pierwsze start na 10 km - "taktyka"

[gryczana]

Witam,
Nie wiem co sobie myślałam, ale zapisałam się jakiś czas temu na "pogoń za wilkiem" - bieg przełajowy na 10km.
wtedy jeszcze myślałam, że dam radę trochę podszlifować formę. Ale...
Coś o mnie. Kobieta, 167 cm wzrostu 78 kg wagi. Biegam od lutego, moje temo jest bardzo wolne.
Trenuję 3 razy w tyg. we wtorki podbiegi (całość 6km), w czwartki wolno/szybko (całość 7km), soboty lub niedziele - wolne dłuższe (wczoraj 10km, max 12 km). Wczoraj spokojne wybieganie na 10km zrobiłam w 1h15min.
Jak widać, biegam bardzo wolno. Myślę, że duże znaczenie ma moja waga. Próbuję biegać szybciej, ale nie wychodzi mi - po 3km jestem tak wydojona, że na samą myśl, że na zawodach mam jeszcze dodatkowo 7km do zrobienia wszystko mnie boli.
Ale do rzeczy. Na treningi jest już za późno - bieg mam 27 lipca.
Jak to "taktycznie" rozegrać? Moim marzeniem jest 1h, ale realnie rzecz ujmując powinnam się cieszyć jak dam radę w 1h10min. Trasa ma podobno sporo ostrych podbiegów.
Mam od początku dawać ile fabryka dała? a może tempo z biegaów na 10 km?
Dodam, że nie zaniedbuję treningów - sumiennie, 3 razy w tyg.

[Skoor]

Nie dawaj odrazu ile fabryka dala bo wtedy zdechniesz po tych 3 km faktycznie. Chcesz przebiec w godzine wiec na treningu pobiegnij sobie raz 10km troche szybciej niz zwykle, wyznacz sobie tempo np. 6:10/km i trzymwj je do okolo 7km a pozniej sprobuj powoli przyspieszac i zobaczysz jak wyjdzie. Na treningu nie masz spiny, ze to zawody i zawsze mozesz zwolnic jesli bedziesz sie czula zle, a bedziesz mniej wiecej wiedziala na co cie stac. Ja wczoraj pobieglem swoje pierwsze zawody na 10km i moge Ci powiedziec, ze atmosfera zawodow i adrenalina sporo pomaga w biegu.

[mungo]

zrób sobie trening najbardziej zbliżony do czekającego Cię biegu. Tzn. pora ta sama, plan dnia podobny, takie samo jedzenie. Znajdź trasę możliwie podobną oczywiście w ramach wiedzy jaką posiadasz o trasie zawodów. Spróbuj tempa na 1h:10m. Osobiście zacząłbym pierwszą połowę tempem o 5 sekund na km szybszym, po 5 km zwolnił jeśli organizm sam wcześniej nie zaprotestuje. Potem ewentualnie przyspieszył na ostatnim kilometrze. No i bez nerwów, bo zamiast mety zastanie Cię przydrożny toi toi

[gryczana]

W następną sobotę zrobię sobie test.
Biegam po podobanym terenie - po lasku, górki, nierówności, korzenie i takie tam, więc mam nadzieję, że nie będzie to szok dla mojego organizmu.
Sama jestem ciekawa na ile uda mi się zmobilizować.
Wiem, że był taki temat o słuchawkach - tam pisali, że na zawodach nie można z muzą, ale w regulaminie mojego biegu nic nie ma o słuchawkach. Z muzyką biega mi się o wiele lepiej. Jak myślicie - warto w słuchawkach? Czy zawody to taka adrenalina, że nawet bez muzyki będę miała power?

[Kolaj]

Z muzyką biega mi się o wiele lepiej. Jak myślicie - warto w słuchawkach? Czy zawody to taka adrenalina, że nawet bez muzyki będę miała power?

Z muzyką to indywidualna sprawa i raczej nikt nie odważy się powiedzieć, jak to będzie w Twoim przypadku. Ja nie lubię.

Natomiast, jeśli chodzi o poziom adrenaliny na zawodach, to opowiem Ci moją niedawną historię z Biegu Ursynowa (5km). Przygotowywałem się do niego przez pewien czas pod kątem złamania 22 min, co oznacza tempo 4:24min/km. Niestety, próbując utrzymać to tempo na treningach, max po 3km zaliczałem zgon i musiałem przechodzić do truchtu.

Przyszedł dzień zawodów. Upał jak cholera, start w samo południe. Masakra. Start! Międzyczas po 1km - 4:09. Za szybko! Zwolniłem, żeby nie przeholować. Na metę wpadłem z czasem 21:21, czyli złamałem plan o blisko 40s! Porównując to z wyżej opisanymi osiągnięciami na treningach, nie da się znaleźć innego wytłumaczenia. ADRENALINA zrobiła swoje.

