Skurcze (pilne)

[ader7]

Witam forumowiczów i życzę samych pomyślności w Nowym Roku.
Dwa słowa o mnie: Wiek 58 lat, prawie 80 maratonów, życiówka w maratonie (4 lata temu) 3:25, obecnie biegam maratony w granicach 3:35 do 3:50.
Proszę o pomoc w następujących sprawach:
Od mniej więcej 2 lat mam problemy ze skurczami łydek, które pojawiają się podczas biegów maratońskich, ZAWSZE na ostatnich kilometrach, nigdy wcześniej niż na 38, 39 kilometrze, a przykładowo w 2005 w Poznaniu na 600 m przed metą. Ból był tak silny, że musiałem się zatrzymać i straciłem około 3 minut. I tak jest ostatnio na wszystkich maratonach. Nie przyspieszam przed metą, raczej staram się utrzymać normalne tempo, więc nie w tym rzecz. Przed maratonem jestem nawodniony na maksa, to samo, jeśli chodzi o odżywki na trasie. Korzeniowski wskazywał na to, że przyczyną skurczów mogą być braki sodu, więc temu (podobnie jak magnezowi, potasowi, wapniowi, itd.) również poświęcam dużo uwagi. A jednak...
Wydaje mi się, że do maratonów przygotowany jestem nieźle wytrzymałościowo, mam obiegane 25-ki i 30-ki (miesięczna objętość 250 do 300 km, w zimie troszkę więcej), natomiast mniej uwagi poświęcam trzeciemu zakresowi, gdyż, jak pamiętam, nigdy nie miałem predyspozycji szybkościowych i nie chcę forsować organizmu.
Podsumowując, z pewnością robię jakieś błędy, ale nie badzo wiem jakie i nie potrafię sam określić przyczyny takiego stanu.
Ponadto, od około 2-ch miesięcy pojawiły się nocne skurcze mięśni palców stóp, co również jest u mnie całkowitą nowością.
Jeśli ktoś ma jakieś doświadczenie w tym temacie, bardzo proszę o pomoc.
Myślę, że nie tylko ja jestem zainteresowany tym tematem, bo z rozmów z kolegami biegaczami na trasach wynika, że to jest dość częsty problem. Niektórych skurcze dopadają już na 25, 30 kilometrze.
Serdecznie wszystkich pozdrawiam.

[outsider]

O skurczach łydek kliknij tutaj

Problem ze skurczami ale uda miał J. Skarżyński. O tym tutaj
Wspominam o tym, bo sprawa pozornie inna, ale może mieć związek z kręgosłupem czego przy dużych obciążeniach, rocznie powyżej 3000km nie można wykluczyć.
Na pewno nic się w nim nie odzywa?

I tyle co mogę podpowiedzieć teoretycznie.

Ale sam mam ten problem ale w innej skali (biegam znacznie mniej i inaczej się odzywa).
Skurcze nocne a także czasami w ciągu dnia. Kilka może kilkanaście razy w życiu. Prawie wszystkie  łączyło jedno, akurat nie biegałem przez jakiś czas.
Przyczyna- moim zdaniem jestem nerwus, więc jak nie mam się gdzie wyładować to może być to skutek uboczny.
Nie wykluczone, że sprzyja temu platfus. To w jakimś stopniu promieniuje także w górę.

Problem z łydkami skurcze (raz), jakieś naciągnięcia pojawiały się u mnie i w trakcie niektórych treningów i maratonów (raptem 3, słownie: trzy)
Widziałby tu problem oprócz wspomnianego platfusa także w treningu.
W pełni to zrozumiałem  po ostatnim (Bytów -problemy od wiraży)
Sprawdzić moich zamiarów jeszcze nie miałem kiedy (jestem na rozruchu po zaleczonych kolanach) ale co chcę zrobić:
pamiętać o rozciąganiu łydek nie tylko w trakcie rozgrzewki i pod koniec treningu ale także dodatkowo w domu. Zbiór linków z rozciąganiem tutaj
Włączyć w prawie każdy trening rozbudowaną rozgrzewkę o slalomy, bieg równolegle do zbocza górki, zygzakiem pod górkę, w dół, jej  brzegiem. Teoretycznie powinien być trening krosowy w terenie pagórkowatym ale ja mieszkam wśród betonu i asfaltu.
Nie zważać na teorię i włączyć prawie na stałe (czyli nie gdy jestem na rozruchu i nie gdy "mój" asfalt tempówkowy jest pokryty lodem i śniegiem) do treningu raz w tygodniu tempówki (może być to najkrótszy trening czasowo- tylko rozgrzewka (30min) i tempówki)- w zakładanym tempie startowym

