sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Sobota ( 10.08.2013 )
Dzisiaj rekreacyjne 10 km przebiegnięte w bardzo spokojnym tempie. Czułem jeszcze wczorajsze piwo i orzeszki ziemne na 'kolację'. Tylko na ostatnim kilometrze najpierw żwawszy zbieg, a za chwile mocniejszy podbieg, gdzie tętno doszło do 162 bpm. Po za tym pełen relaks.
Jutro ostatni trening w II fazie - tempo P. Zastanawiam się czy nie pobiec jednego dłuższego czy jednak rozbijać to na krótsze z przerwą. Jakieś sugestie?

Dystans 10.129 km
Czas: 00:54:38 tempo 05'24''/km
Tętno 139 / 162
Waga: 85.5 kg

[sosik]

Niedziela ( 11.08 2013 )
Dzisiaj w planie był drugi trening specjalistyczny czyli 2 x 15'P 3'B. Bardzo lubię te treningi i bieganie w tempie P.
Rano trochę ciężko się wstawało. W żołądku czuć jeszcze wczorajszą pizze ( roboty mojej żony - pyszna ). Trochę bałem się, że w czasie treningu mogą się jelita odezwać.
Przed szóstą już powolutku biegłem rozgrzewając jeszcze lekko senne ciało. Po 3 km rozciąganie i jeszcze paręset metrów aby rozruszać się. Potem wszedłem na tempo P. Biegło się bardzo dobrze. Grzecznie pilnowałem, żeby tempo było ok 4'20''. Po 15 minutach lapuję i okazuje się, że wyszło 4'17''. Jednak czułem, że to poszło w miarę lekko. Postanawiam drugie 15 minut pobiec troszeczkę szybciej. Po 3 minutach truchtu zaczynam drugi odcinek P. Ten poszedł mi świetnie. Doświadczyłem jakby transu biegowego. Pełne skupienie i trzymanie równego tempa. W głowie leci cały czas raz-dwa, raz-dwa. Oddech ładnie się do tego dopasowuje i tak sobie lecę. Zegarek pokazuje chwilowe czasem 4'20 czasem 4'10. To pewnie dlatego, że to moje kółeczko jest lekko pofalowane. 15 minut mija bardzo szybko. Po zakończeniu okazuje się, że wyszło 4'14'' na km . Potem kilkaset metrów schłodzenia i na koniec niecałe 8 km BS. Na szczęście jelita zaczęły się odzywać dopiero ok 1 km przed końcem. Więc w miarę komfortowo i bez większego nacisku dotarłem do domu .
Jestem bardzo zadowolony z treningu. Poszło bardzo dobrze - zwłaszcza ten drugi odcinek progowy. Teraz rozpoczynam III fazę przygotowań i na 'dzień dobry' pierwszy z najcięższych tygodni z planowanym przebiegiem 85 km.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,36 18:20 5:27 131 (68%) 158 (82%)
0,70 3:44 5:22 128 (67%) 138 (72%)
3,51 15:00 4:17 164 (85%) 172 (89%)
0,40 3:00 7:33 144 (74%) 172 (89%)
3,55 15:01 4:14 170 (88%) 177 (92%)
0,60 3:51 6:24 151 (78%) 177 (92%)
7,82 42:20 5:25 145 (75%) 153 (79%)

Dystans 19.9 km
Czas: 01:41:19 tempo 05'06''/km
Tętno 148 / 177
Waga: 85.5 kg


treningów 5
dystans 63,47 km
czas 05:34:00 hs
W planie było tylko 60 km. Wyszło trochę więcej, najwyżej odbiję z tego kobylastego tygodnia.

[sosik]

Wtorek ( 13.08.2013 )
Dzisiaj trening trochę szybciej niż zwykle bo po pracy muszę parę spraw załatwić. Więc pobudka ok 4 rano i już 4.20 czekałem grzecznie aby zegarek złapał fixa. Zastanawiałem się czy może dla odmiany nie robić standardowych kółeczek tylko pobiec sobie gdzieś dalej. Tak też zrobiłem. Pozwiedzałem południowo-wschodnią część Krakowa. O tej porze cisza i spokój. Miasto dopiero powolutku budzi się do życia. Biegło się bardzo przyjemnie mimo, że miasto oszczędza i wyłącza lampy ok 20 minut przed świtem. Więc przez chwilę biegłem w ciemnościach. Na szczęście oczy szybko się przyzwyczaiły. Trasa urozmaicona sporo podbiegów i zbiegów. Łącznie wyszło ok 165 metrów do góry i w dół. Więc poćwiczyłem też trochę siłę biegową.
Wyszedł taki miejski kros o długości ok 15,5 km i w średnim tempie 5'21''.

