Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

Dzisiaj wreszcie bez upałów, wybiegłem o 8:30 i było bardzo przyjemnie - 18 C. W planie były znowu interwały progowe, ale zamieniłem je dziś na "rytmy" od Danielsa (czyli powtórzenia, wg. polskiej nomenklatury). Miało być 7x400 m w tempie R - 3:48/km, zatem każde kółko po 1:31, przerwy 400 m bardzo spokojnego truchtu. Wyszło tak:

1. 1:26
2. 1:31
3. 1:32
4. 1:33
5. 1:29
6. 1:29
7. 1:25 (tutaj celowo przyspieszyłem pod koniec)

Całkiem równo. Sam trening przyjemny, szybkie odcinki były trudne, ale dość długie przerwy sprawiały, że bez żadnej "blokady" zaczynałem kolejne kółko.

Potem jeszcze dwie przebieżki 100 metrowe w okolicach 16-17s. Plus oczywiście rozgrzewka i schłodzenie łącznie 4km po ok. 5:20/km.

[MikeWeidenbaum]

Miałem dziś iść na 8:00 na BBLa, zrobić tam test na 800 m i później po zajęciach rozbieganie w okolicach Rusałki. Moje plany pokrzyżował fakt, że nie mogłem spać w nocy (być może to przez dość gwałtowną zmianę pogody, od zawsze mam lekkie skłonności "meteopatyczne"), zasnąłem dopiero koło 3:00, ale to był dość płytki, przerywany sen, wstałem o 6:30, zrobiłem sobie kawę, ale i tak byłem strasznie zmęczony i "przymulony", stwierdziłem że nie ma sensu w takim stanie się katować. Położyłem się znowu i wstałem o 9:00 już w dużo lepszej formie.

Wybiegłem chwilę po 10:00 tylko o kawie i izotoniku (wieczorem zjadłem dodatkową porcję węglowodanów). Stwierdziłem, że sam sobie zrobię test na 800 m. Dotarłem na stadion, porządna rozgrzewka (skipy, wymachy, trucht, przebieżki) i ruszyłem. Niestety mocno za szybko, pierwsze 200 metrów w 32 sekundy i już wiedziałem, że "spaliłem", zwolniłem i dobiegłem do końca okrążenia (1:14). Chwila przerwy, parę łyków wody, ostudzenie i druga próba. Ruszyłem dużo spokojniej, pierwsza dwusetka ok. 41s i czułem, że mniej więcej takim tempem jestem w stanie dobiec do końca, trochę zwolniłem po pierwszym okrążeniu (które było ok. 1:22) i przyspieszyłem na ostatniej prostej, wyszło 2:43. Biorąc pod uwagę wszelkie wyżej opisane okoliczności i fakt, że to moja pierwsza osiemsetka na maksa, to jestem całkiem zadowolony, w "normalnych" warunkach myślę, że złamałbym 2:40, trzeba będzie to kiedyś powtórzyć.

Później rozbieganie - trochę Malty, trochę lasów w okolicach stawu Olszak, łącznie 16.5km po 5:30/km

Podsumowanie tyg.
- 4 treningi, ale wszystkie dość konkretne, łącznie 47.3 km
- waga po uzupełnieniu wody i węgli po rozbieganiu - 70.2 kg, trochę więcej niż 2 tyg temu, ale nieskromnie stwierdzam że to głównie mięśnie, ostatnio trochę więcej ćwiczę siłowo i jem sporo więcej białka i chyba powoli widać efekty.

Teraz przerwa i w poniedziałek wieczorem zaczynam ostatnią fazę przygotowań (ostatnie 4 tyg.). W przyszłym tygodniu muszę zrobić test na 5 km (parkrun, BBL albo samotny test na Malcie lub na stadionie), żeby ustalić realny cel na dyszkę. Jeśli chcę atakować 42 min na 10 km, to wypadałoby przynajmniej 20:20 zrobić - czyli po 4:04/km; ponad miesiąc temu na zawodach przełajowych pobiegłem 4.6 km po 4:07, więc jest to realne. Poza tym treningi już lżejsze, 2 akcenty w tyg. (oparte głównie o czwartą fazę planu "B" Danielsa na 5-15 km), ew. jakieś biegi w tempie na dyszkę (jak już to tempo ustalę) no i spokojne ciągłe biegi i jeszcze spokojniejsze, niezbyt długie, wybiegania. Mniej ćwiczeń siłowych no i dieta trochę bardziej "ostrożna", szczególnie w ostatnich dwóch tygodniach.

