Dieta tluszczowa, a sporty wytrzykaposciowe (bieganie)

[maly_adas]

Co sadzicie o dietach tłuszczowych dla biegaczy? Mam na myśli dietę LC, gdzie wegle ograniczamy do max 3g na kg masy ciała, lub w skrajnym przypadku całkiem z nich rezygnujemy - do 20g dziennie. Ilość dostarczanych kcal jest na odpowiednim dla nas poziomie, jednak są one dostarczane głównie z tłuszczu i białek oraz w mniejszym stopniu z wegli.

Jakie są wasze opinie na temat takiego sposobu odżywiania?

Wg mnie to całkiem ciekawe rozwiązanie, jednak zastanawia mnie fakt, czy przy 3-4 biegach w tygodniu uda się utrzymać dotychczasowe wyniki - chodzi mi tu o uszczuplenie zasobów glikogenu w wątrobie. Mówiąc inaczej: czy nie zabraknie w pewnym momencie prądu.

Dieta tluszcsowa na pewno wpłynie na estetykę ciała. Mniej wegli w diecie to mniejsza retencja wody. Mniej wegli to też lepsza tolerancja na działanie insuliny - czyli w praktyce mniejsze odkładanie się tłuszczu niż na diecie wysokoweglowodanowej.

Posiłki są mniejsze objetosciowo - co można potraktować jako zaletę jak i wadę. Za to są na pewno bardziej sycace.

I tak z ciekawości: jeżeli ktoś z was liczy rozkład makroskladnikow w diecie, to jak się on przedstawia w waszym przypadku?

[klosiu]

Yurek, ale ty jesz węgle w czasie zawodów i pewnie przed, więc nie wiem czy to taka dieta tłuszczowa.

Parę uwag. 3g węgli na kilogram to dla mnie żadna dieta tłuszczowa. Trenując praktycznie dzień w dzień na poziomie 12-15h na tydzień nie jem więcej niż 3-4g na kg masy ciała - to jest zupełnie wystarczająca dawka węgli do ciężkiego treningu po krótkim przyzwyczajeniu. 9-11g/kg masy ciała, jak się czasem zaleca, to dla mnie jakiś ciężki absurd.
Ale węgle poniżej 100g dziennie według mnie uniemożliwiają ciężki trening. Można co najwyżej robić lekki tlen. Fakt że odwrotnie niż na węglach, przez pierwsze pół godziny jest ciężko, a później coraz lepiej i nie ma wielkiego zmęczenia w miarę upływu czasu.
Ale na pewno nie utrzymasz takiej intensywności treningów jak teraz. Mało, jak glikogen się wyczerpie przez jakiś czas będziesz flak - zero siły na cokolwiek, człowiek się dość powoli przestawia, szczególnie jak do tej pory ładował dużo węgli.
Tyle że fajnie się na tym chudnie, szybko, skutecznie i bez uczucia głodu.

Jak dla mnie, dieta dobra na długodystansowe zawody (ultramaratony, ironmany, wyścigi kolarskie 300+km na poziomie amatorskim, wyścigi na orientację wszelkiego sortu). Ale nie na wyścigi poniżej 5h.

Mimo że niektórzy uważają mnie za jedzącego tylko mięso i tłuszcz , to analiza długoterminowa (z dwóch miesięcy) nie kłamie:
19% kcal z białka, 44% kcal z węgli, 37% kcal z tłuszczu.
Cava twierdzi, że współczesna dieta jest przeładowana białkiem i tłuszczem, a ja jedząc masę mięsa jem tylko takie ilości .

[maly_adas]

Fajnie Panowie, że ktoś ma do powiedzenia na ten temat, bo obawiałem się, że zostanę od razu zjechany, bo mam wrażenie, że panuje tu "kult węglowodanów" i unikania tłuszczy. Często nawet kosztem jakości dostarczanych produktów

Parę uwag. 3g węgli na kilogram to dla mnie żadna dieta tłuszczowa. Trenując praktycznie dzień w dzień na poziomie 12-15h na tydzień nie jem więcej niż 3-4g na kg masy ciała - to jest zupełnie wystarczająca dawka węgli do ciężkiego treningu po krótkim przyzwyczajeniu. 9-11g/kg masy ciała, jak się czasem zaleca, to dla mnie jakiś ciężki absurd.

