Plan Danielsa 5-15km
Faza III: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 11 z 20
VDOT 53
14.08
1. Bieg
Plan: 15'E+4x(10'P+2'E)+15'E+5xP+5'E
Tempo P = 4:03/km
Wykonanie:
3,2km (tempo 5:03, rytm 86, puls 67%)
Biegi progowe 4 x 2.500m:
1. tempo 3:59, rytm 91, puls 81%
2. tempo 3:58, rytm 91, puls 86%
3. tempo 3:58, rytm 91, puls 84%
4. tempo 3:59, rytm 91, puls 86%
HRmax=89%
schłodzenie 3,1km po 5:09 + 5 przebieżek + 1km po 5:25
łącznie 19,2km w 1:35
Szczegóły treningu na GC
2. Ćwiczenia sprawnościowe:
25' ćwiczenia siłowe na brzuch i jedna seria core stability
Biegi progowe idą mi najgorzej, o ile interwały i rytmy biegam na luzie dużo szybciej niż obecny VDOT, to przy krótszych progowych biegach męczę się dość poważnie. O dziwo biegi ponad 40', gdzie biegnę te kilka sekund wolniej, też robię na luzie. Dziś było jeszcze ciężej bo odcinek 2 i 4 biegłem pod mega wiatr (w nocy o 3 mieliśmy akcję ratunkową, bo wichura zrywała namioty), co widać po dużo wyższym tętnie tych odcinków. Mimo to tempo udało się utrzymać. Potem schłodzenie i od razu na plaży seria ćwiczeń na brzuch.
HAEL's Running Formula: 42K
Moderator: infernal
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza III: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 11 z 20
VDOT 53
15.08
1. Bieg
Plan: 60'E+15'SPR+6xP+10'E
Wykonanie:
13km (tempo 4:46, rytm 87, puls 72%)
15' ćwiczeń sprawnościowych
6 przebieżek po 20"
schłodzenie 1,8km po 4:58
łącznie 17,2km w 1:33
Szczegóły treningu na GC
2. Ćwiczenia sprawnościowe:
45' Stretching
Bieg E', tempo wyszło jakoś tak samo z siebie szybkie...
Faza III: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 11 z 20
VDOT 53
15.08
1. Bieg
Plan: 60'E+15'SPR+6xP+10'E
Wykonanie:
13km (tempo 4:46, rytm 87, puls 72%)
15' ćwiczeń sprawnościowych
6 przebieżek po 20"
schłodzenie 1,8km po 4:58
łącznie 17,2km w 1:33
Szczegóły treningu na GC
2. Ćwiczenia sprawnościowe:
45' Stretching
Bieg E', tempo wyszło jakoś tak samo z siebie szybkie...
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza III: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 11 z 20
VDOT 53
16.08
1. Bieg (1 trening - rano)
Plan: 20'E+4x200R+3x(4'30"I+2'E)+4x400R+10'E
Tempo I = 3:44/km
Tempo R: 200m w 0:41; 400m w 1:23
Wykonanie:
4km (tempo 4:58, rytm 86, puls 67%)
Rytmy: 4x200m (0:41, 0:40, 0:39, 0:39)
Interwały: 3x1.250m
1. tempo 3:37, rytm 92, tętno 82%, przerwa 3'
2. tempo 3:37, rytm 92, tętno 85%, przerwa 3'
3. tempo 3:38, rytm 90, tętno 84%, przerwa 4'
maxHR 89%
Rytmy: 4x400m (1:19, 1:19, 1:18, 1:18)
schłodzenie 1,9km po 4:47
łącznie 16,3km w 1:23
Szczegóły treningu na GC
2. Ćwiczenia sprawnościowe:
50' Ćwiczenia siłowe na nogi + priopercepcja
3. Bieg (2 trening - wieczorem)
Plan: 35'E
Wykonanie:
7,3km (tempo 4:48, rytm 85, puls 69%)
Szczegóły treningu na GC
Ciężki dzień, najpierw rytmy pomieszane z interwałami, tym razem nie było wiatru, tempa równiutkie jak od linijki:-) Potem ok południa ćwiczenia na nogi, a wieczorem jeszcze 7km rozbiegania. Ostatni trening w Rovinj, w sobotę dzień wolny, bo przenosimy się do Włoch.
Faza III: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 11 z 20
VDOT 53
16.08
1. Bieg (1 trening - rano)
Plan: 20'E+4x200R+3x(4'30"I+2'E)+4x400R+10'E
Tempo I = 3:44/km
Tempo R: 200m w 0:41; 400m w 1:23
Wykonanie:
4km (tempo 4:58, rytm 86, puls 67%)
Rytmy: 4x200m (0:41, 0:40, 0:39, 0:39)
Interwały: 3x1.250m
1. tempo 3:37, rytm 92, tętno 82%, przerwa 3'
2. tempo 3:37, rytm 92, tętno 85%, przerwa 3'
3. tempo 3:38, rytm 90, tętno 84%, przerwa 4'
maxHR 89%
Rytmy: 4x400m (1:19, 1:19, 1:18, 1:18)
schłodzenie 1,9km po 4:47
łącznie 16,3km w 1:23
Szczegóły treningu na GC
2. Ćwiczenia sprawnościowe:
50' Ćwiczenia siłowe na nogi + priopercepcja
3. Bieg (2 trening - wieczorem)
Plan: 35'E
Wykonanie:
7,3km (tempo 4:48, rytm 85, puls 69%)
Szczegóły treningu na GC
Ciężki dzień, najpierw rytmy pomieszane z interwałami, tym razem nie było wiatru, tempa równiutkie jak od linijki:-) Potem ok południa ćwiczenia na nogi, a wieczorem jeszcze 7km rozbiegania. Ostatni trening w Rovinj, w sobotę dzień wolny, bo przenosimy się do Włoch.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza III: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 11 z 20
VDOT 53
18.08
1. Bieg
Plan: 75'BNP+5'E
Wykonanie:
16km (tempo 4:29, rytm 87, puls 73%)
schłodzenie 1km po 5:08
łącznie 17km w 1:17
Szczegóły treningu na GC
2. Ćwiczenia sprawnościowe:
45' Stretching
Tym razem tydzień w Bibione Pineda we Włoszech - wreszcie trasa płaska jak stół:-) Po dniu przerwy na przejazd w nowe miejsce biegło się świetnie - zacząłem po ok 4:45 przez pierwsze 5km, potem każdy km szybciej. Ostatnie 5km to już bieg progowy, ostatni km - 3:48.
