Poprawienie rekordu na piątkę o kilka minut

[Bylon]

No faktycznie, TrzymamTempo, tym razem dałeś czadu trochę.
Przy 30 minutach na piątkę intensywne interwały nie mają głębszego sensu. To po prostu nie te prędkości.
Natomiast już jak najbardziej sensowne będzie urozmaicenie treningu: staraj się wprowadzić jeden trening szybszy, żebyś czuł w jego trakcie zauważalne zmęczenie i miał przyspieszony oddech, ale jednocześnie nie na maxa, żebyś miał mocne wrażenie, że możesz pobiec trochę szybciej, albo że wybraną prędkość utrzymałbyś dłużej, niż czas treningu.
Jednocześnie dwa pozostałe treningi prowadź w tempie zdecydowanie, zdecydowanie wolniejszym, z oddechem pod pełną kontrolą i możliwością rozmowy - tak zwane tempo konwersacyjne/easy run/bieg lekki.
Jeśli będzie miał cztery treningi w tygodniu, ten ostatni możesz przeprowadzić w zmiennym tempie. To będzie taka fuzja lekkiego tempa z odrobiną szybkości - ogólnie bieg przeprowadzasz na stosunkowo lekkich obrotach, ale w jego trakcie wplatasz chwile/półminutowe/"DoTamtegoDrzewa"/"DoTejŁawki" przyspieszenia, które biegniesz w żwawszym tempie, które jednak śmiało mógłbyś utrzymać znacznie dłużej (absolutnie nie ma to być sprint). Możesz też spróbować bardzo lekko prowadzonego 1'/1', czyli minuta wolny bieg, minuta szybszy bieg, z tym, że uważaj aby zbytnio nie przyspieszać przy szybszym biegu, bo trening zamienisz w mocny akcent, a już taki jeden masz.

Podejrzewam, że brak postępów jest u Ciebie spowodowany bardzo małym zróżnicowaniem - ciągle to samo (pewnie zdecydowanie za mocne...) tempo, prawie zawsze ten sam dystans.

Aha, Qba dobrze mówi. Ogólnorozwojówka+trochę masy i sprawności na pewno by nie zaszkodziło, bo ważysz już prawie niepokojąco mało.

[harti]

Dla mnie interwały to biegi na dystansie X w czasie Y wykonywane na przerwie 0,5X albo Y. Czyli jak ktoś lata interwały 1km w 4:00 to pomiędzy powinien robić przerwę (w truchcie) 500 metrów albo 4 minuty.

a w moich interwałach które robię aktualnie robię jest inaczej
6 x 1000 po 3'50 (przerwa w truchcie 1000 m)
4 x 2000 po 3'55 (przerwa w truchcie 1600 m)
3 x 3000 po 4'00 (przerwa w truchcie 2000 m)

to może jednak nie robię interwałów? czy to tempówki?
(plan Greifa)

[piotr-ek2408]

To proponuję tak:

W tygodniu: bieg spokojnym tempem, bieg szybkim tempem, bieg zmiennym tempem

Weekend: dłuższy bieg (10 km)


Tak może być?

[Qba Krause]

uwierz, że nikt tobie tutaj nie da gwarancji. może jesteś mocny i zróżncowanie bodźców biegowych wystarczy, a może jesteś szczypiorek i ile być nie latał, nie ma mocy pod maską i póki nie dołożyć węgla do pieca to nie przyspieszysz, i tyle. moim zdnaiem 3 x w tygodniu bieganie i 2 x w tygodniu trening sprawnościowo-siłowy.

[Bylon]

Jak bieg zmiennym tempem będzie wystarczająco lekki to może być, ale zamień kolejność:
zmienny, spokojny, mocny, długi.

Qba, jasne, że nikt gwarancji nie da, ale od czegoś trzeba zacząć i czegoś trzeba spróbować. Jak coś biegowego ma podziałać, to będzie to zróżnicowanie bodźców.
Ilu biegaczy może się uczciwie przyznać, że robią treningi siłowe z prawdziwego zdarzenia (NIE 20 niby-pompek, 50 brzuszków i 25 niby-przysiadów)? Jestem za treningiem siłowym, natomiast zastanawiam się, czemu w tym konkretnym przypadku aż tak bardzo za nim optujesz?

