sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Czwartek ( 11.07.2013 )
Standardowa dyszka przebiegnięta takim trochę żwawszym tempem jednak dalej w pierwszym zakresie. Jeden km wyszedł nawet w 5:00 min. Czysty relaks i przyjemność .

Dystans 10.160 km
Czas: 00:54:59 tempo 05'25''/km
Tętno 141 / 156
Waga: 88.4 kg

******************************

Sobota ( 13.07.2013 )
Wstałem rano ok 5, lekko skacowany po piątku. Patrzę za okno, a tam leje jak z cebra. Cóż zaparzyłem sobie kawę i stwierdziłem, że poczekam na rozwój wypadków. Na szczęście ok 6 deszcz zaczął zmniejszać swoje natężenie więc ubrałem się i stwierdziłem, że dzisiaj zrobię dłuższe wybieganie bo w niedzielę rano miałem mieć inne plany. Pierwsze 2,5 km ( gps namierzył się po ok 500 metrach ) biegłem spokojnie bo ogólnie cały organizm dochodził do siebie. Jednak potem jak już doszedł to zaczęło się bardzo przyjemnie biec. Deszcz praktycznie już przestał padać, było chłodno i wiał lekki wiaterek. Następne 9 km przebiegłem tempem ok 5'27'' / km zwiedzając południowe rejony Krakowa. Potem przyspieszyłem i następne 2 km weszły po ok 4'51'', a że biegło się świetnie postanowiłem zrobić delikatny próg. Przyspieszyłem jeszcze bardziej - kolejne 5 km pobiegłem średnio po 4'44'' na km. Na koniec wróciłem do pierwotnego tempa kończąc trening po ok 24 km. Jestem bardzo zadowolony bo widać, że wytrzymałość jest dalej na dobrym poziomie. Mimo dużego dystansu przebiegniętego bez przyjmowania jedzenia i picia organizm nie odciął zasilania . Endomondo pokazał, że półmaraton przebiegłem w 1:49:23 czyli tylko 6 min mniej od życiówki, nieźle jak na trening bez spinania. Cel jest taki, aby tempo P w październiku było tempem M i aby to osiągnąć w czwartek zaczynam interwały. Sam jestem ciekawy jak to pójdzie.

Dystans / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls / Różnica wysokości
1,00 5:47 142 (74%) 149 (78%) +15
2,00 5:47 149 (77%) 155 (81%) +29
3,00 5:25 143 (74%) 149 (78%) -5
4,00 5:17 142 (74%) 147 (76%) -9
5,00 5:15 141 (73%) 144 (75%) -17
6,00 5:25 144 (75%) 146 (76%) -8
7,00 5:37 150 (78%) 156 (81%) +19
8,00 5:12 148 (77%) 155 (81%) -8
9,00 5:38 149 (78%) 159 (83%) -17
10,00 5:27 149 (78%) 159 (83%) +14
11,00 5:41 152 (79%) 156 (82%) +7
12,00 4:50 146 (76%) 153 (79%) -27
13,00 4:53 149 (78%) 156 (81%) -2
14,00 4:41 158 (82%) 161 (84%) +2
15,00 4:47 161 (84%) 164 (86%) -11
16,00 4:46 162 (84%) 164 (85%) +1
17,00 4:43 165 (86%) 166 (87%) -1
18,00 4:40 168 (87%) 171 (89%) -5
19,00 5:18 162 (85%) 171 (89%) +5
20,00 5:23 160 (84%) 162 (84%) -7
21,00 5:18 160 (83%) 166 (86%) +7
22,00 5:20 163 (85%) 165 (86%) +11
23,00 5:28 164 (85%) 168 (87%) +21
23,62 5:25 161 (84%) 166 (87%) -2

Dystans 23.600 km
Czas: 02:04:00 tempo 05'15''/km
Tętno 153 / 172
Waga: 86.5 kg

******************************

Niedziela ( 14.07.2013 )
Dzisiaj rano nie mogłem biegać, ale popołudniu udało się wpleść godzinkę na trening - pomny wcześniejszych doświadczeń - przed obiadem . Tradycyjne 2 pętelki po 5 km lekko, łatwo i przyjemnie. Trochę dzisiaj przeszkadzał porywisty wiatr w utrzymywaniu równego tempa, ale reszta była OK.

