mar_jas - Rok 2017 rokiem powrotu do biegania...i życiówek

[mar_jas]

19.08 Poniedziałek

Dystans 14.82 km
Czas trwania 1g:13m:54s
Średnia prękość 4:59 min/km
Kalorie 1382 kcal

Po niedzieli, 5km biegu w Świerklańcu i 20km rowerem nogi jakieś w poniedziałek takie drewniane..ciężko szło od początku...ale w domu okazało się że nie było tak źle


We wtorek 23km dosyć szybko rowerem plus 20 minut ćwiczeń w domu...ćwiczenia, ten element pojawił się u mnie na stałe w treningu i mam nadzieję regularnie....albo po rowerze albo po bieganiu....3 razy w tyg to minimum


21.08 Środa

Dystans 18.23 km
Czas trwania 1g:32m:20s
Średnia prękość 5:04 min/km
Kalorie 1713 kcal

Wybrałem się do Parku Śląskiego. 60 minut BSu w tempie około 5:00/km a potem przyspieszenie..miało być TM a wyszło progowe...~ 4:18/km przez 5km.. na koniec jeszcze 4 x 15s przebieżek... fajna pogoda była, wieczorem już przyjemny chłodek więc i trening wszedł bez jakiś większych oporów


Czwartek był jedynym dniem w który odpoczywałem.....

23.08 Piątek

Ponad 20km po Bytomiu rowerem z córką w krzesełku zwiedzaliśmy okolice

Wieczorem pierwszy raz od Chudego ubrałem na nogi traile i wyszedłem pobiegac trochę do lasu..

Dystans 12.14 km
Czas trwania 1g:07m:58s
Średnia prękość 5:36 min/km
Kalorie 1183 kcal


Jakieś 9km BSu po 5:15/km a potem 5 x 30s R ( w tempie około 3:00 ) plus 10 minut schłodzenia....przy samochodzie jeszcze oczywiście porządne rozciąganie....

W domu dodatkowo troche cwiczeń.

24.08 Piątek

11km rowerem na BBLa do Bytomia i spowrotem...na zajęcia było bardzo szybko bo wyjechaliśmy spóźnieni, spowrotem już spokojnie...

Na BBLu
Dystans 4.50 km
Czas trwania 1g:00m:00s
Średnia prękość 13:20 min/km
Kalorie 331 kcal

Nie planowałem w tym dniu mocnego treningu...ale że na zajęciach były 200m rytmy...żal było nie skorzystać....
Rozgrzewka, dużo ćwiczeń a potem 8 x 200m po 36s w przerwie 2 minuty
36s, 36s, 37s, 37s, 37s, 36s, 35s, 33s ... spokojnie, równo i z zapasem wchodziły kolejne powtórzenia....dobry trening, choć bieganie szybko po 200m biezni nie jest łatwe...na szczęście miałem ostatni zewnętrzny tor.... na koniec jeszcze trochę schłodzenia na boso po trawie

Po południu wycieczka na Mikołów rowerem..w sumie wyszło ponad 60km.....


25.08 Niedziela...

Dystans 27.69 km
Czas trwania 2g:24m:12s
Średnia prękość 5:12 min/km
Kalorie 2637 kcal

Niedzielny klasyczny long. Miałem jeszcze do wyboru ewentualnie Panewnicki Bieg Dzika..ale ostatnio tam tłumy, bieg stracił na swojej kameralności..a poza tym to jakby nie było zawody, zawsze się tam biega za szybko...a tu nie o to chodzi....wybrałem samotne wybieganie....na lekko bez żadnych zapasów ze sobą, weszło dosyć lekko, chociaż zacząłem trochę za szybko....kilka mocniejszych podbiegów, w tym rezerwat Segiet i Srebrna Góra...końcówka już jednak czułem zmęczenie i przede wszystkim pragnienie....ale co tam ..trzeba się hartować....kiedyś takie biegi to była cała wyprawa...jedzenie, picie, pasy, sprzęt...a teraz? telefon, słuchawki i zegarek....i juz... Wniosek przed Koral Maratonem jest taki że ta ściana w Tyliczu na 35km bedzie bardzo boleć..obojętne w jakim stanie tam dobiegnę... już nie mogę się doczekać

Wieczorem jeszcze basen, tak dla regeneracji


Podsumowując tydzień:
77km biegania w 4 treningach
120km roweru
3 razy trening dodatkowy w domu

Ten tydzień będzie z akcentami, a potem kolejny trochę trzeba już zluzować...idę robić rozpiskę na najbliższe dni

[mar_jas]

Poniedziałek

Jako rozruch po niedzielnym longu zrobiłem jakies 18km rowerkiem w tempie lekko smiesznym..w domu dołożyłem 25minut ćwiczeń...stabilność i siła...na koniec duża porcja rozciągania


Wtorek

Rowerkiem do pracy 13km
Z pracy tez rowerkiem, ale przez stadion LA w Chorzowie 15km

A na stadionie....