@Harti - kiedyś była dyskusja o przerwach w interwałach, ogólnie to wszyscy zgodnie przyznali, że 1000 m/1000 m to jest za długa przerwa i świadczy o zbyt dużej szybkości mocnego odcinka (nie ćwiczy tego, co ma ćwiczyć+za mocny trening). Tak samo Mały, pamiętaj, że interwały można jak najbardziej robić na przerwach 1/2 czasu odcinka, 2/3 czasu odcinka, i chyba tak się je wykonuje najczęściej.

[Adrian26]

Dokładnie. Harti w Twoim przypadku 2 km truchtu to pewnie z 12 minut, jak nie lepiej. O wiele za długa przerwa według mnie.

[harti]

Dokładnie. Harti w Twoim przypadku 2 km truchtu to pewnie z 12 minut, jak nie lepiej. O wiele za długa przerwa według mnie.

trzymam się planu Greifa jeszcze przez 40 dni.. zobaczę, może we wrześniu skrócę te przerwy do 500/800/1000, też mnie dziwiło że trochę przydługie..a Greif podobno taki "hardkorowy" potem będę robił plan Bartoszaka, w nim już interwały są normalnie

[Qba Krause]

bo to młody szczypior, który teraz najbardziej rośnie. jak teraz o to zadba, o za 3-4 lata nie będzie na niego mocnych. jak nie zadba, za 3-4 lata będzie wytrzymały, wybieganym, chudym szczurem bez mocy.

[piotr-ek2408]

Jakie ćwiczenia proponujesz?

[maly89]

Tak samo Mały, pamiętaj, że interwały można jak najbardziej robić na przerwach 1/2 czasu odcinka, 2/3 czasu odcinka, i chyba tak się je wykonuje najczęściej.

Obecnie biegam interwały 1km po 3:28 na przerwie 2-minutowej. Póki co jest ok. Czy przyniesie to wymierne korzyści zobaczymy jesienią.

[apaczo]

PANOWIE!!!
Nie obraźcie się, ale wasze porady są do luftu!!!!!
Zastanówcie sie zanim coś napiszecie!!! Nawet przeciętny pan wufista wie , że takich młodych wilczków nie należy ukierunkowywać pod dystans 5km. W tym wieku biega sie na zawodach 1000/1500~~>2000m i od czasu do czasu przełaje 2000m góra 3000m (to już max) Na start na dystansie 5km przyjdzie jeszcze czas za 2 lata.
Jak zacznie się zbyt wcześnie startować na zbyt długich dystansach to nie ma mowy o rozwoju i poważnych wynikach.
Ps.
jeszcze słowo do piotr-ek2408
Nie wiem jak wygląda sprawa w twojej rodzinie ze wzrostem ale mając 166cm i wagę 50kg w wieku 15 lat to wygląda na to, że jesteś w fazie wzrostu/ rozwoju. Wagę masz dobrą, natomiast podejrzewam , że w najbliższych 12-18 miesiacach powinieneś sporo podrosnąć, więc nie możesz mocno katować sie na treningu gdyz może dojść do zaburzeń rozwoju. Przede wszystkim zacznij dobrze jeść, nie bój sie grubo sparować chleba masłem śmietankowym i jedz mięso jaja i warzywa.

[TrzymamTempo]

PANOWIE!!!
Nie obraźcie się, ale wasze porady są do luftu!!!!!
Zastanówcie sie zanim coś napiszecie!!! Nawet przeciętny pan wufista wie , że takich młodych wilczków nie należy ukierunkowywać pod dystans 5km. W tym wieku biega sie na zawodach 1000/1500~~>2000m i od czasu do czasu przełaje 2000m góra 3000m (to już max) Na start na dystansie 5km przyjdzie jeszcze czas za 21 lata.
Jak zacznie się zbyt wcześnie startować na zbyt długich dystansach to nie ma mowy o rozwoju i poważnych wynikach.

