Przemęczenie? Źle dobrany trening?

[Gerro31]

Cześć.

Miesiąc temu postanowiłem sobie, że będę regularnie biegał- tak co 2-3 dni. Mam 20 lat, ważę (dlatego m.in. biegam) ponad 100 kg przy 190cm wzrostu. Na początku robiłem półbiegi-półspacery o długości mniej więcej 5,5km. Potem, stopniowo, biegałem coraz więcej ograniczając liczbę partii chodzonych. W końcu parę razy udało mi się przebiec cały dystans, ale od jakiegoś czasu, gdy zaczynam biegać, czuję, że jak za 10m się nie zatrzymam, to wypluję płuca. Czuję brak motywacji i pobolewa mnie miejsce między mięśniem i kością prawego piszczela. Biegam w starych Adidaskach- żadne profesjonalne buty. Czy myślicie, że to przemęczenie czy źle to sobie rozplanowałem (a właściwie nie rozplanowałem)? Dodam jeszcze, że 1-2 razy w tygodniu gram w squasha i znacznie w ciągu tego miesiąca ograniczyłem ilość spożywanych kalorii- nie jem słodyczy (no chyba że jakieś owoce albo wezmę gryza batonika od dziewczyny), ciemnego chleba, w ogóle nie tykam fast-foodów. Jedyne, od czego nie mogę się odzwyczaić, to picie Coli Zero/ Pepsi Max. Łącznie wychodzi to mniej niż 1500kcal dziennie.

Pozdrawiam

[maly89]

1500kcal? Mało! Za mało! Koniecznie zwiększ ilość pokarmu bo spowolnisz swój metabolizm i efekt będzie odwrotny od zamierzonego! Jak masz mieć siły na bieganie jak dostarczasz swojemu organizmowi za mało energii nawet na podstawowe funkcjonowanie. Dobrze zaplanuj nie tylko swoje treningi, ale również menu. To może okazać się kluczowe!
Co do bólu piszczeli to: Bóle Piszczeli u biegaczy i jak sobie z nimi radzić

[TrzymamTempo]

Mały ma rację.
To, że chcesz zgubić kilogramy to nie znaczy, że masz jadać jak dziecko.
Chcesz mieć paliwo na trening a nie dostarczasz go organizmowi.
To jak Twoja maszyna ma ruszyć ?
Jeśli regularnie będziesz trenował to Twój organizm zamieni się w piec do palenia wszystkiego co do niego wrzucisz.
Masz jeść zdrowo i regularnie, kilka razy dziennie.
Do tego ta Pepsi, która spozywasz.
Myślę, ze przy tej ubogiej diecie masz spore braki witamin,mikroelementów.

Chciałeś zwiększać obciążenia treningowe to Ci organizm zakomunikował na ile go stać przy takim żywieniu.
Ogarnij to w porę póki nie zaczną Cię łapać choróbska i osłabienie na dobre....

[maly_adas]

Jak koledzy wyżej - 1500 to zdecydowanie za mało. Ja jestem od Ciebie 2x mniejszy (155 cm, 50 kg), mam 2350 kcal, a i wychodzę na zero. Przy twoich parametrach i aktywności powinno być tych kcal więcej. Policz ile kcal potrzebujesz - są specjalne kalkulatory w necie, ustal podaż poszczególnych makroskladnikow, staraj się odzywiac reguralnie czasowo i czysto: ograniczeń smieciowe jedzenie, słodkie napoje, "gryza" batonika. Są to: mięso, tłuste ryby, wegle złożone: np. ryż, kasze, makarony, rqzowiec, do tego owoce i warzywa. Koniecznie daj też tłuszcze - zdrowe tłuszcze!

Zacznij od diety zbilansowanej. Waga już od tego zacznie spadać. Potem możesz lekko ciąć wegle.

Biegaj wolno, to jest też ważne.

[Gerro31]

Odejmując sobie ok. 20% z tego wychodzi mi 3200kcal. Faktycznie mam jeść aż tak dużo? To właściwie więcej niż jadłem, zanim zacząłem się ruszać (wcześniej nie robiłem zupełnie nic).

A odnośnie zmian metabolicznych- to nie jest tak, że metabolizm znacznie poprawia się przez wysiłek fizyczny?

[TrzymamTempo]

Odejmując sobie ok. 20% z tego wychodzi mi 3200kcal. Faktycznie mam jeść aż tak dużo? To właściwie więcej niż jadłem, zanim zacząłem się ruszać (wcześniej nie robiłem zupełnie nic).

A odnośnie zmian metabolicznych- to nie jest tak, że metabolizm znacznie poprawia się przez wysiłek fizyczny?

