Poprawienie rekordu na piątkę o kilka minut

[piotr-ek2408]

Witam.
Mam 15 lat, biegam od dwóch i pół roku. Głównie na dystansie 5 km, trenuję w miarę regularnie, ale nie starcza to na poprawianie się. W pierwszym starcie osiągnąłem 32 minuty, a w następnym już 29, ale od tego czasu nie mogę się poprawić. Biegam w granicach 29-30 minut. Przygotowuję się głównie do biegu sylwestrowego w tym roku, ale zniechęcam się myślą, że pewnie znowu pobiegnę w stałych granicach. Chcę poprawić stary rekord o kilka minut (5-7). W związku z tym proszę Was o pomoc w treningach, chociażby o podanie jakiegoś planu treningowego (3-4 dni w tygodniu). Czasu mam dość, bo do biegu zostało dobre trzy miesiące. W międzyczasie mam zamiar wystartować kontrolnie w kilku biegach. Bardzo proszę o pomoc

Piotrek

P. S. Uprzedzam możliwe odpowiedzi: nie chcę zapisywać się do klubu

[TrzymamTempo]

Klub nie jest Ci potrzebny do uzyskania takiego wyniku jaki chcesz aczkolwiek możesz nie zdążyc na sylwestrowy.
A przetrenowywać się nie radzę.
Progres musi byc naturalny.
Swoja drogą sporo czasu biegasz i dziwie się, że złapasz taki zastoj.
Zaraz podamy Ci jakiś plan ale opowiedz wpierw coś o sobie.
Wzrost, waga, ogólny stan zdrowia, jakieś bóle podczas biegania ?
Odżywiasz się zdrowo ? Na moim blogu znajdziesz sporo porad.
I najwazniejsze, opowiedz jak wyglada Twój normalny biegowy tydzien.
Ile biegów, jakies dystanse, tempo.
Może na tej podstawie znajdziemy jakieś ALE, które Cie przyblokowało.

[piotr-ek2408]

A zatem:

Wzrost: 166
Waga: ok. 50 (dawno sie nie ważyłem)
Stan zdrowia dobry :p
Bóli nie mam, chociaż kiedyś bolały mnie łydki w trakcie biegu (ale stwierdziłem, że to z przetrenowania, bo zrobiłem sobie przerwę i bóle nie powróciły).
Odżywiam się zdrowo.
Biegam w tygodniu 2-3 razy (czasem 4), najczęściej ok. 6 km,czasem gdy nke mam siły lub po prostu mi się nie chce to ok. 3,a czasami biegnę na dłużej (8-12 km).
Źle się może wyraziłem: do Biegu Sylwestrowego chciałbym poprawić obecną życiówkę, a docelowo zgubić te kilka minut (kiedyś chciałbym jeszcze 20 minut złamać, ale na teraz to raczej marzenia :p)

Dzięki za chęć pomocy

P. S. Wiem, że klub nie jest mi potrzebny, dlatego o tym napisałem, bo już kilka razy czytałem odpowiedź typu "to zapisz się do klubu).

[TrzymamTempo]

Skoro potrafisz biegać 10 km to jest ok.
Tylko teraz warto dobrze poukładać treningi.
Np w weekend jeden bieg dłuższy czyli te 10-12 km spokojnym tempem.
W tygodniu zrób 2 lub 3 biegi krótsze.
Ale w ich trakcie zrób kilka przebieżek.
Jeden bieg w tygodniu polecam w jakimś miejscu gdzie masz górki i mógłbys siłe porobić.
Z kolei jeden bieg w tygodniu możesz poswięcic na ćwiczenie szybkości poprzez np. interwały.
Jeśli masz dostęp do bieżni albo innego bezpiecznego, płaskiego, odmierzonego terenu gdzie mógłbys pobiegać setki, dwusetki i czterysetki.
Połączenie treningu szybkości, wytrzymałości i siły wraz z regularnościa i potreningowym rozciąganiem i sprawnościa całego ciała bez problemu pozwoli Ci zrobić życiówkę.

[piotr-ek2408]

Mam dwa pytanka

Rozumiem, że bieg pod górę i interwały zaliczają się do 2-3 biegów w tygodniu?

Jak polecasz robić interwały (chodzi o czas biegu i marszu)?

Jeśli mi się jeszcze coś przypomni to będę pisał, no i oczywiście dam znać, jak rezultaty

Wielkie dzięki za pomoc

EDIT. Biegi pod górę na ile radzisz km?

[TrzymamTempo]

Mam dwa pytanka

Rozumiem, że bieg pod górę i interwały zaliczają się do 2-3 biegów w tygodniu?

Jak polecasz robić interwały (chodzi o czas biegu i marszu)?

Jeśli mi się jeszcze coś przypomni to będę pisał, no i oczywiście dam znać, jak rezultaty

Wielkie dzięki za pomoc

EDIT. Biegi pod górę na ile radzisz km?

Tak, zaliczają się.
Nie jesteś jeszcze demonem prędkości.
Interwały zrób na 90 % swoich możliwości.
Na prawde bardzo szybko.
Powtórz je np. 5-6 razy a z czasem zwiększ do 8-10.
Są one meczące, kontuzjogenne. Rozgrzej się do nich porządnie.
Przerwy zrób sobie 2 minutowe w marszu lub truchcie.
Wprowadzaj je powoli i ostrożnie do treningu.