Dystans 10.160 km
Czas: 00:55:23 tempo 05'27''/km
Tętno 142 / 162
Waga: 86.5 kg



Bieganie 64 km
Rower 55 km
Koniec I fazy treningu. W przyszłym tygodniu najpierw interwały, a potem progi.

[sosik]

Wtorek ( 16.07.2013 )
Rozpoczęcie II fazy przygotowań.
Wg planu 12 km miałem biegać w środę, ale stwierdziłem, że przed interwałami lepiej zrobić mniej i dlatego dzisiaj było te 12 km z wplecionymi 4 przebieżkami po 60 kroków i ok 2 minutowymi przerwami pomiędzy nimi.

Dystans 12.133 km
Czas: 01:06:38 tempo 05'30''/km
Tętno 141 / 166
Waga: 87 kg

**************************************************
Środa ( 17.07.2013 )
Spokojne 10 km, z 1 przebieżką 60 krokową po 4 km, aby organizm nabrał trochę świeżości przed debiutem interwałów, które od wtorku co raz bardziej zaprzątają mi biegową część głowy . Delikatna obawa przeplata się z ciekawością jak to pójdzie.

Dystans 10.132 km
Czas: 00:56:39 tempo 05'35''/km
Tętno 136 / 158
Waga: 86.7 kg

**************************************************
Czwartek ( 18.07.2013 )
Pierwszy trening specjalistyczny czyli wg planu miało być 5 x ( 1km I 4'P ).
Najpierw ok 3,3 km rozgrzewki potem trochę rozciągania i następnie jeszcze ok 600 metrowe kółeczko w celu zapoznania się dokładniej z okrążeniem, na którym zamierzałem robić interwały. Cały czas w głowie pytanie jakim tempem biec. Pierwszy interwał poszedł całkiem nieźle, ale jak zobaczyłem, że wyszedł w czasie < 4 minut to się przestraszyłem, że dużo za szybko. Do końca nie wiedziałem co robić na następnym. Decyzja - lecę tak samo jak to pierwsze, najwyżej dostanę nauczkę na 4 czy 5 powtórzeniu. W czasie odpoczynku w truchcie zauważyłem, że już po ok 2'30'' tętno spadło poniżej 130, a oddech jest unormowany, więc stwierdziłem, że skrócę przerwę z 4' do 3'30''. Drugi interwał wyszedł wg założeń identycznie jak pierwszy. Potem 3 już trochę wolniejszy - starałem się nauczyć tego tempa - więc stwierdziłem, że muszę 4 odcinek ciutkę szybciej pobiec. Oczywiście przesadziłem trochę w drugą stronę. Końcówka tego odcinka już bardzo ciężka, a tu jeszcze ostatni w kolejce czeka. Z lekką obawą ruszyłem na ostatni. Jak na półmetku zobaczyłem, że tempo jest w okolicach 4'02'' / km to stwierdziłem, że trzeba wykrzesać trochę sił, aby ten też się ładnie poniżej 4 minut udał. Drugie 500 m wyszło w tempie 3'50 i całość w tempie 3'56''. Potem przetruchtałem ok 5 minut w celu uspokojenia organizmu po ciężkiej sesji. Na koniec 4,7 km w spokojnym tempie wróciłem do domu, kończąc bardzo udany debiut interwałów. Mam nadzieję, że za tydzień uda się to powtórzyć bo moc widać jest . Jedno mnie zastanawia, Daniels pisze, że intensywność powinna być w okolicach 95-100% HRmax. U mnie na ostatnim odcinku nie osiągnęła nawet dolnej granicy tego zakresu.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,96 22:17 5:38 135 (70%) 158 (82%)
1,00 3:56 3:56 164 (85%) 172 (90%)
0,46 3:30 7:34 139 (72%) 172 (90%)
1,02 4:00 3:56 166 (86%) 176 (92%)
0,46 3:30 7:41 144 (75%) 176 (92%)
1,02 4:04 3:59 167 (87%) 178 (93%)
0,44 3:30 7:54 144 (75%) 178 (93%)
1,02 3:57 3:53 167 (87%) 180 (94%)
0,43 3:30 8:15 148 (77%) 180 (94%)
1,02 3:59 3:56 167 (87%) 181 (94%)
0,77 5:25 7:03 145 (76%) 181 (94%)
4,73 26:47 5:40 145 (76%) 157 (82%)