Faza III: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 11 z 20
VDOT 53
18.08
1. Bieg
Plan: 75'BNP+5'E
Wykonanie:
16km (tempo 4:29, rytm 87, puls 73%)
schłodzenie 1km po 5:08
łącznie 17km w 1:17
Szczegóły treningu na GC
2. Ćwiczenia sprawnościowe:
45' Stretching
Tym razem tydzień w Bibione Pineda we Włoszech - wreszcie trasa płaska jak stół:-) Po dniu przerwy na przejazd w nowe miejsce biegło się świetnie - zacząłem po ok 4:45 przez pierwsze 5km, potem każdy km szybciej. Ostatnie 5km to już bieg progowy, ostatni km - 3:48.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza III: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 11 z 20
VDOT 53
Podsumowanie tygodnia:
Bieg:
-treningi: 8 (3 akcenty)
-dystans: 121,2 km
-czas: 10:12
-punkty: 260 (+4)
Pozostałe:
-treningi: 5x ćwiczenia wzmacniające
-punkty: 29 (-2)
Wreszcie dostęp do internetu, więc wrzuciłem cały zeszły tydzień. Linki do GC wrzucę na spokojnie po przyjeździe do domu. Ponieważ wszystkie treningi biegam szybciej niż wynika z obecnego VDOT, od nowego tygodnia podniosłem VDOT do 54. Patrząc na plan, następny tydzień trochę lżejszy, szczególnie, że dopadła mnie kontuzja uda, na szczęście to chyba nic poważnego.
Faza III: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 11 z 20
VDOT 53
Podsumowanie tygodnia:
Bieg:
-treningi: 8 (3 akcenty)
-dystans: 121,2 km
-czas: 10:12
-punkty: 260 (+4)
Pozostałe:
-treningi: 5x ćwiczenia wzmacniające
-punkty: 29 (-2)
Wreszcie dostęp do internetu, więc wrzuciłem cały zeszły tydzień. Linki do GC wrzucę na spokojnie po przyjeździe do domu. Ponieważ wszystkie treningi biegam szybciej niż wynika z obecnego VDOT, od nowego tygodnia podniosłem VDOT do 54. Patrząc na plan, następny tydzień trochę lżejszy, szczególnie, że dopadła mnie kontuzja uda, na szczęście to chyba nic poważnego.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Wrzucam zaległe wpisy z treningów z 2 połowy wakacji.
Plan Danielsa 5-15km
Faza III: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 12 z 20
VDOT 54 (+1)
19.08
1. Bieg (1 trening - rano)
Plan: 15'E+3x(5'I+4'E)+3x(4'I+3'E)+15'E
Tempo I = 3:41/km
Wykonanie:
3km (tempo 4:54, rytm 87, puls 72%)
Interwały:
3x1.400m (tempo 3:37, 3:37, 3:35), przerwa po 4'
3x1.000m (tempo 3:38, 3:34, 3:36), przerwa 2'30" i 3'
HRmax 90%
schłodzenie 3,2km po 5:00
łącznie 16km w 1:19
Szczegóły treningu na GC
2. Ćwiczenia sprawnościowe:
25' Core Stability
3. Bieg (2 trening - wieczorem)
Plan: 40'E+8xP+5'E
Wykonanie:
8,4km (tempo 4:49, rytm 85, puls 74%)
8 przebieżek po 20"
schłodzenie 1,2km po 5:10
łącznie 11km w 0:56
Szczegóły treningu na GC
Dalej Bibione we Włoszech. VDOT podniesione do 54. Interwałów po 5' trochę się obawiałem, ale na płaskiej trasie bez zakrętów zrobiłem je znów za szybko.Potem od razu core stability i po południu bieg regeneracyjny - i niestety przy przebieżkach na koniec złapałem kontuzję uda - z przodu przy pachwinie bolało przy podnoszeniu nogi do góry.
20.08
1. Bieg
Plan: 70'E
Wykonanie:
14km w 1:08 (tempo 4:53, rytm 84, puls 70%)
Szczegóły treningu na GC
Spokojne wybieganie, ze względu na ból nogi odpuściłem ćwiczenia i przebieżki. Noga bolała, ale nie tak, żeby nie dało się biegać.