[MikeWeidenbaum]

Taka kombinacja od Danielsa, wydłużyłem tylko przerwy z 2 do 3 minut (głównie ze względu na kolegę z którym biegałem, który jest na troszkę niższym poziomie): 2 x 3.2 km TP + 800 m TI + 2 x 400 m TR + 3.2km TP. Między każdym odcinkiem 3 min. przerwy w marszu/truchcie, tylko między TR 400 m truchtu.
Biegałem na starym stadionie w rodzinnym mieście. Brak jakichkolwiek oznaczeń, podłoże - zaniedbana mączka ceglana.
Wyszło tak:

3,2 km: 13:56 (docelowo 14:08, więc trochę za szybko, ale przy tym dystansie to w sumie niecałe 1,5 sekundy na okrążeniu)
3,2 km: 13:46 (tu już mocniej przesadziłem, trochę się zamyśliłem, a bardzo dobrze mi się dziś biegało)
800 m: 2:58 (docelowo 3:14, znowu za szybko)
400 m: 1:25 (docelowo 1:31)
400 m: 1:31 (idealnie)
3,2 km: 14:03 (ciut za szybko)

Baaardzo dobrze mi się dziś biegało, pod każdym względem czułem się idealnie. Nogi same rwały do przodu, co w połączeniu z brakiem oznaczeń na stadionie przyniosło trochę zbyt szybkie tempo.

[MikeWeidenbaum]

Według planu miało być wolne, ale jako że ostatnio więcej czasu spędzam w rodzinnym mieście to jest okazja pobiegać ze znajomymi. Do dzisiejszego biegania idealnie pasuje określenie "tempo konwersacyjne" bo cały trening przegadany, bardzo luźne tempo, tętno przez zdecydowaną większość biegu poniżej 70%, wyszło 10 km po 5:47/km.

[MikeWeidenbaum]

Dziś w planie było 10km na tętnie 75%, ale gdy wybiegłem to okazało się że wiatr mocno przeszkadza, a że miał to być trochę szybszy trening to podniosłem granicę tętna do 80% i raczej bez problemu takie tętno utrzymywałem. Ostatni kilometr trochę podkręciłem (przeważnie moje trasy się tak układają, że końcówkę mam z górki, więc korzystam :P) i ostatecznie wyszło 10.4 km po 4:44 .

Jutro wolne, a w piątek planuję test na 5km, najprawdopodobniej będę robił go sam na stadionie, niby w sobotę mam lepsze opcje bo są BBL i Parkrun, gdzie byłaby jakaś rywalizacja, ale nie odpowiada mi taka wczesna pora. Myślę, że jak wyznaczę sobie jakiś konkretny czas do złamania, to nie powinno być problemów z motywacją. Póki co myślę, żeby polecieć pierwsze 3 km w granicach 4:05/km, później ocenić sytuację i albo dociągnąć tym tempem z lekkim finiszem na 20:20, albo jak będę się dobrze czuł to przyspieszyć nieco wcześniej i może zakręcić się w okolicach 20:00. Zobaczymy.

[MikeWeidenbaum]

Początkowo miałem robić test (5000 m) wieczorem, bo ostatnio już panował fajny chłód w okolicach 19, ale prognozy wskazywały na lekki nawrót upałów i postanowiłem jednak pobiec rano. Pobudka o 6:20 żeby zjeść śniadanie, wybiegłem tuż po 9:00, było wtedy koło 17 stopni, w cieniu bardzo przyjemnie, ale w słońcu, choć powietrze było "świeże", to czuć było że temperatura wzrasta z minuty na minutę :P. Rozgrzewka - 2km spokojnego biegu, gdy dotarłem na stadion to skipy, wymachy i dwie przebieżki mniej więcej w planowanym tempie biegu (4:05/km), na wyczucie tempa. Fizycznie czułem się bardzo dobrze, choć obawiałem się upału (stadion praktycznie w całości odkryty, może z 10% bieżni było zacienione), więc profilaktycznie zdjąłem koszulkę. Psychicznie natomiast, nie wiadomo czemu, byłem bardzo niepewny, miałem przeczucie, że dziś nie dam rady.

