Komentarz do artykułu Mobilna, wakacyjna siłownia biegowa

[maly_adas]

A ją się zastanawiam dlaczego w tego typu poradnikach nie ma niczego na mięsień dwuglowy uda. Większość ćwiczeń skupia się na czworoglowych. Jeżeli chcemy zadbać o pełny rozwój to powinniśmy chyba dorzucić coś na dwójki. No chyba ze w bieganiu nie są one potrzebne co prawda partię tą zdecydowanie łatwiej ćwiczyć na maszynach na siłowni, ale w domu też da radę bez sprzętu

[Bylon]

O kurczę! Widzę, że przegapiłem dyskusję o siłowni w jej najostrzejszym momencie. No cóż. Wiele, przykro mi to słowo napisać, ale cóż, głupot zostało powiedzianych. Może trochę sprostuję.

Adamie, dalej się o ten przysiad wykłócasz. Szkoda. Niestety, tutaj prawda jest jedna. Większość ludzi nie ma pełnego obrazu sytuacji, działa na intuicję, która - ze względu na zbyt małe obycie z tematem siłowni, mięśni - prowadzi do błędnych wniosków.
Uwaga. Warto to sobie zapamiętać.
---
NAJWIĘKSZY NACISK NA ŁĄKOTKĘ WYSTĘPUJE W MOMENCIE ZGIĘCIA STAWU KOLANOWEGO W KĄCIE 90 STOPNI.
---
Jak to działa? Tak to działa, że stawy amortyzują mięśnie. Dlatego tak ważne, aby je wzmacniać (ale nie o tym miało być). A dokładniej - balans sił mięśni. Pewien specyficzny balans napięcia prostownika i zginacza. Kiedy wykonujemy niepełny przysiad, mamy bardzo mocne napięcie prostownika i tylko częściowe zginacza. Dlatego, wbrew temu, co się może zdawać, takie właśnie przysiady oddziałują na kolano najbardziej negatywnie. (Zakładam, że za niepełne przysiady uznamy te do kąta prostego, bo jeszcze płytsze na miano przysiadów nie zasługują).
Kiedy kolana idą pod idealnym kierunkiem względem stóp, a główny ruch następuje w stawie biodrowym, nie kolanowym, naszym kolanom nic się nie stanie przy pełnym przysiadzie. Ważne są obie kwestie. Jeśli ten kierunek nie jest taki idealny, jeśli za mocno pracujemy w stawie kolanowym: ten ostatni będzie miał ciężko. I w ten sposób powstaje mit o szkodliwości pełnych przysiadów. Czemu go zatem szerzyć?! Ten mit to skutek niekompetencji, a szkodliwości winni są sami wykonujący pełne przysiady.
Chcecie maskować słabości Waszego układu ruchu błędnymi technicznie lub niepełnymi przysiadami - okej. Ale te nie wzmocnią Waszych kolan. A pełne i poprawne wzmocnią. "Wzmacnianie kolan - jak to możliwe?!" - zapytają pewnie niektórzy. Czemu może się to wydawać taką rewelacją? Bo wskutek błędów ludzi, jak na razie, przysiady prawie wyłącznie niszczą kolana. A szkoda.

Co do pompek, pamiętam, jak też się o nie "kłóciliśmy" (mam nadzieję, że Ty też tamten wątek uznajesz za kulturalną dyskusję ) i pamiętam, że twierdziłeś, że nieważne, czy pełne, czy niepełne. No więc ważne. Dalej podtrzymuję - kwestia przywiązania do techniki i nauczenia się dbania o nią, strzeżenia jej i praktykowania to straszliwie ważna rzecz już z samej zasady. Ale także dlatego, że każde ćwiczenie wykonywane poprawnie technicznie i w pełnym zakresie ruchu da realną sprawność, a to samo ćwiczenie wykonywane niepoprawnie - sprawność tylko we własnym mniemaniu. Akurat przy pompkach niepełnych, świetnie możemy zachwiać balans między tricepsem/prostownikiem ramienia/ i klatką piersiową. Jednocześnie też idziemy na najzwyczajniejszą w świecie łatwiznę, udajemy, że robimy (ile to było?) 3 serie po 20 powtórzeń, podczas gdy prawdziwych pompek 3 serie po 20 powtórzeń zrobiłoby może kilka procent forumowiczy.

Co do pełnych przysiadów na jednej nodze, to są one skrajnie szkodliwe dla kręgosłupa ze względu na tylko jeden punkt podparcia ciała. Nie wolno takich wykonywać. Trzeba znać granice. Z kolei przysiady na jednej nodze do 90 stopni w kolanie będzie zbrodnią dla tych ostatnich - nie wolno ich wykonywać (po raz drugi). Jedyna akceptowalna przez nasz układ ruchu forma przysiadów na jednej nodze to takie ćwierć, ale to naprawdę ćwierć, przysiady - wykonywane w bardzo niewielkim zakresie ruchu. Takie to, poprawnie wykonywane, nie zniszczą nam kolan, nie zakatują kręgosłupa... ale też nie przyniosą oszałamiających efektów. Można jednak spokojnie praktykować, takie szczególne przysiady na pewno będą dla nas korzyścią.
(Ale, na Boga!, to Was nie zwalnia z robienia pełnych standardowych! ).

Maly_adas - pełne przysiady są ćwiczeniem również na dwugłowe uda. Ten swoisty paradoks (praca zginacza i prostownika w tym samym momencie) wynika z innej od zwyczajnej funkcji dwugłowego uda w przysiadzie - o ile się nie mylę*, pełni on tutaj rolę prostownika biodra. Jeśli chcesz mocniej angażować tył uda w przysiadach, zastosuj szeroki rozstaw nóg. Z doświadczenia wiem też, że świetnie na tył uda wpływają wyskoki z przysiadów oraz wykroki, zakroki (wykroki do tyłu ) i - nade wszystko - przeskoki z wykroków.

*Dość dawno to "przerabiałem", proszę o poprawienie w razie czego.

[filson]

Ile razy w tygodniu optymalnie wykonywać takie ćwiczenia?
Chciałbym wprowadzić je w życie. Biegam co 2 dzień i zastanawiam się na ile można sobie pozwolić, żeby zostało tez siły na samo bieganie. Czy taki trening uzupełniający wykonywać w dni wolne czy też należałoby je dołączyć po samym bieganiu?

[marcinostrowiec]

Brzuszki ze zgiętymi kolanami. Na zmiane ze skrętnymi brzuszkami z dotknięciem łokciem przeciwległego kolana. Jedna seria od 200 do 250 powtórzeń.

ktos jest w stanie zrobic 250 brzuszków w PIERWSZEJ i JEDNEJ serii ? moze Bylon