Dystans 15.577 km
Czas: 01:23:23 tempo 05'21''/km
Tętno 141 / 159
Waga: 85.3 kg

[sosik]

Środa ( 14.08.2013 )
Dzisiaj pełna regeneracja biegowa czyli spokojne kręcenie 600 metrowych kółeczek . Puls cały czas poniżej 140 bpm. Tempo oscylowało w okolicach 5'30''. Tak przebiegłem pierwsze 9 km. Na ostatnich 3 km wplotłem 5 przebieżek po ok 160 metrów.
Podsumowując pełen relaks przed jutrzejszymi progami. Chyba na razie spróbuję to pobiec 4 x (10'P i 2'B) bo dopiero pierwszy tydzień III fazy. W piątym tygodniu mam chrapkę na 3km BS + 8*( 1,2km P 30''B ) + 3km BS ale to jeszcze chwila do tego i zobaczymy jak organizm zniesie te 85 km w tygodniu.

Dystans 12.428 km
Czas: 01:07:28 tempo 05'26''/km
Tętno 136 / 165
Waga: 85.1 kg

[sosik]

Czwartek ( 15.08.2013 )
Interwały tempowe czyli do zrobienia 4x(10'P 2'B).
Po rozgrzewce i lekkim rozciąganiu tradycyjnie dociągnąłem do 4 km i chciałem wejść na tempo progowe. Wczoraj w zegarku ustawiłem sobie ten trening i pierwszy raz postanowiłem skorzystać z tej opcji. Wcześniej sam lapowałem i pilnowałem czasu i dystansu. Po 4 km czuję wibrację więc zaczynam wchodzić na tempo progowe jednak nic na zegarku się nie pokazuje. Chwila zastanowienia i okazuje się, że trzeba wcisnąć next action. Cóż lecę ten odcinek na czucie i z planem przebiegnięcia 2,4 km. Nie mogę znaleźć dobrego tempa i troszeczkę szarpie ten odcinek. Po zakończeniu pierwszego odcinka na odpoczynku zmieniam ustawienia treningu w zegarku i pozostałe odcinki lecę już wg sygnalizacji zegarka. Pierwsza przerwa trwała o 10 sekund dłużej, ponieważ zapomniałem, że ma być 2 minuty, a nie 3 . Tradycyjnie ten pierwszy odcinek wyszedł sporo za szybko. Ech jeszcze mam trochę do nauki w umiejętności wyczucia i utrzymywania zadanego tempa. Następne poszły już lepiej, ale na ostatnim dostałem po dupie za to szaleństwo z pierwszego odcinka. Było trochę ciężko, ale ostatecznie weszło wg planu. Potem niecałe 2 minuty schłodzenia i 5 km spokojnym tempem do domu.
Reasumując trochę spieprzony początek i trochę ciężki koniec, ale ogólnie pozytywnie. Na razie spróbuję zostać na poziomie VDOT 50. Jest trochę ciężko, ale to III faza więc chyba tak ma być .
W tym tygodniu jeszcze 37,5 km km do zrobienia czyli pewnie 10-12 km w sobotę i resztę w niedzielę, gdzie ma być wybieganie. Kusi mnie jednak chociaż godzinka tempem M. Więc jak będzie dobre samopoczucie to pewnie te 60' M wplotę w to niedzielne wybieganie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,05 21:17 5:15 138 (72%) 162 (84%)
2,42 10:08 4:11 169 (88%) 176 (91%)
0,23 2:10 8:37 151 (78%) 176 (91%)
2,35 10:00 4:15 169 (88%) 177 (92%)
0,23 2:00 8:52 154 (80%) 177 (92%)
2,33 10:00 4:17 172 (89%) 180 (93%)
0,21 2:00 9:34 153 (79%) 180 (93%)
2,35 10:00 4:15 175 (91%) 185 (96%)
0,23 1:44 7:27 164 (85%) 184 (95%)
5,21 27:52 5:21 154 (80%) 163 (84%)

Dystans 19,578 km
Czas: 01:37:14 tempo 04'58''/km
Tętno 157 / 185
Waga: 84.5 kg

[sosik]