21.08
1. Bieg
Plan: 15'E+5xP+(15'P+3'E+10'P+2'E+5'P)+5'E
Tempo P = 4:00/km
Wykonanie:
3,6km (tempo 5:01, rytm 87, puls 64%)
5 przebieżek po ok 20"
Biegi progowe:
4,5km w 17:41 (tempo 3:56, rytm 93, puls 83%)
3,5km w 13:46 (tempo 3:56, rytm 93, puls 84%)
2,0km w 7:50 (tempo 3:55, rytm 91, puls 82%)
HRmax=87%
schłodzenie 1,1km po 5:03
łącznie 18,1km w 1:26
Szczegóły treningu na GC
2. Ćwiczenia sprawnościowe:
20' ćwiczenia siłowe na brzuch
Wahałem się, czy biegać te tempa ze względu na dalej pobolewającą nogę. Stwierdziłem, że zobaczę po rozgrzewce - nie bolało więc zrobiłem trening wg planu (nawet z nawiązką, bo wydłużyłem odcinki progowe). Biegi weszły super, ale niestety noga bolała tak, że przez cały dzień i pół następnego ledwo chodziłem. Na szczęście miałem ze sobą lód w sprayu i voltaren, więc mogłem podjąć akcję ratunkową.
Plan Danielsa 5-15km
Faza III: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 12 z 20
VDOT 54 (+1)
19.08
1. Bieg (1 trening - rano)
Plan: 15'E+3x(5'I+4'E)+3x(4'I+3'E)+15'E
Tempo I = 3:41/km
Wykonanie:
3km (tempo 4:54, rytm 87, puls 72%)
Interwały:
3x1.400m (tempo 3:37, 3:37, 3:35), przerwa po 4'
3x1.000m (tempo 3:38, 3:34, 3:36), przerwa 2'30" i 3'
HRmax 90%
schłodzenie 3,2km po 5:00
łącznie 16km w 1:19
Szczegóły treningu na GC
2. Ćwiczenia sprawnościowe:
25' Core Stability
3. Bieg (2 trening - wieczorem)
Plan: 40'E+8xP+5'E
Wykonanie:
8,4km (tempo 4:49, rytm 85, puls 74%)
8 przebieżek po 20"
schłodzenie 1,2km po 5:10
łącznie 11km w 0:56
Szczegóły treningu na GC
Dalej Bibione we Włoszech. VDOT podniesione do 54. Interwałów po 5' trochę się obawiałem, ale na płaskiej trasie bez zakrętów zrobiłem je znów za szybko.Potem od razu core stability i po południu bieg regeneracyjny - i niestety przy przebieżkach na koniec złapałem kontuzję uda - z przodu przy pachwinie bolało przy podnoszeniu nogi do góry.
20.08
1. Bieg
Plan: 70'E
Wykonanie:
14km w 1:08 (tempo 4:53, rytm 84, puls 70%)
Szczegóły treningu na GC
Spokojne wybieganie, ze względu na ból nogi odpuściłem ćwiczenia i przebieżki. Noga bolała, ale nie tak, żeby nie dało się biegać.
21.08
1. Bieg
Plan: 15'E+5xP+(15'P+3'E+10'P+2'E+5'P)+5'E
Tempo P = 4:00/km
Wykonanie:
3,6km (tempo 5:01, rytm 87, puls 64%)
5 przebieżek po ok 20"
Biegi progowe:
4,5km w 17:41 (tempo 3:56, rytm 93, puls 83%)
3,5km w 13:46 (tempo 3:56, rytm 93, puls 84%)
2,0km w 7:50 (tempo 3:55, rytm 91, puls 82%)
HRmax=87%
schłodzenie 1,1km po 5:03
łącznie 18,1km w 1:26
Szczegóły treningu na GC
2. Ćwiczenia sprawnościowe:
20' ćwiczenia siłowe na brzuch
Wahałem się, czy biegać te tempa ze względu na dalej pobolewającą nogę. Stwierdziłem, że zobaczę po rozgrzewce - nie bolało więc zrobiłem trening wg planu (nawet z nawiązką, bo wydłużyłem odcinki progowe). Biegi weszły super, ale niestety noga bolała tak, że przez cały dzień i pół następnego ledwo chodziłem. Na szczęście miałem ze sobą lód w sprayu i voltaren, więc mogłem podjąć akcję ratunkową.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza III: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 12 z 20
VDOT 54
23.08
1. Bieg (1 trening - rano)
Plan: 50'E
Wykonanie:
10km w 48:07 (tempo 4:48, rytm 87, puls 73%)
Szczegóły treningu na GC
2. Bieg (2 trening - wieczorem)
Plan: 15'E+20'P+15'E
Tempo P = 4:00/km
Wykonanie:
3km (tempo 5:05; 4:40; 4:36)
Bieg progowy 5km (tempo 3:56; 3:59; 3:56; 3:55; 4:00)
HRmax=92%
schłodzenie 2,9km po 5:09
łącznie 11,2km w 0:53
Szczegóły treningu na GC
Po dniu przerwy na wyleczenie kontuzji, rano kontrolny bieg, żeby zobaczyć jak noga. Ponieważ było ok, wieczorem zrobiłem sesję specjalistyczną, jednak zamiast zaplanowanych rytmów, wolałem pobiec coś wolniej, żeby znowu nie nadwyrężyć nogi. Miało być 4x5'P, ale pobiegłem wszystko na raz - myślałem, że zdechnę. Bieganie wieczorem mi nie służy. Na szczęście kontuzja nie okazała się poważna - ale przez moment byłem załamany, że cała praca poszła na marne i to coś poważnego.
To był ostatni trening w Bibione, czas na ostatnią przeprowadzkę.