Dystans 16.211 km
Czas: 01:28:32 tempo 05'28''/km
Tętno 147 / 181
Waga: 86.8 kg

[sosik]

Sobota ( 20.07.2013 )
Spokojne 12 km w tempie konwersacyjnym. Nie chciałem się za bardzo zmęczyć przed niedzielnym progiem. Poszło gładko i bez żadnych zakłóceń. Po 5 i 10 km 60 krokowe przebieżki.

Dystans 12.578 km
Czas: 01:10:05 tempo 05'36''/km
Tętno 140 / 162
Waga: 86.8 kg

**********************************************************

Niedziela ( 21.07.2013 )

Trening specjalistyczny czyli dwa razy po 15 minut tempem progowym z przerwą 3 minutową. Poszło całkiem dobrze, powiedziałbym, że nawet świetnie. Wyszło tempo progowe po ok 4'20'' czyli ogólnie masakra, bo VDOT na poziomie ok 48-49. Mam nadzieję, że to składowa progresu plus znaczny spadek wagi. Inaczej nie widzę, tego, że interwały wchodzą po 3'58'' i progi po 4'21''.
Po sesji progowej się uśmiałem, że tempo spokojne jakoś tak szybciej wychodzi czyli po 5'30''-5'20''.
Przyjmuję optymistycznie, że to progres jest. Mam nadzieję, że Kapolo nie ma racji i następne treningi wyjdą podobnie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,98 22:16 5:36 133 (69%) 154 (80%)
3,44 15:00 4:22 164 (85%) 172 (90%)
0,41 3:00 7:16 145 (75%) 171 (89%)
3,47 15:00 4:20 167 (87%) 174 (91%)
0,93 5:37 6:03 150 (78%) 174 (91%)
8,16 44:06 5:24 147 (77%) 157 (82%)

Dystans 20.27 km
Czas: 01:45:01 tempo 05'11''/km
Tętno 149 / 175
Waga: 86 kg



5 treningów i 71 km przebiegnięte
rowerem 32 km

[sosik]

Wtorek ( 23.07.2013 )
Rozpoczynamy powtórkę z rozrywki ( czyli poprzedniego tygodnia )
Dzisiaj było 12 km z wplecionymi 4 przebieżkami po 60 kroków. Pierwsze 2 km trochę "drewniane", ale później już lekko, łatwo i przyjemnie . Na prawdę świetnie się czuję po takim biegu. Daje kopa na cały dzień.

Dystans 12.37 km
Czas: 01:06:28 tempo 05'22''/km
Tętno 141 / 162
Waga: 87.3 kg

[sosik]

Środa ( 24.07.2013 )
Spokojne 10 km, z 1 przebieżką 60 krokową na 5 km. Na razie idealna kopia zeszłego tygodnia. Mam nadzieję, że jutro też uda się powtórzyć interwały po 4'00''.

Dystans 10.17 km
Czas: 00:55:10 tempo 05'25''/km
Tętno 140 / 162
Waga: 86.4 kg

[sosik]