Tylko czy te Twoje treningi to rzeczywiście taka duża aktywność fizyczna ?
Póki co chyba umiarkowana.
Ale masz tu zasadnicza róznice.
1500 kcal a 3000kcal.
Ja mysle, ze troche poniżej 3000 w Twoim przypadku bedzie okay.
Tak na prawde sporo tez zalezy od tego w jakiejs postaci te kalorie beda.
Wysiłek fizyczny ma wpływ na metabolizm ale Ty Twoimi 1500 kcal i żywieniem przedszkolaka zaburzyłeś go na pewno diametralnie i nie miałeś nawet siły na wykonanie porzadnego treningu.

To zamkniete koło.
Zaczniesz dostarczac więcej lepszego paliwa to będziesz miał siłe na lepsze i efektywniejsze treningi.
Machina się rozkręci.

[adam1adam]

Ostatnio kolega powiedzial ze maratonczyk ok.60kg 30km/dziennie powinien jesc
2500kacal-tak stwierdzil tez jego fizjoterapeuta na obozie biegowym (przylapal go jak
kupowal worki ryzu, makaronow i wazyw ).
Ja nie katroluje moich kalorii, ale ostatnio kolega nasmiewal sie , ze moje sniadanie to jego obied,
ale ja jadam dwa razy dziennie! Ale fakt moja waga utrzymuje sie constant.

[maly_adas]

Jak pisze TrzymamTempo - chyba tak duża aktywność to nie jest.

Zacznij od 2800-2900 kcal. Po tygodniu sprawdzisz wagę (choć podejrzewam, że samo oczyszczenie jedzenia sporo da, a do tego spadnie pewnie trochę wody). I jeszcze jedno bardzo ważne: mierz też obwody ciała. Bo chodzi przecież o to, żeby palić tłuszcz, a nie pozbywać się tylko wody i mięśni Fajną motywacją i wizualizacją przyszłych efektów będą też fotki - zrób je teraz (tzn. jutro np. po wstaniu). Za 2-3 miesiące znowu zrób fotki i porównaj

Nie myślałeś, żeby chodzić na siłownię jako urozmajcenie procesu odchudzania?

Co do tych kcal - czy nie za dużo? Lepiej zacząć z wyższego pułapu. Nawet jeżeli przybędzie na wadze to zaczniesz nakręcać metabolizm. A o to tu chodzi. Przy zwiększonych treningach, albo większej intensywności będziesz palił jak kociołek Oczywiście, a czasie redukcji zapewne złapie Cię prędzej czy później zastój (bo odchudzanie to proces skokowy, a nie liniowy) wtedy obcinasz np. 200 kcal z tych 2800-2900. Po obcięciu masz ich ciągle 2600-2700. Czyli sporo. Jest ciągle z czego ciąć. Gdybyś od razu dał 1500 kcal nie nakręcasz tak metabolizm, a w przypadku zastoju nie masz praktycznie z czego ciąć. Po odjęciu przykładowych 500 kcal masz ich raptem 1000. Co to jest dla takiego chłopa? Nic

Także powodzenia w dalszej walce

[apaczo]

Mały ma rację.
To, że chcesz zgubić kilogramy to nie znaczy, że masz jadać jak dziecko.
Chcesz mieć paliwo na trening a nie dostarczasz go organizmowi.
To jak Twoja maszyna ma ruszyć ?
Jeśli regularnie będziesz trenował to Twój organizm zamieni się w piec do palenia wszystkiego co do niego wrzucisz.
Masz jeść zdrowo i regularnie, kilka razy dziennie.
Do tego ta Pepsi, która spozywasz.
Myślę, ze przy tej ubogiej diecie masz spore braki witamin,mikroelementów.

Chciałeś zwiększać obciążenia treningowe to Ci organizm zakomunikował na ile go stać przy takim żywieniu.
Ogarnij to w porę póki nie zaczną Cię łapać choróbska i osłabienie na dobre....

Zgadza się! Tak radykalnie posunięta redukcja nie wróży nic dobrego. jedynie czego można sie spodziewać to efekt jojo , kontuzje i powolne wyniszczenie organizmu. Nie tedy droga!
Wiele osób mylnie uważa, że głodząc sie pozbędzie sie tkanki tłuszczowej. Reakcja naszego organizmu na taki szok jest gromadzenie podskórnej tkanki tłuszczowej ( na potem ) więc głodówka to najgorsze z możliwych rozwiązań. Dodatkowo biegając potrzebujemy dodatkowych mikro i makro elementów, dlatego trzeba przestawić sie na żywność (paliwo) o większej i bogatszej biodostępności. Biegając zaczynamy napędzać spiralę naszego metabolizmu czego wynikiem będzie przestrojenie ustroju na palenie tkanki tłuszczowej ( to z czasem stanie sie naszym podstawowym źródłem energii. Jedynie czego potrzebujemy to upór, konsekwencja i czas.
Jedz zdrowo, biegaj i ciesz sie życiem!

