Shin Splints nie przechodzi, co robić dalej?

[-nikita-]

Co do sylwetki i techniki to na pewno ma znaczenie, choć jak wynika z powyższych postów, dla każdego inne . Ja na przykład biegam ze śródstopia, choć przedtem biegałam z pięty - kiedy biegałam z pięty, bolały mnie piszczele z przodu i po wewnętrznej stronie nad kostką. Kiedy zaczęłam biegać ze śródstopia - boli mnie już tylko nad kostką, i to w jednej nodze - więc przyjmuję, że jednak zmiana techniki w moim przypadku trochę pomogła, choć nie do końca, ale być może ten ból, który pozostał, to efekt niedoskonałej jednak jeszcze techniki, a może też mają coś do tego mięśnie grzbietu - po jednej stronie kręgosłupa mam zdecydowanie bardziej napięte - i to jest ta strona od bolącej nogi - jak myślicie, czy to może mieć związek?
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni na pewno tez nie zaszkodzą, ale mam przy okazji pytanie - czy pływanie w płatwach może dać podobny efekt jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni nóg jak ćwiczenia, o których tu piszecie? Czy to też podziała na podobne partie mięśni ? Takie ćwiczenia najbardziej by mi odpowiadały, ponieważ i tak pływam, a na regularne ćwiczenia " na sucho" często brakuje czasu....

[tapczan]

tapczan z tym zmniejszeniem obciążeń masz chyba trochę racji. JAk ruszyłem po przerwie to w zeszłym tygodniu zrobiłem 3 treningi a w tym 2 i daję radę biegać. Dziś zrobiłem około 11 km w tym 3 solidne podbiegi i było w miarę OK. Nie jest to super komfort biegania, ale też nie jakiś mocny ból, po prostu jak biegnę czuję piszczel, ale jestem na 100% pewien, że jakbym zwiększył ilość treningów i np jutro też poszedł biegać to ból powiększyłby się zdecydowanie.

I o to chodzi. Tylko szanuj stan który masz i nie testuj kiedy pojawi się solidny ból. Biegaj mniej a częściej. 11km to całkiem sporo.

Mogę na stałe zmniejszyć ilość treningów tyle że takim rytmem to ja do maratonu się nie przygotuję :/

Nie wiem w jakim jesteś wieku. Ja mam 24 lata, biegam już trzeci sezon, na liczniku zaraz stukną 2000km i wychodzę z założenia że na długie bieganie i maratony to jeszcze mam czas mimo iż te 42km byłyby w zasięgu już teraz. Póki co korzystam z tego co daje mi dwudziestokilkuletnie ciało i biegam pod 10km.

Dziś bądź jutro będe tejpował swoje nogi - postaram się ofocić jak to robię. Moze komuś sie przyda.

[noplacelikehome]

Cześć,

Ja też borykam się z tym problemem od 3 miesięcy i w obecnej chwili walkę przegrywam.

Marcin, chcę zrobic wszystko żeby z tym wygrać. Pisałeś, ze próbujesz na dniach tape'ingu. Widzę, że jesteś z Zielonej Góry. Czy możesz mi napisać, gdzie można to sobie zrobić i jakie są tego koszty? I podstawowe pytanie - czy trzeba golić nogi przed założeniem taśmy. Mam do Zielonej 40km więc mogę szybko podjechać i się okleić.

EDIT: Ah, to tapczan pisał o tejpingu jednak Marcin - jeżeli wiesz gdzie w ZG to robią to proszę o informację.

Z góry dziekuję za odpowiedź.

[MarcinZG]

Jeszcze się za to nie zabrałem, gdyż czekam na wypłatę. Powoli zbieram info, na 100% udam się do lekarza sportowego i tam się zapytam o tejpowanie i dobrego fizjoterapeutę. Jak będę miał sprawdzone info to napiszę tu w wątku.

@tapczan fotki bardzo się przydadzą i jakbyś jeszcze podzielił się innymi informacjami od fizjoterapeuty też byłoby miło.

Niestety ja mam już 28 lat i zmiana obciążeń nie pomogła. Chciałem pobiegać we wtorek i po jakiś 300m metrach stwierdziłem, że to nie ma sensu i dalszy bieg to będzie masochizm. Mogłem to próbować rozbiegać, ale już na początku mocno bolało i nie chciałem wracać spacerem z lasu, ponadto zaczynam się bać że biegając w takim stanie doprowadzę np do złamania przeciążeniowego.

[jedz_budyn]

Miałem te same objawy, i także padło na Shin Splints lewej nogi, po przeoraniu się na trasie ultra maratonu górskiego przeszło, teraz boli kolano z zewnatrz prawej nogi

[Eddie]

Zwykle jest tak, że ból lubi się przesuwać gdzieś indziej. Obecnie nabawiłeś się najpewniej ITBSu. Sprawdź wątek wyżej

[jedz_budyn]

Zwykle jest tak, że ból lubi się przesuwać gdzieś indziej. Obecnie nabawiłeś się najpewniej ITBSu. Sprawdź wątek wyżej

Nad ITBS już pracuję mam nadzieję że skutecznie, czas pokaże.