24.08
1. Bieg
Plan: 90'E
Wykonanie:
18,2km w 1:29 (tempo 4:53, rytm 84, puls -%)
Szczegóły treningu na GC
Rano przenosiny nad jezioro Garda, potem basen z dzieciakami i trochę pływania, a o 15 poszedłem na longa. Jakoś sobie ubzdurałem, że jest chłodniej i pobiegnę z Peschiery do Sirmione (piękne miasteczko, polecam) - niestety nie było... 30st w cieniu i trasa z kilkoma podbiegami. Myślałem, że nie dam rady, to była walka o życie. Potem od razu samochodem na zwiedzanie Sirmione, żeby rozchodzić obolałe mięśnie.
25.08
1. Bieg
Plan: 50'E+8xP+15'E
Wykonanie:
11km (tempo 4:45, rytm 85, puls -%)
8 przebieżek po ok 20"
schłodzenie 3,1km po 4:52
łącznie 15,6km w 1:18
Szczegóły treningu na GC
2. Ćwiczenia sprawnościowe:
45' Stretching
O ile dzień wcześniej miałem zgon, to dzisiaj, mimo, że było mocno wilgotno i duszno (w nocy była burza), biegło się super. Pod koniec chmury się trochę podniosły i wyszło słońce, więc biegłem podziwiając szczyty okalające jezioro, wystające ponad chmurami. Pięknie tu jest, jednak jeziora i góry są zdecydowanie ciekawsze niż plaża. No, ale u nas rządzą dzieciaki:-)
Faza III: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 12 z 20
VDOT 54
23.08
1. Bieg (1 trening - rano)
Plan: 50'E
Wykonanie:
10km w 48:07 (tempo 4:48, rytm 87, puls 73%)
Szczegóły treningu na GC
2. Bieg (2 trening - wieczorem)
Plan: 15'E+20'P+15'E
Tempo P = 4:00/km
Wykonanie:
3km (tempo 5:05; 4:40; 4:36)
Bieg progowy 5km (tempo 3:56; 3:59; 3:56; 3:55; 4:00)
HRmax=92%
schłodzenie 2,9km po 5:09
łącznie 11,2km w 0:53
Szczegóły treningu na GC
Po dniu przerwy na wyleczenie kontuzji, rano kontrolny bieg, żeby zobaczyć jak noga. Ponieważ było ok, wieczorem zrobiłem sesję specjalistyczną, jednak zamiast zaplanowanych rytmów, wolałem pobiec coś wolniej, żeby znowu nie nadwyrężyć nogi. Miało być 4x5'P, ale pobiegłem wszystko na raz - myślałem, że zdechnę. Bieganie wieczorem mi nie służy. Na szczęście kontuzja nie okazała się poważna - ale przez moment byłem załamany, że cała praca poszła na marne i to coś poważnego.
To był ostatni trening w Bibione, czas na ostatnią przeprowadzkę.
24.08
1. Bieg
Plan: 90'E
Wykonanie:
18,2km w 1:29 (tempo 4:53, rytm 84, puls -%)
Szczegóły treningu na GC
Rano przenosiny nad jezioro Garda, potem basen z dzieciakami i trochę pływania, a o 15 poszedłem na longa. Jakoś sobie ubzdurałem, że jest chłodniej i pobiegnę z Peschiery do Sirmione (piękne miasteczko, polecam) - niestety nie było... 30st w cieniu i trasa z kilkoma podbiegami. Myślałem, że nie dam rady, to była walka o życie. Potem od razu samochodem na zwiedzanie Sirmione, żeby rozchodzić obolałe mięśnie.
25.08
1. Bieg
Plan: 50'E+8xP+15'E
Wykonanie:
11km (tempo 4:45, rytm 85, puls -%)
8 przebieżek po ok 20"
schłodzenie 3,1km po 4:52
łącznie 15,6km w 1:18
Szczegóły treningu na GC
2. Ćwiczenia sprawnościowe:
45' Stretching
O ile dzień wcześniej miałem zgon, to dzisiaj, mimo, że było mocno wilgotno i duszno (w nocy była burza), biegło się super. Pod koniec chmury się trochę podniosły i wyszło słońce, więc biegłem podziwiając szczyty okalające jezioro, wystające ponad chmurami. Pięknie tu jest, jednak jeziora i góry są zdecydowanie ciekawsze niż plaża. No, ale u nas rządzą dzieciaki:-)
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza III: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 12 z 20
VDOT 54
Podsumowanie tygodnia:
Bieg:
-treningi: 8 (3 akcenty)
-dystans: 114,2 km
-czas: 9:18
-punkty: 228 (-32)
Pozostałe:
-treningi: 3x ćwiczenia wzmacniające
-punkty: 14 (-15)
Tydzień trochę lżejszy, za to z kontuzją. Mimo to udało się zrobić plan zarówno km jak i sesji specjalistycznych.
Faza III: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 12 z 20
VDOT 54
Podsumowanie tygodnia:
Bieg:
-treningi: 8 (3 akcenty)
-dystans: 114,2 km
-czas: 9:18
-punkty: 228 (-32)
Pozostałe:
-treningi: 3x ćwiczenia wzmacniające
-punkty: 14 (-15)
Tydzień trochę lżejszy, za to z kontuzją. Mimo to udało się zrobić plan zarówno km jak i sesji specjalistycznych.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza III: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 13 z 20
VDOT 54
26.08
1. Bieg
Plan: 60’E
Wykonanie:
12km w 0:58 (tempo 4:50, rytm 87, puls 69%)
Szczegóły treningu na GC
2. Ćwiczenia sprawnościowe:
30' Core Stability
Dalej Peschiera nad jeziorem Garda we Włoszech. Dopadło mnie jakieś paskudne zapalenie krtani z kaszlem i katarem. Ze względu na chorobę, odpuściłem sesję specjalistyczną i zrobiłem godzinne wybieganie.