Czy zda to egzamin? Nie wiem. Będę sprawdzał na sobie. Czy dobrze myślę będę wiedział za pół roku (o ile coś innego mi się nie przytrafi)

[ader7]

Witam ponownie,
Nocne skurcze palców to już historia. Natrafiłem na wątek z przed 5-ciu lat, gdzie okazało się, że jednak magnezu trzeba przyjmować 3-4 razy więcej, niż ja to robiłem do tej pory. Wystarczyło 2 x dz po 2 Mg+Ca+Zn i "po ptokach". Do tego należy dodać możliwie dużo płynów.
Nie biegałem jeszcze w tym sezonie więcej niż 35 km, więc nie wiem, co będzie po 40-tym, ale już niedługo się przekonam.
Poniżej link do przedmiotowego wątku, gdyby ktoś był zainteresowany:
http://www.bieganie.pl/cgi-bin/ikonboar ... 2&topic=68
Serdecznie pozdrawiam.

[ALEXANDER]

Za skurcze może też być odpowiedzialny kwas mlekowy. Polecam suplementy zawierające l-karnozynę i ekstrakt z białej brzozy, np. Anticramp. Zawiera również magnez sód i potas.

[rono]

Cześć! Myślę, że po prostu zbliżasz się z wolna do granicy wydolności swojego organizmu. W Twoim wieku 250-300 km w miesiącu na treningach i życiówka 3:25 to wyniki godne pozazdroszczenia, ale jeżeli się biegnie na granicy, no to musi trochę poboleć.

Wyczytałem gdzieś, że najważniejszą substancją "przeciwskurczową" jest sól kuchenna (tzn. zawarty w niej sód), a nie magnez. Należałoby więc zadbać o odpowiednie ilości soli w diecie i napojach maratonowych. Wskazane jest też regularne zwiększanie zakresów treningów na asfalcie w okresie przygotowawczym.

Picie nadmiernych ilości kawy, coli, czarnej herbaty i alkoholu sprzyja nie tylko odwodnieniu ale też dość wysokiej demineralizacji organizmu.

Oczywiście odpowiednie obuwie (myślę, że tak doświadczony maratończyk takowe posiada) oraz odpowiedni zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie od kolana w dół pozwolą zmniejszyć opisywane przez Ciebie dolegliwości, czego Ci serdecznie życzę i pozdrawiam.    

(Edited by rono at 3:50 pm on Feb. 8, 2006)

[qkiz]

Witam!

Ja też mam problemy ze skurczami. U mnie wygląda to tak.
Kiedyś zdarzało mi się jeździć na rowerze bez żadnego napoju, gdy potym wychodziłem po schodach do mieszkania, miałem silne skurcze w udach. poprostu nie mogłęm zgiąc nogi trzeba było odczekać pare sekund żeby przeszło i było ok.

Potem gdzieś doczytałem, że takie objawy mogą występować przez niedowodnienie organizmu. No i zacząłem jeździć ze sporym zapasem wody mineralnej. I rzeczywiście pomagało.

Ale nie do końca udało mi się wyeliminować te uciążliwe skurcze z życia. Często gdy przez dłuższy czas siedze np. przed komputerem a potem wstaję dzieje się tak samo. mam skurcze które przechodzą po paru sekundach. Byłem już u kilku chirurgów, wskazywali na brak magnezu i potasu, ale to mam w normie (robiłem badania). Może i mi coś doradzicie?

A może powinienem ćwiczyć systematycznie? może ćwiczenia rozciągające?