Czwartek ( 25.07.2013 )
Trening specjalistyczny czyli wg planu miało być 5 x ( 1km I 4'P ). Postanowiłem go zrobić identycznie jak tydzień temu. Czyli najpierw ok 3,3 km rozgrzewki potem trochę rozciągania i następnie jeszcze ok 600 metrowe kółeczko. Przerwy też zachowałem po 3'30 zamiast planowanych 4 minut. Pierwszy interwał poszedł łatwo. Patrzę na czas 3'46''. Za szybko! Następny trochę zwolniłem wyszło 3'48. Trzeci postanowiłem jeszcze wolniej zacząć. Na półmetku zobaczyłem, że tempo jest na 4'00'', a ja czuję, że mogę spokojnie szybciej jeszcze pobiec. Trochę przyspieszyłem i ostatecznie ten odcinek wyszedł w tempie 3'54''. Czuję, że dobrze idzie więc stwierdziłem, że te dwa ostatnie idę podobnie, ale zacznę ciutkę szybciej. Weszły ładnie po 3'50'' i 3'51''. Potem 1 km schłodzenia, a następnie 3 km spokojnym tempem do domu.
Interwały wyszły trochę szybciej niż tydzień temu przy podobnym pulsie średnim i maksymalnym. Jestem bardzo zadowolony z tego treningu. Za tydzień 6 powtórzeń i mam nadzieję, że wszystkie wejdą poniżej 3'55''.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,92 22:15 5:41 130 (68%) 155 (81%)
1,01 3:48 3:46 162 (84%) 171 (89%)
0,47 3:30 7:25 138 (72%) 171 (89%)
1,02 3:51 3:48 164 (86%) 174 (91%)
0,47 3:30 7:31 142 (74%) 175 (91%)
1,02 3:58 3:54 165 (86%) 178 (93%)
0,43 3:31 8:16 146 (76%) 178 (93%)
1,01 3:52 3:50 166 (87%) 179 (93%)
0,41 3:30 8:30 145 (76%) 179 (93%)
1,02 3:54 3:51 168 (87%) 180 (94%)
1,01 6:35 6:31 147 (76%) 180 (94%)
3,13 17:19 5:32 147 (77%) 153 (80%)

Dystans 14.794 km
Czas: 01:19:38 tempo 05'23''/km
Tętno 145 / 180
Waga: 86 kg

[sosik]

Sobota ( 27.07.2013 )
Dzisiaj zrobiłem sobie kros. Trasa bardzo różnorodna. Od piachu i ubitej ziemi w lesie po przez żwirówkę wzdłuż autostrady do asfaltu i chodnika w drugiej części biegu. Początek jak zawsze senny bo trochę kac i trochę ostrożności w lesie co by sobie kolan nie popsuć. Potem już całkiem swobodnie kilometry po ok 5'20''. Ogólnie fajny, spokojny trening z małą 'leśną' odmianą od codziennego asfalto-chodnika .

Dystans 12.821 km
Czas: 01:09:40 tempo 05'26''/km
Tętno 144 / 160
Waga: 85.8 kg

[sosik]

Niedziela ( 28.07.2013 )
Drugi trening specjalistyczny czyli 2 x 15'P 3'B. Powtórka z zeszłego tygodnia.
Pogoda masakryczna mimo, że zacząłem trening ok 6 rano już było ponad 20 stopni ciepła. Dodatkowo zero wiatru i straszna duchota. Po 3 km rozgrzewki już się ze mnie lało. Bałem się, że będzie ciężko powtórzyć czasy sprzed tygodnia. Po lekkim rozciąganiu tradycyjnie ruszyłem zrobić jeszcze jedno okrążenie ( dzisiaj biegałem w przeciwną stronę niż na ostatnich treningach ). Potem rozpocząłem pierwszy odcinek progowy. Tradycyjnie za szybko! Pierwszy kilometr wyszedł w 4:14 - zwolniłem trochę i potem już w miarę równo szło po ok 4:20-4:22. Po 3 minutach przerwy ruszyłem na drugi odcinek. Tu już praktycznie cały odcinek po 4:22 w miarę równiutko. Tętno parę uderzeń wyższe niż tydzień temu, ale to na 90 % przez pogodę. W zeszłą niedzielę progi biegałem przy 12 stopniach. Po progu ok 1 km na schłodzenie, a potem prawie 8 km spokojnym tempem. Po powrocie drugie rozciąganie, a potem szok na wadze. Pokazała 84.5 kg czyli przez trening straciłem prawie 4 kg - w sumie nie dziwne bo jak wykręcałem strój to woda(pot) lał się strumieniem. Dawno się tak nie spociłem. Dzisiaj na prawdę ciężka pogoda do biegania.
Co do progów to mogę przyjąć na dzisiaj, że moje tempo to ok 4'20'' - 4'22''.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,05 22:51 5:39 135 (70%) 155 (81%)
3,49 15:00 4:18 167 (87%) 173 (90%)
0,41 3:00 7:21 150 (78%) 172 (90%)
3,44 15:00 4:22 171 (89%) 179 (93%)
1,02 6:11 6:05 156 (81%) 179 (93%)
7,91 43:06 5:27 152 (79%) 161 (84%)

Dystans 20.174 km
Czas: 01:45:11 tempo 05'13''/km
Tętno 153 / 179
Waga: 84.5 kg


5 treningów w sumie 70,3 km.
W następnym tygodniu może być gorzej bo czeka mnie ok 1300 km samochodem. Prawdopodobnie jeden trening wypadnie.

