Biegam od miesiąca, chciałbym pobiec 31.08.13 na 10km

[Barthus]

Witam.
Biegam od niedawna (3.07.13), chciałbym pobiec i przebiec trasę 10 km bez chodzenia, jaki trening zastosować? Do zawodów niecały miesiąc a moje wyniki w linku poniżej:
http://www.runtastic.com/pl/uzytkownicy ... 3,month_08
Wyniki mizerne i raczej się nic nie poprawia, ale w sumie to nie próbowałem biegać na maksa.
Co zrobić by biegać szybciej i na dłuższym dystansie?
Cele mam dwa:
- 31.08.2013 przebiec (ukończyć) FruitRun we Wrocławiu jeśli jest to możliwe w takim krótkim czasie.
- w lipcu 2014 zejść w okolice 7:16 na 2 km
Mam małą wiedzę na temat biegania, po treningach w prawej nodze odczówam ból w kolanie i stopie, przechodzi to całkowicie po 2 dniach bez biegania, ból raczej tępy i nie przeszkadza znacząco w bieganiu. Ponoć może mi pomóc coś co wzmaga produkcję płynu w stawach.

[marcin35715]

na szybko przeczytałem że biegasz od miesiąca i chcesz pobiec na 10km 31.08 dopiero później zauważyłem że to data a nie czas...
tak czy inaczej nie polecam Ci ani 31.08 jako czas na 10km bo go nie osiągniesz ani samego biegu na 10km na jakichkolwiek zawodach...
Oczywiście można próbować, ale wzmianka o bólach i o stażu podpowiada, że za wcześnie...
Potrenuj przez kilka miesięcy, powoli , wzmacniaj mięśnie i ścięgna, popraw wytrzymałość itd., itd....
Niecierpliwość to najczęściej kontuzje i szybkie zakończenie tego czego się jeszcze dobrze nie zaczęło....
Proponuję przebiegać najbliższą zimę i na wiosnę pociągnąć jakiś plan ( których wiele ) na 10 km, zobaczysz że będzie o wiele lepiej..

Pozdrawiam

[Platini76]

Popraw link.

[IXOF]

tak czy inaczej nie polecam Ci ani 31.08 jako czas na 10km bo go nie osiągniesz ani samego biegu na 10km na jakichkolwiek zawodach...
Oczywiście można próbować, ale wzmianka o bólach i o stażu podpowiada, że za wcześnie...

Myślę, ze troszkę przesadzasz, toż przecież prawie 2 miesiące biegania

sam zaczynałem w kwietniu 2012 i w czerwcu 2012 już bylem obecny na biegu na 10km - 47.22min. I jakoś strasznie nie cierpiałem, a na to forum trafiłem na 5tyg przed biegiem i dopiero wtedy zacząłem stosować "trening", ale nic szczególnego. Jakieś zakresy i niby interwały i wszystko

pozdrawiam

[Barthus]

poprawiony link:
http://www.runtastic.com/pl/uzytkownicy ... z-rojek-2/
Raz przebiegłem 5 km w czasie 26:14 (5,54 km w czasie 29.36 ale chwile zajęło mi wyłączenie programu w telefonie)
rozkład statystyk z tego biegu:
1km: tempo 5:14/km , śr. prędkość 11.44km/h , czas trwania 5:22
2gi km: tempo 5:05/km , śr. prędkość 11.78km/h , czas trwania 10:46
3ci km: tempo 5:08/km , śr. prędkość 11.67km/h, czas trwania 15:32
4ty km: tempo 5:10/km , śr. prędkość 11.59km/h, czas trwania 20:52
5ty km: tempo 5:33/km, śr. prędkość 10.80km/h, czas trwania 26:16
ostatniego niepełnego km nie podaje bo chyba runtastic źle oblicza jeśli jest niepełny km.
Staram się biegać 3km po pracy jak mam 1szą zmianę, a jak mam 2gą zmianę to biegam po 2km. między biegami jeden lub 2 dni wolnego, teraz mam urlop mogę biegać dłuższe dystanse i częściej. średnie tępo na 2, 3 czy 5 km jest zbliżone do tych co powyżej. Po biegu na 5 km nie czułem się jakoś bardziej zmęczony niż na krótszych dystansach.