Najgorsze że znowu mnie dręczy shin splints,

Po tygodniu przerwy, w międzyczasie naciągnąłem NFZ na RTG piszczela,gdzie okazuje się że mam zapalenie okostnej.
Zauważył to dopiero ortopeda, który przepisał żel Traumon, oraz tabletki DicloDuo oraz Tolperis VP. Dodatkowo staram się codziennie chłodzić nogę lodowatym okładem i wieczorem polewać nogę raz lodowata raz gorącą wodą.
Póki co 5 dni i duża poprawa, bez przerywania treningów.

[noplacelikehome]

Rozpisałem się w poprzednim temacie ale tutaj też się nada:

Cześć, ja chyba sobie poradziłem z problemem. Krótko opisze moją historię.

Biegać zacząłem w maju 2012, chciałem schudnąć. Oczywiście nigdy o bieganiu nic nie czytałem dlatego przez dwie pierwsze miesiące zrobilem 150km. Zero rozgrzewki przed ani rozciągania po. 5km, 6 a w szczytowym momencie 13km. Latałem w starych adidasach które po miesiącu wymieniłem na Ekideny. Biegałem tylko po twardym. Średnie tempa na km od 5:10 do 5:30. Waga leciała w oczach, przez pierwsze 3 miesiące zrzuciłem 6kg. No i się zaczęło.

Na początku lipca zaczęły boleć mnie piszczele po stronie wewnętrznej, jakieś 5cm nad kostką, ignrowałem to i biegałem dalej ale powiedziałem dość kiedy podczas jednego z treningów nogi odmówiły posłuszeństwa i musiałem zadzwonić po samochód bo inaczej nie wróciłbym o własnych siłach do domu. Trochę poczytałem i zdiagnozowałem shin splints. Pobiegalem jeszcze trochę do końca sierpnia z nadzieją, że samo przejdzie. Nic jednak nie zapowiadało poprawy więc poszedłem do lekarza.

Kurację rozpocząłem od USG mięśni piszczelowych. Stwierdzono stan zapalny więc zacząłem brać niesterydowe leki. W moim przypadku Aspicam Bio. Kuracja lekami trawała 10 dni, przerwa od biegania - prawie 7 tygodni. W miedzyczasie dużo jeździłem rowerem, rozciągałem mięśnie. Kupiłem nowe buty, Nike Lunarglide i opaski kompresyjne na łydki od Compressport.

Wróciłem do biegania, zrobiłem dwa 5km treningi z tempem 5:40 i trach, shin splints wrócił. Oczywiście full załamka bo zrobiłem praktycznie wszystko a nie pomogło. Nie poddałem się jednak do końca, przeczekałem 2 tygodnie i poszedłem na kolejny trening. Wprowadziłem małe zmiany, które przyniosły skutek i jak narazie zrobiłem około 8 treningów i bólu żadnego nie ma.


1. Smarowanie mięśnia Perskindolem 30min przed bieganiem.
2. Rozgrzewka około 10 minut przed każdym treningiem.
3. Trening tylko na miękkiej nawierzchni, w moim przypadku stadion miejski z 'piaskową' bieżnią.
4. Tempo około 6:30-7:00min/km (dodam, że to o ok. 1:30min/km wolniej niż wtedy kiedy zaczynałem)
5. Dystans max. 6km
6. Kompresja podczas treningu.
7. Bieganie taka techniką jaką dyktuje ciało. Jedni piszą, ze z pięty inni że ze śródstopia a moim zdaniem to bieganie powinno być naturalne. U mnie ta druga opcja.
8. Prosta postawa podczas biegu i wzrok skierowany przed siebie a nie pod nogi
9.Po treningu rozciąganie min 10min, prysznic z polewaniem mięśnia na zmianę gorącą i lodowata wodą.
10. Smarowanie Perskindolem min. 2-3 razy
11. Kompresja na nogach, ja zakładam np. na 8h jak idę do pracy na dzień po treningu.
12. Inny wysiłek regeneracyjny, u mnie basen. Na zmianę z bieganiem.

Dodam, ze bardzo istotny jest punkt 10. W tym roku zrobiłem też jakieś 2000km na rowerze więc może to tez mialo jakiś wpływ na przyśpieszenie kuracji.

Mam nadzieję, że komuś to pomoże. Ja stosuję taką taktykę od miesiąca i mega mi pomaga. Przy shin splints trzeba dużo cierpliwości. Każdy trening musi być przemyślany.
Analizuję właśnie statysyki i np. w maju (miesiąc w który zacząłem biegać) przebiegłem 63km a w październiku, czyli miesiąc w którym wprowadziłem kurację - 26km.
W tym miesiącu jest już 24, chciałbym dojść do 50km.

[jedz_budyn]

No fajnie, ale nadal tylko to jest leczenie skutków, a powinieneś poszukać przyczynę. Idioci z NFZ zawsze dają tabletki maści i zabraniają biegać, nie tędy droga.
Policz ile straciłeś czasu, pieniędzy i nerwów.
A wizyta na analizę u dobrego fizjoterapeuty to koszt 60-100 zł. I wszystko podane na tacy.