Faktycznie, te 3g to może nie jest znowu tak mało jak na LC. Jednak chodziło mi tu przede wszystkim o kontrast dla wartości węglowodanów o których piszesz - 9-11g. Przecież po takim jedzeniu to bym chodził jak piłeczka. Piłeczka napompowana wodą. A przy tym ile trzeba dostarczyć jedzenia, żeby zapewnić taką podaż węgli na kg masy ciała.

Ale węgle poniżej 100g dziennie według mnie uniemożliwiają ciężki trening. Można co najwyżej robić lekki tlen. Fakt że odwrotnie niż na węglach, przez pierwsze pół godziny jest ciężko, a później coraz lepiej i nie ma wielkiego zmęczenia w miarę upływu czasu.

Tu jednak - nie wiem czy słusznie - wydaje mi się, że zależy to również od wagi zawodnika. Dla mnie - pięćdziesięciokilowego samca 100 g to 2 g na kg masy ciała. W przypadku osoby cięższej - np. 70 kg to już tylko 1,4 g na kg. Choć znowu zgodzę się z Tobą - 100 g to już mało - nawet dla mnie

Ale na pewno nie utrzymasz takiej intensywności treningów jak teraz. Mało, jak glikogen się wyczerpie przez jakiś czas będziesz flak - zero siły na cokolwiek, człowiek się dość powoli przestawia, szczególnie jak do tej pory ładował dużo węgli.
Tyle że fajnie się na tym chudnie, szybko, skutecznie i bez uczucia głodu.

Właśnie tego się obawiałem, że po prostu może zabraknąć pradu w czasie treningu/zawodow. Dlatego chyba mimo wszystko 3-4 g na kg to w miarę optymalna ilość węgli dla sportów wytrzymałościowych (myslę o biegach 5-10 km). Aż chudnie się fajnie również prawda. Rozmawiałem ze znajomym pasjonatem kulturystyki - to on mi głównie dał ten pomysł diety tłuszczowej - estetyka ciała zdecydowanie na plus, mniejsza senność niż po wysokich węglach, mniejsza retencja, "ogólna lekkość". No i przede wszystkim tłuszcze są bardziej sycace od węgli przy mniejszej objętości - w odchudzaniu bardzo ważny aspekt.

Mimo że niektórzy uważają mnie za jedzącego tylko mięso i tłuszcz , to analiza długoterminowa (z dwóch miesięcy) nie kłamie:
19% kcal z białka, 44% kcal z węgli, 37% kcal z tłuszczu.
Cava twierdzi, że współczesna dieta jest przeładowana białkiem i tłuszczem, a ja jedząc masę mięsa jem tylko takie ilości .

Również jestem uzależniony od mięsa i ryb - stąd m.in. też pomysl na dietę z większą ilościa tłuszczy. Mi to bardziej podchodzi pod dietę zbilansowaną. Sam jak sprawdziłem jaki rozkład % poszczególnych makroskładników ma moje odżywianie, to widzę, że wygląda to bardzo podobnie (różnice +/- 5%).

Klosiu, a mógłbyś jeszcze napisać jaki masz dokładnie rozkład BTW i jakie masz warunki fizyczne - waga i wzrost oraz orientacyjnie %BF.

Nie wolno dopuścić do nadpodaży białka bo przy niskich węglach organizm rozbije białko do węglowodanów z czym się strasznie natrudzi wręcz okropnie i podczas tego procesu powstaje amoniak ,który degraduje naszą strukturę mięśniową ,dlatego np. kulturyści ,którzy przesadzają z białkiem i z tym w prochu wcale nie zyskują na masie mimo brania SAA i ciężkiego treningu.