Ale uwaga - 5km da się przelecieć na adrenalinie. 10km też choć już trudniej. Na dłuższych dystansach to już chyba raczej tylko taki dodatek.

Powodzenia!

[Skoor]

Ale uwaga - 5km da się przelecieć na adrenalinie. 10km też choć już trudniej. Na dłuższych dystansach to już chyba raczej tylko taki dodatek.

Dokladnie, jesli zaczniesz za szybko to i adrenalina nie pomoze. Wczoraj na adrenalinie lecialem chyba 7km i wtedy bylo komfortowo i przyjemnie, pozniej zaczalem przyspieszac i ostatni kilometr to byla juz walka ze soba zeby nie zwolnic i mysle, ze adrenalina wiele tu nie pomagala

[gryczana]

wszystko ładnie, pięknie. Ale boję się trochę, że zobaczę innych jak gnają, zostanę ostatnia to w akcie paniki zacznę przyspieszać, a potem będą moich zwłok gdzieś po krzakach szukać
Biegam z pulsometrem i wiem na jakim pulsie utrzymuję w miarę tempo i nie zdycham. Będę od czasu do czasu na niego zerkać.
Mój chłopak powiedział, że na mecie będzie na mnie czekał do zamknięcia trasy - czyli 1h30.... ale nie ukrywam, że chcę mu (i sobie) zrobić miłą niezpodziankę.
Chyba już trochę panikuję.

[Kolaj]

Chyba już trochę panikuję.

Tak, zdecydowanie. Ale to zupełnie normalne i nie wymaga leczenia

[gryczana]

Chyba już trochę panikuję.

Tak, zdecydowanie. Ale to zupełnie normalne i nie wymaga leczenia

panika może przekształcić się w mobilizację

[Skoor]

Nie martw sie, ja jeszcze wczoraj przed startem myslalem sobie "co ja tu kurde robie" uspokoilem sie jak zaczalem sie rozgrzewac i ustawilem sie na starcie. Poprostu robisz swoje i nie przejmujesz sie innymi zreszta przeczytaj sobie moja relacje na blogu jak chcesz, wszystko spisalem godzine po biegu gdzies wiec chyba niczego nie pominalem.

[P@weł]

gryczana, pod koniec maja wygrzebałem na endo przypadkowo trasę tego biegu, bo chciałem zrobić mały wypad poza teren, gdzie biegam zazwyczaj. Pojechałem do WPNu w sobotę 01.06.2013r. i poleciałem sobie "wycieczkowo" tym szlakiem . Ogólnie trochę zmodyfikowałem przebieg, bo na początku obciąłem kawałek, by z kolei na finał dołożyć sobie ~2km, więc łącznie wybiegałem 12km. Zasadniczy jednak odcinek pokonałem, wrażenia i parę zdjęć znajdziesz na moim blogu w tej relacji.
Wrażenia mam takie - mimo sprzyjającej pogody (temperatura fajna, mżawka), mimo małych przerywników na fotki, napracowałem się...A biegłem niby "lajtowo"...Trasa świetna widokowo, znałem ją z rajdów pieszych onegdaj, ale pofalowana. Nie ma może jakiś morderczych podbiegów, ale trochę zdrowia potrafi napsuć. Pod koniec biegu (zdjęcie pokazujące krzyżówkę szlaków) zamiast skręcić w prawo, ja pobiegłem prosto, co nadłożyło mi kilometrażu, ale za to miałem przyjemność znów pobiec malowniczym brzegiem J. Góreckiego. Trasa biegu przy klapkach skręca i szerokim duktem doprowadza do jeziora ale na innym już odcinku, bliższym finału.
Moja ogólna refleksja - piękna trasa, ale wymagająca rozsądnej gospodarki siłami. Nie wyrywaj od początku, by mieć siły na koniec. Zawłaszcza, że jak kojarzę, sama końcówka to podbieg od strony jeziora w górę i dalej w stronę parkingu.

[gryczana]