Masz rację Apaczo.
Tylko zwróć uwagę na to, że niektórzy nie chcą zrobić tak jakby naturalnie najlepiej można było to wykonać.
Kilka dni temu na forum 13 latek prosił o porady, bo chce za dwa lata w wieku 15 lat przebiec maraton.
W momencie gdy wszyscy mu odradzili i powiedzieli, że nawet nie będzie mógł wystartować w zawodach z racji niepełnoletności zaczął wypytywać o półmaraton.
Nie interesowały go żadne krótsze dystanse.
I co w tym momencie komuś doradzić ?
Ryzykują zdrowiem ale nie dopuszczają do siebie ostrzeżen.
Chyba magia słowa MARATON tak na niektórych działa.
To fajnie, że jest młodzież która się tym "jara".
Jednak lepiej wskakiwać po jednym schodku do góry niż wspinać się po pięć i upaść...

[Adrian26]

Apaczo, ale kolega sam podkreślił, że jakieś poważniejsze bieganie go nie interesuje. Przynajmniej taki wniosek można wyciągnąć na podstawie tego, że nie chce zapisać się do klubu. Poza tym wynik w jaki celuje i dystans jaki chce przebiec nie jest jakoś strasznie wyniszczający dla organizmu.

TrzymamTempo, w sytuacjach, kiedy widzimy, że ktoś jest zdecydowanie za młody na dany dystans, można napisać ostrzeżenie albo po prostu pominąć sprawe, żeby nie przykładać ręki do "szalonego pomysłu" Po coś te bariery są wprowadzone, nawet 18 lat na maraton to zdecydowanie zbyt mało.

[mihumor]

Dokładnie. Harti w Twoim przypadku 2 km truchtu to pewnie z 12 minut, jak nie lepiej. O wiele za długa przerwa według mnie.

trzymam się planu Greifa jeszcze przez 40 dni.. zobaczę, może we wrześniu skrócę te przerwy do 500/800/1000, też mnie dziwiło że trochę przydługie..a Greif podobno taki "hardkorowy" potem będę robił plan Bartoszaka, w nim już interwały są normalnie

Bo to nie są interwały tylko takie tempówki, wydaje się błąd tłumaczenia tu występuje. Ja bym tych przerw nie skracał albo skrócił je radykalnie ale obniżając nieco tempo - tylko wtedy gubi sie zamysł autora. Na tym etapie bieganie klasycznych interwałów na miesiąc przed maratonem niewiele daje, to trzebaby robić wcześniej. Do tego plan Greifa jest oparty na następstwach treningowych i sens wykonania kolejnych jednostek wynika z poprzednich, łatwo to generalnie popieprzyć i rozmijać się z założeniami autora. Plan jest hardkorowy jeśli idzie o objętość - moim zdaniem niewspółmierną do założeń, do tego niewygodny bo trudno go modyfikować.

[Qba Krause]

apaczo, nie podnoś larum, bo nie ma potrzeby. trzymaj tempo, też się uspokój.

chłopak pyta o 5 km a nie o maraton, wysiłek 20-30 minutowy w żaden sposób nie jest wyniszczający dla nastolatka, a jak słusznie zauważył Adrian, chłopak na super poważnie biegać nie chce i jego prawo.

apaczo, poza tym mylisz się co do dystansów razem z "panami wuefistami", oto rozpiska przełajów w Stanach:

nazwa grupy: Bantam wiek: poniżej 10 dystans: 3 km (1.9 mi)
Midget; 10 do 12; 3 km (1.9 mi)
Youth; 12 do 14; 4 km (2.5 mi)
Intermediate; 14 do 16; 5 km (3.1 mi)
Young; 16 do 18; 5 km (3.1 mi)

słowem, kolejny raz polecam najpierw coś sprawdzić a potem udawać znawcę, chociażby po to żeby się nie ośmieszać.