Sobota ( 17.05.2013 )
Tradycyjne sobotnie bieganie na kacu , które wbrew pozorom jest bardzo przyjemne .
Rano trochę męczył mnie żołądek więc przed treningiem szybka kawa z mlekiem. Po ok 15 minutach kibelek i od razu człowiek się lepiej poczuł. 10 minut później wyszedłem na trening. Pogoda świetna, ok 16 stopni i lekki wiaterek. Pobiegłem na Rybitwy, aby przetestować płaską trasę do tempa maratońskiego. Test wypadł pomyślnie i jutro jak będę na siłach to chociaż godzinkę polatam w tempie M. Dzisiaj trening miną szybko. Biegło się bardzo dobrze. tempo między 5'00'' - 5'15''. Puls grzecznie w okolicach 140 bpm oscylował. Ogólnie lekko,łatwo i przyjemnie, a ta część trasy na Rybitwach to faktycznie w miarę płaska i idealna na ćwiczenie tempa M.

Dystans 14,737 km
Czas: 01:16:37 tempo 05'12''/km
Tętno 141 / 150
Waga: 85.7 kg

[sosik]

Niedziela ( 18.08.2013 )
W planie było ok 25-26 km długie wybieganie.
Wstałem ok 5. Zjadłem banana, popiłem izotonikiem. Potem na szczęście kibelek zaliczyłem. Więc wiedziałem, że trening przebiegnie bez problemów . Ok 5:45 rozpocząłem trening. Trasa podobna do wczorajszej - czyli zwiedzanie Rybitw. Biegnie się całkiem dobrze więc po 5 km postanawiam włączyć akcent w tempie M. Przyspieszam i staram się utrzymać tempo w okolicach 4'30''. Na początku trochę mi nie wychodzi. Dopiero po 7 kilometrach wpadam jakby w trans biegowy. Przez następne 8 lecę równym tempem i oddechem. Puls powoli rośnie, ale w normie, a ja cieszę się biegiem. Po 15 km tempa M przechodzę do spokojnego biegu. Dziwne uczucie, ale tempo 5:20 po wydaje się duużo wolniejsze niż przed akcentem . Ja mam uczucie jakbym truchtał 6'30'', ale zegarek pokazuje uparcie, że biegnę 5'20-5'30. Czasami mam tak jak kończy się autostrada i człowiek musi ze 130 zwolnić do 70. To te 70 czuję jak 50 przed autostrada .
Te 15 km przebiegłem średnio po 4:29 czyli o 2 sekundy szybciej niż wynosi moje teoretyczne tempo M. Wnioski są takie, że tempo jest do utrzymania na całym maratonie. Dzisiaj to było już trochę na zmęczeniu ciężkim tygodniem biegania. Bez picia i jedzenia na trasie. Więc powinno być tylko lepiej .
Przy okazji pobiłem życiówkę w półmaratonie Endomondo pokazało 1:40:19 czyli prawie 3 minuty szybciej niż na Jurajskim.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,01 5:45 5:42 129 (67%) 142 (73%)
1,01 5:20 5:19 134 (69%) 140 (73%)
1,01 5:22 5:19 134 (70%) 137 (71%)
1,01 5:53 5:52 136 (70%) 142 (74%)
1,00 5:12 5:12 140 (73%) 157 (82%)
1,01 4:29 4:28 153 (79%) 156 (81%)
1,01 4:33 4:31 156 (81%) 158 (82%)
1,00 4:37 4:37 157 (82%) 159 (82%)
1,01 4:33 4:31 159 (82%) 161 (83%)
1,01 4:29 4:27 161 (84%) 162 (84%)
1,01 4:37 4:34 161 (84%) 163 (84%)
1,01 4:28 4:27 163 (85%) 164 (85%)
1,01 4:39 4:38 163 (84%) 164 (85%)
1,01 4:29 4:28 166 (86%) 168 (87%)
1,00 4:23 4:22 168 (87%) 169 (88%)
1,01 4:27 4:24 168 (87%) 169 (88%)
1,01 4:29 4:28 169 (88%) 171 (89%)
1,01 4:29 4:28 169 (88%) 170 (88%)
1,01 4:33 4:30 169 (88%) 172 (89%)
1,01 4:31 4:28 172 (89%) 173 (90%)
1,01 5:31 5:29 157 (82%) 173 (90%)
1,04 5:54 5:40 154 (80%) 161 (83%)
1,00 5:28 5:28 156 (81%) 159 (82%)
1,01 5:35 5:31 157 (81%) 162 (84%)
1,01 5:16 5:14 154 (80%) 158 (82%)
0,07 0:23 5:33 155 (80%) 155 (80%)

