maraton wybór tempa

[pkost]

Witam,
w skrócie:
32lata,78kg,2 lata biegania za sobą (moim zdaniem solidnie przepracowane), hr max 192.
5k 23min05s, 10k 51min. Ostatnie długie wybieganie 30km w tempie 6min/km(dwa żele + woda) śr hr 152 i było komfortowo wręcz drugą część trasy pobiegłem szybszym tempem niż pierwszą część i nie byłem zajechany. Oczywiście wcześniej były długie wybiegania od 20-28km.
Początkowo zakładałem debiut w maratonie w tempie 6:10min/km teraz się zastanawiam czy nie porwać się na wynik w okolicach 4godz05min co daje 5:48min/km.
Pytanie do doświadczonych co o tym sądzicie ?

[Adrian26]

Mi się wydaje, że warto byłoby zacząć 6:00-6:10. Pobiec w tym tempie kilka kilometrów i wtedy przyspieszyć do tych 5:50 Jeżeli na treningu przebiegłeś 30 km dość spokojnie w tempie 6:00, to myśle, że na zawodach będziesz w stanie jeszcze te kilka sekund urwać. Mimo wszystko ostrożny początek, przynajmniej te kilka kilometrów na przetarcie, jest jak najbardziej wskazany Na swoim przykładzie moge powiedzieć, że te pierwsze 2-3 kilometry będe starał się pobiec wolniej gdzieś o mniej więcej 10 sekund do zakładanego tempa średniego właśnie po to, aby się dobrze "rozgrzać", a nie zagotować

[Gife]

Sądzę, że wiesz, co piszesz, tzn, wiesz, że jesteś przygotowany, świadomy tego tempa do maratonu. Proponuję, z racji debiutu zacząć w tempie docelowym 6:10/km, a jak będzie dobrze, po 30 km, biec tempem 5:48/km.
Jest jeszcze inny wariant. Wybrać średnią i biec 6/km, a potem przyspieszyć

[pkost]

Dzięki panowie.

Z pewnością pierwsze 5km pobiegnę zachowawczo. Później zgodnie z samopoczuciem przyśpieszę . Jak będzie moc to po 30km pobiegnę w okolicach 5:50. Taka strategia a
reszta w głowie i nogach

[Adrian26]

W przypadku maratonu to chyba rzadko komu udaje się dokładnie zaplanować strategie. To znaczy zaplanować jest łatwo, gorzej z realizacją

[RavS]

Gdzie planujesz debiut?
Ja będę debiutował w Poznaniu, mam podobne wyniki na 10 i 5km i dokładnie taką taktykę chcę zastosować jak piszą przedmówcy. Początek spokojnie, a potem ogień Musi się udać! A 4:15 w debiucie to nie najgorszy wynik chyba.

[pkost]

Debiut we Wrocławiu.
Z tym ogniem trzeba będzie uważać aby się nie wypalić na 35-38km.
4.15 jest ok a wszystko poniżej potraktuję jako sukces.
Trzeba sobie stawiać cele w zasięgu swoich możliwości.

[TomoM]

W przypadku maratonu to chyba rzadko komu udaje się dokładnie zaplanować strategie. To znaczy zaplanować jest łatwo, gorzej z realizacją

Da radę.
Pobiegnij 25-30k na HR ca. 155. Czy to będzie bardziej 150 czy 160 to już indywidualna sprawa. Jeżeli się nie zagotujesz tzn. będziesz w stanie utrzymać w miarę stałe tempo na całym dystansie, bez wzrostu HR do 170+ a w razie czego skutecznie je obniżyć bez przechodzenia do marszu, to jest duża szansa, że w ten sposób poznasz swoje docelowe tempo maratonu. A z tego łatwo wyliczyć czas. Planowanie na podstawie danych wyssanych z palca może być tyleż motywujące przed biegiem co frustrujące już po (o ile uda się ukończyć).
Ta metoda zadziałała mi w dwóch ostatnich maratonach z dokładnością do 17 i 51 sek. Po pierwszym razie myślałem, że to przypadek. Nawet gdyby wyszło z dokł. do 3 min to byłoby ok. Ale oczywiście nie każdemu musi zadziałać tak samo jak kalkulatory 10>>42 jednym działają a innym nie.

T.

[arturdj]

Witam.
Przede mną debiut w maratonie już lada moment (15.09 Wrocław) i również zastanawiam się jakie obrać tempo biegu. Moje dwa podstawowe założenia to dobiec do mety i złamać 3h30.

Dotychczas brałem udział w zawodach na 10km i półmaratonie (czas 1h29m, tempo 4:13/km).
Odnosząc tempo uzyskane na zawodach do tego, które wskazuje kalkulator na stronie mogę przyjąć, że wyniki pokrywają się, natomiast w przypadku dystansu maratońskiego sugerowane tempo na poziomie 4:30/km wydaje mi się zbyt mocne i sugeruje rezultat w granicach 3h10m (fajnie by było ).