[trucho]

FIzjoterapeuta też może być idiotą i zalecić przerwę w bieganiu.

Generalnie shin splits popsuło mi plany na cały ten sezon (odezwało się pod koniec czerwca) ale nie daje się i walczę

Powtórzę to co mówili inni:
- bardzo ważna jest dobra rozgrzewka i mocne rozciąganie po treningu
- bardzo pomaga chłodzenie: albo polewanie zimną wodą mięśni po treningu

Ćwiczenia, ćwiczenia, ćwiczenia. Wzmacnianie mięsni ale nie tylko tych około piszczelowych, ale również pośladków, bioder, przywodzicieli.
Jest coraz lepiej, czasem pojawia się lekki ból, ale jeden dzień więcej przerwy między treningami, ćwiczenia i wracam do biegania.

[-nikita-]

Ja się w końcu pozbyłam shin splits, ale to, co napiszę, pewnie się wam nie spodoba. Robiłam różne zalecane tu przez wszystkich ćwiczenia, smarowałam środkami przeciwzapalnymi, okładałam lodem i tak dalej. Niestety, pomogły mi tak naprawdę trzy rzeczy - 1.uczciwa przerwa w bieganiu - i to nie mała, bo prawie trzy miesiące. W tym czasie regularnie basen. 2. zmniejszenie tempa i ogólnie obciążenia treningami. Cóż, doszłam do wniosku, że lepiej biegać wolniej i mniej, niż nie biegać w ogóle. No i regularnie, w przerwach między bieganiem - basen. Uczciwe popływanie następnego dnia po treningu biegowym powoduje, że nawet jak coś lekko bolało, to po basenie przestaje. 3. Technika, technika i jeszcze raz technika. Ból w nogach zmniejsza się wprost proporcjonalnie do postępów w osiąganiu prawidłowej techniki biegowej. Do tego dodałabym dobre buty - w żadnym razie nie żelazka, giętka podeszwa ale jednak z odrobiną amortyzacji.
Do tego można by dodać jeszcze 4. - więcej treningów po miękkim. Porzucenie ulubionej trasy po chodnikach na rzecz starej, żwirowej bieżni na stadionie dało bardzo dobre efekty.
pozdrawiam.

[kfadam]

nikita mnie się bardo podoba bo to co zrobiłaś świadczy o dojrzałości i zdrowym podejściu do tego co robisz.
Pozdrawiam.

[jedz_budyn]

Ja się w końcu pozbyłam shin splits, ale to, co napiszę, pewnie się wam nie spodoba. Robiłam różne zalecane tu przez wszystkich ćwiczenia, smarowałam środkami przeciwzapalnymi, okładałam lodem i tak dalej. Niestety, pomogły mi tak naprawdę trzy rzeczy - 1.uczciwa przerwa w bieganiu - i to nie mała, bo prawie trzy miesiące. W tym czasie regularnie basen. 2. zmniejszenie tempa i ogólnie obciążenia treningami. Cóż, doszłam do wniosku, że lepiej biegać wolniej i mniej, niż nie biegać w ogóle. No i regularnie, w przerwach między bieganiem - basen. Uczciwe popływanie następnego dnia po treningu biegowym powoduje, że nawet jak coś lekko bolało, to po basenie przestaje. 3. Technika, technika i jeszcze raz technika. Ból w nogach zmniejsza się wprost proporcjonalnie do postępów w osiąganiu prawidłowej techniki biegowej. Do tego dodałabym dobre buty - w żadnym razie nie żelazka, giętka podeszwa ale jednak z odrobiną amortyzacji.
Do tego można by dodać jeszcze 4. - więcej treningów po miękkim. Porzucenie ulubionej trasy po chodnikach na rzecz starej, żwirowej bieżni na stadionie dało bardzo dobre efekty.
pozdrawiam.

Nie znalazłaś przyczyny, więc pobiegasz kilometry zapalenie wróci.

[trucho]

Wydaje się, że większość nie zna przyczyny. Każdy mają jakąś swoją rutynę, smarowanie przed, smarowanie po, rozgrzewka, ćwiczenia, ale tak naprawdę mało kto wie dokładnie dlaczego dzieje się to co się dzieje.

Może nikita basen wzmocniła sobie mięśnie okołopiszczelowe i problem nie wróci? Może zmieniając technikę zmiejszyła obciążenia tych mięśni i problemu nie będzie? Tak naprawdę duża część z nas posiadających shin splints błądzi i szuka rozwiązań metodą prób i błedów. Może któreś z nich eleminuje przyczynę?

[bjakbiedronka]

Ja pożegnałam się z problemem po tym jak najpierw zastosowalam tejpy a potem zaczelam biegac bardziej na srodstopiu zamiast z pięty. Do tego wkładki do butów bo prawa nogę miałam od ciągłych skrecen krzywa. Teraz z tymi wkładkami biegam stawiając ja prosto i nic mnie nie boli. Do tego ćwiczenia na nogi i bieganie po miękkim.
Powodzenia