[ader7]

Witam,
Po przeanalizowaniu wszystkich wypowiedzi i podpowiedzi (za które serdecznie dziękuję) dochodzę do następujących wniosków:
W temacie sodu rono ma oczywiście rację. O tym Korzeniowski w Joggingu pisał chyba już ze trzy lata temu. Ja używam soli w dużych ilościach, również sporo dodaję do odżywek na trasie. Spróbuję pierwszą odżywkę z solą spożyć wcześniej (do tej pory robiłem to na 25 kilometrze, wcześniej korzystałem z płynów, przygotowanych przez organizatorów). Ponieważ w czasie biegu pocę się dość intensywnie, utrata  elektrolitów jest znaczna i później już organizm nie zdąża zaabsorbować tej ilości, która została utracona. Zresztą, jak utrzymują fachowcy, w biegach długich nie jest możliwe niedopuszczenie do odwodnienia, możemy co najwyżej zadbać o to, żeby odwodnienie było jak najmniejsze. Myślę, że w tym przypadku należałoby się rozejrzeć za takimi składami płynów na trasę, które organizm wchłonie w maksymalnym stopniu. Nie jest to łatwe, bo jak wiemy, nie ma konkretnych recept na taką sytuację (ja nie znalazłem takich) i ilu biegaczy, tyle "patentów", niekoniecznie potwierdzonych naukowo. Zresztą każdy organizm jest unikalny i trzeba by wziąć pod uwagę także uwarunkowania osobnicze. Oczywiście są np. wspaniałe żelki (Power Bar i podobne), ale to się sprawdza raczej energetycznie a nie w sytuacji specyficznych, niestandardowych potrzeb.
Druga sprawa z posta rono, dająca "do myślenia" to potrzeba zwiększenia objętości "asfaltu" w okresie luty-marzec. To również może mieć znaczenie. Inaczej biega się w lesie (pracują trochę inne mięśnie), a inaczej na asfalcie. Ja rzeczywiście unikam asfaltu jak tylko mogę, dzięki temu po przebiegnięciu prawie 42 tys. km nie mam żadnych problemów z aparatem ruchu poza tym, że ortopeda zauważył początki zwyrodnień stawów skokowych, czemu raczej nie należy się dziwić...
Ale kij ma dwa końce...
Platfus to także nie moja dolegliwość, ortopeda mówi raczej o zbyt wysokim podbiciu.
Ale brak proporcji pomiędzy bieganiem na twardym i miękkim podłożu (u mnie jest to 30 i 70%), może mieć znaczenie. Pomyślę o tym.
Również outsider daje ciekawe wskazówki, szczególnie jeśli chodzi o tempówki i ogólnie trzeci zakres, do którego mam (niestety) wrodzony wstręt. Mam zdecydowane predyspozycje wytrzymałościowe a nie szybkościowe i trening tempowy to u mnie nie więcej niż 10% objętości. A więc muszę chyba pomyśleć nad dołożeniem trochę jakości do moich treningów...
Jeśli chodzi o kręgosłup, to czuję czasem trochę kręgi lędźwiowe, ale wydawało mi się, że to nie jest nic poważnego, tym bardziej, że "górę" ćwiczę prawie tak samo systematycznie, jak "dół".
Z używkami nie przesadzam (jedna kawa dziennie i to nie zawsze, inne w ilościach szczątkowych, "laczki" nie powinny stanowić problemu (mam kilka par, w zależności od sytuacji), rozciąganie to również standard, więc, jak widać, ilość potencjalnych przyczyn skurczów powoli się zawęża.
Alexander pisze o kwasie mlekowym. Zakwasów praktycznie nie miewam, nawet po maratonach, więc tego nie brałem pod uwagę, ale jednocześnie pomiarów poziomu nie robiłem.
Jeśli ktoś ma doświadczenie w tym temacie, niech napisze, czy na naszym (amatorskim) poziomie jest to celowe.
Ja nigdy nie przedkładałem (i nie zamierzam tego robić w przyszłości) wyników nad zdrowie. Zawsze miałem trzy podstawowe priorytety: 1.Zdrowie, 2.Zdrowie, 3.Zdrowie. A jak przy okazji coś tam udało się nabiegać, do była to miła niespodzianka. I z tego powodu (zarówno zawody jak i treningi biegam na tętno, nie na czasy), bardziej zaawansowanymi pomiarami, jak kwas mlekowy, nie byłem zainteresowany. Ale być może to błąd.
Nutrend AntiCramp nie znałem, wydaje się bardzo atrakcyjny, czy alexander ma doświadczenie dotyczące jego działania? Cena (31 PLN za 120 kaps.) jest też do przeżycia. Chyba go kupię.
Myślę, że temat wątku jest dość ciekawy i nasze rozmowy mogą przynieść wiele korzyści nie tylko nam, ale i innym biegaczom (i nie tylko). Serdecznie wszystkich pozdrawiam i życzę dużo zdrowia i sukcesów sportowych.