Przygotowania do Silesia Półmaraton 06.10.2013

[Dcab]

Cześć Szanowni

Przygotowuję się w chwili obecnej do Silesia Półmaraton (przygotowuję to może mocne słowa, bo jestem totalnym amatorem). Będzie to mój pierwszy w życiu półmaraton i chciałbym osiągnąć 1:40 - chociaż wiem, że będzie niezwykle ciężko; parę słów o sobie:
- 25 lat/82kg/185cm
- mogę i trenuję 4 razy w tygodniu (bardzo ciężko częściej)
- kilometrarz tygodniowy w okolicach 35-40km
- na treningach robię 10km w okolicach 54-55 minut
- często dorzucam dodatkowo skipy czy inerwały (np. 6*200) lub tak jak dzisiaj: 5km w tempie 5:25 - rozciąganie - 2*1km w tempie 4:35 - leciutkiego 2km do domu
- najdłuższe wybieganie robiłem po 12 km

Teraz mam kilka dylematów:
1) Czy nie biegam zbyt szybko na treningach?
HR max jeszcze nie zmierzyłem (a zacząłem trenować z pulsometrem); przy tempie 5:20 mam 150, przy dzisiejszym 2*1km 4:35 miałem 175. Musze zmierzyć maxa w końcu.
2) Skupić się raczej na np. 6*200 czy tak jak dzisiaj 2*1km? Czy to i to? Podbiegów raczej robić nie musze, bo mieszkam na wyżynie. Skpiy oczywiście tez?
3) Na wybieganiach zbliżać się do dystansu półmaratonu czy to byłaby przesada?



Pozdr. i powodzenia.

[piotrek0424]

mocno mierzysz!!!! ja wiele Ci nie podpowiem bo tez totalny amator ze mnie z podobnym czasem bo 10k mam w 57 min. polmaraton biegne za 8 tyg ale kilka dni temu zrobilem polowke na treningu (pierwszy raz) z czasem 2:06 wiec patrzac ze chcesz zrobic w 1:40 to moge zyczyc powodzenia! kiedy masz bieg?

[rolin']

Chcesz zrobić 1:40 a na treningach większość dystansu biegasz grubo powyżej 5 min... Szczerze to celuj w 1:50 raczej.

[Dcab]

Bieg jest jak w temacie - 6 października tego roku. I nie dziekuję za życzenia powodzenia


Co do celowania w 1.50 - rozsądek podpowiada, żeby tak właśnie robić, bo to tempo rzędu 5:12, jednak z drugiej strony... podobnie biegam na treningach, tzn. specjalnie zwalniam do ok. 5:25. 1.40 to tempo rzędu 4:44 - plan jak dla mnie ogromnie ambitny, ale kim bylibyśmy bez takich właśnie bardzo ciężkich do zrealizowania celów

[lebki]

1:40 może być trochę za mocno. Zrób debiut spokojnie a na poprawianie wyników masz mnóstwo czasu. 1:40 to 4:46 (czyli gdzieś 12,6 km/h), z tego co piszesz to na razie biegasz ok 10 km na treningach. Pytanie czy masz na tyle wytrzymałości, żeby utrzymać takie tempo przez te 21 km. Dobrze by było, jakbyś gdzieś wystartował na dychę, o pobiegł max swoich możliwości, wtedy w miarę da się ocenić, czy te 1:40 jest w zasięgu czy raczej dać sobie luz.

[mppietia]

Żeby przebiec połówkę w 1:40, to masz tempo 4'44"/km, czyli 10 km powinieneś robić na zawodach w jakieś 45 min, przebiegniesz? Jak nie, to daj sobie spokój z czasem 1:40, bardziej 1:50 albo nawet i 2 godziny.

Ad1. Nikt Ci nie powie czy biegasz za szybko czy nie, bo nie wiemy jakie masz życiówki albo HRmax.

Ad2. Na początek możesz robić jakieś przebieżki, rytmy, siłę (to że mieszkasz na wyżynie, nie znaczy że możesz olać podbiegi), później jakieś dłuższe odcinki trzeba pobiegać, żeby wytrzymałość zrobić.

Ad3. Tutaj różnie, jedni twierdzą że wystarczy 16km inni że do dystansu połówki, zwiększaj delikatnie dystans wybiegania w każdym tygodniu i tyle, ja przed pierwszą połówką zrobiłem raz 20km.

Powodzenia

[Adrian26]

Jeżeli chcesz spróbować złamać 1:40 w półmaratonie, to na 10 km powinieneś bez problemu schodzić poniżej 45 minut. Dobrze Ci ktoś poradził, najlepiej wystartuj w jakichś zawodach i zobacz ile jesteś w stanie nabiegać. Cele, które sobie wytyczamy muszą być ambitne, ale realne Najpierw powinieneś poznać siebie, żeby wiedzieć na czym stoisz, a nie rzucać się na jakiś konkretny czas Dlatego jeżeli ktoś się decyduje na dłuższe dystanse, typu półmaraton czy maraton, to powinien wcześniej pobiegać przynajmniej kilka razy te 10 km, aby wiedzieć w jakim miejscu się jest i czego można się spodziewać przy dłuższych wyścigach. Oczywiście, nie jest to pewnik, bo są osoby, które biegają 10 km na poziomie 42-43 minut, a mają problem w maratonie, żeby złamać 4h, w każdym razie wyniki z zawodów na 10 km już o czymś mówią i na pewno warto w takich biegach wystartować. Co do dystansu dlugiego wybiegania to 20 km jest jak najbardziej na miejscu w przypadku półmaratonu.