Co do biegania górek to żadne tam kilometry.
Po prostu spróbuj żwawo wbiec sobie na górkę.
Jako, że dopiero zaczynasz to kilka takich wbiegów a z czasem dokładaj.
Nie ma Cie co zakatowywać na początku.
Na bieganie.pl są porządne filmiki , które pokazują poprawne techniki wykonywania podbiegów.
Poczytaj, pooglądaj

[piotr-ek2408]

Dwuminutowe przerwy truchtem - ok, ale ile czasu biec na te 90 %?

P.S. Czy oprócz, a nie zamiast treningów biegowych jazda na rowerze i pływanie mogą coś pomóc?

[TrzymamTempo]

Dwuminutowe przerwy truchtem - ok, ale ile czasu biec na te 90 %?

P.S. Czy oprócz, a nie zamiast treningów biegowych jazda na rowerze i pływanie mogą coś pomóc?

Interwały to własnie odcinki 100,200,300,400 metrowe na wysokiej prędkości.

Oczywiście, że polecam inne sporty jako alternatywa treningu lub forma relaksu.
Te co wymieniłeś są bardzo dobre.
Pływanie pozwoli Ci się zmęczyć i wzmocnić ciało przy nieobciążaniu stawów.
Najlepiej w dni nietreningowe wykonuj inne sporty.

[maly89]

Interwały to własnie odcinki 100,200,300,400 metrowe na wysokiej prędkości.

Dystans od 100 do 400 metrów na przerwie 2-minutowej to chyba bardziej przebieżka niż interwał?

[TrzymamTempo]

Być może niedokładnie to określam.
Czasem miewalem problem z dokładnym rozdzieleniem jednego od drugiego.
Popraw mnie w takim razie i wytłumacz dokładniej dla jasności.

[Qba Krause]

trzymamtempo, fajnie, że jesteś aktywny, ale zanim zaczniesz radzić ZASTANÓW się czy na pewno masz wystarczającą wiedze by to robić, bo z moich obserwacji widzę, że nie zawsze. jeżeli kilka razy dasz nierozsądne porady, uczynisz szkodę i sobie i kolegom którym próbujesz pomóc.

Piotrek: jesteś młody. jesteś chudy. zacznij porządnie jeść i włącz jakiekolwiek ćwiczenia ogólnorozwojowo-sprawnościowo-siłowe. w twoim przypadku wszystko dobrze zadziała.

nie potrzeba ci interwałów tylko trochę krzepy.

[TrzymamTempo]

Zdziwisz się ale proporcje mam podobne co autor tematu i wcale nie sądze by potrzeba było mi lub jemu krzepy.
Ale masz racje co do wieku, tu nie zwróciłem uwagi na tyle dokładnie a to ważniejsza kwestia.

[Adrian26]

Interwały to własnie odcinki 100,200,300,400 metrowe na wysokiej prędkości.

Właśnie nie! One są na wysokiej intensywności, ale nie zawsze na wysokiej prędkości. Dla kogoś biegającego 5 km w 30 minut Daniels zaleca bieganie interwałów w tempie 5:47/km. Nie jest to chyba zawrotna prędkość, co najwyżej bieg w dużej intensywności dla niewytrenowanego organizmu Poza tym odcinki 100 metrowe to raczej rytmy czy przebieżki, a interwały to nieco dłuższe odcinki trwające od 3 do 5 minut mniej więcej

[maly89]

Dla mnie interwały to biegi na dystansie X w czasie Y wykonywane na przerwie 0,5X albo Y. Czyli jak ktoś lata interwały 1km w 4:00 to pomiędzy powinien robić przerwę (w truchcie) 500 metrów albo 4 minuty.
Przebieżki zaś to odcinki na dystansie X (aczkolwiek u mnie jest to odcinek nie dłuższy niż 400 metrów) pokonywane w czasie Y. Długość przerwy między poszczególnymi przebieżkami jest sprawą drugorzędną. Najważniejsze to czuć, że każdy kolejny odcinek jesteśmy w stanie (jesteśmy w stanie, ale nie robimy tego) pobiec szybciej niż poprzedni

Tak przynajmniej ja to rozumiem

[Adrian26]

W każdym razie 30 minut na 5 km szału nie robi, więc powinno Ci się udać ten wynik poprawić nawet w 3 miesiące, o ile oczywiście dokonasz jakichś zmian w swoim bieganiu.
Polecam nieco zwiększyć kilometraż (tylko nie jakoś drastycznie). Spróbuj raz w tygodniu pobiec ciut dłużej, 10 km, z czasem może nawet zwiększ dystans do 15 km. Dorzuć po kilka stumetrowych przebieżek na koniec rozbiegań. Zamiast interwałów, podbiegów i innych rzeczy, które do złamania przykładowo 25 minut na 5 km potrzebne nie są, postaw raz w tygodniu na tzw zabawę biegową. Pobiegaj jakieś szybsze odcinki w lesie albo innym miękkim podlożu, powiedzmy 2-3 minutowe na takich samych przerwach.
Tego typu trening mógłby wyglądać tak:
15 minut rozgrzewki (wolnego biegu) => kilka minut na delikatne rozciąganie => 3 x 3 min szybszego biegu (ale w miare komfortowego) na 3-minutowych przerwach w truchcie i na koniec około 5-10 minut truchtu na schłodzenie. Z czasem mógłbyś zwiększać liczbę powtórzeń. Tego typu rzeczy by Cię nieco ożywiły, a dłuższe wybieganie zwiekszyło Twoją wytrzymałość. Do złamania 25 minut na 5 km cudów naprawdę nie potrzeba