Tempo M:
15,13 1:07:46 4:29 164 (85%) 173 (90%)

Dystans 25,265 km
Czas: 02:03:34 tempo 04'53''/km
Tętno 155 / 174
Waga: 84,5 kg


treningów 5
dystans 87,59 km
czas 07:28:00 hs
W planie było 85 km. Wyszło trochę więcej. Mój najcięższy tydzień od początku biegania. Przed maratonem nie powinny być cięższe.
Teraz zobaczymy jak na niego zareaguje organizm.

[sosik]

Wtorek ( 20.08.2013 )
Spodobał mi się zeszłowtorkowy krosik miejski więc dzisiaj powtórzyłem trening sprzed tygodnia. Trasa jest bardzo urozmaicona i wg mnie w dobrym stopniu zastępuje trening siły biegowej.
Bardzo przyjemny trening. Pogoda praktycznie idealna - no może tylko lekka duchota przeszkadzała ( od wczoraj zbiera się na deszcz ), ale to był drobiazg. Na treningu postanowiłem zrobić mały sprawdzian. Do mojej listy, którą słucham w czasie wybiegań dołączyłem to LINK. Cel był sprawdzić jak te 180 kroków na minutę wygląda u mnie w rzeczywistości. Powiem wam nie wygląda. Do tej kadencji zaczynałem się zbliżać dopiero od tempa ok 4'40'' / km. Przy wolniejszym nie wyrabiałem . Po prostu nie umiem tak drobić kroku, żeby wyszło te 180. Ten dzisiejszy 12 kilometr zrobiony w 4:30 to jest leciutki zbieg + ta muzyczka w tle. Przy tym tempie te 180 kroków już wchodziło całkiem dobrze . Może poćwiczę tą kadencję przy okazji jakiegoś biegu w tempie M. Na razie przy wolnych wybieganiach jednak będę biegał z trochę niższą częstotliwością kroków.
Ciekawostka: w porównaniu do zeszłego tygodnia to przy tym samym średnim pulsie ( 141 bpm ) dzisiaj średnie tempo wyszło o 10 sekund szybsze niż ostatnio ( 5'11'' - 5'21'' ).

Dystans 15.627 km
Czas: 01:21:05 tempo 05'11''/km
Tętno 141 / 153
Waga: 85.1 kg

[sosik]

Środa ( 21.08.2013 )
Dzisiaj jak to w środy pełna regeneracja biegowa czyli znów spokojne kręcenie 600 metrowych kółeczek. Na ostatnich 4 km wplotłem 6 przebieżek po ok 160 metrów.
Pogoda świetna - w nocy popadało i dzisiaj rano 15 stopni i rześkie powietrze, aż się chciało dłużej pobiegać. Jednak stwierdziłem, że jutro na progach sobie nadrobię , a tak to grzecznie się trzymamy planu.

Dystans 10.1 km
Czas: 00:54:13 tempo 05'22''/km
Tętno 142 / 167
Waga: 84.5 kg

[sosik]

Czwartek ( 22.08.2013 )
Trening specjalistyczniy - interwały tempowe: 3km BS + 4*(1,2km P 1'B) + 5'BS + 3*(1,2km P 1'B) + 3km BS.
Wyszło praktycznie idealnie wg planu tylko tempa odrobinę za szybkie. Miało być 4'15'', a u mnie wyszło między 4'11'' - 4'13'' i co dziwniejsze te odcinki w drugiej serii wchodziły o wiele przyjemniej niż w pierwszej. Również wykres tempa jest na nich bardziej wyrównany. Widać potrzebuję więcej niż 3 km na rozgrzanie się, zważywszy na to, że dzisiaj chłodno - ok 10-11 stopni i wiaterek.
Po tej trzecim odcinku w drugiej serii korciło pociągnąć jeszcze jeden, ale po to jest plan, aby się go trzymać. Ten i następny tydzień to są lżejsze przed kolejną 85 kilometrową kobyłą. Więc odpoczywam .

