Steve2105 - w końcu regularnie i nie tylko!

[Steve2105]

Cześć!

Już od dwóch lat zabieram się za bieganie i nie zawsze wychodzi tak, jak to sobie zaplanuję. Jak już zacznę, to łapię szybko inną zajawkę, nie mam czasu, wytrwałości lub po prostu mi się nudzi. Przyszedł ten czas, aby zebrać wszystkie siły i motywacje z poprzednich miesięcy i zacząć to robić konsekwentnie i z pełnym zaangażowaniem. Temu wszystkiemu ma pomóc blog, dzienniczki i wszelkie inne sposoby dodatkowej motywacji.

Bieganie i cała związana z tym rywalizacja sprawiała mi frajdę już od podstawówki, gdzie zdobywało się medale i dyplomy na różnych przełajach i innych zawodach. Później bieżnia i śróbowanie czasów w ramach wf w liceum, próby polepszenia kondycji do sportów drużynowych - jakby nie patrzeć ciągle coś z bieganiem miałem do czynienia, czas potraktować to bardziej serio .

Jestem osobą dosyć wysportowaną, gram regularnie w piłkę, tenisa, do tego rower, pływanie - kolejna próba zabierania się za bieganie przyszła dosyć łatwo



Wiek: 21 lat
Wzrost: 182 cm
Waga: 66 kg
Staż biegowy: zacząłem w lipcu 2011, przestój w 2012, także jako nowy start uznaję 08.08.2013



- biegać regularnie! (za wyjątkiem kontuzji, huraganów, tsunami )
- wiosną 2014 chcę biegać 10 km <45 min
- start i ukończenie <2h półmaraton w Opolu wiosną 2014
- jak największa ilość startów na dystansie 5-10 km, aby zdobyć doświadczenie
- powoli pokonywać jak najwięcej kilometrów, aby wystartować w maratonie w ciągu 2-3 najbliższych sezonów



Póki co są to nieoficjalne czasy, w przyszłym roku czas na ściganie w imprezach

5K - 21:00 10.09.2013
10K - 49:48 21.08.2013
Cooper - 2 920m 10.09.2013


- Nike Lunarglide 3
- Nike Pegasus 27 Trail (na wycieczki po polach, łąkach lasach )
- Garmin Forerunner 210 (już całe 23 km przebiegu )
- motywująca muzyka w uszach


A teraz do dzieła!

Zapraszam do komentowania!

[Steve2105]

Wczoraj wieczorem pierwszy trening prowadząc już blog. Z racji narastającego zmęczenia po całym tygodniu biegałem 25 min na ~75%HRmax, co dało 4, 74 km w tempie 5:16 min/km. Po wszystkim około 20 minut solidnego rozciągania. Dziś przerwa na piłkę .




Czas: 3h 04min
Dystans: 33km 483m
Tempo: (05:30/km)

[Steve2105]

Pogoda sprzyjała, więc wyruszyłem na małe wybieganie . Dziś 35 min na 75-80% HRmax z małym wyjątkiem - na trzecim kilometrze postanowiłem pobiec w ok. 90% HRmax, co dało mi czas nieco poniżej 4 min/km. W połowie drogi zmieniłem kierunek biegu na przeciwny i okazało się, iż wiejący wiaterek zaczyna przybierać na sile i biegnąc przeciw niemu można było poczuć niezły opór.

Po powrocie kwadrans rozciągania, powoli widać poprawę w rozciągnięciu niektórych partii mięśni, szczególnie przywodzicieli .

Dystans: 7km 258m
Czas: 37min 42s
Tempo: 05:12/km

Wkrótce otwarcie nowej drogi w mojej miejscowości, jutro czas na jej pierwsze przebiegnięcie . Z moich obliczeń wynika, że to wybieganie będzie ok. 11 km, więc prawdopodobnie pokuszę się na 60 min biegu ze średnim tętnem dzisiejszego biegania.

[Steve2105]

Wiele się nie pomyliłem, dzisiejsza trasa z początkową rozgrzewką wyniosła 10 590 m . Najpierw 1,5km dreptania, później ćwiczenia rozgrzewające, następnie 8 km BNP i na koniec ostatni odcinek do domu to rozluźnienie i zejście z wysokich obrotów.

Dystans: 10km 590m
Czas: 1h 01min 09s
Tempo: 05:46/km

Po rozgrzewce ok. 48 min biegu bez przerw, z ciągle narastającym tempem (o 1:05min/km szybciej, niż wyjściowo). Był to mój pierwszy bieg z kontrolowanym wzrostem tempa, stąd początkowo 6:01 min/km, na koniec 4:56 min/km. Nowa trasa, nowe ćwiczenie, wiatr, troszkę się oszczędzałem, ale odnotowałem spory zapas sił, także następnym razem gdy zrobię podobny bieg, zacznę od szybszego tempa.

