HAEL's Running Formula: 42K

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 14 z 20

VDOT 54

07.09
1. Bieg
Plan: 30'E+5'SPR+6xP+10'E

6km (tempo 4:53, rytm 85, puls -%)
7' ćwiczeń sprawnościowych
6 przebieżek po 15-20"
schłodzenie 1,7km (tempo 4:51, rytm 84, puls -%)
łącznie 9,2km w 0:50
Szczegóły treningu na GC

Trening lżejszy z uwagi na jutrzejszy start kontrolny. Nogi niestety ciężkie.

[Hael]

Szczegóły opiszę jutro, bo zdycham (przebiegłem dziś w sumie 27km), ale muszę się pochwalić już dziś:

Plan na rok bieżący zrealizowany! 40' wreszcie na 10km złamane!

38:50 (38:54 brutto)
5 m-ce w kategorii M3, 30 miejsce w open

Mimo, iż warunki były trudne (wiatr i sporo podbiegów), pobiegłem zdecydowanie powyżej swoich oczekiwań, choć praktycznie idealnie z obecnym VDOT. Wyprzedziłem nawet byłą mistrzynię świata

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 14 z 20

VDOT 54

08.09
START KONTROLNY 10KM

1. Bieg - rano
Plan: 10'E+5'SPR+6xP+5'E

Trochę truchtu, lekkich ćwiczeń i 6 przebieżek po 15-20", na koniec 1,3km szybciej (4:39/km)
łącznie 4,5km w 0:27
Szczegóły treningu na GC

Przed biegiem pół banana i plaster szynki z kurczaka. Na 3 godziny przed startem duża miska płatków owsianych z bananem, bez mleka.

2. Rozgrzewka:
2km E
rozciąganie
0,5km E
5' lekkie ćwiczenia sprawnościowe
5x przebieżki po 15"
0,5km E
4x200m w tempie wyścigu
łącznie 5km w 0:30
Szczegóły treningu na GC

3. Zawody 10km: Tomaszów Mazowiecki

Trasa z atestem.
Czas brutto: 38:54
Czas netto: 38:50
Miejsce: 5 w M3, 30 w Open

Tempo średnie: 3:53
Rytm: 89
Puls: średni 89%, max 92%

Szczegóły wyścigu na GC

4. Schłodzenie:

3km rozbiegania po wyścigu (tempo 5:40)
Rytmy w tempie R:
4x100m (0:20, 0:20, 0:19, 0:20)
4x200m (0:37, 0:38, 0:38, 0:37)
2km schłodzenia (tempo 4:53)
łącznie 7,6km w 0:43
Szczegóły treningu na GC

Trochę eksperymentalnie rano wyszedłem na leciutkie rozruszanie. Na 45' przed biegiem rozpocząłem rozgrzewkę - trochę truchtu, rozciągania, ćwiczeń, przebieżek, a na koniec 4x200m w tempie wyścigu.

Sam bieg planowałem biec równo po 4'/km, ewentualnie potem przyspieszyć. Po rozgrzewce zdecydowałem jednak, że pobiegnę po 3:55 i zobaczę jak będę się czuł po 3km (wtedy zwykle już wiem, że biegnę za szybko;-). Pobiegłem po 3:53, a ponieważ po 3km było całkiem ok, to postanowiłem jeszcze lekko przyspieszyć i zobaczyć jak będę się czuł po 7km (wtedy już zawsze zdycham) - ponieważ to był start kontrolny, stwierdziłem, że najwyżej potem odpuszczę i po prostu dotruchtam do mety. Następne 4km były gdzieś po 3:49. Na 8km oczywiście zdychałem, ale nie tak, żeby zejść. Trochę nie dałem rady utrzymać tempa (był długi podbieg) i biegłem ostatnie 3km gdzieś ok 3:55. Ostatnie 300m jednak jeszcze mocno przyspieszyłem, łamiąc 39'.

Jestem bardzo zadowolony z biegu, mimo sporego wiatru (19km/h) i pagórkowatej trasy, udało mi się utrzymać wysokie tempo prawie do końca, mimo iż jestem jeszcze przed IV fazą planu, gdzie główny nacisk jest właśnie na wytrzymałością tempową. Pobiegłem 1:10 szybciej niż zakładałem.

Po wyścigu trochę potruchtałem, żeby dojść do siebie, a potem zrobiłem jeszcze trening rytmowy.