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,06 17:09 5:36 129 (67%) 154 (80%)
1,21 5:03 4:12 160 (83%) 166 (86%)
0,13 1:00 7:38 155 (81%) 166 (86%)
1,21 5:06 4:13 165 (86%) 172 (89%)
0,12 1:00 8:40 161 (83%) 172 (89%)
1,21 5:04 4:11 167 (87%) 173 (89%)
0,11 1:00 9:31 158 (82%) 171 (88%)
1,21 5:03 4:12 164 (85%) 171 (89%)
0,14 1:00 7:17 161 (84%) 171 (89%)
0,79 5:03 6:24 137 (71%) 149 (77%)
1,21 5:05 4:12 161 (83%) 167 (87%)
0,11 1:00 9:25 157 (82%) 167 (87%)
1,21 5:04 4:11 163 (85%) 169 (88%)
0,10 1:00 9:38 159 (82%) 169 (87%)
1,21 5:05 4:13 164 (85%) 173 (90%)
0,11 0:59 8:50 156 (81%) 170 (88%)
3,30 17:13 5:13 146 (76%) 162 (84%)

Dystans 16,4 km
Czas: 01:21:56 tempo 05'01''/km
Tętno 150 / 173
Waga: 84.3 kg

[sosik]

Sobota ( 24.08.2013 )
Dzisiaj spokojne bieganie po południowym Krakowie. Trasa praktycznie ta sama co we wtorki, tylko końcówka skrócona o ok 2 km.
Trenowałem trochę kadencję i technikę, aby bieg był jak najekonomiczniejszy. Ciężko jest te 180 kroków robić na minutę, ale myślę, że za jakiś czas będzie się to udawało. Po za tym trochę podbiegów, trochę zbiegów więc można dalej się doszkalać w tych aspektach biegowych. Ogólnie lekko, łatwo i przyjemnie. Za to jutrzejszy trening zapowiada się dość ciężko. Zwłaszcza ten odcinek progowy po interwałach tempowych i 10 km BS.
Tradycyjnie po piątkowych szaleństwach waga ok 1 kg większa. Będzie paliwo na jutrzejsze progi .

Dystans 13,5 km
Czas: 01:11:21 tempo 05'17''/km
Tętno 140 / 153
Waga: 86 kg

[sosik]

Niedziela ( 25.08.2013 )
Plan był taki: 3km BS + 4*(1,2km P 1'B) + 10km BS + 3,6km P + 3km BS
Wyszało tak: 3km BS + 4*(1,2km P 1'B) + 10km BS + 5,3km P + 2,7km BS
Jednym słowem 'Dzień konia' .
Wczoraj przyjechaliśmy do Pruchnika ( podkarpacie ) do moich rodziców, aby odebrać dzieciaki z wakacji. Cały dzień to jeden relaks i odpoczynek. Trochę zabawy z dziećmi - ogólnie sielanka. Dzisiaj wstałem tradycyjnie o 5 rano. Schemat ten sam czyli kawa z mlekiem, kibelek i szykujemy się do treningu. Koło domu moich rodziców jest stadion miejski w Pruchniku z 400 metrową, żużlową bieżnią. Więc wybór miejsca progów był oczywisty. Po rozgrzewce i rozciąganiu ruszyłem spokojnie i po ok 400 metrach rozpocząłem interwały tempowe. Pierwszy wyszedł po 4'06'' - masakra. Muszę zwolnić, więc na drugim staram się zwalniać jednak mimo starań weszło po 4'08''. Na następnych staram się jeszcze troszeczkę zwolnić, no i powiedzmy, że się udało - tempo 4'12''. Po tych interwałach minutka w truchcie na uspokojenie organizmu i wybiegam ze stadionu na zaplanowaną, spokojną dyszkę. Biegnie się bardzo lekko mimo tych progów w nogach. Po ok 4,5 km zawracam, aby progowy pobiec znów na stadionie. Próg idzie bardzo równo i o dziwo bardzo lekko. Po zaplanowanych 3,6 km stwierdzam, że dokręcę jeszcze parę pełnych kółek. Łącznie wyszło 5,3 km w tempie 4'12'' . Potem zrobiłem jeszcze niecałe 3 km schłodzenia.
Masakryczny trening - strasznie łatwo to poszło. Widać to nawet po pulsie - max 164 bpm, na progach średni puls 153-157 bpm czyli bardzo nisko. Na początku bałem się, że gps coś świruje i zawyża dystans, ale teraz widzę, że trasa wygląda normalnie - nie ma żadnych odskoków. I co ja mam teraz o tym sądzić. Rozumiem, że progres, ale taki duży - ech. Odczuciowo to dzisiaj to było dużo łatwiej niż w czwartek.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,05 15:51 5:12 135 (70%) 153 (79%)
1,21 4:56 4:06 157 (81%) 160 (83%)
0,12 1:00 8:36 141 (73%) 158 (82%)
1,21 4:59 4:08 153 (79%) 158 (82%)
0,12 1:00 8:35 143 (74%) 158 (82%)
1,20 5:03 4:12 153 (79%) 159 (82%)
0,12 1:00 8:20 143 (74%) 157 (81%)
1,21 5:05 4:12 153 (79%) 161 (83%)
0,15 1:00 6:40 150 (78%) 161 (83%)
10,06 53:36 5:20 135 (70%) 154 (80%)
5,31 22:08 4:12 157 (81%) 164 (85%)
2,72 14:14 5:16 145 (75%) 164 (85%)

