Jak wybrać właściwe tempo?

[Leila]

Zaczynam zastanawiać się jakie powinno właściwe tempo moich treningów. Patrząc na moje tętno musiałabym przestać biegać a zacząć chodzić. Jestem poczatkująca, zaczęłam w styczniu od marszów, biegam sobie teraz od 30 minut do godzinki. Nie powiem, że na totalnym luzie ale biegam. Nie mierzyłam tętna na początku, ponieważ nie było sensu, postanowiłam zrobić to teraz, ponieważ widzę, że mam coraz gorsze czasy na tych samych odcinkach.
Założyłam pulsometr i przeraziłam się, gdy po treningu pokazał mi, ze 100% czasu miałam powyżej 70% tętna, a biegłam według mnie wolno. Średnie tętno wyszło 159 , gdy zerkałam w trakcie biegu na pulsometr to cały czas miałam w tych granicach, 154, 160, gdy przyspieszyłam to nawet ponad 170. Spoczynkowe mam w granicach 58-62, lat 38. Średnia prędkość biegu 7min/km.....
Nie wiem co robię źle.....

[Adam Klein]

Nie rozumiem, co Ci przeszkadza, że przez większą część czasu miałaś takie tętno ? Ważne, że czułaś się dobrze. Natomiast - generalna uwaga. Biegaj powoli ale spróbuj dodawać dwa razy w tygodniu coś żwawszego.
Jeden raz - krótkie 20-25 sekundowe odcinki (tzw przebieżki) biegane żwawo ale nie na maksa.
Drugi raz - jakiś dłuższy (20-30 min) bieg o zmiennej intensywności. Czyli najpierw np przez 10 min szurasz (nawet wolniej niż to co biegasz normalnie) a potem 5 minut szybciej niż Twoje normalne tempo (ale pełna kontrola, to nie ma być wyścig) i potem np 5 minut w swoim normalnym tempie truchtu itd - tzw fartlek przeczytaj np to: http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1585
Tam sa opisane różne przykłady, nie trzeba tego realizować dosłownie - po prostu rób jeden trening o zmiennej intensywności.

[Leila]

Pewnie miałam takie tętno cały czas ale chyba biegałam kapkę szybciej. Miałam nadzieje, że z czasem wydolnośc będzie wzrastac a u mnie chyba maleje. Próbuję robić przebiezki, zobaczymy jak to bedzie wygladać za kolejne trzy miesiace. Dziękuję i pozdrawiam.

[San Vito]

Witam wszystkich serdecznie,
jestem "świeżym" biegaczem, którego - jest nadzieja - to wciągnie.
Mam kilka pytań ale może na początek kilka słów o mnie:
Lat 35, 180cm, waga 77kg. Trochę się ruszam: siłownia plus sqash czasami.
Zacząłem jakiś 1,5 miesiąca temu i rzeczywiście nie czytając tego forum popełniłem chyba wszystkie błędy o jakich piszecie: szybki start, za szybko, mało rozgrzewki i takie tam. Pierwszy raz przebiegłem 1km potem 500m szybki marsz, znów trochę biegu i tak 3,5km na zmianę (wypluty byłem strasznie). Za dwa dni powtórka z rozrywki z tym, że trochę więcej biegu było. I tak co dwa dni aż po jakiś 3 tygodniach udało mi się przebiec całe 3,5km bez przerwy.
Obecnie biegam sobie 4km jednym ciągiem ale dość szybkim tempem (wiem teoria teorią ale jakoś nigdy nie potrafiłem robić czegoś na pół gwizdka) i na końcu jestem dość zmęczony ale po kilku minutach poza dużą ilością potu "jak nowy".
Moich kilka pytań:
1. Czy obecnie jest sens bym zaczynał cykl z szuraniem?
2. Czy taki sposób dojścia do celu (obecnie za cel mam 5km) nie jest przypadkiem ślepą uliczką?
3. Biegam obecnie w tempie 5:00-5:10min/km. Dużo za szybko?
4. Czy kontuzje się jakoś zapowiadają? Obecnie nic mnie nie boli, wszystko działa ale trochę boję się czy organizm może się zbuntować?
5. Czy ten cel wskazywany przez Was czyli 30min ciągłego biegu to jedyny sposób? Chcę to osiągnąć ale przez kilometry - tak to ujmę

pozdrawiam i raz jeszcze witam wszystkich

[herson]