Po dwusetkach w sobotę które wchodziły tak...raczej średnio postanowiłem jeszcze raz pobiegac rytmy, ale dwa razy dłuższe... tempa zaczerpnięte z wujcia Danielsa...czyli miało być 12 x 400m tempem 3:20/km, przerwa 200m w marszu około 2:30

A było tak:
25minut rozgrzewki ( 2km BS + ćwiczenia, na koniec 4 przebiezki 100m )
400m 1:15 ( 3:08/km ) p 2:30
400m 1:18 ( 3:15/km ) p.1:55
400m 1:19 ( 3:18/km ) p.1:55
400m 1:19 ( 3:18/km ) p.2:00
400m 1:19 ( 3:18/km ) p.2:05
400m 1:20 ( 3:20/km ) p.2:00
400m 1:20 ( 3:20/km ) p.2:00
400m 1:20 ( 3:20/km ) p.2:00
400m 1:20 ( 3:20/km ) p.1:55
400m 1:20 ( 3:20/km ) p.2:00
400m 1:20 ( 3:20/km ) p.2:30
400m 1:12 ( 3:00/km )
+ 1,5km schłodzenia...

Potem rowerek do domu a tam jeszcze seria brzuchów i pompek oraz rozciąganie.....

Razem weszło

Dystans 11.20 km
Czas trwania 1g:13m:00s
Średnia prękość 6:31 min/km
Kalorie 1125 kcal


Ostatni raz taki trening robiłem w kwietniu, ta sama ilośc powtórzeń i ta sama prędkość, nawet warunki były porównywalne ( choć wczoraj dosyć mocno wiało ) ..i z tego co pamietam to trening jednak wtedy wszedł o wiele ciężej...Wczorajszy ze sporym zapasem, do tego stopnia że skróciłem przerwy, a i tak właściwie kolejne powtórzenie zaczynałem już na zupełnym odpoczynku...przyjemny trening, ostatnie powtórzenie prawie na maxa, było by jeszcze z dwie sek szybciej ale na ostatniej prostej jak dmuchnęło to sie prawie zatrzymałem


W tym tygodniu zrobię jeszcze jeden akcent szybkościowy 4 x 1600m tempem 4:00/km....ciekaw jestem jak to zniosę, poza tym trzeba by jeszcze jedno jakieś TM machnąć przed wyjazdem do Krynicy ...gdzie ja mam to wszystko upchnąć

[mar_jas]

DYSTANS 15.83 km
CZAS TRWANIA 1g:21m:55s
ŚREDNIA PRĘKOŚĆ 5:10 min/km
KALORIE 1503 kcal

Poranny BS. Budzik na 5 rano, wstaje..a tam ciemno jak w d..e u murzyna..kłade się nazat i przestawiam budzik o 30 minut, no chyba mnie pogięło wyjście na trening po 5:30. Najpierw zresetował mi się po jakiś 3 minutach telefon i trening musiałem zacząć rejestrowac od nowa...a potem na drugim kilometrze moje krzywe kulasy poprowadziłem zbyt blisko ziemi gdzie niestety wystawały kamienie...i jeb orła Wstaje, ciuchy całe, rozwalone kolano i dłoń pokiereszowana, pozatym udupiony strasznie bo w tym miejscu jest jakiś wyjazd z kamieniołomu ui lezy z 3cm wartwa jakiegoś dziwnego siwego pyłu....no ale co tam nic nie złamane można biec dalej
Spotkałem km dalej kolege na rowerze cierpiącego chyba na bezsenność więc przez reszte miałem towarzystwo i czas szybko minął na miłej pogawędce....

Nie lubie jednak biegac rano, za duża presja czasowa, nie ma czasu na nic innego, rozciąganie takie jakieś byle jakie na szybko, kąpiel, śniadanie i do roboty....poza tym jak człowiek zaspany to potem ma takie dziwne przygody

[mar_jas]

Paskudny dzień dzisiaj.... czasem tak mam że się potym wszystkiego odechciewa....ale co zrobić...życie....


Do pracy rowerem 13km powyżej 20km/h a po pracy na odreagowanie wycieczka rowerowa "gdzie mnie nogi poniosą" ( albo oczy ) Nowe ścieżki, wszystko na spokojnie 21km...prosto do Mikołowa


Jak Mikołów to i tutejszy stadion LA...


Dystans 13.00 km
Czas trwania 1g:32m:57s
Średnia prękość 7:09 min/km
Kalorie 1317 kcal


Sędziowie mieli dzisiaj jakieś testy biegowe więc musiałem sporo przedłużyć rozgrzewkę zanim zrobią miejsce dla "prawdziwych" biegaczy
Wyszło ponad 40 minut - 3km BSa, ćwiczenia rozgrzewajace w ruchu, potem garść cwiczen statycznych na koniec kilka przebieżek 100m....w końcu się zwolniło...i było:
2km w 7:37 ( tempo 3:49/km) przerwa 400m w marszu 4 minuty
2km w 7:36 (tempo 3:48/km) przerwa 400m w marszu 4 minuty
2km w 7:38 (tempo 3:50/km) przerwa 400m w marszu 4 minuty
Schłodzenie 2km + rozciąganie...

