Bieg na 1 KM

[dezo66]

Witam.

Chciałbym aby ktoś zerknął w moje treningi, powiedział co poprawić co zmienić. Jak urozmaicić treningi.

Całk. dystans:
155km 050m
Całk. czas:
13:22:31
Śr. tyg. dyst.:
38km 762m

14 treningów w 31 dni.

Staram się biegać 4x w tygodniu, 2 treningi mi wypadły. Dodatkowo robię prawie całe ciało na siłowni.



od stycznia planuje wdrążenie tego planu
http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=1531&show=1

Do zimy jest jeszcze trochę czasu i chciałbym podbudować formę stricte pod 1km, wiadomo na pewno łatwiej będzie ją odbudować, niż robić od podstaw.

http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=35793 - mój blog.

Z góry dziękuje

Taka pierwsza rzecz - ktos kto biega biegi srednie nie pisze specjalnie ile biega tygodniowo km ile miesiecznie itp - ja np. tego nie wiem, bo najwazniejsze jest w tym to jak biegam ten dystans czy robie szybkie odcinki 3x1km mocno czy 3km truchtem liczba jest liczba 3km ale czas pokonywanego dystansu inny - oczywiscie mozna to wiedziec, bo jest to przyjemne, ale nie jest to najwazniejsza rzecz, zwłaszcza ze wazysz 62kg. Kolejna rzecza jest napisanie ile obecnie masz teraz na 1km i na ile chcesz sie przygotowac - i na kiedy - wtedy cos ta sie wymyslec.

[Pompuj]

Dzięki za odpowiedź,

Wynik na 1km miesiąc temu oficjalny to 3:40, moim celem jest zejście do 3:10/15 (jeżeli da radę to lepiej) do lipca/sierpnia przyszłego roku - równy rok od kiedy do was dołączyłem. Mam nadzieje że systematyczność, determinacja oraz wasze rady doprowadzą mnie do tego wyniku .

Co do kilometrażu, to jestem w trakcie budowania bazy dlatego wszystko tak ściśle zapisuje itd.

[dezo66]

kilometraz to w biegach srednich i tak bedzie czas i tetno - czyli np. 1:30 godz rozbiegania a czy przebiegniesz 15km czy 15,5km to nie robi róznicy jak jestes na odpowiednim pułapie tlenowym.

[Pompuj]

Czyli co powinnienem zrobić? jak zmienić treningi?

[dezo66]

żeby biegać szybko 1km to trzeba biegac szybkie odcinki - to jest nr 1.

[broda53]

Witam,

Chciałbym w tym miejscu podziękować dezo66 za 4 miesięczny trud jaki włożył w przygotowanie mojej osoby do biegu na 1 km.
Jeszcze raz dziękuję za cierpliwość do tak topornego ucznia jak ja .
Niestety, nie udało się w tym roku pokonać konkurencji (w sumie do SO przyjmowali 10 osób, po angielskim i WF-ie byłem 6 -7, no ale rozmowa to zawsze subiektywne spojrzenie. Dość że nawet kwitów nie musiałem wyciągać... Kogo to obchodziło... To tak na marginesie).
Nic to, ponieważ za rok znowu spróbuję (właściwie to za 10,5 miesiąca) a czas jaki osiągnąłem był skromny (3:25), będę dalej pracował nad formą taką, aby w końcu za 10 miesięcy złamać 3:00.

Plan mam taki, tylko z góry napiszę że nie jestem pewien jak zimę przebiegać:
1xtyg - rozbieganie (40 - 60 min),
1xtyg - ciągły (30-40 min w tempie docelowym 4:30/km (na razie było 5:10/km))
1xtyg - bardzo szybkie (interwały np. To potrzebne do wahadła 10x10 m.in.).

Ponadto 3xtyg siłownia. Chciałbym połączyć treningi na siłowni z biegowymi aby zaoszczędzić czas i nie zamęczyć/zniechęcić się (jak wykorzystywałem 6 dni w tygodniu (siłownia i bieganie na przemian i razem) pomiędzy marcem a majem, to już po prostu nie wyrabiałem)). Nie wiem tylko czy to dobrze.

Wspomniany czas chciałbym osiągnąć do końca lutego, może stycznia, bo jeżeli się nie uda do tego czasu, to będę miał jeszcze bufor na jakąś poprawę/zmianę. Nie chcę popełnić błędu z tego roku gdy zacząłem na poważnie około marca i wiedząc że nie dam rady zrobić 3:00 nie było już czasu na zmiany czy innowacje...
Także bardzo proszę o wskazówki lub potwierdzenie mojego pomysłu.

Pozdrawiam!

[peja162]

Siemka za tydzien mam bieg na 10km w nd i nie wiem jak ten ostatni tydz pobiegac aby byc w jak najlepszej formie na zawodach prosze o rade

[dezo66]

Siemka za tydzien mam bieg na 10km w nd i nie wiem jak ten ostatni tydz pobiegac aby byc w jak najlepszej formie na zawodach prosze o rade

w jaki dni mozesz trenowac ?

w poniedziałek - zabawa biegowa lub siła biegowa
we wtorek rozruch
w środe taki ostatni mocny trening coś w stylu 4x2km w tempie docelowym na przerwach 3-5min.
w czwartek rozbieganie
w piątek zabawa biegowa np. odcinki minutowe z 6 razy.
w sobote wolne lub rozruch

[Runner11]

Dezo, kilometry u średniaków nie są ważne ? To dlaczego taki Lewandowski biega w niektóre miesiące 600km/msc ? I wszystko liczy bo to jest jednak ważne by porównywać kilometraże z poprzednich sezonów i na nich bazować

[Rolli]

Dezo, kilometry u średniaków nie są ważne ? To dlaczego taki Lewandowski biega w niektóre miesiące 600km/msc ? I wszystko liczy bo to jest jednak ważne by porównywać kilometraże z poprzednich sezonów i na nich bazować

Sa wazne. Ale wazniejsze jest tempo.