No i przy okazji przy naduzywaniu białka przekształca sie ono w węgle, a to niestety powoduje odkładanie się oponki To szczególnie jest widoczne przy dietach typu CKD - kiedy mamy brak węgli, większość kcal z tłuszczy, a w ketozę wejść mimo wszystko nie można. Powód - zbyt dużo białka, a następnie jego przemiana w ww.

Yurek, a Ty na jakim poziomie trzymasz mniej więcej białko? Bo to w sumie kolejny temat rzeka w sportach wytrzymałościowych

Te wszystkie wyliczenia kaloryczne można do kosza wrzucić bo białko jest budulcem ,a nie energetykiem to jak je wliczać do bilansu kalorycznego ,a gdzie jakiś współczynnik metabolizmu bo dla jednego 3500kcal starczy z zapasem dla drugiego 6500kcal będzie mało przy wykonywaniu tej samej pracy.

Te diety oparte o nadpodaż białka skraca strasznie nasze życie vide Eskimosi ,którzy w ogóle nie chorują na żadne choroby cywilizacyjne ,a jednak żyją krótko dalej odżywiający się tłusto Tybetańczycy przy niskiej podaży białka i węglowodanów osiągają 100 lat i więcej.

Tu też zalezy od warunków fizycznych danego osobnika - waga, wzrost i przede wszystkim składu ciała. Mięśnie potrzebuja jednak znacznie więcej kcal do przetrwania niż tłuszcz.

A Japończycy? Też chyba jedzą sporo ryb (taka jest przynajmniej obiegowa opinia), czyli białka, a co chwile sie słyszy, że najstarsi ludzie sa stamtąd. Ale też nie mozna generalizować - na to składa się więcej czynników - tryb życia, warunki do życia, poziom opieki zdrowotnej. Ale tu znowu - Eskimosi i Tybetańczycy myślę, że mogą mieć te czynniki na podobnym poziomie

Dieta w sporcie to większa tajemnica niż doping.

Trafiłeś w sedno!

[maly_adas]

O którą cześć wypowiedzi chodzi, bo nie ogarniam błędu w rozumowaniu.

[klosiu]

Yurek, to co ty właściwie jesz? Właśnie ciężko mi sobie wyobrazić dietę wysokotłuszczową z małą ilością białka, a faktycznie parę razy się z czymś takim spotkałem w necie. Nawet jedząc tłuste mięso zje się tego białka więcej. A jedzenie samego masła albo smalcu jakoś niespecjalnie do mnie przemawia .

[klosiu]

Muszę jakoś pokombinować jak w okresie przejściowym znów wywalę węgle z diety .
Spróbuję zmniejszyć białko i zwiększyć tłuszcze, zobaczymy co to da.

[WszystkieNazwyZajete]

Panie Yurku, zastanawiam sie, czy mozna przejsc z diety "kowalskiego" na wysokotluszczowa tydzien przed startem? Czy ma to w ogole sens? Czy nie wyrzadzi to szkod? Czy tygodniowa adaptacja sposobu zywieniowego wplynie na "power". Na codzien jadam chyba dobrze, warzywa, owoce, ziarna, miesa, nabial, i trudno mi sobie wyobrazic diete wysokotluszczowa w dluzszym okresie czasu. Dlatego zastanawiam sie nad wprowadzeniem tygodniowych okresow czasowych, w ktorych organizm przerzuci sie na paliwo tluszczowe, a pozniej wrocic z powrotem do stalego menu, ale skad brac "dobre tluszcze"? Wpadlem przed chwila do lodowki, i jedyne bogate w tluszcze produkty to smietanka do kawy i margaryna rama, w ktorej niepokoji mnie jednoczesna zawartosc omega 3 i 6, czy one nie powinny byc spozywane pojedynczo?
Tak wiem, pewnie zabawy dietami sa glupie, ale przechodzilem juz wiele diet, z ktorych najbardziej mi podszedl weganizm(w zimie nie moglem sie powstrzymac i wrocilem do miesa), to teraz lece w druga strone.