Moich kilka pytań:
1. Czy obecnie jest sens bym zaczynał cykl z szuraniem?
2. Czy taki sposób dojścia do celu (obecnie za cel mam 5km) nie jest przypadkiem ślepą uliczką?
3. Biegam obecnie w tempie 5:00-5:10min/km. Dużo za szybko?
4. Czy kontuzje się jakoś zapowiadają? Obecnie nic mnie nie boli, wszystko działa ale trochę boję się czy organizm może się zbuntować?
5. Czy ten cel wskazywany przez Was czyli 30min ciągłego biegu to jedyny sposób? Chcę to osiągnąć ale przez kilometry - tak to ujmę

1. Z szuraniem nie, ale z wplatanym marszem tak, skoro jak sam piszesz, po 4km jesteś wypluty
2. Biegając 4 km, prawie masz już te 5km, patrz dalej i poszukaj planu na 10km
3. Skoro jesteś wypluty, pewnie tak. Biegaj w strefie komfortu, będziesz mniej zmęczony i przebiegniesz więcej
4. Kontuzja może przytrafić się każdemu, ale wydaje się, że bardziej narażeni się ci którzy nie robią choć min. rozgrzewki ( albo chociaż 2km bardzo spokojnie ). Pamiętaj, że po biegu, powinieneś miec równiez siłę na rociąganie.
5. Biegając 4km w podanym tempie, brakuje Ci niecałych 2km do osiągnięcia celu jakim jest 30 min biegu. Zwolnij do 5.50 - 6.00/km a osiągniesz to na kolejnym treningu.

[San Vito]

1. Z szuraniem nie, ale z wplatanym marszem tak, skoro jak sam piszesz, po 4km jesteś wypluty
2. Biegając 4 km, prawie masz już te 5km, patrz dalej i poszukaj planu na 10km
3. Skoro jesteś wypluty, pewnie tak. Biegaj w strefie komfortu, będziesz mniej zmęczony i przebiegniesz więcej
4. Kontuzja może przytrafić się każdemu, ale wydaje się, że bardziej narażeni się ci którzy nie robią choć min. rozgrzewki ( albo chociaż 2km bardzo spokojnie ). Pamiętaj, że po biegu, powinieneś miec równiez siłę na rociąganie.
5. Biegając 4km w podanym tempie, brakuje Ci niecałych 2km do osiągnięcia celu jakim jest 30 min biegu. Zwolnij do 5.50 - 6.00/km a osiągniesz to na kolejnym treningu.

Dzięki,
kilka uwag jeśli można:
1. Może źle napisałem ale obecnie po 4km nie jestem wypluty a jedynie zdrowo zmęczony (mam siłę i chęci na rozciąganie)
2. A czy mogę sobie pozwolić na 4km biegu po swojemu i potem powiedzmy 1km lub 2km już wolniej?
3. Nie jestem już teraz wypluty ale boję się, że za szybko dla świeżaka
4. Staram się rozgrzać, potem rozciągnąć i zamierzam się tego trzymać
5. Wiesz w moim tempie biegnie mi się super - wprawdzie nie jestem w stanie śpiewać lub recytować ale rozmawiać bym dał radę

Wiem, że to może wyglądać na upieranie się ale jakoś taki system mi odpowiada (za młodu w ten sposób doszedłem do wyjazdów rowerem nad morze ze Śląska). Lata już nie te ale coś w głowie siedzi

[Adam Klein]

Po pierwsze ciągłe bieganie prawie na maksa (bo podejrzewam, że biegniesz prawie na swojego aktualnego maksa) doprowadzi Cię być może do przetrenowania. Jest duża szansa, trening musi być zróżnicowany, czasem szybciej, czasem wolniej.
Twój cel - jest rozumiem celem z punktu widzenia Twojego 3,5 km bieganego na maksa. Ale generalnie jest celem - nie obraź się - śmiesznym. Już dzisiaj jesteś w stanie przebiec 10 km, tylko że wolniej.

Pytanie "2. A czy mogę sobie pozwolić na 4km biegu po swojemu i potem powiedzmy 1km lub 2km już wolniej?" też jest zabawne.

Nie, nie możesz sobie pozwolić.

No jasne, że możesz, musisz trochę sam myśleć.

[San Vito]

Nie, nie możesz sobie pozwolić.

No jasne, że możesz, musisz trochę sam myśleć.

No właśnie myślę i to jest problem bo chyba zbyt dużo

Spróbuję w takim razie pobiegać teraz co jakiś czas wolniej a dłużej - nie będzie łatwo ale jakoś powalczę z tym czymś co siedzi u mnie w głowie
Dzięki serdecznie

[Tadeusz106]

Jeśli ktoś z was zdecyduje się spróbować biegać w ten sposób to napiszcie coś o waszych próbach.
I oczywiście pytajcie, jeśli macie wątpliwości.