[G_rzegorz]

Cześć

Ja w debiucie ( przy gorszych warunkach niż Ty, wtedy 24lata, 78-80kg, 176cm) i treningu o podobnej intensywności ale średniej regularności zrobiłem 1:47 (półmaraton bytomski)(cel był: poniżej 2h). Myślę że masz jeszcze sporo czasu i jeśli będziesz robił trening pod 1:40 to jest szansa. A jeśli się nie uda to cóż... będzie cel na kolejny start W drugim starcie (rok później, nie startuję często), też w Silesia Półmaratonie, zrobiłem 1:33. Możliwe że spotkamy się na starcie (jeszcze się waham Silesia Półmaraton / Półmaraton Bytomski)
Powodzenia

[riot]

Zaliczyłem debiut w Silesia Półmaratonie 2012. Treningi robiłem 4 razy w tygodniu. W tygodniu średnio po 10 km w tempie 5,30 min/km + w niedzielę długie bieganie, nawet w okolicach 6 min/km. Nie udało mi się zrobić 21 km przed starem. Maks chyba w granicach 18 km.
Celem przed startem, było ukończenie biegu.
Miałem mocne postanowienie spokojnego startu, które udało się zrealizować ( mimo, że znajomi wystrzelili do przodu). Puściłem szybszych przodem, a ja spokojnie robiłem 7 km, potem 14 km i ku mojemu zdziwieniu miałem siłę na jeszcze. Ostatnie 3 km udało mi się wykręcić na 4,35 min/km (duża zasługa Peacemaker'a na "2 godz", który poganiał wszystkich w jego zasięgu). Ukończyłem z wynikiem 1:58:10

Dla mnie +10 do siły dała adrenalina i cała otoczka startu + pogoda ( deszcz przez cały bieg )

W tym roku będę chciał poprawić, ale póki co mam wrażenie, że idzie mi gorzej niż przed rokiem

Obawiam się, że gdyby przed starem postawił sobie twardy cel np: 1:40, wystartowałbym na dzika i padł w połowie.

[ijon]

Hej, też będę startował w Silesi. Mój cel to jakieś 1:34, tylko że ja 10km bez problemu robię w ok 44 minuty, a 25km potrafię pobiec bez spinania się poniżej 2h. Mój tygodniowy kilometraż oscyluje w granicach 70km (plus jakieś 100 na rowerze) , gdzie robię min. jeden bieg na ponad 14km tempem między 4:27 a 4:40 oraz interwały (kilka odcinków po 860 metrów tempem 3:40). Oczywiście robię też długie wybiegania w wolnym tempie (5:15 do 5:35). To wszystko na dzień dzisiejszy może nie wystarczyć, żeby złamać 1:35 w moim przypadku. Dlatego szczerze Ci powiem, że trenujesz zbyt słabo i mało, żeby biegnąć ponad 90 minut tempem poniżej 4:45.
I jeszcze mała uwaga co do tętna max - wg mnie dla osoby słabiej wytrenowanej osiągnięcie max jest bardzo trudne. Tj. może Ci się wydawać, że biegłeś na maksa, ale skąd pewność??? Ja też biegam z pulsometrem, ale kompletnie na przejmuje się strefami tętna, albo tym że jest "wysokie" albo "niskie". Ba, wg mojego max tętna (które na 99% jest źle wyznaczone) już dawno powinienem się przetrenować, albo nawet umrzeć (kilka godzin tygodniowo robię w najwyższej strefie). Jak dobrze się czujesz, to biegnij szybciej a pieprzenie o strefach zostaw teoretykom biegania, co dużo czytają i myślą o bieganiu, ale mniej biegają
Pozdrawiam i do zobaczenia na zawodach !!!

[Boberek_21]

Podajcie linka do zapisów bo nie jestem w stanie zlokalizować.
Dotarłam do informacji że owszem ma być 6 paździenika i tyle.

Dcab ja pierwszy półmaraton zaliczyłam 29 czerwca tego roku, na spontanie i bez przygotowania (najdłuższe wybieganie miałam 15 km). Czas okropny i chwalić nie ma się czym ale jest co pobijać i poprawiać :D

[piotrek0424]

Czas okropny i chwalić nie ma się czym ale jest co pobijać i poprawiać :D

Nie o czas chodzi a o swiadomosc ze zrobiles cos co 99% twoich znajomych NIGDY nie zrobi!!!!!

[maly89]

A ja Cię trochę pocieszę, bo przed swoim debiutem w Poznaniu w ubiegłym roku latałem ok. 5:30/km, a na zawodach nabiegałem 1:40:34, by po miesiącu zejść na 1:37, a po kolejnych 30 dniach urwać kolejne 5 minut. Robiłem 5 treningów w tygodniu, podczas których pokonywałem około 50-60 kilometrów.

Dychę w tamtym okresie poleciałem w 41 minut

Powodzenia

[Dcab]

Dziękuję za wszystkie rady i opinie. Doszkoliłem się trochę (w sensie poczytałem), sprawdziłem parę rzeczy - zrobiłem treningi w zakładanym tempie i doszedłem do wniosku, że jednak celował będę w czas 1.50. Zbyt optymistycznie podszedłem do tematu, mam duż czasu na poprawianie czasu w przyszłości

No i zmierzyłem HRmax - 196. Przy 10km robionym treningowo w tempie 5:25/km oscyluję w granicach 70-72% HRmax.

[mclakiewicz]

Podajcie linka do zapisów bo nie jestem w stanie zlokalizować.
Dotarłam do informacji że owszem ma być 6 paździenika i tyle.

Chyba jeszcze nie ruszyły zapisy. Majom siakieś przejścia w kwestiach organizacyjnych.