Aha, Garmin tym razem bez zarzutu - pokazał dokładnie 10km. Lapy łapałem wg oznaczeń na trasie - trochę się rozjeżdżały z gps, ale generalnie połączenie oznaczeń i wskazań zegarka, pozwoliły mi spokojnie kontrolować tempo.

Od dziś rozpoczynam IV fazę planu. Podnoszę też VDOT do 55 - plan już osiągnąłem, a treningi dla VDOT 54 nie sprawiają mi już żadnego problemu, więc zobaczymy co wyjdzie przez te 4 i 6 tygodni do kolejnych startów, biegając na VDOT wyższym niż aktualny wynik.

EDIT: Zanotuję jeszcze wagę: 73,7kg - przyrosło o ok. 1kg w 3 ostatnie dni, kiedy jadłem więcej węgli (ok 400g) i dużo piłem.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 14 z 20

VDOT 54

Podsumowanie tygodnia:

Bieg:
-treningi: 9 (2 akcenty + zawody 10km)
-dystans: 111 km
-czas: 9:32
-punkty: 235 (-30)

Pozostałe:
-treningi: 0
-punkty: 0 (-5)

Tydzień ze startem na 10km, kończący III fazę planu. Punktów mniej, bo jedna sesja specjalistyczna zrobiona w zeszłą niedzielę, zamiast poniedziałku, aby jednak lekko odciążyć tydzień ze startem. Z tego powodu również całkowita rezygnacja z dodatkowych aktywności okołobiegowych.

Od dziś ostatnie 6 tygodni planu - faza IV. VDOT podnoszę do 55. Postaram się też przez pierwsze 3 tygodnie dodać trochę podbiegów i ćwiczeń siłowych na nogi.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 1/6
Od początku planu: tydzień 15 z 20

VDOT 55 (+1)

10.09
1. Bieg (1 trening - rano)
Plan: 30'E+10'SPR+6xP+10'E

Wykonanie:
6,2km (tempo 4:50, rytm 86, puls 71%)
10' ćwiczeń sprawnościowych
6 przebieżek po 20"
schłodzenie 1,7km (tempo 4:57, rytm 84, puls 71%)
łącznie 10,1km w 0:56
Szczegóły treningu na GC

2. Bieg (2 trening - po południu)
Plan: 15'E+3x(14'P+2'E)+15'E
Tempo P = 3:56/km

Wykonanie:
2,7km (tempo 5:04, rytm 84, puls 71%)

Biegi progowe:
3,5km (tempo 3:55, rytm 91, puls 84%)
3,5km (tempo 3:55, rytm 91, puls 88%)
3,0km (tempo 3:56, rytm 91, puls 88%)
HRmax=91%

schłodzenie 3,4km po 5:16
łącznie 17km w 1:21
Szczegóły treningu na GC

W poniedziałek, po niedzielnych zawodach i dużym dystansie dodatkowym, zrobiłem dzień całkowicie wolny. We wtorek jeszcze czułem zmęczenie, ale rano wyszedłem pobiegać, żeby zbadać swój stan w boju:-) Biegło się na tyle dobrze, że po południu postanowiłem mimo wszystko zrobić sesję specjalistyczną, żeby nie zawalać końcówki tygodnia. Wyszło jak wyszło, trzeci odcinek odpuściłem na końcu, bo nie chciałem się całkowicie zajechać i mieć siłę na kolejne treningi w tygodniu. Szczególnie, że Daniels w planie rozpisał 3x3,2km, więc i tak pobiegłem więcej. Ponadto jestem zadowolony, że udało się utrzymać tempo dla podniesionego w tym tygodniu VDOT, gdyby nie poranne 10km, na pewno te 500m bym jeszcze poleciał. Łączny dystans dzienny znowu 27km... W tej fazie planu zakładam biegać 90-100km/tydzień.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 1/6
Od początku planu: tydzień 15 z 20

VDOT 55

11.09
1. Bieg
Plan: 40'E+6xP+10'E

8,3km (tempo 4:51, rytm 86, puls 73%)
6 przebieżek po 20"
schłodzenie 2km (tempo 4:55, rytm 84, puls 72%)
łącznie 11,3km w 0:57
Szczegóły treningu na GC

Dzień pierwszy trzydniowego wyjazdu integracyjnego z pracy. Pewnie wiecie, jak to sprzyja treningom . Jestem obżarty jak dzika świnka, przemęczony na maksa, forma poszła w las, dobrze, że cel na ten sezon zrealizowany.