[sosik]

Wtorek ( 30.07.2013 )
Dzisiaj wstałem przed 4 rano. Noc strasznie duszna była. Ubrałem się i już ok 4:10 rozpocząłem trening. Tablica drogowa na Wielickiej pokazywała 22,5 stopnia. Było strasznie parno i duszno. Na szczęście mocny wiatr robił warunki bardziej znośne jednak przeszkadzał w utrzymywaniu równego tempa. Tym się jednak nie przejmowałem bo w planie było pobiegać sobie.
Pierwszy km w czasie 5:50 czyli typowe 'obudzenie' organizmu. Potem wszedłem już na właściwy rytm i następne 5 km biegałem tempem ok 5'20''. Biegło się o dziwo bardzo dobrze więc postanowiłem trochę żwawiej ruszyć i następne 9 km biegłem średnio po 4'58''. Celowo piszę średnio bo z wiatrem były km po 4:54, a pod wiatr po 5:02. Starałem się utrzymywać cały czas stałą intensywność i rytm. Trochę mocniej tylko na podbiegach. Wyszedł bardzo fajny trening.

Dystans 15.115 km
Czas: 01:17:41 tempo 05'08''/km
Tętno 149 / 170
Waga: 85 kg

[sosik]

Środa ( 31.07.2013 )
Jako, że dzisiaj w nocy czeka mnie wyprawa z Krakowa do Piły to zrobiłem pierwszy trening specjalistyczny. W planie miało być 6 x 1km 4'P. Jednak postanowiłem, że 5 powtórzeń dla mnie to idealna ilość więc dzisiaj poszło 5 * 1,2km 4'P. Wyszło bardzo dobrze. Wszystkie weszły w tempie < 4'00'' / km. Mogło być trochę lepiej, jednak dzisiaj bardzo mocno wiało co sprawiło, że biegając odcinek składający się z 2 ok 600 metrowych pętli miałem na zmianę z wiatrem i pod wiatr, z wiatrem i pod wiatr. Bardzo to utrudniało trzymać jednostajne tempo i jednak z wiatrem się mniej zyskuje niż traci pod wiatr. Dlatego uważam trening za udany. Bez wiatru pewnie bym urwał kilka sekund. Po interwałach 1 km schłodzenia i potem ponad 4 km spokojnym tempem do domku z poczuciem dobrze wykonanej pracy biegowej

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,04 22:26 5:33 133 (69%) 156 (81%)
1,22 4:41 3:51 162 (84%) 172 (89%)
0,54 4:00 7:28 140 (72%) 172 (89%)
1,20 4:45 3:58 165 (85%) 174 (90%)
0,54 4:00 7:29 142 (74%) 174 (90%)
1,21 4:48 3:58 166 (86%) 176 (91%)
0,50 4:00 7:57 143 (74%) 178 (92%)
1,21 4:45 3:55 167 (86%) 179 (93%)
0,50 4:01 8:07 145 (75%) 178 (92%)
1,21 4:41 3:53 169 (87%) 180 (93%)
1,00 6:28 6:27 149 (77%) 180 (93%)
4,37 23:18 5:20 149 (77%) 158 (82%)

Dystans 17.420 km
Czas: 01:32:00 tempo 05'17''/km
Tętno 148 / 182
Waga: 85 kg


Lipiec 2013:
dystans: 292,20 km
czas: 26:05:22 hs
ilość treningów: 22
To mój rekordowy miesiąc jeśli chodzi o bieganie, a następne szykują się jeszcze intensywniejsze

[sosik]

