Danielsowe problemy

[mppietia]

Jeśli trenujesz według "Jacka", to nie trenujesz na tętno, właśnie dlatego tak ważne jest wyznaczenie odpowiedniego vdot, według którego dobierasz odpowiednie prędkości dla poszczególnych odcinków. Jak zmierzyłeś sobie HRmax? Bo szczerze to wątpię, że masz je dobrze wyznaczone.

[sosik]

HrMax z zawodów - Półmaraton Marzanny pulsometr pokazał max na całym biegu 193, na mecie jak spojrzałem na wynik było 192.

[mppietia]

HrMax z zawodów - Półmaraton Marzanny pulsometr pokazał max na całym biegu 193, na mecie jak spojrzałem na wynik było 192.

Myślę że spokojnie jeszcze byś mógł dodać do tego wyniku, tylko tak jak mówię, bieganie według Danielsa, to bieganie na tempo, a nie na puls, to co On podaje, 95-100% to też są orientacyjne zakresy, nie musisz z dokładnością do jednej dziesiątej tego wyliczać, to zależy od wielu czynników, jak spałeś, jaką masz dietę, jakie są warunki atmosferyczne itd, dlatego u niego masz podany dokładny czas odcinka, masz np. robić 1 km w 4' i tak masz zrobić, jak będzie to 91.68% Twojego HRmax i tak zrób to w te 4' min, jak są na prawdę ciężkie warunki, możesz trochę zwolnić, jak są dobre delikatnie przyśpieszyć, tak jak tu ktoś powiedział, to nie apteka, nawet Daniels o ile mnie pamięć nie myli pisze gdzieś w książce, żeby dostosować prędkości do warunków

[Hael]

To i ja się podepnę z wątpliwościami dotyczącymi ile interwałów biegać w III fazie planu 5-15k. W planie na 5-15km w książce są tygodniowo 2 sesje interwałów i opis przy każdej z nich, że maksymalnie 10km lub 8% tygodniowego przebiegu (mniejsza z tych wartości) - czyli u mnie wychodzi 8km interwałów. Teraz pytanie, czy to ma być maksymalnie 8 na jedną sesję, czy łącznie 8 na obie.

Z rozdziału 8, str 159 wynika, że tygodniowe interwały to maks 10km/8%/30'. Wątpliwości biorą się z dwóch spraw:
-tego, że po poprzednich doświadczeniach z interwałami wiosną i w II fazie, 8km na dwie sesje to może okazać się ciut za mało, choć dokładając do tego jeszcze sesję z biegami progowymi i przebiegiem tygodniowym 100km, to może i w sam raz...
-główna wątpliwość to fakt, iż w planie amerykańskim na 5-15km na bieganie.pl, wzorowanym na Danielsie, interwały w III fazie to 2 treningi po 28'

Rozbieżność jest spora (2x), a nie chciałbym przegiąć w żadną stronę - ani się zajechać, ani zmarnować 6 tygodni na zbyt lekki trening, stąd prośba o pomoc, bo od poniedziałku zaczynam III fazę.

[MikeWeidenbaum]

Co do testów to na treningach nie umiem się zmusić do 100% wysiłku, a na zawody niestety nie mam czasu ( trenuję o 5 rano przed pracą ).

To może Parkrun? http://www.parkrun.pl/krakow/

[lobuz]

Cześć wszystkim.
Nie chciałem oddzielnego tematu do tego zakładać, stąd podpinam się pod istniejący temat. Mam nadzieję, że autor wybaczy.

Znajdzie się ktoś tak miły i podzieli się tabelką z rozpisanym treningiem pod 5-15km? Dokładnie chodzi mi o tydzień 16 oraz 17 w fazie III.
Jestem bowiem daleko od miejsca zamieszkania i zrobiłem zdjęcie tylko strony 282, czyli 12-15 tygodnie ;p Pobyt trochę mi się przeciąga i brakuje mi rozpiski na kolejne tygodnie. Mógłbym biegać podobnie jak poprzednie tygodnie, ale powoli wkraczam w IV fazę i zamierzam dotrenować ten program do końca wg Danielsa.

Poratuje ktoś ?

[leandros]

Ratuję!

16 tydzień.
Sp1 - 3x(1 mila/1,6 km lub 1200 m) w tempie I i 4 minuty truchtu + 3x(1000 lub 800m) w tempie I i 2 minuty truchu
Sp2 - 15 minut lub 3mile/4,8km w tempie P + 3 minuty BS + 10 minut lub 2mile/3,2km w tempie P +2 minuty BS + 5 minut lub 1 mila w tempie P
Sp3 - Wyścig lub 4x(200m w tempie R i 200m truchtu)+ 2x(400m w tempie R i 400m truchtu) + 1x(800m w tempie R i 800m truchtu) + 2x(400m w tempie R i 400m truchtu)+ 4x(200m w tempie R i 200m truchtu)

17 tydzień
Sp1 - Kilka razy 4-5 minut trudnego biegu( lub 1200m albo 1 mila/1,6km) w tempie I i 3-4 minuty truchtu. Łączny dystans powinien wynosić 10km lub 8% dystansu tygodniowego. Wybierz co krótsze
Sp2 - 7-10x(1mila/1,6km lub 5 minut) w tempie P i 1 minuta odpoczynku
Sp3 - Wyścig lub kilka razy 4-5 minut trudnego biegu( lub 1200m albo 1 mila/1,6km) w tempie I i 3-4 minuty truchtu. Łączny dystans powinien wynosić 10km lub 8% dystansu tygodniowego. Wybierz co krótsze.