Mimo obaw ruszyłem i "tradycyjnie" wyrwałem do przodu, pierwszy kilometr ok. 3:55, więc za szybko, zwolniłem i wiedziałem, że teraz jeszcze przez jakiś czas (utrzymując to wolniejsze tempo) będę biegł powyżej założeń, ale będę musiał się pilnować bo w pewnym momencie trzeba będzie przyspieszyć. Drugi kilometr w 8:06 (planowo 8:10), potem trochę "przysnąłem" z pilnowaniem tempa i trzeci kilometr wyszedł po 12:20 (5 sekund za wolno), co było znakiem do "ataku". Zacząłem biec lekko szybciej, zaraz potem pojawił się głębszy oddech i wiedziałem, że do końca będzie walka i bieg na sporym dyskomforcie. 4km po 16:18 (dwie sekundy szybciej niż w planie), wydawało mi się ze stale lekko przyspieszam. Nie wiem skąd miałem siły bo już naprawdę "ledwo zipiałem", ale a ostatnim okrążeniu, nogi jakby same zaczęły rwać do przodu, a na ostatniej prostej jeszcze udało się zrobić "sprint". Wyszło, ku mojemu zaskoczeniu gdy spojrzałem na stoper po mecie - 19:59.

Bardzo mnie ten wynik cieszy, widać wyraźny progres formy, poza tym wydaje mi się, że to jeszcze nie był mój maks. Biegnąc równiej, w korzystniejszej temperaturze i przy rywalizacji myślę, że można by jeszcze kilkanaście-kilkadziesiąt sekund urwać. Tym bardziej że jak już się "ogarnąłem" po biegu to nie odczuwałem tak wielkiego zmęczenia, pamiętam kilka miesięcy temu też robiłem test na 5K, zrobiłem wtedy 21:15 i cały dzień "czułem" ten bieg, dzisiaj zregenerowałem się dużo szybciej.

Ale dziś nie chodziło głównie o bicie rekordu, tylko o ocenę szans na złamanie 42 min/10 km na zawodach za 3 tygodnie. I po tym teście, bazując na różnych tabelach, kalkulatorach i własnych odczuciach, stwierdzam że te szanse jak najbardziej są, nie zmieniam zatem głównego celu. Trzeba będzie teraz trochę pobiegać tempem 4:12/km, żeby dobrze je wyczuć i nie spalić się na starcie.

[MikeWeidenbaum]

Dzisiaj płasko, miękko i wolno, czyli rozbieganie przy brzegu Warty 11 km po 5:30/km.

Podsumowanie tygodnia:

- 5 treningów, łącznie 52.5 km
- dobry tydzień, ładnie wyszedł test i akcenty, forma dobrze rokuje przed zbliżającymi się zawodami
- waga po uzupełnieniu wody i węgli po rozbieganiu - 70 kg

[MikeWeidenbaum]

Dzisiaj akcent inspirowany Danielsem, tylko zamiast 20 minut w tempie P, zrobiłem 4 km w planowanym tempie zawodów na 10km, więc w planie na dziś było: 4 km po 4:12, przerwa ~4 min, 3x 400 m tempo R/400 m truchtu, 2x 1,6 km tempo P, przerwa 1 min. A wyszło tak:

4 km: 16:50 (docelowo 16:48)
przerwa 400 m truchtu/marszu
400 m: 1:29 (docelowo 1:28)
400 m: 1:30
400 m: 1:25
(po każdych 400 m, kolejne 400 w truchcie/marszu)
1,6 km: 6:48 (docelowo 6:50)
1 min. przerwy
1,6 km: 6:46
Do tego około 2km rozgrzewki i schłodzenia. Dziś wyjątkowo miałem włączone endomondo podczas całego treningu i naliczyło (łącznie z wszystkimi przerwami) 12.7 km po 4:51.

"Na papierze" wygląda na to, że trening wszedł bardzo dobrze, ale wcale tak nie było :P, po prostu miałem dość silnej woli, żeby zrealizować plan, ale przyjemności z biegania dziś było mało :P. Generalnie strasznie senny i przymulony dzień, pochmurno, a temperatura dość wysoka (ponad 20 stopni) i duszno. Może to po prostu gorsza dyspozycja, a może jeszcze zmęczenie zeszłotygodniowym testem i ćwiczeniami siłowymi które robiłem w weekend. Tydzień temu, w poniedziałek, biegało mi się świetnie i przed tamtym treningiem od soboty rano do wieczoru w poniedziałek nie robiłem zupełnie nic, nawet jednej pompki, może to jest metoda, sprawdzę za tydzień .