Piątek ( 02.08.2013 )
Tak jak pisałem ten tydzień trochę inaczej niż zwykle. Wyjazd do teściów odebrać dzieciaki trochę rozregulował mi plan. Dzisiaj spokojne wybieganie w ładnej scenerii. Z pod bloku teściów ruszyłem w kierunku jeziora Płotki. Po ok 3 km wybiegłem z miasta na drogę prowadzącą nad zbiornik. Bardzo fajna trasa. Praktycznie płaska i równa. Cały czas w lesie. Po następnych 3 km dobiegłem nad jezioro. Postanowiłem obiec je i wrócić do domu. W okół jeziora wyszło ok 4 km leśnego krosu. Bardzo przyjemnie się biegło, jedyne co przeszkadzało to pajęczynki, które przyklejały się do twarzy. Ścieżka urozmaicona: trochę piachu, trochę korzeni i utwardzonej nawierzchni. Cały czas piękny widok na jezioro. Lekkie skupienie było, aby kolana nie dostały w kość, a po za tym wszystko idealnie.
Po kółeczku ruszyłem z powrotem do Piły i po 6 km byłem na miejscu. Po biegu rozciąganie i prysznic.
Dzisiaj pewnie jeszcze tam ( na jezioro ) wrócę, ale to już z całą rodzinką bo dzień zapowiada się bardzo ciepło.
Jutro jak będę na siłach to spróbuję zrobić trening w tempie P.

Dystans 15.881 km
Czas: 01:27:22 tempo 05'30''/km
Tętno 135 / 149
Waga: 84.8 kg

[sosik]

Niedziela ( 03.08.2013 )
Dzisiaj wg planu miało być 20'P + 4'B + 15'P. Jednak biegnąc na prostą, gdzie chciałem robić te progi stwierdziłem, że spróbuję coś dłuższego pobiec. Wcześniej sprawdzałem w tabelkach Danielsa tempo P dla 45 minut biegu i wyszło mi, że trzeba dodać ok 10 sekund do P. Czyli u mnie było by to ok 4:30 / km czyli idealnie ok 10 km. Postanowiłem zrobić sobie taką testową, progową dychę korzystając z tego, że jest świetny, prosty odcinek mający ok 3 km długości i tylko lekko pofalowany. Po dobiegnięciu do omawianej prostej zrobiłem lekkie rozciąganie ( wcześniej jeszcze 2 przebieżki ), potem ruszyłem na taki rozruchowy kilometr. Potem wszedłem na tempo progowe. Wyszło świetnie. Dycha wyszła w okolicach 44 minut, a to wszystko grzecznie w tempie P i pełną kontrolą tempa i pulsu. Potem od razu przeszedłem do spokojnego biegu i całkiem żwawym tempem zrobiłem jeszcze ok 10,3 km. Całość wyszła trochę po nad 24 km i ponad 2 godzinki biegu. Utwierdziłem się w przekonaniu, że mogę biegać tempami wg VDOT 49.
Wracając już do Piły sprawdziłem sobie dokładność GPS. Na wyznaczonym odcinku 3 km GPS pokazał 2,96 km. Wg mnie błąd jest niewielki, ale już wcześniej zauważyłem, że lekko zaniża i dzisiaj to się potwierdziło. W sumie to na plus, bo wiem, że jak pokazuje dane tempo to na pewno nie biegnę wolniej . Teraz 2 dni przerwy i podróż z Piły do Pruchnika ( niedziela - ok 680 km ), a potem z Pruchnika do Krakowa ( poniedziałek - 220 km ). Następnie ostatni, lżejszy tydzień 2 fazy, aby odpocząć przed fazą 3.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,03 23:51 5:55 125 (65%) 144 (75%)
1,01 4:28 4:25 151 (78%) 156 (81%)
2,02 8:55 4:26 159 (82%) 163 (85%)
1,02 4:25 4:21 161 (83%) 163 (85%)
1,00 4:25 4:24 162 (84%) 164 (85%)
1,01 4:27 4:26 166 (86%) 167 (87%)
1,00 4:31 4:31 167 (87%) 170 (88%)
1,02 4:25 4:21 169 (87%) 170 (88%)
1,01 4:25 4:22 172 (89%) 174 (90%)
1,01 4:20 4:17 172 (89%) 174 (90%)
4,29 23:36 5:30 150 (78%) 172 (89%)
2,96 15:38 5:17 146 (76%) 150 (78%)
3,02 15:24 5:06 150 (78%) 154 (80%)

Próg łącznie:
10,1 44:25 4:23 164 (85%) 174 (90%)

Dystans 24.350 km
Czas: 02:02:52 tempo 05'03''/km
Tętno 149 / 174
Waga: 84.5 kg


treningów 4
dystans 72,77 km
czas 06:19:00 hs
W planie było 5 treningów i 75 km. Wyszło prawie 73 km na 4 jednostkach. To przez wojaże po Polsce . W następnym tygodniu powinno już iść normalnym trybem.