Jutro wyjazd wakacyjny, zobaczymy co zrobię na miejscu. Jeśli nie będzie zbyt wiele czasu na bieganie, to skoncentruję się na interwałach i podbiegach (okazji do nich będzie pewnie sporo ).

[Steve2105]

Niby 'home, sweet home', ale czy faktycznie tak super w domu? Czy ja wiem, Toskania po prostu świetna, żal wracać. Ale po codziennych trudach zwiedzania, pokonywania podejść w praktycznie każdym mieście, zmęczeniu, które nie pozwalało rano wstać, w końcu zawitaliśmy znów w domu, jest czas na regenerację i bieganie .

Co do biegania na wyjeździe... Hmmm, miałem nadzieję, że pokonam więcej kilometrów, ale było to po prostu nie możliwe z braku czasu i sił. Chciało się praktycznie każdą wolną chwilę spędzić na syceniu oczu pięknymi widokami, więc trzeba było biegać przed pobudką reszty osób, z którą podróżowało się autem. Ale wstanie o 6.15-30 nie było łatwe, po np. 12-godzinnym zwiedzaniu Florencji. Więc udało mi się wyjść na bieganie zaledwie 3 razy. 2x biegi wokół terenów przy hotelu, 4.7 oraz 5km i jeden trening zwiedzania Sieny o poranku. Świetnie spędzone 40 min poranku (ok. 6.5km), wielu biegaczy mijanych po drodze, piękne miasto z zabytkami oraz...wzniesienia, podbiegi, schody. Praktycznie bez przerwy trzeba było biegać w górę i dół. Miejsce do robienia siły biegowej nr 1 na świecie .

Bilans - 3 treningi:

- 4.7km, 26min:04s, 5.33 min/km
- 5.01km, 28min:52s, 5.46 min/km
- 6.44km, 38m:30s, 5.59 min/km (mały problem ze zlokalizowaniem satelitów wśród wysokich budynków i wąziutkich uliczek)

Chciałem więcej, ale było to trudne do osiągnięcia. Chociaż 16km sprawia radość .

[Steve2105]

W sobotę późnym wieczorem powrót, odsypianie, rozpakowanie i niedzielnym wieczorem czas pobiegać po swojskich terenach . Troszkę bez konkretnego celu, chciałem zobaczyć jak wiele zmieniło się w ciągu 12 dni w mojej miejscowości . Z braku celu wyszedł BNP - muszę ćwiczyć utrzymywanie, regulowanie i lepsze 'manewrowanie' tempem bez szarpania, przerw itp. Wymaga to jeszcze ode mnie sporo pracy, także zabieram się do dzieła.

Próbowałem delikatnie przechodzić z pięty na śródstopie, ale po pokonaniu kilkuset metrów odczuwałem kłucie w lewym kolanie, które momentalnie przechodziło po powrocie do 'piętaszka'. Chyba muszę najpierw popracować nad formą i stanem kończyn dolnych...

Dystans: 7km 425m
Czas: 40min 01s
Tempo: 05:23/km

Dziś chcę porobić trochę interwałów, treningu sprawnościowego, może jakieś 2-3 podbiegi.

[Steve2105]

Miałem biegać wczoraj, niestety przeszkodził deszcz i inne plany, więc dziś to nadrobiłem . Poyślałem, że dziś mam dobry dzień - ładna pogoda, jestem wypoczęty, nic nie boli i nie strzyka, więc sobie nieźle pobiegam i wymyśliłem test na 5K.

Jak wymyśliłem, tak zrobiłem. Najpierw rozbieganie (w sumie 2km), potem trochę dynamicznej rozgrzewki i zabrałem się za test. Pogoda sprzyjała, chociaż momentami przeszkadzał mocno wiejący wiatr.

1km 000m 4min 20s 13.85 km/h
1km 000m 4min 20s 13.85 km/h
1km 000m 4min 15s 14.12 km/h
1km 000m 4min 09s 14.46 km/h
1km 000m 3min 56s 15.25 km/h

Wystartowałem dosyć szybko, musiałem nieco przystopować i pierwsze 2 km zakończyłem ze średnim tempem 4:20 min/km, na trzecim i czwartym kilometrze przyspieszyłem, aby urwać ~5s/km. Fatalnie rozplanowałem trasę (za wcześnie skręciłem), przez co ostatni kilometr kończyłem na chodniku i nie udało mi się wycisnąć wszystkich sił na końcówce ze względu na kilku przechodniów. Udało mi się zakończyć z wynikiem 21m:00s, co uznaję za mały sukces, gdyż chciałem się zmieścić w 22m:30s. Na dzień dzisiejszy może udałoby się urwać jeszcze kilka sekund, ale na zejście poniżej 20 min nie mam co liczyć, może wiosną się uda.
Na koniec 1,8km powolnego, relaksującego powrotu do domu.