Proszę

[Hael]

To i ja się podepnę z wątpliwościami dotyczącymi ile interwałów biegać w III fazie planu 5-15k. W planie na 5-15km w książce są tygodniowo 2 sesje interwałów i opis przy każdej z nich, że maksymalnie 10km lub 8% tygodniowego przebiegu (mniejsza z tych wartości) - czyli u mnie wychodzi 8km interwałów. Teraz pytanie, czy to ma być maksymalnie 8 na jedną sesję, czy łącznie 8 na obie.

Z rozdziału 8, str 159 wynika, że tygodniowe interwały to maks 10km/8%/30'. Wątpliwości biorą się z dwóch spraw:
-tego, że po poprzednich doświadczeniach z interwałami wiosną i w II fazie, 8km na dwie sesje to może okazać się ciut za mało, choć dokładając do tego jeszcze sesję z biegami progowymi i przebiegiem tygodniowym 100km, to może i w sam raz...
-główna wątpliwość to fakt, iż w planie amerykańskim na 5-15km na bieganie.pl, wzorowanym na Danielsie, interwały w III fazie to 2 treningi po 28'

Rozbieżność jest spora (2x), a nie chciałbym przegiąć w żadną stronę - ani się zajechać, ani zmarnować 6 tygodni na zbyt lekki trening, stąd prośba o pomoc, bo od poniedziałku zaczynam III fazę.

Ok, skoro nikt nie wie;-), to po ponownej analizie wychodzi jednak, że 8%/30min jest na jedną sesję treningową, a nie na cały tydzień. Niestety...

[lobuz]

leandros, dzięki!
Uratowałeś mnie i moje treningi :D

Ok, skoro nikt nie wie;-), to po ponownej analizie wychodzi jednak, że 8%/30min jest na jedną sesję treningową, a nie na cały tydzień. Niestety...

Zgadzam się z Tobą. Tzn. sam tak biegam. Dany opis pod każdym treningiem specjalistycznym traktuję wyłącznie do danego treningu, chyba że jest napisane coś o tygodniowym liczeniu.

[Hael]

Ok, interwały mam już rozpracowane, teraz mam pytanie odnośnie biegów progowych. Daniels pisze, że przy biegach progowych trwających powyżej 20' należy dobierać tempo o x sekund wolniejsze w zależności ile trwa bieg. Rozumiem, że to dotyczy tylko biegów ciągłych, a nie łączonych (np 20'P+4'E+15'P+3'E+10'P+2'E+5'P), które biegam ze stałym tempem, wynikającym bezpośrednio z VDOT? Wolę potwierdzić, bo to łącznie 50', więc różnica w tempach byłaby spora.

[thomekh]

Ok, interwały mam już rozpracowane, teraz mam pytanie odnośnie biegów progowych. Daniels pisze, że przy biegach progowych trwających powyżej 20' należy dobierać tempo o x sekund wolniejsze w zależności ile trwa bieg. Rozumiem, że to dotyczy tylko biegów ciągłych, a nie łączonych (np 20'P+4'E+15'P+3'E+10'P+2'E+5'P), które biegam ze stałym tempem, wynikającym bezpośrednio z VDOT? Wolę potwierdzić, bo to łącznie 50', więc różnica w tempach byłaby spora.

Tak dotyczy tylko ciągłych. Aczkolwiek patrząc na trening to to jest na pewno trudniejszy trening niż nawet 60' ciągłego. Biegami easy aż tak nie zbijesz tętna więc w zależności jak się czujesz nic się nie stanie jak 3-4sek te progowe będą wolniejsze niż standardowe do 20min. Powodzenia

PS: mi mówili, że 3x3000m progowego na 2min całkowitego odpoczynku to hardcore a co dopiero tutaj

[Hael]

oki, dzięki thomekh za szybkie potwierdzenie. Układam plan pod całą III fazę, bo w weekend wyjeżdżam na wakacje i mogę nie mieć dostępu do sieci, żeby pytać na bieżąco. II faza to był jednak lajcik patrząc co mnie teraz czeka...

nie strasz, 3x3k mam jutro:-)

[lobuz]

Tak dotyczy tylko ciągłych. Aczkolwiek patrząc na trening to to jest na pewno trudniejszy trening niż nawet 60' ciągłego. Biegami easy aż tak nie zbijesz tętna więc w zależności jak się czujesz nic się nie stanie jak 3-4sek te progowe będą wolniejsze niż standardowe do 20min. Powodzenia

PS: mi mówili, że 3x3000m progowego na 2min całkowitego odpoczynku to hardcore a co dopiero tutaj

Tak samo rozumiem i biegam tempa progowe. Aczkolwiek tabelkę 7.1 (która uwzględnia czas trwania biegu progowego i pozwala biegać wolniej) odkryłem dopiero w drugim roku korzystania z książki :P A wcześniej trochę się dziwiłem, jak ciężkie niektóre treningi były

[Hael]

No i 3x3km za mną. Nie było źle, zrobiłem 3x3,5km w tempie podstawowym P dużo gorsze są jednak interwały.

[thomekh]

No i 3x3km za mną. Nie było źle, zrobiłem 3x3,5km w tempie podstawowym P dużo gorsze są jednak interwały.

A ile odpoczywałeś? 2min?

Interwały nie są gorsze. Po prostu inaczej męczą. Bardziej fizycznie. Progowe męczą bardziej psychikę.

Jak lubisz sieczkę to polecam interwały 6x1200m na przerwach 3min