27.08
1. Bieg (1 trening - rano)
Plan: 15'E+6x(5'I+4'E)+15'E
Tempo I = 3:41/km
Wykonanie:
3km (tempo 5:05, zapomniałem nacisnąć lap i pozostałych danych nie pamiętam)
Interwały:
6x ok 1.400m (tempo 3:41, 3:39, 3:38, 3:39, 3:39, 3:38), przerwa po 4'
HRmax 89%
schłodzenie 3km po 4:59
łącznie 17km w 1:28
Szczegóły treningu na GC
2. Bieg (2 trening - wieczorem)
Plan: 15'E+10'SPR+6xP+15'E
Wykonanie:
3km (tempo 4:57, rytm 85, puls 69%)
12’ ćwiczeń na nogi
6 przebieżek po 20"
schłodzenie 3,2km (tempo 4:53, rytm 84, puls 71%)
łącznie 8,5km w 0:49
Szczegóły treningu na GC
Mimo fatalnego samopoczucia (choroba się rozwijała), nie miałem już wyjścia i musiałem zrobić interwały, i to 6x5’ (wyszły nawet po 5:10). Było ciężko, ale dałem radę - tylko, że potem przez cały dzień zgon. Wieczorem jeszcze roztrenowanie.
29.08
1. Bieg
Plan: 15'E+10x(5'P+1'E)+30'E
Tempo P = 4:00/km
Wykonanie:
3km (tempo 5:01, rytm 84, puls 68%)
Biegi progowe:
6x1.200m (tempo 3:58, 3:58, 3:55, 3:57, 3:54, 3:55)
4x1.300m (tempo 3:54, 3:56, 3:55, 3:53)
HRmax=88%
schłodzenie 4,6km (tempo 5:06, rytm 83, puls 71%)
łącznie 22km w 1:45
Szczegóły treningu na GC
Ponieważ dzień wcześniej był bez biegania (wycieczka dookoła Gardy i wjazd kolejką na Monte Baldo), środa była mocna. Na szczęście 5’ w tempie T z przerwami 1’ nie spowodowało zgonu, mimo trwającej nadal choroby, więc potem wyrobiłem jeszcze kilometry spokojnego wybiegania.
Faza III: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 13 z 20
VDOT 54
26.08
1. Bieg
Plan: 60’E
Wykonanie:
12km w 0:58 (tempo 4:50, rytm 87, puls 69%)
Szczegóły treningu na GC
2. Ćwiczenia sprawnościowe:
30' Core Stability
Dalej Peschiera nad jeziorem Garda we Włoszech. Dopadło mnie jakieś paskudne zapalenie krtani z kaszlem i katarem. Ze względu na chorobę, odpuściłem sesję specjalistyczną i zrobiłem godzinne wybieganie.
27.08
1. Bieg (1 trening - rano)
Plan: 15'E+6x(5'I+4'E)+15'E
Tempo I = 3:41/km
Wykonanie:
3km (tempo 5:05, zapomniałem nacisnąć lap i pozostałych danych nie pamiętam)
Interwały:
6x ok 1.400m (tempo 3:41, 3:39, 3:38, 3:39, 3:39, 3:38), przerwa po 4'
HRmax 89%
schłodzenie 3km po 4:59
łącznie 17km w 1:28
Szczegóły treningu na GC
2. Bieg (2 trening - wieczorem)
Plan: 15'E+10'SPR+6xP+15'E
Wykonanie:
3km (tempo 4:57, rytm 85, puls 69%)
12’ ćwiczeń na nogi
6 przebieżek po 20"
schłodzenie 3,2km (tempo 4:53, rytm 84, puls 71%)
łącznie 8,5km w 0:49
Szczegóły treningu na GC
Mimo fatalnego samopoczucia (choroba się rozwijała), nie miałem już wyjścia i musiałem zrobić interwały, i to 6x5’ (wyszły nawet po 5:10). Było ciężko, ale dałem radę - tylko, że potem przez cały dzień zgon. Wieczorem jeszcze roztrenowanie.
29.08
1. Bieg
Plan: 15'E+10x(5'P+1'E)+30'E
Tempo P = 4:00/km
Wykonanie:
3km (tempo 5:01, rytm 84, puls 68%)
Biegi progowe:
6x1.200m (tempo 3:58, 3:58, 3:55, 3:57, 3:54, 3:55)
4x1.300m (tempo 3:54, 3:56, 3:55, 3:53)
HRmax=88%
schłodzenie 4,6km (tempo 5:06, rytm 83, puls 71%)
łącznie 22km w 1:45
Szczegóły treningu na GC
Ponieważ dzień wcześniej był bez biegania (wycieczka dookoła Gardy i wjazd kolejką na Monte Baldo), środa była mocna. Na szczęście 5’ w tempie T z przerwami 1’ nie spowodowało zgonu, mimo trwającej nadal choroby, więc potem wyrobiłem jeszcze kilometry spokojnego wybiegania.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza III: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 13 z 20
VDOT 54
30.08
1. Bieg
Plan: 15'E+6x(4'30"I+3'E)+20'E
Tempo I = 3:41/km
Wykonanie:
3km (tempo 5:02, rytm 85, puls -)
Interwały:
6x ok 1.200m (tempo 3:39, 3:39, 3:38, 3:40, 3:39, 3:39), przerwa po 3'10
HRmax -%
schłodzenie 4,2km (tempo 5:06, rytm 83, puls -)
łącznie 16,3km w 1:23
Szczegóły treningu na GC
Pierwszy raz musiałem zrobić dwie sesje specjalistyczne dzień po dniu. Nie było lekko, nogi czuły dystans z poprzedniego dnia (22km). Na szczęście choroba trochę zaczęła odpuszczać. Od razu po treningu powrót z wakacji do domu. Niestety koniec wakacji:-(
31.08
1. Bieg
Plan: 90'E
Wykonanie:
21,1km w 1:43 (tempo 4:54, rytm 85, puls -%)
Szczegóły treningu na GC
Pierwszy trening w domu, właściwie od razu po rozpakowaniu się. Miało być maksymalnie 90’, ale biegło mi się bardzo lekko, mimo 2 sesji specjalistycznych w 2 poprzednie dni, więc pobiegłem HM. Tempa jednak nie podkręcałem, jak tylko schodziłem poniżej 4:55, to zwalniałem.