Hmmmm..a teraz po kolei....w zamierzeniu miały być 4 x 1600m w tempie 4:00..ale patrzę do Danielsa i co widzę? Tempo 1600m interwałów dla mojego poziomu to okolice 3:48/km...myślę sobie nie do zrobienia....ale spróbować trzeba..żeby było łatwiej rozpisałem sobie dokładnie czasy poszczególnych dwusetek na odcinku 1600m ale dla tempa 3:50/km bo łatwiej
No i lece pierwsze powtórzenie...mijam 1200m a tu prawie nic, lekko podniesiony oddech..kiii, co jest? Dolatuje do 1600m zero zmęczenia...szybka decyzja wydłużam do 2km i robie jeszcze jedno kółeczko....kończe trochę podmęczony ale nadal zdziwiony jak to idzie.... robię 400m w szybkim marszu, mijają dokładnie 4 minut i zaczynam drugie powtórzenie..sytuacja prawie ta sama, choć już trochę mocniej oddycham....okrążenie marszu i ostatnie powtórzenie...wszystko idzie zgodnie z planem do samego końca, od przedostatniego kółka walczę ze zwieraczami, okazuje się ze jednak śliwki przed treningiem popijane kawą to nie jest zbyt dobrana para.... ale kończę trening w dobry zdrowiu...ciągle się nie mogąc nadziwić jak to lekko weszło...fakt, warunki dzisiaj wieczorem wręcz wyśmienite, zero wiatru idealna temperatura....to napewno pomaga..... potem jeszcze solidna dawka rozciagania i 2km schłodzenia......cały akcent biegłem idealnie w tempo, to tez dziwne, zawsze miałem lekkie wahnięcia temp a dzisiaj nic...wszystko szło idealnie te sekundy nadrobione to zawsze efekt ostatnich 200m gdzie mimo chodem zawsze lekko przyspieszam :uuusmiech:

Wczoraj byłem pod wrażeniem Jacka który macha 3km w takim tempie....wydawało sie tempo abstrakcja..dzisiaj machnąłem 3x2km tym tempem i nic....dzień był paskudny, ale chociaż przy wieczornym treningu powiało trochę optymistyczniej.....

[mar_jas]

Sobota była rowerowa ..w sumie ponad 70km pękło


A niedziela to oczywiście long.... Ostatni long przed Krynicą jednak nie napawa mnie jakis hura optymizmem..raczje troche mnie sprowadził na ziemię...

DYSTANS 23.09 km
CZAS TRWANIA 1g:54m:40s
ŚREDNIA PRĘKOŚĆ 4:58 min/km
KALORIE 2149 kcal

Park Śląski. Miało być 24km z tego 14 BSa po 5:00/km a potem dyszka po 4:30/km...pierwsze 14km weszło lekko..za lekko, niestety tak się nakręciłem na ten trening że kilometry wchodziły i po 4:40/km..kompletnie bez sensu, także 14km wyszło o prawie 2minuty za szybko, za co mi przyszło zapłacić przy przyspieszeniu...6km poszło jak z płatka , chocież endo pokazywalo jakies cuda śmiem twierdzic ze biegłem po około 4:20/km...czyli znów za szybko..a potem na 7km po prostu mnie odcieło i zakonczyłem trening....zrobiłem rozciąganie i potem lekko śmiesznym truchtem przez 15 minut zakończyłem cały trening.....Wnioski zachowam dla siebie, trzeba dobrze zaplanować to co będzie działo się w następny weekend

[mar_jas]

Podsumowania:

Tygodnia

4 treningi biegowe ( 1 rozbieganie, 1 long, 2 akcenty )
63km

185km rowerem


Miesiąc sierpień

24 dni treningowe a tam w sumie 37 różnych jednostek treningowych
2 starty biegowe ( Chudy Wawrzyniec i Bieg Świerkaniecki )
1 start w triathlonie

13 treningów biegowych
257km przebiegnięte

i do tego
617km przejechałem na rowerze

Bardzo fajny miesiąc, biorąc pod uwagę że po CW miałem tydzień luźniejszy a poza tym miałem dwa tygodnie urlopu. Ten miesiąc wygląda całkiem przyzwoicie, chociaż porównując go do wręcz idealnego sierpnia roku poprzedniego to wypada słabo...ale tam szedłem krok w krok wg planu przygotowując się do Maratonu Warszawskiego...a teraz u mnie to chaos widzę chaos

[mar_jas]

W poniedziałek zamiast rozbiegania pojeździłem trochę więcej na rowerze... w sumie wyszło ponad 30km...