[Klanger]

Z tego co czytałem w literaturze to raczej zalecane jest z punktu widzenia wyników, jeżeli już to zwiększenie ilości węglowodanów spożywanych bezpośrednio przed startem, a nie odwrotnie, czyli przestawiania metabolizmu "na tłuszcz" bezpośrednio przed startem. Nie kąbinuj przed startem, a raczej po

Dieta wysokotłuszczowa vs dieta wysokotłuszczowa plus kilka dni przed startem dodatek węgli daje pozytywny efekt w wynikach (czytałem publikację o takich badaniach, ale nie podam teraz źródła, bo kompletnie nie pamiętam gdzie to było - jakie pismo - i chyba nie zapisałem sobie kopii).

---

Margaryna rama to nie jest dobry tłuszcz! Tłuszcz roślinne utwardzene, po za kilkoma wyjątkami (kokosowy) nie są "dobrymi" tłuszczami. Oliwa z oliwek, tak jak pisał Yurek wyżej, czy olej lniany itp. raczej są tymi "dobrymi"

---

Temat mnie ostatnio bardzo zainteresował. Chyba się podepnę pod pomysł klosia, i poeksperymentuję trochę na sobie w kwestiach tłuszczowych. Dzięki za ten wątek!

[maly_adas]

Do tego orzechy, migdaly, wiorki kokosowe, tlustsze mięsa, tłustsze ryby, jaj, sery: żółte i twarogowe (ale tu bez przesady z serami) etc.

[luzak]

..Ni niestety nie to wymaga czasu ok min 3 miesiące bo zmieniają się całkowicie szlaki metaboliczne ,ale warto

Co to są "szlaki metaboliczne"?

[WszystkieNazwyZajete]

Ni niestety nie to wymaga czasu ok min 3 miesiące bo zmieniają się całkowicie szlaki metaboliczne ,ale warto

Dziekuje za odpowiedz, wyproboje ja w kwietniu przed AMP.

[maly_adas]

Yurek, klosiu - jak sądzicie, czy jest sens próbować przejść na dietę tłuszczową (gdzie węgle będą na poziomie 1-2 g / kg masy ciała) w biegach i treningach podporządkowanych głównie 5 i 10 km (a w przyszłości niedługiej może półmaraton)? Bo przy tych dystansach (a właściwie czsie, w którym się je pokonuje) energia chyba ciągnięta jest raczej z glikogenu, a dopiero w czasie wysiłku kilkugodzinnego "paliwem" stają się kwasy tłuszczowe...

[klosiu]

Według mnie nie. Ale Yurek ma pewnie inne zdanie, nie wykluczam że swoje zmienię jak spróbuję jego sposobu w październiku.
Biegając na tłuszczu, bez doładowania węgli, praktycznie bez glikogenu, nie dawałem rady biegać szybciej niż 4:50/km, a na węglach biegałem piątkę w okolicach 4:02/km.
Dla mnie nadaje się to na biegi od maratonu wzwyż, wtedy fajnie działa, bo na tłuszczach na początku biegło mi się nieco ciężko, a w miarę upływu czasu coraz lepiej i szybciej, odwrotnie niż na węglach.

Ale wtedy radykalnie obcinałem węgle, w okolice 50g dziennie, za to jadłem dużo białka. Przy 2-3g/kg masy ciała już mogę w miarę normalnie trenować, myślę że piątkę też bym pobiegł dobrze.

[maly_adas]

Biegając na tłuszczu, bez doładowania węgli, praktycznie bez glikogenu, nie dawałem rady biegać szybciej niż 4:50/km, a na węglach biegałem piątkę w okolicach 4:02/km.

Biegałeś wtedy całkowicie bez węgli (ww=~0), czy jednak miałeś te chociaż 0,5-1g/kg?

[klosiu]

Nie, no coś tam jadłem, w okolicach 50g węgli. Ale takie ilości raczej nie idą w glikogen, tylko spala je mózg, który w warunkach diety wysokowęglowodanowej potrafi spalić 150g węgli dziennie, a przy tłuszczowej spala to co jest, a uzupełnia ketonami i węglami jakie organizm wytworzy z glukoneogenezy.