12.09
2. Bieg
Plan: 15'E+4x(5'P+1'E)+2x(4'I+3'E)+4x200R+15'E
Tempo P = 3:56/km, I= 3:37, R = 0:40 (200m)

Wykonanie:
3,2km (tempo 5:00, rytm 84, puls 71%)

Biegi progowe: 4x1,3km (tempo 3:55, 3:56: 3:53, 3:51)
Interwały: 2x1,1km (tempo 3:36, 3:36)
Rytmy 4x40" (nie biegałem na tym samym odcinku, więc czasy ciężko określić, tak ok. 36-38"/200m)
HRmax=89%

schłodzenie 2,5km po 5:04
łącznie 16,3km w 1:27
Szczegóły treningu na GC

Dzień drugi warsztatów integracyjnych. Na papierze trening nie wydawał się ciężki, ale w moich okolicznościach przyrody niestety był.

13.09
1. Bieg
Plan: 40'E+10'SPR+5xP+15'E

Wykonanie:
8km (tempo 5:01, rytm 87, puls 71%)
10' ćwiczeń sprawnościowych
5 przebieżek po 20"
schłodzenie 3,1km (tempo 4:53, rytm 86, puls 69%)
łącznie 13,2km w 1:13
Szczegóły treningu na GC

Dzień trzeci, ostatni, wyjazdu integracyjnego. Regeneracja zarówno po wczorajszej sesji jak i całym wyjeździe. O dziwo, poza pierwszymi dwoma kilometrami, biegło się super - rzeczywiste tempo było wyższe, ale garmin szalał ze względu na las i mgłę. Jutro interwały - 30 minut...

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 1/6
Od początku planu: tydzień 15 z 20

VDOT 55

14.09
1. Bieg
Plan: 15'E+4x3'I+4x2'I+4x1'30"I+20'E
Tempo I = 3:37/km

Wykonanie:
3,2km (tempo 4:57, rytm 85, puls 70%)
5' rozgrzewki, w tym rozciąganie dynamiczne

Interwały:
4x800m (tempo 3:37, 3:37, 3:34, 3:35), przerwa po 1'30"
4x600m (tempo 3:35, 3:32, 3:32, 3:32), przerwa po 1'
4x400m (tempo 3:29, 3:32, 3:30, 3:27), przerwa 45"
HRmax 88%
schłodzenie 4km (tempo 4:54, rytm 86, puls 71%)
łącznie 16,5km w 1:23
Szczegóły treningu na GC

Wreszcie w nocy odpocząłem po 3 dniowym wyjeździe z pracy. Ponieważ miały być krótkie interwały w dużej liczbie, postanowiłem po raz pierwszy iść na stadion, który mam notabene niedaleko:-) Powiem krótko - interwały na stadionie są super. Śmiesznie wygląda ślad z Garmina

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 1/6
Od początku planu: tydzień 15 z 20

VDOT 55

15.09
1. Bieg
Plan: 80'E

16,5km (tempo 4:47, rytm 86, puls 74%)
Szczegóły treningu na GC

Długie wybieganie, w tym tygodniu trochę krótsze, samopoczucie dobre, więc od 13km zrobiłem fartlek - kilka przyspieszeń, potem ok 1,2km tempem na 10km, na koniec kilka przebieżek. Coś od kilku dni pobolewa mnie kostka - ból pojawia się po ok 3km i ustępuje po kilku kolejnych. Po treningu lód w sprayu i voltaren. Zobaczymy.

A dla urozmaicenia, z cyklu co można zrobić z płatków owsianych - wczoraj upieczony chlebek bananowy:

wraz z propozycją podania:


Przepis:
3 banany + 2 jajka (blendujemy) + 100g płatków + 50g otrębów + 25g mąki (akurat była gryczana) + 25g siemienia + 10g oleju rzepakowego+łyżeczka proszku do pieczenia.
Można dać 1 jajko i jogurt. Mąkę dodajemy jak ciasto jest za płynne - musi być dość gęste, ale jeszcze lekko lejące.
Pieczemy ok 25' w małej formie wyłożonej papierem w temp. 180st.

Wartości odżywcze (100g): 220kcal, W: 26g, B: 8g, T: 8g.

Smacznego!