gryczana, pod koniec maja wygrzebałem na endo przypadkowo trasę tego biegu, bo chciałem zrobić mały wypad poza teren, gdzie biegam zazwyczaj. Pojechałem do WPNu w sobotę 01.06.2013r. i poleciałem sobie "wycieczkowo" tym szlakiem . Ogólnie trochę zmodyfikowałem przebieg, bo na początku obciąłem kawałek, by z kolei na finał dołożyć sobie ~2km, więc łącznie wybiegałem 12km. Zasadniczy jednak odcinek pokonałem, wrażenia i parę zdjęć znajdziesz na moim blogu w tej relacji.
Wrażenia mam takie - mimo sprzyjającej pogody (temperatura fajna, mżawka), mimo małych przerywników na fotki, napracowałem się...A biegłem niby "lajtowo"...Trasa świetna widokowo, znałem ją z rajdów pieszych onegdaj, ale pofalowana. Nie ma może jakiś morderczych podbiegów, ale trochę zdrowia potrafi napsuć. Pod koniec biegu (zdjęcie pokazujące krzyżówkę szlaków) zamiast skręcić w prawo, ja pobiegłem prosto, co nadłożyło mi kilometrażu, ale za to miałem przyjemność znów pobiec malowniczym brzegiem J. Góreckiego. Trasa biegu przy klapkach skręca i szerokim duktem doprowadza do jeziora ale na innym już odcinku, bliższym finału.
Moja ogólna refleksja - piękna trasa, ale wymagająca rozsądnej gospodarki siłami. Nie wyrywaj od początku, by mieć siły na koniec. Zawłaszcza, że jak kojarzę, sama końcówka to podbieg od strony jeziora w górę i dalej w stronę parkingu.

z opisu na blogu wnioskuję, że te podbiegi, których się tak boję faktycznie dają w kość... No nic. Chociaż trasa piękna to będę podziwiać. Co zobaczę to moje, a na rekordy jeszcze przyjdzie czas.
Bardzo dziękuję za opis trasy

[P@weł]

Wiesz, nie chciałby Cię znowu przestraszyć, to nie ultramaraton! ..Opis jest subiektywny - ja mam trochę masy, biegam rekreacyjnie, poza tym może miałem taką dyspozycję dnia...wiele czynników może mieć wpływ...Jednej osobie trasa da popalić, inny przebiegnie i powie "luzik". Wcześniej pobiegłem sobie kiedyś "szóstkę" tam, wracałem podobnie brzegiem jeziora - byłem zachwycony, ale też odczułem to, bo w głowie miałem kryteria dla bardziej płaskiego terenu . Po prostu - teren jest zróżnicowany, Ty będziesz miała trasę oznaczoną, ja się musiałem rozglądać, Ty będziesz w rywalizacji, ja byłem samiuśki, Ty będziesz biec, ja się wlokłem ... Jak spokojnie siły rozłożysz, to połkniesz dystans, byle troszkę sił zostawić na końcówkę. Piszesz, że jak za szybko biegniesz, to i po 3km masz dość...biegnij więc wolniej, nie patrz na innych, wielu z tych, którzy wyskoczą od startu do przodu, masz szansę minąć pod koniec, pod warunkiem, że od początku zapanujesz nad tempem. Wydaje się łatwe, ale to właśnie na starcie popełnia się błąd, gdy sporo sił w człowieku, gdy niesie adrenalina wraz z tymi z czołówki...Miałem tak na 5km, wydarłem do przodu i tak fajnie mi się biegło..Po 500 metrach zorientowałem się, że tempo jest takie, że mogę nie mieć szans dobiec do mety, jeśli nie zwolnię i się opamiętałem. Biegasz regularnie, z tego co piszesz robisz fajne treningi i pod siłę biegową, i pod wydolność, i pod dystans...Jesteś przygotowana i przebiegniesz bez problemu - nie daj się tylko ponieść z początku, a jak chcesz pokazać chłopakowi moc, to zaszalej ale na końcu . Będzie dobrze

[maly89]

Powtórzę to co pisałem już na tym forum wielokrotnie - "Pierwszą połowę przebiegnij z głową, drugą z sercem". Innymi siły celując w 1h pierwszą piątkę pobiegnij w 30 minut, a później jak będą siły to nieznacznie przyspiesz. Jednakże z mocnym finiszem uważałbym mocno - tak żeby zbyt szybko się nie wyrwać

Powodzenia!

[gryczana]

wczoraj zrobiłam podbiegi - dałam sobie wycisk. Łącznie zrobiłam 8 km i byłam mile zaskoczona, że mimo dużego zmęczenia na końcu zrobiłam jeszcze finisz pod lekką górkę.
Czas nie był powalający, więc nie ma się co chwalić, ale zauważyłam, że z każdym kilometrem biegło mi się coraz lepiej i szybciej. Daje mi to nadzieje, że i na tej dyszce w drugiej połowie dam sobie radę.
Niestety cały czas łapała mnie kolka - chyba zrobiłam za mały odstęp między obiadem (omlet owsiany z malinami) a treningiem.
Własnie! odnośnie jedzenia. zazwyczaj przed rannym bieganiem (a w weekend przeważnie biegam rano, ok 10km) jem banana i jest ok - mam siłę, nie mam kolki. Czy przed startem też wystarczy jak zjem banana, może dwa??? Nie chcę ryzykować kolki.
P.S. Może to wszystko wydaje się śmieszne, że biegam 10km w 1:15 i tak się przejmuję, ale każdy kiedyś zaczynał, każdy z innego pułapu.