2 km jeszcze trochę drętwe - trochę nogi jeszcze po niedzieli coś ciężkawe, ale potem już wszystko szło gładko. Do siły biegowej doszła składowa 'przeskakiwanie kałuż' co trochę wytrącało z rytmu. Jednak dużo to nie dało bo po 3 km buty były 2 razy cięższe plus dodatkowo nasiąkła koszulka więc było więcej do dźwigania. Mimo to tempo trochę szybsze niż tydzień temu. Mniej więcej w połowie trasy przestał padać deszcz jednak mocny wiatr dalej 'uatrakcyjniał' trening. Uspokoił się w okolicach 14 km, gdy wyszło słońce, a na niebie pokazała się śliczna tęcza .
Po treningu zaprowadziłem młodszego do szkoły - startuje w zerówce

Dystans 15,7 km
Czas: 01:18:58 tempo 05'02''/km
Tętno 143 / 158
Waga: 84.2 kg

[sosik]

Środa ( 04.09.2013 )
Dzisiaj jak to w środy pełna regeneracja biegowa czyli znów spokojne kręcenie 600 metrowych kółeczek. W okolicach 3 km zrobiłem pierwszą przebieżkę, żeby trochę pobudzić organizm, a potem między 8 a 11 km jeszcze 6 przebieżek po ok 150 metrów. Średni puls wyszedł tylko 133 bpm, a tempo w okolicach 5'30'' / km - czyli pełen relaks.
Strasznie mocno wiał wiatr rano, co mnie nie nastraja najlepiej przed jutrzejszymi progami ( 2 x 20' ) bo będzie ciężko utrzymywać stałe tempo. Niestety w okolicy nie znalazłem nic bardziej płaskiego niż te kółeczka. Cóż może jutro, jeżeli będzie tak wiało, polecę wg intensywności, trochę mniej uwagi zwracając na tempo.

Dystans 12,45 km
Czas: 01:08:24 tempo 05'30''/km
Tętno 133 / 167
Waga: 84.1 kg

[sosik]

Czwartek ( 05.09.2013 )
Trening specjalistyczny czyli: 4km BS + 20'P + 10' BS + 20'P + 4km.
Trochę obawiałem się tego treningu bo to już spora kobyłka w tempie P jest. Pierwszy odcinek trochę na wyczucie i trochę zachowawczo bo z tyłu głowy kołacze się, że potem drugi taki odcinek będzie. Jednak wszedł w miarę równo. Ustawiony w zegarku alert na tempo po za zakresem 4'20''-4'00'' w sumie tylko raz się odezwał. Potem 10 minut spokojnego biegu, aby odpocząć troszeczkę i rozpoczynam następny próg. Tu już się nic w głowie nie kołatało więc poszło lepiej. Parę razy włączył się alert, że lecę < 4'00'' / km - głownie na małym zbiegu - bo to moje kółeczko jest lekko pofalowane. Nie przejmowałem się tym jednak bo biegnie się całkiem dobrze ( jak na próg :D ). Potem jeszcze niecałe 4 km spokojnego biegu i jestem w domku.
Podsumowując na razie wszystko idzie zgodnie z planem. Dzisiaj na szczęście wiało słabiej niż wczoraj więc tempo w miarę równo. W tym tygodniu zostało jeszcze 38 km spokojnego biegu na dwóch jednostkach. Więc to już raczej odpoczynek będzie .

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,07 22:38 5:34 129 (67%) 159 (82%)
4,78 20:00 4:11 167 (86%) 176 (91%)
1,59 10:00 6:18 140 (73%) 177 (92%)
4,85 20:00 4:08 169 (87%) 176 (91%)
3,75 20:43 5:31 145 (75%) 176 (91%)

Dystans 19,01 km
Czas: 01:33:19 tempo 04'55''/km
Tętno 150 / 177
Waga: 83.8 kg

[sosik]

Sobota ( 07.09.2013 )
Dzisiaj bardzo leniwy trening. Spokojny bieg bez szaleństw i szarpania. W sumie wyszedł delikatny BNP - od 5'40'' do 4'40'' przy średnim pulsie 137 bpm. Na początku coś wskazania pulsu świrowały - pokazywało ok 180 bpm - może czas wymienić baterię w pasku. Pogoda idealna do biegania - 9 stopni i leciuteńki wiaterek. Ogólnie pełen relaks.
Jutro szykuje się podobnie - tylko dystans trochę dłuższy - ok 25 km.