Ostatnie niedzielne wybieganie na dystansie 30km zrealizowałem w czasie 2h30m, ze średnim HR 145bpm (moje HRmax 189, wiek 31lat), więc rezerwa jeszcze jest, ale czy aż taka aby biec na 4:30/km?

Czy komuś z Was przełożyły się dane z kalkulatora na rzeczywisty wynik w zawodach?
Czekam na jakieś sugestie ze strony kolegów.

[maly89]

Zakładam, że trenowałeś pod konkretny wynik - czyli wspomniane przez Ciebie 3:30. I właśnie z takim zakładanym czasem ustawiałbym się na starcie. A jeżeli po 20-30 kilometrach będziesz miał moc to możesz zawsze przyspieszyć.

Rok temu debiutując w WWA w maratonie (z ówczesną życiówką z połówki 1:29) nabiegałem 3:22, a śmiem twierdzić, że gdyby nie problemy z nogą to spokojnie urwałbym kilka/kilkanaście minut. Przy dobrze wytrenowanej osobie można zakładać wynik na poziomie półmaraton x 2 + 10 minut Tak przynajmniej mi się wydaje. Wybiegania robiłem w tempie około 5:20-5:10/km

[mihumor]

Rok temu z połówki 1,32 zrobiłem 3,15 w Poznaniu, każdy maraton biegałem w granicach kalkulatora, to samo moja żona, z połówki 1,39 zrobiła 3,32 na dużo trudniejszej trasie maratonu i w znacznie gorszych warunkach, 3,30 to biegałem maraton z połówki 1,38 i to z punktu widzenia późniejszych startów to te 3,30 było na beznadziejnym treningu (3 jednostki w tygodniu - ok 50 km i mniej średnio). Bieg na złamanie 3,30 zaczyna się po 5,00 a od 25-30kma po 4,55, końcówka szybciej. Niemniej z połówki 1,29 biec 3,30 to nieco słabo - tyle to ty na treningu prawie nabiegałeś - spróbuj choć 3,20 złamać - otwierasz po 4,50 - kończysz po ok 4,40, powinno się udać bez problemu.

[Nikki.Sixx]

Jak tak patrzę na powyższe wyliczenia i na te które widziałem wcześniej to są one do bólu .... prawdziwe tak jakby organizm był automatem. Jeśli biegam 5km na tyle to na dychę powinienem mieć tyle... jeśli półmaraton tyle to na maratonie tyle i tyle i to jest prawda :P i w zasadzie wszystko się sprawdza jak w zegarku i mocno wkurza kiedy chce się pobiec szybciej :/ ale nie da rady bo wyniki z mniejszych dystansów mnie ograniczają tak jakbym miał ścisłą blokadę wyliczoną przez kalkulatory biegowe :D

[arturdj]

Przy dobrze wytrenowanej osobie można zakładać wynik na poziomie półmaraton x 2 + 10 minut Tak przynajmniej mi się wydaje.

Rok temu z połówki 1,32 zrobiłem 3,15 w Poznaniu.

maly89, no Twoja teza najwyraźniej się sprawdza

A więc z tego wynika, ze prawdopodobnie uda mi się spełnić moje dwa założenia, oczywiście jeśli tylko dopisze zdrowie i dyspozycja dnia.

Niemniej z połówki 1,29 biec 3,30 to nieco słabo - tyle to ty na treningu prawie nabiegałeś - spróbuj choć 3,20 złamać - otwierasz po 4,50 - kończysz po ok 4,40, powinno się udać bez problemu.

mihumor, zgadzam się z Tobą Ale tak jak pisałem wcześniej to mój debiut, nie mam jeszcze doświadczenia w zawodach na tym dystansie, a nie chcę się napalić i przeżywać gehennę na końcowych kilometrach.

Piszecie koledzy o swoich debiutach w maratonie, w związku z powyższym mam kolejne pytanie... Jak wyglądała u Was kwestia żywieniowa w trakcie zawodów? Był jakiś żel lub inny dopalacz czy tylko to co zapewnił organizator biegu?

[Nikki.Sixx]

O moim debiucie wolę nie wspominać bo kompletna amatorszczyzna choć wynik końcowy mnie powalił ;p

Nie wiem jak reszta ale jednak wsuwanie bananów/czekolad itp podczas biegu rujnuje mi tempo, siłę i generalnie wszystko zwalnia... po moich ostatnich doświadczeniach - tylko woda + batony węglowodanowe czy żel i jedziesz dalej bez zatrzymywania się. Ostatnio trzasnąłem nieporównywalny do reszty wynik w maratonie po plaży Bałtyku pijąc tylko wodę na każdym punkcie i wsuwając akurat jeden żel.