We wtorek zaplanowałem interwały...6 x 1000m .... do pracy na rowerze prosto na stadion..niestety w Chorzowie nie dość ze trening piłkarski to jeszcze sekcja LA okupowała bieżnie i dałem sobie spokój..szybka decyzja ze wracam do Bytomia i trening zrobie na naszej 200m bieżni.....tez było kilka osób ale dało się negocjować

Dystans 10.70 km
Czas trwania 1g:08m:56s
Średnia prękość 6:27 min/km
Kalorie 1074 kcal

20 minut rozgrzewki, trochę truchtu ćwiczeń i 4 przebiezki
1km 3:44 p.2:30
1km 3:45 p.2:30
1km 3:45 p.2:30
1km 3:45 p.2:30
1km 3:46 p.2:30
1km 3:43 p.2:30
ponad 2km schłodzenia w lekkim truchcie plus rozciąganie

200m bieznia dla mnie jednak jest za ciasna....źle się biega po ostrych wirażach, bolało mnie trochę kolano...dwa ostatnie powtórzenia już było pusto....więc pobiegałem w drugą stronę dla odkręcenia...dziwne uczucie..ale przynajmniej lewe kolano mnie nie bolało...tysiączki w takim zestawieniu przebiegają bardzo spokojnie, mam podniesiony oddech, ale spokojnie kontroluję tempo i mam na tyle zapasu ze jestem w stanie się na bieżąco korygować...dobry trening, choć myślę że po powrocie z Krynicy podkręce tempa tysiączków o 10s.

Dzisiaj rower w sporej dawce plus ostatnie rozbieganie...no i trzeba w końcu jakies ćwiczenia zaplikować bo się ostatnio w tym temacie strasznie zapuściłem

[mar_jas]

Wczoraj ....

W sumie 30km kręcenia na rowerze...

Rozbieganie

Dystans 10.94 km
Czas trwania 1g:13m:14s
Średnia prękość 6:42 min/km
Kalorie 937 kcal

prawie 10km BS ze srednią w okolicy 5:00/km a potem zdążyłem zrobić 4 przebiezki..zadzwonił telefon...i spacerkiem w czasie rozmowy wróciłem do domu

W domu jeszcze dwie serie stabilności plus rozciaganie....... to było ostatnie bieganie....jutro wyjeżdżamy świętować do Krynicy

[mar_jas]

Festiwal Biegowy w Krynicy 2013

Byłem, zwiedziłem, odwiedziłem....nawet coś biegałem..ale po kolei:

Piątek
Przyjechaliśmy popołudniu do Krynicy, zamelinowaliśmy się w pensjonacie i po odbiór pakietów...w tym roku znacznie lepiej zorganizowane biuro, wszystko szybko sprawnie i bez kolejek....

O godz 17:00 mieliśmy pierwszy bieg...Bieg Przebierańców

Super zabawa, oczywiście przebraliśmy się już w domu i przeparadowaliśmy przez całą Krynicę, wzbudzaliśmy sporą sensację na miescie skoro co chwila ktoś zaczepiał prosząc o wspólną fotkę


To tak na rozgrzewkę było...bo potem już dla mnie ważny start czyli Krynicka Mila...



Moja seria miała być dopiero o 19:40 więc wróciłem do pensjonatu i przyszliśmy dopiero na wyznaczona godzinę...a tu niespodzianka, okazuje się że większość już pobiegła wcześniej i zostało do tego serii tylko 8 czy 9 osób....do tego nawet nie zdążyłem się nawet rozgrzać bo już kazali się ustawiać...
Pobiegłem zupełnie na luzie, pierwszą część kontrolując spokojnie tempo, po nawrocie trochę przyspieszyłem i własciwie dopiero ostatnie 300m włączyłem trochę gazu....zająłem 3 miejsce, wynik 5:25 szału nie robił...myślałem ze nie awansuję wogóle do finału...ale za chwilę okazało się że to 17 wynik i w stawce 30 finalistów plasuję się mniej więcej w połowie....
Finał dopiero o 20:40
Tu zaczął się mój pierwszy dylemat..od rana nic nie jadłem, za godzinę finał...a w perspektywie jeszcze Bieg Nocny o 22:30....kupy się to nie trzymało wcale...różnie kombinowałem...ostatecznie zdecydowałem się na wersję ze biegam finał mili ale potem już wracamy i w końcu cos porządnie zjem....