Dystans 13,44 km
Czas: 01:11:02 tempo 05'17''/km
Tętno 137 / 157
Waga: 85 kg

[sosik]

Niedziela ( 08.09.2013 )
Dzisiaj w planie było ok 25 km wybiegania.
Rano wstałem z bólem brzucha. Po kibelku było trochę lepiej, jednak czułem się trochę nieswojo. Zabrałem pas i 0,5 l izotonika i w drogę. Pierwsze km ciężko się biegło i dodatkowo pasek od pulu szaleje - pokazuje między 170 a 200 bpm. Na szczęście nie mam w planie żadnych akcentów więc wartość tętna nie jest mi potrzebna. Powoli się rozkręcam i po ok 5 km już biegnie się całkiem dobrze. Czuję trochę jelita, ale da się wytrzymać. Na 8 km nagle wskazania pulsu wracają do normy :/. Ja dalej spokojnie sobie biegnę, podziwiając Kraków przy wschodzie słońca. Od 12 km jelita co raz bardziej dają znać o sobie. Zaczynam się rozglądać za ustronnym miejscem. Udało się je znaleźć na 18 km. Ech, jak mi ulżyło . Potem już bez większych niespodzianek dobiegam do domu.

Dystans 25,31 km
Czas: 02:17:08 tempo 05'25''/km
Tętno 135 / 152
Waga: 84.1 kg


treningów 5
dystans 85,9 km
czas 07:28:00 hs
Druga kobyła za mną. Trochę czuć nogi, ale bałem się, że będzie gorzej.

[sosik]

Wtorek ( 10.09.2013 )
W planie tradycyjnie już co wtorkowy, miejski kros - stała trasa ok 15,6 km suma podbiegów ok 180 m.
Wstałem ok 4:10. Patrze za okno - nie pada . Ucieszyłem się bo wczoraj dość mocno lało. Wychodzę na balkon - jakby cieplej niż wczoraj . Ogólnie samopoczucie bardzo dobre. Wiedziałem, że trening to będzie czysta przyjemność. Zjadłem banana, ubrałem się i ruszyłem. Dzisiaj nawet pierwszy kilometr idzie gładko - oczywiście w spacerowym tempie, aby dobrze się rozgrzać. Bateria w pasku wymieniona i od razu wskazania tętna są bezbłędne. Pogoda idealna - rześkie powietrze po deszczu, 11 stopni i praktycznie bezwietrznie. Taką bym sobie na maratonie życzył. Pozostałe kilometry też idą gładko. Stała intensywność i oddech - tempo się lekko zmienia w zależności od ukształtowania terenu. Mimo niezłego tempa ( ok 5'00'' ) pełen relaks. Dzisiaj chętnie bym zrobił drugie tyle .
Oby więcej takich treningów .

Dystans 15,65 km
Czas: 01:18:10 tempo 05'00''/km
Tętno: 142 / 156
Waga: 84.1 kg

[sosik]

Środa ( 11.09.2013 )
Dzisiaj bardzo spokojne 10 km z wplecionymi 5 przebieżkami po ok 120 metrów. Mimo tych przebieżek średnie tętno wyszło tylko 133 bpm.
Znów strasznie wiało. Chociaż tyle dobrego, że trafiłem z treningiem na przerwę w opadach. Chodniki jednak trochę mokre i trzeba uważać na zakrętach. Oby się pogoda poprawiła bo jutro trening pod tytułem: "Dyszka metodą Gallowaya"

Dystans 10.1 km
Czas: 00:54:07 tempo 05'21''/km
Tętno 133 / 171
Waga: 84.5 kg

[sosik]

Czwartek ( 12.09.2013 )
Interwały tempowe, plan: 4km BS + 8*( 1,3km P 30''B ) + 2km BS
Obudziłem się ok 4 rano z lekkim katarem i delikatnym drapaniem w gardle. Zjadłem banana, szybko się udałem i lecę na trening. Na rozgrzewce trochę mi ten nos przedmuchało i było lepiej. Tradycyjnie 2 przebieżki, trochę rozciągania. Potem zaczynam interwały i mniej więcej tak to wyszło - obok co sobie pomyślałem po zakończeniu każdego:

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,53 19:13 5:27 135 (70%) 163 (84%)
1,31 5:19 4:04 165 (86%) 170 (88%) - Idioto zwolnij!
0,04 0:30 11:29 166 (86%) 169 (88%)
1,31 5:22 4:07 169 (87%) 173 (90%) - Jeszcze za szybko - zwolnij!
0,04 0:30 13:38 169 (88%) 173 (90%)
1,31 5:28 4:12 171 (89%) 176 (91%) - Tak trzymaj
0,04 0:30 13:04 171 (89%) 175 (90%)
1,31 5:29 4:12 173 (89%) 177 (92%) - Dobrze idzie
0,04 0:30 12:41 173 (90%) 177 (92%)
1,31 5:33 4:15 173 (90%) 177 (92%) - O! coś zwolniłeś - trzeba trochę przyspieszyć.
0,02 0:30 30:19 173 (89%) 177 (92%)
1,33 5:26 4:06 175 (90%) 179 (93%) - Trochę miało być!
0,02 0:30 26:50 175 (91%) 179 (92%)
1,32 5:32 4:13 176 (91%) 181 (94%) - Ujdzie w tłumie. Jeszcze jeden - to lecimy!
0,03 0:30 16:15 176 (91%) 181 (94%)
1,31 5:16 4:02 179 (93%) 183 (95%) - No to poleciałeś .
0,04 0:30 13:23 178 (92%) 183 (95%)
1,97 10:49 5:30 157 (81%) 171 (89%)

Czucie tempa dalej w lesie jest . Po ciemku trochę ciężko kontrolować - starałem się mniej więcej co minutę dawać podświetlenie i patrzeć jak idzie. Jednak to trochę wybija z rytmu. Jak na średnie samopoczucie to poszło nie najgorzej. Paradoksalnie najlepiej biegło mi się ostatni odcinek. Puls trochę wyższy niż zwykle, ale to pewnie przez ten katar i gardło - trochę ciężej się oddychało bo czasem nos przytykało. Mam nadzieję, że nie złapię jakiegoś przeziębienia.

Dystans 16.22 km
Czas: 01:17:30 tempo 04'47''/km
Tętno 160 / 183
Waga: 83 kg

[sosik]

Sobota ( 14.09.2013 )
Miało być 10 km BS jednak od początku dziwnie lekko się biegło. Trasa taka jak we wtorki więc bardzo dużo górek. Już pierwszy mocny podbieg na 4 km poszedł w miarę łatwo - jakieś 20 sekund szybciej niż biegam we wtorki. Widząc, że jest moc postanowiłem następne kilometry lecieć w intensywności submaratońskiej. Wyszło ok 9 km średnim tempem 4'31'' i pulsie 161 bpm. Czyli bardzo dobrze zważywszy, że cały czas albo pod górkę, albo z górki ( wyszło 31 metrów więcej pod górkę na tym odcinku ). Na końcu praktycznie zero zmęczenia. Wygląda na to, że trening zaczyna przynosić efekty. To dobry znak na 5 tygodni przed startem. Tylko gardło trochę dalej drapie i czasem katar nos przytyka, ale jest lepiej niż w czwartek.

Dystans 13.99 km
Czas: 01:06:12 tempo 04'44''/km
Tętno 154 / 168
Waga: 84,5 kg

[sosik]