Dystans: 8km 802m
Czas: 45min 37s
Tempo: 05:11/km

[Steve2105]

Bazę tlenową rozwijać trzeba, więc dziś dłuższy, spokojny bieg w granicach 5:25 min/km. Poza tym chciałem poznać troszkę specyfikę terenu, w którym już dosyć długo nie biegałem i określić stopień nachylenia. Znalazłem 3 podbiegi - od ok. 3 do 6-7% nachylenia. 2 wiadukty + wzniesienie, mają od 100 do 600m długości, do tego na wiadukt prowadzą z boku schodki, które również można wykorzystać do treningu siły. Bieg spokojny, cały czas w I zakresie. Ostatnie odcinki to 3x100m sprinty + schłodzenie.

Do przyszłorocznych startów mam ~8 miesięcy czasu, który chciałbym jak najbardziej efektywnie wykorzystać. Po drodze co prawda zima i brak doświadczenia w biegach zimą, ale taka natura naszego klimatu. Jak po śniegu nie pójdzie, to się wybiorę na bieżnię i jakoś do wiosny się przeżyje. Oby tylko kontuzje trzymały się z dala i będzie dobrze. Także póki co szykuje się spokojne bicie kilometrów, budowa bazy, na której wiosną postaram się mocniej poćwiczyć w celu uzyskania dobrych rezultatów.

Dystans: 9km 447m
Czas: 52min 15s
Tempo: 05:32/km

[Steve2105]

Dziś miał być dzień przerwy, trochę czułem już zmęczenie w nogach, ale jakoś tak ciągnęło mnie do biegania + prognozy przewidują na następne 2-3 dni spore opady. Więc nie miałem wyboru i ruszyłem na spokojne bieganie. Rozgrzewka, trochę dynamicznego rozciągania, bieg, schłodzenie, rozciąganie - powoli wdrażany standard do tworzenia bazy na przyszyły sezon.

Oby padało przez następne dni, muszę w końcu odpocząć .

Dystans: 6km 965m
Czas: 40min 01s
Tempo: 05:45/km

[Steve2105]

Dziś małe bieganie z cyklu 'recovery', miałem zamiar troszkę wspomóc regenerację, odstresować się i nie zmęczyć za bardzo, więc starałem się biec w okolicy ~HR 160. Założenie w sumie się udało, nie przemęczyłem się, a po dniu bez biegania jakoś od razu lepiej się poczułem .

Dystans: 6km 500m
Czas: 36min 09s
Tempo: 05:34/km

Zna/stosował ktoś może ten plan treningu? Zastanawiam się nad jego wykonaniem w celu polepszenia kondycji, stopniowym przystosowaniu organizmu do większej ilości biegania, aby wiosną móc bardziej popracować nad konkretnym planem do danego biegu (10K lub HM).

[Steve2105]

Dziś powtórka z sobotniej rozrywki, czyli regeneracja. Wczoraj wieczorem było ok. 2h piłki nożnej, dużo sprintów, powrotów i to wszystko na mokrym, niestabilnym orliku, także mięśnie nóg się nieźle napracowały. Dziś spokojny bieg ~5:35 min/km, z początku czułem trochę nogi, po ~2km było już lepiej, założone wcześniej 30min biegu zaliczone .

Dystans: 5km 424m
Czas: 30min 05s
Tempo: 05:33/km

[Steve2105]

Póki nie leje, trzeba korzystać z pogody! W ten oto sposób wybrałem się na bieganie krótko po 7 rano przy 6'C. Jeszcze chyba nigdy nie biegałem w takich warunkach, które uważam wręcz za rewelacyjne! Chyba na stałe w moim grafiku pojawi się bieganie z rana (o ile będzie czas i będę w stanie ).

Póki co cały czas króluje BS (65-75% HRmax), dziś akurat z szybszą końcówką. W tym tygodniu jeszcze trzy razy chciałbym pobiegać, raz BS (5:10-5:30/km), raz szybszy bieg (4:40-4:55) i w niedzielę spokojnie, ale daleko, może z 12-14 km.