W finale już pobiegłem mocniej... z czasem 5:18 zająłem 15 miejsce ale trzeba uczciwie powiedzieć że w tym roku poziom był znacznie niższy niż rok temu...trasa tez trochę trudniejsza bo więcej pod górę....a ja...zegarkiem zmierzyłem w finale 5:16, więc cieszyłem się z życiówki poprawionej o sekundę, ale oficjalny tylko brutto ciut gorszy....szkoda, tym bardziej ze mam spory niedosyt po tym biegu, uważam że mogłem jeszcze spokojnie z 5 sek urwać, na mecie czułem ze to nie było moje 100%......poza tym przed ostatnia prostą jest ostry skręt który mocno mnie wybijał z rytmu....przy mojej wadze lepiej jakby ta ostatnia prosta miała z 600m czas by był znacznie znacznie lepszy....poza tym brak możliwości kontrolowania tempa na bieżąco w trakcie startu....no nic, mam nadzieję że kiedyś będzie mi dane pobiegac taki dystans na stadionie i coś jeszcze poprawię...bo to chyba mój ulubiony dystans....wszystko do 5km biega mi się niesamowicie dobrze....potem wraz z wydłuzaniem jest coraz gorzej

Sobota

Życiowa Dziesiątka Taurona

10km, ok 140m w dół.... to tyle w temacie...Niespodziewanie przyjechał KrzysiekM, więc razem przeprowadziliśmy rozgrzewkę i razem przepychaliśmy się na start....
Początek z deptaka mega ciasny, ścisk jak diabli poza tym mnóstwo maruderów z tempem hmmmmm...6:00/km?? bo nie szybciej...facet trochę przede mną nawet się wywrócił...generalnie to nie był łatwy start..ponad 1700 osób to już prawdziwy tłum...na szczęście za chwile się wybiega na główną ulice i potem już jest znacznie luźniej...obieram sobie tempo 4:00/km i biegnę swoje...przegapiam pierwszy km, ale po dwóch prawie idealnie 7:58, dalej tez ciągle w okolicy zakłądanego tempa
3km 3:55
4km 3:56
5km 4:02
6km 4:01
7km 4:02
8km 4:00
9km 4:03

Gdzieś tam w zasięgu wzroku mam cały czas Krzyśka i w głowie myśl czy nie gonic..ale trzymam się założeń, ma być trening tempowy!!! Z górki zadanie trochę ułatwione, w tym roku chyba wogóle wiatr jeszcze w plecy..bo nawet na wypłaszczeniu po 6km dalej biegnie się swobodnie...brak glikogenu i przełączenie na zasilanie tłuszczowe tez tym razem bardzo łagodne, bez większych objawów...na 9km troche zgapienie i wychodzi 4:03..zaczynam mocno przyspieszać...wyprzedzam mnóstwo ludzi...ostatnie 500m już właściwie w trupa, do odcięcia....ale odcięcia nie ma...tylko meta i 3:26 na ostatnim kilometrze...
Razem:
39:30 netto!!!!
192 miejsce w open ...i poczucie ze jest się mocnym.....
Po biegu stwierdzam ze mocno dostały "czwórki", dziwny ból , jak na zakwasy..na szczęście Krzysiek zmusza mnie do roztruchtania....te trochę biegu i potem rozciągania pomaga...czuję się znacznie lepiej.....

Z mety:


BBL Mikołów w pełnym składzie na mecie w Muszynie:




No i ... Gwiazdy tego biegu




Podsumowując...bieg bardzo udany, nie zależało mi na życiówce tylko właśnie przede wszystkim na utrzymaniu równego mocnego jak na mnie tempa w okolicy 4:00/km....cele nadal pozostają te same...pobiec poniżej 40 minut w Mikołowie...a potem spróbuję trochę jeszcze podkręcić PB na biegu w Żorach....

Do wieczora jeszcze nadal byłem zdecydowany na start w maratonie..popołudniu razem z Krzychem i Moniką ( Rubin ) spotkaliśmy się przy piwku, później było maratońskie pasta party, na którym okazało sie że LadyE którą spotkała Monika na trasie B7D nie była tą samą LadyE , którą spotkaliśmy na Pasta Party.... ..i dopiero zupełnie wieczorem podjąłem decyzję ze jednak nie ma co ryzykować i rezygnuję z maratonu...kolano trochę boli od zewnętrznej strony, tak jakby ITBS, choć chyba to raczej lekkie przeciążenie..nie przeszkadza w bieganiu, ale przy maratonie mogło by jednak się coś bardziej popsuć.....i to był najmadrzejsza decyzja tego weekendu....
Koral Maraton pobiegł i co najwazniejsze ukończył w zdrowiu Wapel...debiut w tak paskudnym i trudnym maratonie to naprawdę spory sukces..i serdecznie mu z tego miejsca gratuluję...następny to na bank znowu życiówka a doświadczenie zdobyte w Krynicy na pewno pomoże mu w przygotowaniach i kolejnych startach...

[mar_jas]

Dzięki temu że nie pobiegłem maratonu wczoraj mogłem wrócić już do normalnego treningu...