Niedziela ( 15.09.2013 )
W planie było: 3km BS +2*(2,6km P 2'B ) + 11km BS + 3,6km P + 3km.
Wyszło: 5km BS +2*(2,6km P 2'B ) + 11km BS + 15' P + 5km.
Rano wstałem o 5. Potem kawa z mlekiem, banan i kibelek. Samopoczucie średnie, głównie przez gardło i katar. Ok 6 rozpoczynam trening. Pogoda średnia bo strasznie wieje. Po ok 3 km nos przedmuchany więc nawet spokojnie się biegnie. W międzyczasie rozgrzewka, potem dłuższa przebieżka i leciutkie rozciąganie. Po 5 km zaczynam pierwszy próg. Biegnę z wiatrem więc idzie całkiem spokojnie. Po 2 minutach przerwy zawracam i lecę tą samą trasą drugi próg. Tym razem pod wiatr. Na szczęście w miarę równo wieje więc jedyną tego oznaką jest puls kilka uderzeń wyższy. Potem 1 godzinka BS i zaczynam kolejny próg. Tu już jest masakra z tym wiatrem. Bo są bardzo mocne podmuchy. Jak przestaje wiać to mam uczucie jakbym w próżnie trafił. Alert pika, że lecę < 4'00'', a jak dmuchnie to alert, że > 4'20'' i tak cały czas. Utrzymanie stałego tempa czy chociaż intensywności jest bardzo ciężkie. Dobiegłem do minimum jakie pisze Daniels czyli 15 minut i dałem spokój. Potem jeszcze 5 km i byłem w domu.
Trening przez ten wiatr ciężki, ale cóż czasem tak bywa. Nie mniej cieszą tempa P. Nawet to 4'15'' pod wiatr jest dobrym wynikiem.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,11 27:03 5:18 136 (70%) 162 (84%)
2,61 10:45 4:07 164 (85%) 171 (88%)
0,21 2:00 9:30 144 (74%) 171 (88%)
2,62 10:46 4:07 170 (88%) 176 (91%)
11,09 1:00:23 5:27 144 (75%) 176 (91%)
3,54 15:01 4:15 172 (89%) 182 (94%)
5,19 29:22 5:40 159 (82%) 180 (93%)

Dystans 30,33 km
Czas: 02:35:21 tempo 05'07''/km
Tętno 151 / 183
Waga: 82,5 kg


treningów 5
dystans 86,3 km
czas 07:11:00 hs
W planie miało być 76 km. Wyszło 10 więcej. Za dużo, chociaż nogi w lepszym stanie niż tydzień temu. Trochę to przeziębienie przeszkadza, ale w przyszłym tygodniu tylko 3 treningi ok 60 km więc odpocznę.

[sosik]

Wczoraj w Decathlonie zakupiłem nowe buty. Model ten co mam czyli Kalenji KIPRUN MD AW tylko, że z 2012 roku. Cena atrakcyjna czyli 149 zł.
Różnica jest taka, że ten jest do stopy neutralnej. Schudłem trochę i stopa trochę mniejszy ślad zostawia na kartce więc postanowiłem z modelu dla pronujących przejść na neutrala. Druga różnica to trochę mniej przewiewna siateczka. To jednak mi na rękę bo niedługo chłody się zaczną, a w tych co biegam to czasem było zimno w palce.

Mam nadzieję, że będą mi służyć co najmniej tak długo jak obecne ( prawie 1600 km przebiegu ).

[sosik]

Wtorek ( 17.09.2013 )
W planie tradycyjnie już co wtorkowy, miejski kros - stała trasa ok 15,6 km suma podbiegów ok 180 m.
Wstałem ok 4:00. Patrze za okno - pada. No nic - trening trzeba zrobić. Ubrałem się i ok 4:21 czekałem na namiar GPS w zegarku. Ruszyłem. Deszcz pada co raz mocniej. Po 3 km jestem już mokry. Tylko buty jeszcze jakoś wytrzymują. Jednak zaliczając parę kałuż sprawiłem, że i one nabrały wody. Więc dzisiaj do treningu siły biegowej doszła składowa 'mokre ubranie i woda w butach' razem pewnie kilka kg więcej . Jako, że pogoda nie nastraja do spokojnego wybiegania to ustalam sobie tętno w okolicach 150 bpm i lecę tak żwawszym tempem. Nowe buty spisują się bardzo dobrze - mimo wody w nich. Troszeczkę jeszcze sztywne, ale to kwestia paru treningów. Wyszło średnie tempo < 5'00'' przy średnim pulsie < 150 bpm - więc całkiem dobrze. Biegło się nie najgorzej. Oprócz deszczu trochę katar przeszkadzał.

Teraz się zastanawiam czy nie zamienić tego tygodnia z następnym i w tym machnąć jeszcze raz ok 85 km. Wtedy w następnym zrobię 60 km na 3 jednostkach z treningiem 24 km TM na końcu. Bedąc wypoczętym jest szansa, że ten trening bardziej odda warunki maratońskie. Jakieś sugestie?