[sosik]

Wtorek ( 06.08.2013 )
Żwawsze 2 kółeczka po 5 km. Biegło się bardzo dobrze i lekko mimo, że po treningu waga pokazała 2 kg więcej niż w sobotę. Weekend był udany i teraz trzeba szybko odrobić 'straty' wagowe .
Cieszy to ranne bieganie bo jak słyszę, że ma być 35 w cieniu to masakra normalnie.

Dystans 10.248 km
Czas: 00:53:40 tempo 05'15''/km
Tętno 139 / 153
Waga: 86.5 kg

[sosik]

Środa ( 07.08.2013 )
Wczoraj się trochę namachałem przy sprzątaniu mieszkania i wynoszeniu reszty niepotrzebnych rzeczy do piwnicy. Wieczorkiem trochę plecy pobolewały więc już o 23 leżałem w łóżku. Padłem jak kamień. Jednak rano organizm stwierdził, że trzeba się poruszać więc już o 4:45 się obudziłem. Na szczęście ból pleców znikł. O 5:12 byłem na początku treningu. Tak jak wczoraj zrobiłem 10 km lecz dzisiaj spokojniejsze tempo i wplecione 4 przebieżki po 60 kroków. Mimo przebieżek średni puls tylko 135 bpm więc pełen relaks .
Jutro ostatnie interwały. Plan 5 x 1km 3'30''B. Mam nadzieję, że spokojnie po ok 3:55 wejdą.

Dystans 10.160 km
Czas: 00:55:07 tempo 05'26''/km
Tętno 135 / 160
Waga: 86 kg

[sosik]

Czwartek ( 08.08.2013 )
Ostatnia sesja interwałów - 5 x 1 km 3'30''B. Dzisiaj budzik 4:10, ale i tak obudziłem się przed . O 4:30 zacząłem trening. Poszło dość gładko i w całkiem fajnym tempie. Jedynie na 4 odcinku mały incydent z psem. Jakiś mały 'burek' zaczął mnie gonić i plątać się między nogami. Nawet otarł się o moją prawą nogę. Wytrąciło mnie to trochę z tempa, ale biegłem dalej. Po ok 200 metrach i ciągłych nawoływań właściciela piesek odpuścił. Ten odcinek wyszedł w tempie 3:53, a pozostałe między 3:45, a 3:51. W sumie poszło łatwiej niż tydzień temu. Wtedy ostatnie 2 były ciężkie, a dzisiaj tylko na ostatnim trochę odczuwałem trudy poprzednich odcinków. Na razie koniec interwałów i szybkiego biegania. Teraz tylko BS, M i P( to co sosik lubi najbardziej ) są w planie. Oczywiście czasem jakąś przebieżkę się zrobi.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,74 20:43 5:32 135 (70%) 156 (81%)
1,01 3:49 3:47 162 (84%) 171 (89%)
0,45 3:30 7:49 137 (71%) 171 (89%)
1,01 3:50 3:47 164 (85%) 175 (91%)
0,43 3:30 8:11 140 (72%) 175 (91%)
1,01 3:48 3:45 165 (86%) 176 (91%)
0,42 3:31 8:25 143 (74%) 176 (91%)
1,01 3:56 3:53 167 (86%) 178 (92%)
0,40 3:30 8:43 146 (75%) 178 (92%)
1,01 3:53 3:51 169 (87%) 180 (93%)
0,45 3:03 6:44 158 (82%) 180 (93%)
2,23 12:25 5:34 148 (77%) 155 (80%)

Dystans 13.18 km
Czas: 01:09:30 tempo 05'16''/km
Tętno 148 / 180
Waga: 85.5 kg