Ja ...... nie próbowałem ... mieszkam w górzystym terenie i jak ta królewna z dowcipu .... za 7 górami itd ... wszędzie mam pod górkę. To za cel wziąłem wzniesienie (ulicę o nachyleniu 35-40 stopni) ma jakieś 400m żeby dostać się na uliczkę mającą jakieś kilka stopni nachylenia (ciągle w górę). Hm .... pierwsze przebieżki wyglądały tak, że co 50-70 m zatrzymywałem się opierając dłonie na kolanach i sapiąc jak parowóz dochodziłem do siebie przez kilkanaście sekund i znowu ziut w górę. Znajomi (biegający) mówili - po co się męczysz biegnij po prostu inną drogą. A ja nie ... jak Rocky, wiedziałem że kiedyś tam wybiegnę .... i po bodajże 3 tygodniach zacząłem wpełzać bez zatrzymywania .... po 2 miesiącach zacząłem wbiegać z uśmiechem. Zacząłem biegać 11 miesięcy temu. Teraz traktuję tą "góreczkę" jak rozgrzewkę przed dalszym biegiem ....
Teraz biegam ok 10-12 km - tempo nie jest zabójcze bo walczę z przekroczeniem 5:20. Wiem, że jak Rocky wbiegnę kiedyśna swoje schody :D
Pozdrawiam biegający Cieszyn!!

[Anntor]

Jestem po 4 treningu biegania. Za 80 dni maraton. Mój cel to 3:30 żeby nie było za łatwo. Kupiłem sobie pulsometr. Okazało się że moje OBW1 70-75% to 7:10. Natomiast na planie treningowym który ściąłem mam napisane że powinno być 5:50-6:00 . Co teraz zrobić ? biegać według czasu czy pulsu? Ogólnie 6:00 to nie jest dla mnie jakieś super zmęczenie podejrzewam że 80% będzie
A trucht robię do 70% to dobrze ?

P.S Pulsometr mam w miarę dobry za 250zł nowy kosztuje.

[Adam Klein]

Ale skąd pomysł na 3h30 ? Robiłeś jakiś sprawdzian na krótszym dystansie? 5 - 10 km? Czy Twoje tempo komfortowego spokojnego biegu to 5:40 - 5:50 ? Jeśli nie to nie ma sensu próbowanie na 3h30.

[Anntor]

Jak coś robić to na maxa. Potrzebuje zrobić w życiu coś nierealnego i trudnego. Mam 21 lat i sądzę że nie ma co się cackać. Chce 3:30 Pytanie jest: jak ?
Nie robiłem żadnego sprawdzianu bo jadę teraz ten plan treningowy.
A co się kryje pod słowem komfortowym ? Większych problemów nie miałem biegnąc tym tempem 9 km z górkami.

[Adam Klein]

Aaa, jak tak to ok. Ale słuchaj, sugeruję, żebyś raczej pobiegł ten maraton w 2h30, będzie jeszcze bardziej nierealnie i trudno.
Ściągnij sobie Plan na 2h30 albo przerób wszystkie tempa z tego planu tak, żeby było o 30% mocniejsze.

[maly89]

Powiem tak:

Adam Mickiewicz - Pieśń filaretów

Cyrkla, wagi i miary

Do martwych użyj brył;

Mierz siłę na zamiary,

Nie zamiar podług sił.

Kolego zejdź na ziemię. Wystartuj na 10km bądź w półmaratonie. Sprawdź na jakim jesteś poziomie. Na tej podstawie ustal co jesteś w stanie osiągnąć na maratonie i zacznij trenować pod ten wynik.

Jestem po 4 treningu biegania. Za 80 dni maraton

A to w ogóle brzmi jak:
Dostałem rower na komunię. Za 2 dni startuje Tour de Pologne....

[Anntor]

Powiem tak:

Adam Mickiewicz - Pieśń filaretów

Cyrkla, wagi i miary

Do martwych użyj brył;

Mierz siłę na zamiary,

Nie zamiar podług sił.

Kolego zejdź na ziemię. Wystartuj na 10km bądź w półmaratonie. Sprawdź na jakim jesteś poziomie. Na tej podstawie ustal co jesteś w stanie osiągnąć na maratonie i zacznij trenować pod ten wynik.

Jestem po 4 treningu biegania. Za 80 dni maraton

A to w ogóle brzmi jak:
Dostałem rower na komunię. Za 2 dni startuje Tour de Pologne....

I oto chodzi. Ahh ten pesymizm polaczków

Czyli tak się domyślam, że jeśli mi się marzy to 3:30 to powinienem mieć w OBW1 tempo 5:50-6:00 ?
Dalej napiszcie coś mądrego ja tu chce się czegoś nauczyć.