Dystans 26,46 km
Czas: 02:09:52 tempo 04'55''/km
Tętno 143 / 164
Waga: 84.8 kg


treningów 5
dystans 82,06 km
czas 06:58:00 hs
W planie było 77 km, a wyszło o 5 km więcej. Mimo tych dodatkowych kilometrów ten tydzień w moim odczuciu lżejszy od poprzedniego. Na razie organizm ładnie znosi obciążenie treningowe. Nogi czuć tylko po jednostkach specjalistycznych. Jednak dzień przerwy po nich wystarcza do regeneracji.

[sosik]

Wtorek ( 27.08.2013 )
Tradycyjny, wtorkowy, miejski kros zrobiony na stałej trasie i intensywności. Na podbiegach biegłem trochę żwawiej, aby poćwiczyć siłę biegową. Dzisiaj dość mocno wiało, co utrudniało trochę utrzymywanie stałego rytmu biegu. Po za tym pogoda idealna do biegania: 12 stopni i zachmurzone niebo.

Dystans 15.65 km
Czas: 01:20:15 tempo 05'07''/km
Tętno 142 / 159
Waga: 84.3 kg

[sosik]

Środa ( 28.08.2013 )
Dzisiaj jak to w środy pełna regeneracja biegowa czyli znów spokojne kręcenie 600 metrowych kółeczek. Między 6 a 9 km wplotłem 5 przebieżek po ok 160 metrów. Poranki już bardzo rześkie, chyba niedługo zaopatrzę się w jakieś cienkie rękawiczki .

Dystans 10.1 km
Czas: 00:52:58 tempo 05'14''/km
Tętno 138 / 165
Waga: 84.8 kg

[sosik]

Czwartek ( 29.08.2013 )
Interwały tempowe: 3km BS + 2*(3,9km P 3'B ) + 2,6km P + 2km BS
Wyszło troszeczkę za szybko, ale za to pierwszy raz wszystkie odcinki weszły bardzo równo. Starałem co ok 250 metrów sprawdzać tempo i utrzymywać w granicach 1'03''-1'04'' / 250 m i chyba taktyka się sprawdziła. Dzisiaj dodatkowo wiatr przeszkadzał więc tym bardziej się cieszę z udanego treningu .
Teraz chyba 2 dni przerwy - odpuszczam sobotni trening - bo wg planu na ten tydzień powinno być ok 70 km, a ja już mam 42. Przede mną jeszcze 30 km w niedzielę w tym 20 km tempem M ( ok 4'30'' / km ). Więc myślę, że odpuszczenie soboty jest dobrym rozwiązaniem. Następny tydzień to druga kobyła czyli 85 km więc trzeba odpocząć.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,08 16:05 5:13 139 (72%) 160 (83%)
3,92 16:18 4:09 168 (87%) 175 (90%)
0,35 3:00 8:36 142 (74%) 174 (90%)
3,92 16:20 4:10 169 (87%) 175 (91%)
0,33 3:00 9:00 145 (75%) 175 (91%)
2,61 10:53 4:10 169 (87%) 177 (91%)
0,10 1:00 9:54 166 (86%) 176 (91%)
2,06 11:06 5:24 145 (75%) 152 (79%)

Dystans 16,37 km
Czas: 01:17:41 tempo 04'45''/km
Tętno 157 / 177
Waga: 84 kg