[cava]

Barthus, moim zdaniem dasz radę przebiec te 10k o ile nie przeszarżujesz.
Odpuść plany, masz za mało wybiegane km żeby brać się za jakiekolwiek.
Powolutku wydłużaj dystans do około 8 km, jakoś ze 2 tygodnie przed startem na 10, przetruchtaj sobie pierwszy raz 10km, powoli, bez ciśnienia na czas, żeby się nie okulawić.

I powodzenia.

Ja zaczęłam biegać jakoś w grudniu a 9 lutego pobiegłam pierwszy start na 10km. A "stara baba" ze mnie wiec i możliwości już nie te co u młodszych i u mężczyzn w ogóle.
Ukończyłam w czasie haniebnym, ale i nie ostatnia całkiem i bez przechodzenia do marszu.

Trochę za to zapłaciłam, bo potem nękały mnie zapalenie ścięgien Achillesa i bóle stawu biodrowego, bo to jednak za szybko.
Ale za to bardzo wzrosła moja motywacja do biegania i wiara w siebie. Przestałam bać się dystansu, przestałam sobie myśleć że nie dam rady.

Tylko właśnie, skup się na ostrożności, nie szarżuj, nie staraj się pobiec tego "jak najszybciej", po prostu weź udział w biegu i baw się dobrze- w ogonie jest najweselej swoja drogą.

Jak przeszarżujesz i za bardzo będziesz chciał, to w ogóle nie pobiegniesz bo załapiesz kontuzję i tyle.

[Barthus]

Puki co jeszcze się nie zapisałem zobaczę jak mi będzie szło, dziś spróbuje przebiec znów 5 km. Nigdy nie staram się cisnąć na czas, lecz na przebiegnięcie odcinka. (poza Ekidenem w pracy, tam przycisnąłem ile dałem rade 2km w 8:41 ;] )

[cava]

Puki co jeszcze się nie zapisałem zobaczę jak mi będzie szło, dziś spróbuje przebiec znów 5 km. Nigdy nie staram się cisnąć na czas, lecz na przebiegnięcie odcinka. (poza Ekidenem w pracy, tam przycisnąłem ile dałem rade 2km w 8:41 ;] )

Mieszaj te dystanse, biegaj 3-4 km, a raz w tygodniu 5 lub dłuższy jeśli czujesz ze masz siłę.
Nie biegaj za każdym razem najwięcej ile się da, bo zaraz będziesz miał kontuzję z przeciążenia.
Szanuj swoje nogi przede wszystkim.

[Skoor]

Spokojnie dasz rade pobiec ta dyche, ja po poltora miesiaca biegania wystartowalem w swoich pierwszych zawodach i zyje, tez bylo to 10km. W tamtym okresie tez biegalem 5km w okolicach 26min i czas na dyszke wyszedl mi 53:27 bez jakiegos specjalnego treningu. Spokojnie biegaj swoje i dasz rade. To nie maraton, ze biegnac bez przygotowania bedziesz leczyl kontuzje przez nastepne pol roku

[Barthus]