[Gerro31]

Dziękuję Wam, dobrze, że tu zajrzałem. Jeszcze mam prośbę- polecicie jakąś godną zaufania stronę z tym, co warto, a czego nie warto jeść? No i jak to było- przed bieganiem warto zjeść węglowodany np. banana, a po bieganiu białko?

[maly89]

Jeżeli chcesz walczyć z wagą to chyba nie ma sensu jakoś specjalnie zwiększać ilości węgli przed treningiem. Zależy to również od tego ile biegasz.

[maly_adas]

Ja osobiście przed bieganiem nic nie jem.

Natomiast czytałem ostatnio o bieganiu na czczo. Jeżeli biegniemy na czczo to poziom cukru mamy po całej nocy na dość niskim poziomie. Zatem organizm powinien się teoretycznie zabrać za palenie tłuszczu - pobierać energię z tkanki tłuszczowej. W przypadku zjedzenia banana energię ciągniemy z węglowodanów z tego właśnie banana. Dodatkowo bieganie na czczo fajnie nakręca metabolizm na cały dzień.

Apaczo, TrzymamTempo, Mały, jako jedne z najmądrzejszych głów tego forum poprawcie mnie jeżeli wyciągam niewłaściwe wnioski.

Przy czym zaznaczam mówię tu o biegach raczej nie długich. Ja biegam po 40 min i jest ok.

Przy 80 min wybieganiu też poszedłem właśnie tak - na czczo - to w pewnym momencie poczułem jakby "ścianę". Ale za jakiś czas to przeszło. W czasie następnego wybiegania - 90 min - też pójdę na czczo, ale profilaktycznie zabiorę ze sobą jakiś żel / pół banana / rodzynki. Ogólnie coś co ma sporo węgli prostych.

Do autora wątku: jeżeli nie są to jakieś długie dystanse jak pisze Mały, to nie ma co ładować w siebie dużych ilości węgli. Natomiast po wysiłku węgle i białko wskazane

[maly89]

Jak dokładnie wyglądają te wszystkie procesy w naszym organizmie, powiem szczerze - nie wiem. Słyszałem za to, że z bieganiem na czczo jest jak z jazdą na rezerwie - można o ile się nie przesadzi z długością Co do biegania i redukcji również słyszałem opinie, że najlepiej jest biegać rano na czczo jeżeli chce się zrzucić zbędne kilogramy. Nie posiadam jednak żadnych naukowych dowodów tego co piszę więc proszę się za mocno nie sugerować

[Gerro31]

Nie no, bieganie na czczo z rana to nie dla mnie. Ostatnio tylko byłem na rolkach po 5 rano, ale nie byłem z tego specjalnie zadowolony w trakcie dnia, dlatego nie chcę tak wcześnie wstawać. Ja zwykle sobie biegam ok. 19stej, około 50 minut, ale wolniutko. Dzisiaj zjadłem banana ok. 45 minut przed i było ok, choć czasem palił mnie przełyk. Zacząłem jeść więcej i faktycznie tak jakby łatwiej się biegało, ale może to tylko placebo póki co... W ogóle dołożyłem sobie do diety ryby. Ostatnie 2 dni wyglądały tak (jeszcze pracuję nad tym, żeby to było trochę więcej kalorii, ale o dziwo ciężko mi to idzie, jeśli tymi kaloriami nie mają być zestawy z KFC ):

http://gyazo.com/8b50d0e991824765447c06e6ad34d2ec.png

http://gyazo.com/4ae05ba299c305f70b7b37ca7a8c1b62

Tylko że te klopsy oczywiście nie były z Łowicza, tylko domowe.

[maly_adas]

Mało przetworzona żywność ma to do siebie że trzeba jej sporo zjeść Jeszcze trochę mało tych kcal, ale widać że idzie to w dobrym kierunku. Choć postaraj się dorzucić te 400-500 kcal.

Do jednej rzeczy można się przyczepić: brak zdrowych tluszczy w diecie.
Zacznij jeść orzechy (tylko nie ziemne, bo to de facto nie orzechy), migdaly, wiorki kokosowe, tłuste ryby, ewentualnie do tego oliwa, olej lniany.

Płatki kukurydziane możesz zamienić na owsiane - są trochę lepsze. Choć to akurat nie jest niezbędne
Ponadto przy odchudzaniu warto IMO zainwestować w dalszej perspektywie w wagę kuchenna.

Polecam też portal potreningu.pl do zapisywania spozytych pokarmów. Dużą baza produktów i rozkład BTW, co może być dość istotne.