01.09
1. Bieg
Plan: 15'E+6x(4'30"I+3'E)+15'E
Tempo I = 3:41/km
Wykonanie:
3,7km (tempo 5:01, rytm 84, puls 68%)
Interwały:
6x1.250m (tempo 3:39, 3:39, 3:38, 3:39, 3:40, 3:38), przerwa po 3'
HRmax 88%
schłodzenie 2,5km (tempo 5:15, rytm 82, puls 70%)
łącznie 15,6km w 1:18
Szczegóły treningu na GC
Ponieważ 8 września mam zaplanowany start kontrolny na zakończenie III fazy, a samopoczucie miałem w miarę ok, to aby choć trochę rozluźnić tydzień przed startem, przeniosłem trening interwałów z poniedziałku na niedzielę, robiąc tym samym niezłą orkę - w ciągu 4 dni 3 sesje specjalistyczne i long:-). Dodatkowo wiało tak, że myślałem, że zdechnę.
Faza III: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 13 z 20
VDOT 54
30.08
1. Bieg
Plan: 15'E+6x(4'30"I+3'E)+20'E
Tempo I = 3:41/km
Wykonanie:
3km (tempo 5:02, rytm 85, puls -)
Interwały:
6x ok 1.200m (tempo 3:39, 3:39, 3:38, 3:40, 3:39, 3:39), przerwa po 3'10
HRmax -%
schłodzenie 4,2km (tempo 5:06, rytm 83, puls -)
łącznie 16,3km w 1:23
Szczegóły treningu na GC
Pierwszy raz musiałem zrobić dwie sesje specjalistyczne dzień po dniu. Nie było lekko, nogi czuły dystans z poprzedniego dnia (22km). Na szczęście choroba trochę zaczęła odpuszczać. Od razu po treningu powrót z wakacji do domu. Niestety koniec wakacji:-(
31.08
1. Bieg
Plan: 90'E
Wykonanie:
21,1km w 1:43 (tempo 4:54, rytm 85, puls -%)
Szczegóły treningu na GC
Pierwszy trening w domu, właściwie od razu po rozpakowaniu się. Miało być maksymalnie 90’, ale biegło mi się bardzo lekko, mimo 2 sesji specjalistycznych w 2 poprzednie dni, więc pobiegłem HM. Tempa jednak nie podkręcałem, jak tylko schodziłem poniżej 4:55, to zwalniałem.
01.09
1. Bieg
Plan: 15'E+6x(4'30"I+3'E)+15'E
Tempo I = 3:41/km
Wykonanie:
3,7km (tempo 5:01, rytm 84, puls 68%)
Interwały:
6x1.250m (tempo 3:39, 3:39, 3:38, 3:39, 3:40, 3:38), przerwa po 3'
HRmax 88%
schłodzenie 2,5km (tempo 5:15, rytm 82, puls 70%)
łącznie 15,6km w 1:18
Szczegóły treningu na GC
Ponieważ 8 września mam zaplanowany start kontrolny na zakończenie III fazy, a samopoczucie miałem w miarę ok, to aby choć trochę rozluźnić tydzień przed startem, przeniosłem trening interwałów z poniedziałku na niedzielę, robiąc tym samym niezłą orkę - w ciągu 4 dni 3 sesje specjalistyczne i long:-). Dodatkowo wiało tak, że myślałem, że zdechnę.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza III: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 13 z 20
VDOT 54
Podsumowanie tygodnia:
Bieg:
-treningi: 7 (4 akcenty)
-dystans: 112,5 km
-czas: 9:26
-punkty: 265 (+37)
Pozostałe:
-treningi: 1x ćwiczenia wzmacniające
-punkty: 5 (-9)
Tydzień ciężki, 4 sesje specjalistyczne, w tym 3 z interwałami I po ok 30’ i longiem 21,1km, a wszystko przy zapaleniu gardła. Z tego powodu ograniczyłem treningi wzmacniające.
Coś ten start w niedzielę słabo widzę, jestem już poważnie zmęczony, mam zniżkę formy, ale przede mną jeszcze 6 tygodni fazy IV, więc nie chcę teraz za dużo odpoczywać przed startem, żeby nie zaburzyć cyklu. Mam nadzieję, że jeszcze odzyskam świeżość przed głównym startem na zakończenie całego planu.