Dystans 15,7 km
Czas: 01:16:37 tempo 04'53''/km
Tętno: 148 / 164
Waga: 82.6 kg

[sosik]

Środa ( 18.09.2013 )
W planie miało być ... 0 km .
Jednak zdecydowałem się na zamianę tygodni, tak aby trening TM ( 29.09 ) robić na zakończenie lekkiego tygodnia - ok 60 km. Bardziej odda to warunki zawodów. Więc w tym tygodniu też 85 km - będzie to 3 z rzędu. Na razie organizm dobrze to znosi więc nie powinno być problemów. No może po za tym lekkim przeziębieniem, które nie chce puścić. Fakt, ze po ok 2 km nos się przedmucha i katar już mniej przeszkadza. Jednak lekki dyskomfort zostaje, bo potem co jakiś czas znów go trzeba przedmuchać.
Tak więc wracając do treningu - zrobiłem 12 km z 6 przebieżkami po ok 20 sekund. Dzisiaj na szczęście już nie padało, więc po ok 10 minutach, jak się organizm rozgrzał (tylko 7 stopni na termometrze), biegło się bardzo dobrze . Przebieżki weszły bardzo fajnie - czułem moc. Ostatnia - najszybsza weszła średnim tempem 2'38'' / km - jak na mnie to masakra.
Jutro progowa kobyła czyli 2 x 20' P + 20'BS między seriami. Mam nadzieję, że wejdzie spokojnie miedzy 4'10'' - 4'15''.

Dystans 12,446 km
Czas: 01:05:38 tempo 5'16''/km
Tętno: 137 / 168
Waga: 83.3 kg

[sosik]

Czwartek ( 19.09.2013 )
W planie była kobyłka progowa czyli 2*( 20' BS + 20'P ) + 2 km BS.
Wstałem rano o 4. Zjadłem pół banana, potem parę łyków wody. Żołądek lekko dokucza, ale kibelek nie daje 'rezultatów'. Ubrałem się i lecę na trening. Na rozgrzewce idzie trochę ciężko. Dokucza katar i żołądek. Na szczęście po ok 2 km i dwóch przebieżkach trochę się 'odgazowałem' i brzuch 'puszcza'. Rozpoczynam pierwszy próg. Jak zwykle lekko asekuracyjnie 'bo potem jest drugi'. Idzie w miarę dobrze. Przeszkadza tylko katar ( co paręset metrów muszę wydmuchać nos ) i dość mocny wiatr. Mimo to wchodzi dość spokojnie. Potem zjadam żel i lecę 20 minut spokojnie. Drugi próg jak zwykle wchodzi lepiej. Wiatr dalej wieje, ale jakby ciutkę słabiej. Nos dalej trzeba co jakiś czas przedmuchać. Jednak czuję, że idzie łatwiej niż pierwszy. Po zakończeniu okazuje się, że przebiegłem parędziesiąt metrów więcej niż wcześniej. Przełożyło się to na średnim tempie na 3 sekundy szybciej. Potem jeszcze 2 km schłodzenia i jestem w domu.
Obawiałem się trochę tego treningu. Jestem po 2 tygodniach z objętością 85 km. Do tego ten katar wybija trochę z rytmu. Jednak wyszło bardzo dobrze. Takie treningi, które wchodzą mimo średniego samopoczucia dobrze działają na psychikę. Łamanie 3:15 w Katowicach staje się co raz bardziej realne .
W tym tygodniu jeszcze ok 38 km na dwóch jednostkach. W sobotę pewnie miejski kros, a w niedzielę w planie BNP wg pulsu.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,69 20:05 5:27 135 (70%) 160 (83%)
4,84 20:00 4:08 167 (87%) 175 (90%)
3,72 20:00 5:22 146 (76%) 174 (90%)
4,90 20:00 4:05 170 (88%) 179 (93%)
2,16 11:54 5:30 151 (78%) 179 (93%)

Dystans 19,13 km
Czas: 01:32:00 tempo 4'49''/km
Tętno: 154 / 180
Waga: 82.5 kg