Dystans 13.86 km
Czas trwania 1g:15m:46s
Średnia prękość 5:28 min/km
Kalorie 1258 kcal

Bardzo spokojne rozbieganie po lesie, piękna pogoda, lekka mżawka, chlodno....postanowiłem troche zmniejszyć tempa BSów..będzie bardziej komfortowo..za to podkręce trochę tempa akcentów....i w związku z tym że zblizają się wazne starty czas zacząć biegać trochę dłuższe mocne biegi...myślę że właściwe będą progi.... zaczynamy już dziś

[mar_jas]

Wczorajszy stadion

pojechałem na stadion do Mikołowa..... wprawdzie większy tłum ale pewność ze bieznia nie będzie zajęta przez zorganizowane grupy



Dystans 15.20 km
Czas trwania 1g:36m:40s
Średnia prękość 6:22 min/km
Kalorie 1428 kcal


3x3km tempem progowym.... długo się zastanawiałem ile wynosi owo tempo rpogowe u mnie..wg tabelek Danielsa to okolice 4:06/km ... wahałem się do końca czy machać po 4:10/km czy jednak coś szybciej.....ostatecznie wybrałem 4:05/km...i chyba trafiłem idealnie....odczuciowo to będzie mniej wiecej to
Najpierw rozgrzewka, ok 2.5km truchtu, trochę ćwiczeń, najpierw w ruchu potem stacjonarnych, wszystko zakończone czterema przebieżkami a potem powtórzenia po 3km:
3km ( 4:05 + 4:06 + 4:05) przerwa 4 minuty, 400m w marszu
3km (4:06 + 4:06 + 3:58) przerwa 4 minuty, 400m w marszu
3km (4:05 + 4:03 + 3:49)

3km powtórzenia, o ile idą równo, nie są wogóle męczące...wręcz powiem ze to fajny trening...oddech oczywiście podniesiony, ale wszystko na całkiem niezłym komforcie jeszcze, ciekaw jestem jak będzie przy wydłużeniu dystansu do biegu ciągłego...problem tez jest taki że muszę chodzić z tym treningiem na stadion co jest sporym ułatwieniem bo mam idealnie równo i jest o wiele łatwiej kontrolować tempo, ale niestety trening ma w sobie mało z przyjemności biegania....
w II i III powtórzeniu specjalnie robiłem lekki przyspieszenia w końcówce...III powtórzenie miało być 4:05, 4:00 3:55..ale jakoś nie wyszło.....generalnie jestem bardzo zadowolony, bardzo mało do tej pory robiłem takich biegów, teraz to się zmieni i zobaczymy jak one będa na mnie działać...dobrze działają kilometrówki i te zrobię jako drugi akcent w tym tygodniu, choc coś czuję że wpadnie w weekend jeszcze jeden akcent w postaci nietypowego jak na mnie startu...

I jeszcze coś....wczoraj po treningu i uzupełnieniu płynów stanąłem na wadze i ..... 82kg!!!!!! Wiecie że to już prawie 40kg mniej od mojej wagi maksymalnej?
Moim zdaniem to zasługa powrotu do treningów interwałowych i wczoraj zauważyłem tez po raz pierwszy ze chyba zaczynają przynosić efekty ćwiczenia na mięśnie brzucha, jakby trochę oponka znikła... fajnie :uuusmiech:

[mar_jas]

Wczoraj znowu stadion w Mikołowie....w środe miało być jeszcze rozbieganie....no ale się zdarzyło że nie było....czasem tak jest....terminarz tego tygodnia mam mocno napiety i idąc za rada starszych i bardziej doświadczonych postanowiłem pominąć tego BSa i kontynuować zgodnie z planem..a w planie 6 x 1000m tempem 3:40/km


Dystans 13.20 km
Czas trwania 1g:39m:31s
Średnia prękość 7:32 min/km
Kalorie 1253 kcal


Na początek troche potruchtałem, zabrałem ze sobą tym razem muzykę to i jakoś lepiej szło...15 minut truchtu...następnie 15 minut ćwiczeń w ruchu i potem troche ćwiczeń w miejscu z lekkim rozciąganiem, a na koniec 4 x 100m przebieżek....
No i lecim:
1km 3:39 p.2:30 w marszu 200m
1km 3:38 p.2:20 w marszu 200m
1km 3:39 p.2:30 w marszu 200m
1km 3:39 p.2:30 w marszu 200m
1km 3:39 p.2:30 w marszu 200m
1km 3:36 p.2:30 w marszu 200m

Jak widać wszystkie powtórzenia minimalnie szybciej, 3:40/km biega mi się dosyć ciężko, ale bez zarzynania... to tempo powtórzę w najbliższym czasie kilkukrotnie. Nie będe schodził do 3:35/km bo to nie ma sensu,w ostatnim powtórzeniu próbowałem dociągnąć do 3:35, ale to juz za mocne tempo jak na mnie.....3:40 w zupełności wystarczy.