Faza III: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 13 z 20
VDOT 54
Podsumowanie tygodnia:
Bieg:
-treningi: 7 (4 akcenty)
-dystans: 112,5 km
-czas: 9:26
-punkty: 265 (+37)
Pozostałe:
-treningi: 1x ćwiczenia wzmacniające
-punkty: 5 (-9)
Tydzień ciężki, 4 sesje specjalistyczne, w tym 3 z interwałami I po ok 30’ i longiem 21,1km, a wszystko przy zapaleniu gardła. Z tego powodu ograniczyłem treningi wzmacniające.
Coś ten start w niedzielę słabo widzę, jestem już poważnie zmęczony, mam zniżkę formy, ale przede mną jeszcze 6 tygodni fazy IV, więc nie chcę teraz za dużo odpoczywać przed startem, żeby nie zaburzyć cyklu. Mam nadzieję, że jeszcze odzyskam świeżość przed głównym startem na zakończenie całego planu.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza III: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 14 z 20
VDOT 54
02.09
1. Bieg
Plan: 50'E+6xP+10'E
10,2km (tempo 4:55, rytm 85, puls 66%)
6 przebieżek po 20"
schłodzenie 2,3km (tempo 4:57, rytm 83, puls 67%)
łącznie 14km w 1:11
Szczegóły treningu na GC
Po 4 ciężkich treningach pod rząd i czekającym mnie we wtorek najtrudniejszym treningu w tej fazie, luźne wybieganie i kilka przebieżek.
Faza III: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 14 z 20
VDOT 54
02.09
1. Bieg
Plan: 50'E+6xP+10'E
10,2km (tempo 4:55, rytm 85, puls 66%)
6 przebieżek po 20"
schłodzenie 2,3km (tempo 4:57, rytm 83, puls 67%)
łącznie 14km w 1:11
Szczegóły treningu na GC
Po 4 ciężkich treningach pod rząd i czekającym mnie we wtorek najtrudniejszym treningu w tej fazie, luźne wybieganie i kilka przebieżek.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza III: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 14 z 20
VDOT 54
03.09
1. Bieg
Plan: 15'E+(20'P+4'E+16'P+3'E+10'P+2'E+5'P)+6xP+15'E
Tempo P = 4:00/km
Wykonanie:
3,3km (tempo 4:57, rytm 84, puls 66%)
3 przebieżki po ok 20"
Biegi progowe:
5,00km w 19:47 (tempo 3:57, rytm 90, puls 82%)
4,00km w 16:08 (tempo 4:02, rytm 90, puls 84%)
2,50km w 10:01 (tempo 4:01, rytm 90, puls 84%)
1,25km w 4:59 (tempo 3:58, rytm 90, puls 81%)
HRmax=89%
schłodzenie 6 przebieżek po 15-20"
1,3km po 5:02
łącznie 20,4km w 1:38
Szczegóły treningu na GC
To miał być najcięższy trening w III fazie i niestety był. Pierwszy raz pod koniec miałem nudności. Trening był ciężki sam w sobie - 12,75km w tempie progowym jest poważnym obciążeniem nawet w idealnych warunkach, ale głównie dobił mnie mega porwisty wiatr - jak zawiało, to musiałem czapkę przytrzymywać, żeby mi jej nie zwiało, a jak biegłem pod lekką górkę, to prawie stawałem. Takie warunki spowodowały, że po 5km miałem już dosyć, co widać po spadku tempa w drugim biegu. Chyba też mam lekki spadek formy, spowodowany przemęczeniem i ciągnącym się dalej zapaleniem gardła, co stawia pod znakiem zapytania sensowność startu kontrolnego w niedzielę.
Faza III: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 14 z 20
VDOT 54
03.09
1. Bieg
Plan: 15'E+(20'P+4'E+16'P+3'E+10'P+2'E+5'P)+6xP+15'E
Tempo P = 4:00/km
Wykonanie:
3,3km (tempo 4:57, rytm 84, puls 66%)
3 przebieżki po ok 20"
Biegi progowe:
5,00km w 19:47 (tempo 3:57, rytm 90, puls 82%)
4,00km w 16:08 (tempo 4:02, rytm 90, puls 84%)
2,50km w 10:01 (tempo 4:01, rytm 90, puls 84%)
1,25km w 4:59 (tempo 3:58, rytm 90, puls 81%)
HRmax=89%
schłodzenie 6 przebieżek po 15-20"
1,3km po 5:02
łącznie 20,4km w 1:38
Szczegóły treningu na GC
To miał być najcięższy trening w III fazie i niestety był. Pierwszy raz pod koniec miałem nudności. Trening był ciężki sam w sobie - 12,75km w tempie progowym jest poważnym obciążeniem nawet w idealnych warunkach, ale głównie dobił mnie mega porwisty wiatr - jak zawiało, to musiałem czapkę przytrzymywać, żeby mi jej nie zwiało, a jak biegłem pod lekką górkę, to prawie stawałem. Takie warunki spowodowały, że po 5km miałem już dosyć, co widać po spadku tempa w drugim biegu. Chyba też mam lekki spadek formy, spowodowany przemęczeniem i ciągnącym się dalej zapaleniem gardła, co stawia pod znakiem zapytania sensowność startu kontrolnego w niedzielę.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza III: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 14 z 20
VDOT 54
04.09
1. Bieg
Plan: 35'E+10'SPR+6xP+10'E
7km (tempo 4:52, rytm 84, puls 66%)
10' ćwiczeń sprawnościowych
6 przebieżek po 20"
schłodzenie 2,3km (tempo 4:46, rytm 84, puls 70%)
łącznie 11,2km w 1:01
Szczegóły treningu na GC
Regeneracja po sesji z biegami progowymi. Na początku nogi mocno ciężkie, wydolność też słaba, zaczęło puszczać po ok 5km. Po ćwiczeniach i przebieżkach puściło całkowicie - schłodzenie wyszło po 4:46/km.