Wróciłem właśnie z biegania.
W sumie przebiegłem 8 km, po 5 km miałem 3 min przerwy na marsz bo myślałem, że już nie będe biegł więcej niż 5km. Po 3 min. jednak zmieniłem zdanie, odpaliłem runtastic i jeszcze 3km pobiegłem. Najsłabiej pobiegłem jak zwykle pierwszy kilometr, odczuwałem dość mocno stawy kolanowe, jednak po pierwszym kilometrze minęło. Po powrocie na schodach na piętro nie czułem w zasadzie żadnego zmęczenia i czuję się..... świetnie ;] Zobaczymy co będzie rano. A oto wyniki:
5km ciągłego biegu:
1szy km: tempo 6,32 min/km, śr. prędkość 9,18 km/h, czas trwania 6:37 (godne pożałowania ;P)
2gi km: tempo 4,58 min/km, śr. prędkość 12,04km/h, czas trwania 11:41
3ci km: tempo 5,02 min/km, śr. prędkość 11,90km/h, czas trwania 16:39
4ty km: tempo 5,14 min/km, śr. prędkość 11,45km/h, czas trwania 21:59
5ty km: tempo 5,26 min/km, śr. prędkość 11,04km/h, czas trwania 27:19
Następnie 3 min przerwy i bieg na 3 km:
1szy km: tempo 5,33 min/km, śr. prędkość 10:80km/h, czas trwania 5:54
2gi km : tempo 5,36 min/km, śr. prędkość 10:70km/h, czas trwania 11:12
3ci km : tempo 6,00 min/km, śr. prędkość 9:99km/h, czas trwania 17:16

Czyli z mojej amatorskiej analizy wynika, że po 8km kondycyjnie wysiadam, ale może jeszcze 2km bym jakoś na zawodach doczłapał do mety.

Myślicie, że to dobre wyniki jak na bieganie od trzeciego lipca 2013 ??

[TrzymamTempo]

Śmiało dasz rade ogarnąc dyszke 31 sierpnia.
Skoro 5 ogarniasz a teraz nawet 5 + 3 to dasz radę.
Tylko wszystko spokojnie.
Biegaj swoje regularnie. Rozciagaj się. Zadnaj o regeneracje.

W stopce masz link do porad dla początkujacych na moim blogu.
Biegaj 3-4 x w tygodniu. W dni nietreningowe nie leż w łózku tylko zadbaj o inna lekką aktywność.
Na zawodach wszystko wygląda inaczej. Znajomi, którzy robili 7-8 max na treningach przebiegali 10 - tki na zawodach.
Adrenalina i cała otoczka potrafi wydobyc z nas większe pokłady sił !

[maly89]

Nie rozumiem czemu nie możesz zaakceptować wolnego pierwszego kilometra Ja chyba na każdym treningu biegnę wolniej pierwszy tysiączek - ot po prostu organizm się dogrzewa. I nie uważam, że jest to godne pożałowania. Tak może napisać przy tym drugim odcinku. Bo po kiego czorta biegniesz poniżej 5:00/km skoro ostatnie kilometry pokonujesz w około 6 minut? Widzisz nick kolegi powyżej? Jeżeli tak to Ty również "Trzymaj Tempo" Zacznij wolniej i nie wypruwaj się na pierwszych kilometrach. Nie każdy trening ma Cię skrajnie wykończyć. Ja większość treningów kończę w takim samym stanie jak je zaczynałem - niespecjalnie zmęczony, a już na pewno nie wycieńczony

Powodzenia

[Platini76]

Biegasz zdecydowanie za szybko na treningach. Zamiast powoli budować bazę, Ty niemal obsesyjnie żyjesz prędkością. Gdybyś trzymał się spokojnego tempa ok. 6 min/km to już dawno zaliczyłbyś dychę na treningu.

[cava]

W stopce masz link do porad dla początkujacych na moim blogu.

Porady jak porady, ale... czy Ty i brat moglibyście ewentualnie mnie adoptować?
I w związku z tym... karmić?
Mogę zmywać po wszystkich.


Dlaczego akurat wit. C suplementujesz?

[Barthus]

Ale dla mnie to jest spokojne tempo, wcale się nie spieszę, nie łapie mnie zadyszka ani nic takiego. Nie mam pulsometru, ale mam wrażenie, że po biegu tętno mam w okolicy normalnego. Więc nie sądzę, by to było za szybko.
Co do artykułów poleconych to na pewno poczytam.