Następnie zrobiłem 3 kółka w truchcie i dołozyłem na rozluźnienie 4 x 100m rytmów (16:03,16:01,16:16,16:03) i to już weszło zupełnie na luzie bez spinania, przyjemnie....całość treningu zakończyłem sporą dawką rozciagania i 1,5km schłodzeniem do domu..... to byl dobry dzień treningowy


Niestety komercjalizacja zawodów biegowych powoduje konieczność planowania startów z dużym wyprzedzeniem - dla mnie zapisywanie się na biegi za rok jest rzeczą prawie absurdalną - trzeba by powoli zacząć planować sezon 2014. I mam taki dylemat.... Miał być do końca roku plan pod 10km, żeby jeszcze troche wyśrubować życiówkę na tym dystansie, ale marzy mi się na wiosnę start w maratonie ( może Orlen Maraton? ) , u Danielsa plany maratońskie, takie pełne mają około 24tyg, gdyby po ostatnim starcie w październiku, zrobic lekkie roztrenowanie i ruszyć z takim planem to akurat by starczyło czasu...i teraz pytanko do mądrzejszych.... Lepiej jednak popracować jeszcze nad dychą do końca roku kończąć plan testem na tym dystansie, czy może lepiej rozpocząć 24tyg plan pod maraton i z tego treningu zobaczyć pod koniec roku co się na dyche nabiega.....a moze zrobić lekki misz-masz i połączyć to, tzn w maratoński plan danielsa lekko dorzucać akcenty pod dyche tak ciągnąć do końca roku, zrobić test a potem już lecieć typowo maratońskim treningiem? hmmmmm

Z planów 2014 to na pewno Półmaraton Warszawski (marzec) a potem maraton, z większych wiosennych Warszawa, Łódź, Dębno logistycznie mi najłatwiej pobiec Orlena , bo ten najbliższy ze Śląska w Krakowie pojechali z datą grubo i moim zdaniem to już znacznie za późno, tym bardziej że na dalszą część sezonu tez się zaczyna klarować całkiem fajny plan

[mar_jas]

Dzisiaj spokojny

DYSTANS 12.81 km
CZAS TRWANIA 1g:11m:50s
ŚREDNIA PRĘKOŚĆ 5:36 min/km
KALORIE 1151 kca

45min BSa (8km) + 6 x 15sek P + 18 minut BS ... nogi trochę drętwe..ale po przebieżkach wszystko wróciło do normy...na parkingu rozciąganie

W domu jeszcze 20 minut ćwiczeń i drugie rozciąganie.... jutro wieczorem jedziemy machnąć 2,5km pod górkę

[mar_jas]

Fruuuuuu...i po weekendzie....

Padła propozycja wyjazdu na wieczorny bieg na Gorę Żar...wieczorny, bieg, Góra Żar...no nie moglem nie jechać

Wieczorny Bieg na Górę Żar

Dystans 2.23 km
Czas trwania 18m:56s
Średnia prękość 8:29 min/km


Nooo i pojechalim, Górę Żarznam bardzo dobrze bo byłem z nią kiedyś związany zawodowo, fajnie było tam wrócić, dalej Ci sami ludzie, ta sama fajna atmosfera ....mała kameralna imprezka...w sumie było 84 osoby na starcie...pierwszy raz byłem na biegu odbywającym się w stylu alpejskim, nawet nie wiedziałem czy i jak się rozgrzewać na takie coś.....

STart o 19:30 było już dosyć ciemno....trasa od lotniska poniżej dolnej stacji kolejki na Górę Żar a potem juz nartostradą do samej góry, trasa oznaczona i ograniczona taśmami więc biegliśmy takim zygzakiem, po całej jej szerokości.... do tego mzuczka i sztuczne oświetlenie...całkiem przyjemnie się biegło

Rozpocząłem spokojnie...z perspektywy czasu uważam że za spokojnie...początek do stacji dolnej kolejki trochę bardziej płasko i mozna było bardziej w tym miejscu pocisnąc, tym bardziej ze to tylko w sumie nie całe 2,5km.... potem już mocna wspinaczka, trawa, dziury, nawierzchnia nie ułatwiała zadania....po wybiegnieciu na nartostradę zacząłem wyprzedzanie, do momentu az znalazłem się za p. Zatorską... jak ja dogoniłem to stwierdziłem ze musiałem nieźle przeszarżować na początku..i lepiej za nią grzecznie poczekam az mnie zetnie...no i tak sobie biegnę... wyprzedzamy kolejnych którzy już mają dosyć, co tez fajne, cały czas jestem w stanie biec, w sumie na całej trasie dwa razy przeszedłem do szybkiego marszu, ale to bardziej z powodu dziur i trawy niż zmeczenia, poza tym szybkim marszem szedłem tym samym tempem co p. Zatorska przede mną biegła...jak się robiło trochę bardziej płasko momentalnie przyspieszaliśmy.... znam tą górę, wiedziałem że jak się zacznie orczyk to już będzie końcówka i planowałem dac gazu, ale miałem już dosyć...co ciekawe nie mięśniowo a bardziej oddechowo nie dawałem rady...w końcu meta, wpadam 2 sek za zwyciężczynią w kat kobiet....w sumie to nie wypadało jej wyprzedzić, trzeba znać swoje miejsce w szeregu

Dosyć szybko doszedłem do siebie, zszedłem trochę niżej pogonić swoją ekipę, jak wróciłem na górę spotkałem kierownika obiektu który mi gratuluje i mówi ze zmieściłem się w pierwszej dziesiątce...ja? pierwsza dziesiątka, w czymś takim?? nie uwierzyłem, znam poczucie humoru tego pana....dopiero w domu się okazuje że faktycznie zająłem 10 miejsce na 84 którzy dotarli do mety...ucieszyłem się....może trzeba częściej jeździć na biegi pod górę??