Dystans: 8km 236m
Czas: 41min 31s
Tempo: 05:02/km

[Steve2105]

Wstałem krótko po 7, spojrzałem za okno - nie pada, to lecim. Zanim wyszedłem z domu szybkie spojrzenie na run-log'a i widzę, że niecały miesiąc temu biegłem 10K w niecałe 50 min i kończyłem ten bieg sflaczały. Więc postanowiłem sprawdzić, co się przez ten miesiąc zmieniło i pobiegłem znów 10 km. Bez założenia w jakim czasie, wliczyłem w to jakieś 2km wolniejszego biegu dla rozgrzania, żaden test na szybkość, tylko sprawdzenie jak się ma moja forma. Wybrałem znaną mi już pętlę ok. 11km, z odcinkiem 3km przez pola. Pierwsze 7km asfaltem było całkiem sprawne (oprócz konieczności zatrzymania w celu wiązania buta ), a jak wbiegłem na pole, zaczęły się schody - spory wiatr od przodu, porozjeżdżane traktorami kałuże i zabłocenie kilku odcinków - innymi słowy kicha, miałem ostatnie 3km przyspieszyć do 4:00 - 4:10/km, niestety dalej w okolicach 4:34/km przez nieustanne slalomy i próby ominięcia błota za kostki. Zmieniłem wariant i ostatnie 1,5km przy niespodziewanej mżawce pobiegłem znów asfaltem. 10 km stuknął po czasie niecałych 47 min, co biorąc pod uwagę wolny początek (pierwsze 2km 5:11/km) i kłopoty z podłożem, uważam za całkiem dobry czas. Gdybym biegł tylko asfaltem, może zbiłbym do 45 min .

Dystans: 11km 392m
Czas: 54min 01s
Tempo: 04:44/km



-ciągły bieg na dystansie 10 km, bez konieczności zwolnienia, postoju
-po 9-10 km wystarczający zapas sił, aby móc spokojnie przyspieszyć
-dobiegając do domu zastanawiałem się, czy nie strzelić jeszcze z 2-3 1km kółeczek, ale mżawka skłoniła do powortu
-nie wypluwałem płuc, brak problemów z chodzeniem, małe zmęczenie
-czyli... forma zdecydowanie up


Biegniem dalej, może jeszcze w tym roku ( ) pokuszę się o łamanie 44 min .

[Steve2105]

Wzięło mnie dzisiaj na sprawdzenie HRmax, do tej pory bazowałem raczej na tym, że podczas jednego z biegów najwyższe miałem 198bpm i wiem, że nie był to max. Więc maksymalne wydumałem ok. 203. Dziś po rozbieganiu i rozgrzewce udałem się na boisko, aby to stwierdzić. Z racji tego, iż fragment boiska jest w 'remoncie', kółeczka wyszły ok. 280m. Biegłem każde z nich z większą prędkością (za poradą jednego z serwisów o bieganiu), aby po kilku z nich wydusić na końcówce swój max wysiłek, niczym finisz biegu. Okazało się, iż monitor (z zestawu Garmina 210) wykazał HRmax 207 bpm, szybko chciałem się upewnić i w tym celu zmierzyłem tętno na nadgarstku w czasie 10 s i przemnożyłem. Wyszły 34 uderzenia, czyli 204 bpm - pomiar pulsometru uznaję za wiarygodny. Kurczę, trochę wysoko, nie?

Na koniec ponad 1.5km relaksu ok. 6 min/km.


Dystans: 5km 673m
Czas: 30min 43s
Tempo: 05:25/km

[Steve2105]

Dziś miał być dzień przerwy, a jutro mój pierwszy niedzielny długi bieg. I co? I guzik! Plany się zmieniły i dziś musiałem godzinne wybieganie w I zakresie zaliczyć. W sumie czuć było po drodze, że miał być dzień przerwy - 4 dzień biegania z rzędu, w tym 2 mocniejsze akcenty. Za to jutro sobie odpocznę od przebierania nóżkami, a w poniedziałek też teoretycznie dzień wolny. A dzień wolny dlatego, ponieważ postanowiłem pobawić się jakimś planem treningowym. Póki co biegam jak oszołom, niby coś z tego wynika, ale jak duże są te korzyści i czy mogłyby być większe - tego nie wiem. Planem, który mi najbardziej odpowiada (zarówno pod względem ilości treningów/tydz. i docelowego startu w przyszłym roku), jest plan na HM (II poziom) z Garmin Connect. Do startu pozostało mi ~8 miesięcy, więc mogę raz zrobić ten plan, zobaczyć co z niego wynika, a przed samym startem ewentualnie jeszcze inaczej spróbuję się podciągnąć. Mam nadzieję, że dzięki temu uda mi się dobiec do mety w dobrym czasie .


Dystans: 11km 417m
Czas:61min 31s
Tempo: 05:23/km




Dystans: 42km 142m
Czas: 3h 37min
Tempo: 05:10/km

Tydzień całkiem udany, kilometraż nieznacznie wzrósł do tego z ubiegłego tygodnia, nie chcę zbytnio forsować organizmu jeszcze. Także powoli (w sumie 5:10/km to umiarkowanie wolno ) do przodu .