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 1/6
Od początku planu: tydzień 15 z 20

VDOT 55 (+1)

Podsumowanie tygodnia:

Bieg:
-treningi: 7 (3 akcenty)
-dystans: 101 km
-czas: 8:26
-punkty: 220 (-15)

Pozostałe:
-treningi: 0
-punkty: 0 (-)

Tydzień po starcie na 10km i z wyjazdem integracyjnym. Dodatkowo VDOT podniesiony do 55. Mimo wszystko plan zrealizowany (oprócz podbiegów, choć było ich trochę na koniec niedzielnego longa), ale świeżości raczej jeszcze nie złapałem. W 2 tygodniu dalej zmniejszam dystans i obciążenia.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 2/6
Od początku planu: tydzień 16 z 20

VDOT 55

17.09
1. Bieg
Plan: 15'E+20'P+5'E+6x200R+10'E
Tempo P = 3:56/km, R = 0:40 (200m)

Wykonanie:
rozgrzewka 3km po 5:14

Bieg progowy: 5,14km w 20:00 (tempo 3:54, rytm 92)
Rytmy 6x200m (0:38, 0:40, 0:38, 0:38, 0:38, 0:38)
HRmax=-%

schłodzenie 2km po 4:51
łącznie 14,6km w 1:12
Szczegóły treningu na GC

W poniedziałek dzień wolny ze względu na kostkę (na szczęście już wszystko ok). Dziś pogoda pod psem, lało, zimno i cimno, dobrze, że się zmobilizowałem rano, bo teraz jeszcze dodatkowo wieje. Pulsometr oczywiście oszalał, więc tętna nie podaję. Po rozgrzewce (trucht, rozciąganie dynamiczne i krótkie przebieżki) zrobiłem bieg progowy, biegło się dość dobrze, lepiej niż w zeszłym tygodniu 4x5', a tempo miałem nawet lepsze niż planowałem. Pod koniec, widząc zapas, nawet trochę odpuściłem. Potem zamiast 4, zrobiłem 6 dwusetek i skróciłem roztruchtanie, żeby nie zmarznąć (byłem cały mokry od deszczu). O dziwo, samopoczucie przez cały dzień ekstra, także trening bardzo udany, oby tak dalej.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 2/6
Od początku planu: tydzień 16 z 20

VDOT 55

18.09
1. Bieg
Plan: 50'E+10x100PG+15'E

Wykonanie:
10,3km (tempo 4:51, rytm 87, puls 76%)
Podbiegi 10x100m (nachylenie 8%) po ok. 27-28"
schłodzenie 2,7km po 4:55
łącznie 15,4km w 1:25
Szczegóły treningu na GC

Szybsze E, potem dawno nie robione podbiegi. Dziwnie wysokie tętno, po raz kolejny złapała mnie kolka po ok 40'...

A na obiad omlet własnej produkcji, tym razem z polentą zamiast mąki:


Ponieważ Faasy 300 i 400 mam już dziurawe, dokonałem nowego zakupu, niestety z żalem, po ponad rocznym związku, zdradziłem częściowo Pumę (zostały mi jeszcze 250TR na jesień i zimę). Zdjęcie i wrażenia niebawem, po piątkowym krótkim treningu:-)

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 2/6
Od początku planu: tydzień 16 z 20

VDOT 55

19.09
1. Ćwiczenia wzmacniające
25' Core Stability

2. Bieg
Plan: 15'E+4x(6'P+3'E)+5'E+6x200R+5'E+12'BNP+15'E
Tempo P = 3:56/km, R = 0:40 (200m) BNP: 4:20-3:40 (-5" na każde 400m)

Wykonanie:
rozgrzewka 3,2km (tempo 4:59, puls 68%) + rozciąganie dynamiczne

Biegi progowe 4x1.600m:
1. 6:15 (tempo 3:53, puls 81%)
2. 6:15 (tempo 3:53, puls 84%)
3. 6:11 (tempo 3:50, puls 84%)
4. 6:14 (tempo 3:52, puls 84%)
HRmax=88%