Tak czy siak, udany wyjazd, potraktowany jako trening siły biegowej, znów jakies urozmaicenie i odskocznia od biegów płaskich.....






Niedziela

starty startami, ale jest tez plan biegowy tak? Do domu z Międzybrodzia wrócilem koło północy, ale o 7 już byłem na nogach gotów zrobic normalny planowy trening.

Dystans 13.24 km
Czas trwania 1g:16m:08s
Średnia prękość 5:45 min/km
Kalorie 1197 kcal


60 minut BSa ( ok11,5km ) - miało być 40 minut ale się wypuścilem za daleko i trza było jakoś wrócić
a potem jeszcze 6 x 20s przebiezki.... udany, spokojny trening bez historii....

Ostatnio strasznie mnie zaczyna nosić, mimo częstych treningów czuję znaczny przypływ energi.... mam nadzieję ze to oznaka nadchodzącego szczytu formy...w niedziele piątka, potem za tydzień bardzo ważny start w Mikołowie...tylko jak sobie dać na wstrzymanie, żeby się nie wytrzelać za szybko?? Dzisiaj chyba pójdę na rower

[mar_jas]

No i jak w kolejce górskiej....raz góa..a raz dół....ostrzegam, dzisiaj pomarudzę

Poniedziałek jeszcze nie zapowiadał katastrofy, miałem do wyboru albo zrobić lekkiego BSa, albo wybrac się na rower....dawno już nie jeździłem więc wybrałem opcję drugą.... a jak już jeździłem rowerem do postanowiłem przy okazji pommierzyć trasy biegowe, bo bym mógł się bardziej opierać na zegarku a mniej na endo.....ładna pętelka 2,5km po krosie, do tego odcinek 3km i odcinek dwa km na progi....w poblizu do domu na w miarę płaskim odcinku odmierzyłem tysiaka..... całość wycieczki wyszła ponad 30km..... wieczorem jeszcze się zmusiłem do ćwiczeń stabilnosci, dorzuciłem do tego dwie serie brzuchów i pompek....


Wtorek

Dystans 13.73 km
Czas trwania 1g:25m:34s
Średnia prękość 6:14 min/km
Kalorie 1266 kcal

Założenie: 4 x 2km tempa progowego, postanowiłem wykorzystać świeżo wymierzoną trasę w lesie do wykonania tego treningu....zimno jak diabli i cały czas ulewny deszcz... rozgrzewka jak zawsze , taka stadionowa, plus 4 przebieżki....i zaczynamy... trasa w jedna stronę lekko pod górkę, ale dałem rade utrzymac równe tempo, w sumie wyszło 8:06 na 2km czyli tempo śr 4:03/km. ale czułem że coś jest nie tak..albo nogi nie podawały jak trzeba albo ten odcinek ma więcej niż owe planowane 2km...2 min przerwy i wracam....w drugą stronę łatwiej bo minimalnie z górki i z wiatrem...spokojnie wchodzi 2km w 8:00..... trzecie powtórzenie już nie dałem rady..odcięło mnie po 1km..... zatrzymałem się, bo miałem dość...bardziej chyba nogi i głowa niż oddechowo......odpocząłem i stwierdziłem że chociaz potruchtam trochę jeszcze...ale to był raczej trening Gallowayem niż bieg.....w takich momentach głowa słaba u mnie....odechciało się wszystkiego....do tego jeszcze w cholere zimno i ten paskudny deszcz..... już nawet rozciagania nie zrobiłem...nic, wpakowałem się do samochodu i do domu.....


Dawno już nie zaliczyłem takiego doła treningowego.... przeważnie staram się kończyć to co zaplanowałem i myśleć pozytywnie nawet jak nie idzie jak trzeba.....ale wczoraj to porazka na maksa....w niedziele rozsadzała mnie energia a wczoraj nawet truchtać mi się nie chciało i gdyby nie to że było tak zimno to pewnie do samochodu bym przemaszerował....no dobra, styknie tych zali, trza sie za siebie wziaść...może to jakieś ostrzeżenie żeby nie przeginać....nie będzie już akcentów przed niedzielnym startem w Orzeszu..zrobie ze dwa luźne BSki, w sobote moze zawitam na BBLa..i tyle....będe trenował poprzez dobrą regenerację...