[MikeWeidenbaum]

W planie było 5km + przebieżki, ale że szybszych akcentów mi ostatnio nie brakuje, to zrezygnowałem z przebieżek i zrobiłem 6.7 km, za to częściowo po lesie z kilkoma fajnymi podbiegami i zbiegami na trasie. Tempo regeneracyjne 5:30/km.

[MikeWeidenbaum]

Wczoraj miałem sporo na głowie więc przeniosłem trening na dzisiaj rano. Miało być 11km na tętnie 70%, postanowiłem pobiec szybciej, ale trochę skrócić dystans, wyszło 9.8 km po 4:56/km, w mocno pagórkowatym terenie. Trochę ciężko się biegło, bo na śniadanie tylko izotonik i kawa, a wczoraj wieczorem też się zbytnio nie objadałem, poza tym słońce dość mocno grzało. Dopiero pod koniec złapałem dobry rytm, a po biegu zmęczenie raczej niewielkie.

[MikeWeidenbaum]

Kolejny danielsowski akcent, w planie było 6 x 200 m Tempo R (44 s)/ 200 m trucht + 3 x 1000 m tempo I (3:55)/ przerwy 2 min truchtu + 3 x 400 m Tempo R (1:28)/400 m trucht, a wyszło tak:

dwusetki: 40 s, 43 s, 44 s, 44 s, 44 s, 43 s
tysiące: 3:47, 3:53, 3:56
czterysetki: 1:26, 1:29, 1:26
Przerwy zgodnie z planem, z tym że czasami trucht zmieniał się w marsz, do tego łącznie koło 2,4 km rozgrzewki i schłodzenia.

Całkiem równo, a biegałem na 200 metrowej bieżni, na której przeważnie mam problemy z utrzymaniem odpowiedniego tempa.
Miałem dziś do wyboru: biegać bez śniadania w niższej temperaturze (koło 15 C), albo po śniadaniu w lekkim skwarze (ponad 20 C i mocne słońce). Wybrałem to drugie i to była dobra decyzja bo czułem się bardzo dobrze, była moc, a na takich krótkich odcinkach temperatura aż tak bardzo nie przeszkadzała.

[MikeWeidenbaum]

Długie wybieganie, 14.1 km po 5:34/km, prawie połowa dystansu po leśnych i polnych ścieżkach. Cały trening przegadany, bardzo luźno się biegło, temperatura poniżej 20 stopni, tętno cały czas oscylowało między 65-70% HRmax.

Podsumowanie tygodnia:

- 5 treningów, łącznie 53.6 km
- Porządny treningowy tydzień, wszystko zgodnie z planem.
- waga po uzupełnieniu wody i węgli po rozbieganiu - 70 kg

Do startu dwa tygodnie, w przyszłym już minimalnie zredukuję kilometraż (tak do 45 km~).

[MikeWeidenbaum]

W tym tygodniu jestem trochę "zarobiony" i muszę pozamieniać kolejność treningów, żeby się wpasowały między inne zajęcia. Dziś zamiast akcentu luźne 10.5 km po 5:18/km, a akcent zrobię jutro rano, z tym że chyba będzie to lżejszy akcent, zaplanowany pierwotnie na piątek, ale zobaczę jeszcze jak będę się czuł rano.

[MikeWeidenbaum]

Dawno nie robiłem mocniejszego akcentu w terenie, więc miałem trochę obaw, ale trening wszedł dziś bardzo dobrze, mimo że biegany był jedynie o kawie i dwóch łykach koli.

Rozgrzewka niecałe 2 km w okolicach 5:00/km i później:
3km, miały być po 4:12, wyszły po 4:07 (pierwszy kilometr był trochę za szybki), po kostce brukowej, lekko pagórkowaty teren.
Niemal równo po 3 km wbiegłem do lasu, tam pierwszy kilometr wolniejszy - 4:57. Później 4 km przyjemnego krosu po lesie i polnej drodze, z dość dużą ilością podbiegów i zbiegów po 4:39/km.
Razem wyszło 9,8 km po 4:35/km.

[MikeWeidenbaum]

Miałem ograniczony czas na trening więc po prostu pobiegałem trochę po polach bez żadnych założeń, wyszło 8.5 km po 4:43/km.