[dezo66]

biega 600km miesiecznie przez 12 miesiecy w roku - jak to mi potwierdzisz to nie mam co mówic - a inna sprawa on trenuje 2 razy dziennie codziennie wiec jak w miesiacu masz 60 treningów to na jedym treningu srednio 10km to nie jest wywalone w kosmos

[broda53]

Witam,

Od kiedy rozpoczyna się tempo biegu ciągłego i do jakiego tempa trwa rozbieganie?
Nie bardzo wiem jak się zabrać do treningu w ww, stricte pod 1 km za 10 miesięcy. To znaczy biegam - po krótkiej przerwie - tylko zrobiłem ostatnio rozbieganie w tempie 6 min/km (trening po 2 miesięcznej przerwie chwilowo zakończył się po 20 minutach...) i nie wiem czy to właściwe czy wolniej czy szybciej, czy na miarę możliwości pod kątem 1 km za 10 miesięcy. No nie wiem po prostu. Ktoś mi kiedyś napisał tempo 4:30/km w ciągłym, tylko na teraz obawiam się że skończę bieg zbyt szybko aby móc mówić o treningu. Forma niestety spadła.
Czy może np. ciągły w tempie 5:15/km a rozbieganie w tempie 6:30/km będzie ok?

Dzięki i pozdrawiam!

[Rolli]

Witam,

Od kiedy rozpoczyna się tempo biegu ciągłego i do jakiego tempa trwa rozbieganie?
Nie bardzo wiem jak się zabrać do treningu w ww, stricte pod 1 km za 10 miesięcy. To znaczy biegam - po krótkiej przerwie - tylko zrobiłem ostatnio rozbieganie w tempie 6 min/km (trening po 2 miesięcznej przerwie chwilowo zakończył się po 20 minutach...) i nie wiem czy to właściwe czy wolniej czy szybciej, czy na miarę możliwości pod kątem 1 km za 10 miesięcy. No nie wiem po prostu. Ktoś mi kiedyś napisał tempo 4:30/km w ciągłym, tylko na teraz obawiam się że skończę bieg zbyt szybko aby móc mówić o treningu. Forma niestety spadła.
Czy może np. ciągły w tempie 5:15/km a rozbieganie w tempie 6:30/km będzie ok?

Dzięki i pozdrawiam!

Jak bede mial czas to napisze za dwa dni troche wiecej.
Tylko tyle:
6:30 biegaja grubaski po parku. Ty chcesz byc sredniakiem, wiec trenuj jak sredniak.

Sa rozne rodzaje treningow bazy tlenowej. Mi najbardziej sie podoba trening Lydiarda z dodatkowymi akcentami sily. W trening takim biegasz coraz szybciej i coraz dalej, wszystko na luzie. Nawet do 20km. Staraj sie biegac tylko tempa biegow ciaglych, ale tylko do miejsca, az ci zacznie byc ciezko, wtedy przerywasz i idziesz do domu i na nastepny raz troche dalej. Do tego extensivne intervaly i 1x tydzien sila.

Pozd
Rolli

[broda53]

No ale 6:30/km to miało być rozbieganie.

Przeczytałem to:

http://www.magazynbieganie.pl/tempo-run ... g-tempowy/

i już w ogóle zgłupiałem. Człowiek sugeruje dla "krótkich dystansów" biegać znacznie krócej biegi ciągłe, zwłaszcza dla osób które niezbyt dobrze radzą sobie z wytrzymałością, zapewniając o skuteczności tego treningu, na dodatek robiąc przerwy dla biegu ciągłego (min 15 min?) co jest sprzeczne z radami na tym forum.
To o czym piszesz kiedyś próbowałem na innym dystansie (3 km). Też stopniowo wchodziłem na zamierzony czas, a biegłem założonym tempem (takim po którym ten założony czas osiągałem, czyli 4:30/km) dopóki miałem siły tempo utrzymać. Jak nie, to do domu. Pamiętam że chciałem mieć 13:30/3km. Najpierw zaczynałem od 7 min i stopniowo (około 2 miesięcy - bez wcześniejszych treningów) dotarłem do tego czasu. Tutaj różnica bo walczę o 1 km w tempie 3 min.
Tylko jak przeczytałem ww artykuł, to już się zakręciłem lekko.

Pozdrawiam

[broda53]

Witam,

Lecę z tym planem:

http://bieganie.pl/?cat=19&id=385&show=1

Tylko mam pytanie: czy tutaj "<75% 35' +6x30m skip A+P 4x100m/p. 100m w marszu+ spr" (drugi tydzień, drugi dzień) ta literka p w "4x100m/p. 100m" oznacza przerwę (w marszu tutaj)?

Pozdrawiam