Rytmy 6x200m (0:36, 0:37, 0:37, 0:37, 0:37, 0:36)
HRmax=-83%

BNP: 3.200m
1. 800m: 3:31 (puls 76%)
2. 800m: 3:21 (puls 82%)
3. 800m: 3:16 (puls 84%)
4. 400m: 1:34 (puls 85%)
5. 400m: 1:31 (puls 86%)
HRmax=87%

schłodzenie 3,1km po 5:04, puls 72
łącznie 22km w 1:47
Szczegóły treningu na GC

Faza IV jest super, a dzisiejszy melanż to najfajniejszy trening w sezonie. Od rana zrobiłem wreszcie trochę ćwiczeń na core, a potem czaiłem się, aż przestanie padać (na uspokojenie wiatru nie liczyłem), w końcu przestało, poszedłem biegać na stadion, ale oczywiście po 30 minutach znowu zaczęło lać. Ponieważ bieżnia jest szutrówką sprzed stu lat, trochę bałem się, że na rytmach się poślizgnę. Biegło się super, trening ciężki, ale przez urozmaicenie formy, czas pędził. Przez chmury Garmin oczywiście trochę szalał, a ponieważ zapomniałem footpoda, więc szczególnie BNP robiłem mocno na czuja. Puls, w odróżnieniu od dnia wczorajszego, tym razem dość niski. Na koniec już trochę czułem nogi, no ale 22km (55 okrążeń;-) robi swoje.

Coś ogarnęło mnie butowe szaleństwo zakupowe i kupiłem na nowy sezon kolejną parę. No ale była przecena 50%, a i tak potrzebowałem jeszcze jedną parę. Tym razem coś treningowego, więc jutro je przetestuję na regeneracji, a w sobotę na krótkiej sesji interwałowej te wczorajsze:-)

Jest fajnie, uwielbiam biegać...

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 2/6
Od początku planu: tydzień 16 z 20

VDOT 55

20.09
1. Ćwiczenia wzmacniające
25' Core Stability + brzuch

2. Bieg
Plan: 30'E+15'SPR+6xP+10'E

Wykonanie:
kalibracja footpoda do nowych butów 800m
5,2km (tempo 4:58, puls 70%, rytm 85)
15' ćwiczeń wzmacniających
6x100m przebieżki
schłodzenie 2km po 5:01

łącznie 11km w 1:07
Szczegóły treningu na GC

Rano trochę ćwiczeń na wzmocnienie góry, po południu lekki trening regeneracyjny w nowych butach. Jak zwykle po mocnym treningu poprzedniego dnia, biegło się dość ciężko. Dodatkowo miałem ze sobą dzieciaki, co chwilę coś ode mnie chcieli - na koniec zrobili ze mną 400m w 3:29, aczkolwiek po drodze zbierali głównie piórka i patyki:-) Pasję do sportu mają chyba po mamie

[Hael]

Ponieważ tak jak pisałem, Pumy, zarówno 300 jak i 400, kończą powoli swój żywot (tradycyjna dziura od dużego palucha), nabyłem takie oto cudo:

Z profilu:


i en face:


Przymierzałem się do czwórek, jako zastępstwo faas 400 na wybiegania, no ale w go sporcie była promocja, więc kupiłem trójki (bez plusa). Za 219zł będą najwyżej do łażenia;-) Pierwsze wrażenia - ładne, nic nie obciera, trochę za ciepłe, wygodne, ale nie jestem przyzwyczajony do tak ścisłego trzymania góry stopy. Boję się, że ten ucisk spowoduje, że nie będę mógł w nich biegać. Waga buta - 240g. Odczuwalna grubość podeszwy mniej więcej jak w faas 300. Natomiast zdecydowanie nie nadaje się, przynajmniej na razie, do szybkich biegów - są mocno szerokie z przodu i trochę czuję się, jakbym biegał w kapciach. Moje nadzieje budzi natomiast materiał, który rokuje większe szanse niż siateczka w faasach na dłuższą walkę z moimi dużymi paluchami. Zobaczymy jak będą spisywać się dalej, szczególnie w długich wybieganiach, ale za tę cenę, jestem na razie zadowolony.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 2/6
Od początku planu: tydzień 16 z 20

VDOT 55

21.09
1. Bieg
Plan: 20'E+5x(3'I+3'E)+15'E
Tempo I = 3:37/km

Wykonanie:
3,8km truchtu, średnio ok 5'/km
5' rozgrzewki, w tym rozciąganie dynamiczne

Interwały:
5x800m (tempo 3:37, 3:37, 3:35, 3:34, 3:34)
HRmax 90%

schłodzenie 3km (tempo 4:48, rytm 83, puls 74%)
łącznie 12,9km w 1:08
Szczegóły treningu na GC

Poranne osiemsetki miały być na stadionie, ale okazało się, że o 6.30 jeszcze brama była zamknięta:-( I drobny jubileusz - pękło 3 tys. km w tym roku.