parametry interwalow - poczatkujacy

[sixstus]

Witam,
chcialbym prosic o pomoc w ustawieniu parametrow interwalow gdyz nie posiadam ani wystarczajacego doswiadczenia ani kompetencji aby zrobic to samodzielnie.
O mnie: 30 lat, 170 cm, 76 kg, biegam 4 m-ce, obecnie 4x na tydz, kilometraz tyg ok 25km
Aktualnie biegam interwaly 5x300m z przerwa 300m w truchcie
Interesuja mnie na razie dystanse 5 i 10km
Cel dlugofalowy to 5km w okolo 20 min a dycha okolo 50 min

Prosze o porade jak ustawic parametry interwalow obecnie i jak nimi sterowac w przyszlosci
pozdrawiam

[Mar.co]

Podaj swoje wyniki z ostatnich zawodówz 5km lub 10km, które pobiegłeś na maksa, najlepiej z ostatniego tygodnia.

[Daniel92]

troche malo napisales ja bym sie raczej skupil na wydluzeniu dystansu tygodniowego chyba ze start jakis masz blisko to inna sprawa a co do dlugofalowych to rozumiem ze pierwszym celem jest 10 km w 50 min?? bo jezeli wczesniej chcesz osiagnac 5 km w 20 min to z taka forma mozec bez wiekszych problemow celowac w jakies 42-43 min an dyszke ;p

[sixstus]

W tym roku nie biegalem zawodow.
W zeszlym tygodniu mocniejszy bieg ale nie na maksa to 28 min na 5km
Dlugie wybiegania to na razie 10-14km

[Adrian26]

Koledzy dopytują o te życiówki/zawody, bo trudno jest w ciemno komuś doradzić tempo interwałów Interwały powinny być dość żwawe, ale z drugiej strony nie powinny Cię zajeżdżać, zwłaszcza, że Twój staż biegowy jest krótki. Na Twoim miejscu zrobiłbym sobie sprawdzian na 5 km (bez oszczędzania się) na stadionie lub na dobrze odmierzonej trasie i wtedy na podstawie wyniku zobaczył w kalkulatorach biegowych w jakim tempie mniej więcej powinieneś te interwały robić. Jest to o tyle ważne, bo jest gro osób, które powiedzmy biegają 5 km w 25 minut, a interwały robią w tempie ok 4:00/km, bo wydaje im się, że wolniej nie ma sensu. Jest to w takim wypadku o wiele za szybko, dlatego z głową powinno się te prędkości dobierać, a nie na ślepo Polecam ten kalkulator:

http://runsmartproject.com/calculator/

[sixstus]

Dzieki, tempo juz wiem jak ustalic.
A jak z dlugoscia odcinkow, iloscia powtorzen i czasem przerwy?

[Mar.co]

cyt: "Klasyczne interwały to 4-6 x 1 mila, przerwa 3-5 minut, lub 6-10 x 1km na przerwie 3-4 minuty, a także np. 20 x 400m, przerwa 1-1,5 minuty czy nawet 40 x 200m, przerwa 30-40 sekund. Ilość odcinków zależy od naszych celów, ale jedno jest niezmienne: ich prędkość. Czy biegamy odcinki 400m czy też 1600m, prędkość jest ta sama, zmienia się tylko długość przerw wypoczynkowych. Biegacz wytrenowany na 40min/10km może więc biegać np. odcinki 1200m z prędkością 4.33 , odcinki 1km z prędkością 3:48 lub 400m z prędkością 1.31. Im dłuższy odcinek, tym mniej Daniels każe się przejmować długością przerwy pomiędzy nimi. Przy odcinkach trwających 5 minut, nawet jeśli będziemy w przerwie w pełni wypoczywać, i tak wykonamy odpowiednią ilość pracy w strefie 100% VO2max"