05.09
1. Bieg
Plan: 80'E+6xP
16km w 1:17:46 (tempo 4:52, rytm 86, puls -%)
6 przebieżek po 20-25"
schłodzenie 0,6km
łącznie 17,7km w 1:28
Szczegóły treningu na GC
Uff, wreszcie jestem na bieżąco z wpisami na blogu. Dziś nietypowo, ze względu na niedzielne zawody pobiegłem trochę krótszego longa zakończonego przebieżkami. Biegło się bardzo lekko, musiałem zwalniać, żeby nie schodzić poniżej 4:50. Niestety nadal trzyma mnie jakiś paskudny wirus:-(
Faza III: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 14 z 20
VDOT 54
04.09
1. Bieg
Plan: 35'E+10'SPR+6xP+10'E
7km (tempo 4:52, rytm 84, puls 66%)
10' ćwiczeń sprawnościowych
6 przebieżek po 20"
schłodzenie 2,3km (tempo 4:46, rytm 84, puls 70%)
łącznie 11,2km w 1:01
Szczegóły treningu na GC
Regeneracja po sesji z biegami progowymi. Na początku nogi mocno ciężkie, wydolność też słaba, zaczęło puszczać po ok 5km. Po ćwiczeniach i przebieżkach puściło całkowicie - schłodzenie wyszło po 4:46/km.
05.09
1. Bieg
Plan: 80'E+6xP
16km w 1:17:46 (tempo 4:52, rytm 86, puls -%)
6 przebieżek po 20-25"
schłodzenie 0,6km
łącznie 17,7km w 1:28
Szczegóły treningu na GC
Uff, wreszcie jestem na bieżąco z wpisami na blogu. Dziś nietypowo, ze względu na niedzielne zawody pobiegłem trochę krótszego longa zakończonego przebieżkami. Biegło się bardzo lekko, musiałem zwalniać, żeby nie schodzić poniżej 4:50. Niestety nadal trzyma mnie jakiś paskudny wirus:-(
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza III: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 14 z 20
VDOT 54
06.09
1. Bieg
Plan: 30'E+8x200R+10'E
Tempo R: 200m w 0:40
Wykonanie:
6,5km (tempo 4:54, rytm 86, puls -%)
2' ćwiczeń sprawnościowych
Rytmy: 8x200m (0:38, 0:37, 0:37, 0:36, 0:37, 0:37, 0:36, 0:36)
1,5km schłodzenia (tempo 4:55, rytm 85, puls -%)
łącznie 16,3km w 1:23
Szczegóły treningu na GC
No więc tak - w niedzielę zawody, ale to dopiero końcówka III fazy, więc nie chcę za bardzo odpoczywać. Dlatego kompromisowo zrobiłem coś czego dawno nie biegałem - krótkie rytmy. Wnioski po treningu następujące: szybkość jest super (a i tak nie biegłem tych R na maksa), ale organizm jest mocno zmęczony. Nie rokuje to dobrze odnośnie niedzielnego startu, szczególnie, że jutro też trening, ale daje nadzieje na dobry wynik na koniec planu, po zakończeniu IV fazy, kiedy organizm trochę odpocznie. Planuję, że przy dobrej pogodzie i jeżeli nogi nie odmówią mi posłuszeństwa po 6 tygodniach orki, to w niedzielę pobiegnę minimalnie poniżej 40'.
W tym roku został mi jeszcze start na koniec sezonu w Uniejowie (20.10) oraz żeby nie stawiać wszystkiego na jedną kartę - zgłosiłem się właśnie na bieg w Kaliszu (06.10).
Faza III: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 14 z 20
VDOT 54
06.09
1. Bieg
Plan: 30'E+8x200R+10'E
Tempo R: 200m w 0:40
Wykonanie:
6,5km (tempo 4:54, rytm 86, puls -%)
2' ćwiczeń sprawnościowych
Rytmy: 8x200m (0:38, 0:37, 0:37, 0:36, 0:37, 0:37, 0:36, 0:36)
1,5km schłodzenia (tempo 4:55, rytm 85, puls -%)
łącznie 16,3km w 1:23
Szczegóły treningu na GC
No więc tak - w niedzielę zawody, ale to dopiero końcówka III fazy, więc nie chcę za bardzo odpoczywać. Dlatego kompromisowo zrobiłem coś czego dawno nie biegałem - krótkie rytmy. Wnioski po treningu następujące: szybkość jest super (a i tak nie biegłem tych R na maksa), ale organizm jest mocno zmęczony. Nie rokuje to dobrze odnośnie niedzielnego startu, szczególnie, że jutro też trening, ale daje nadzieje na dobry wynik na koniec planu, po zakończeniu IV fazy, kiedy organizm trochę odpocznie. Planuję, że przy dobrej pogodzie i jeżeli nogi nie odmówią mi posłuszeństwa po 6 tygodniach orki, to w niedzielę pobiegnę minimalnie poniżej 40'.
W tym roku został mi jeszcze start na koniec sezonu w Uniejowie (20.10) oraz żeby nie stawiać wszystkiego na jedną kartę - zgłosiłem się właśnie na bieg w Kaliszu (06.10).