Trening sprinterski do oceny

[Bartixer]

Poniedzialek:

1. Sklony ze sztanga na karku 5x6
2. wykroki ze sztanga na karku 5x6
3. Rwanie sztangi 6x6 <<
4. Zarzut Sztangi 6x6 <
5. Pólprzyiad ze sztanga 6x6
6. PRzysiad ze sztanga 6x6
7. Niskie podskoki ze sztanga do pól przysiadu 8x6
8. Pajacyki ze sztanga 8x6
9. Wstepowanie ze sztanga 8x6
10. Wspiecia na palce 8x6
11. ABS II


Wtorek:
Rozgrzewka: 10-15 min
Rozciaganie nóg: 5-10 minut
Sprint: 10 serii po 100m

Czwartek
1. Prostowanie ramion z hantlem zza glowy 4x6
2. Biceps mloty 4x6
3. Wyciskanie gilotyna 4x6
4. Wyciskanie zza karku 4x6
5. Podnoszenie hantli w opadzie bary 4x6
6. Rozpietki 4x6
7. Przyciaganie sztangi lezac 5x6
8. ABS II



Piatek:

Rozgrzewka: 10-15 min
Rozciaganie nóg: 5-10 minut
Sprint: 12 serii po 100m

Sobota:
Rower/truchcik/Basen


Co o nim sądzicie?

[kris88]

marny plan szczerze mowiac. szybko sie przetrenujesz i zniechecisz .

[Sacre]

sprinty trenuje się przez cały rok, i są pewne periody/etapy w przygotowaniach a te ze sztangą właściwie się nie robi teraz, tylko w okresie jesienno-zimowym, teraz są inne elementy do trenowania

jeśli sprinty to tylko w klubie innej drogi nie widzę

[Bartixer]

wywaliłem z treningu zarzut i rwanie sztangi, będzie git?

[nietzsche3000]

Słuchaj nie znam się w ogóle na treningu konkretnie pod sprint, ale wiem jedno - ćwiczenia eksplozywne (SNATCH, JUMP SQUAT) absolutnie koniecznie na początku treningu, w mniejszym zakresie powtórzeniowym (3-5 zależnie od danego cyklu), techniką RAMPy, niezależnie od tego czy ćwiczysz pod kosza, siatkę, piłkę nożną.

Plan IMO przeładowany i niedoładowany naraz. Mało eksplozji, dublujesz niektóre ćwiczenia, niektóre grupy z kolei w ogóle nie tknięte prawie - za małe uderzenie w dwugłowe ("skłony" tylko? tzn. good morning?), nie ma ćw. na pośladki w ogóle.

Brzucha nikt nie ćwiczy, wystarczająco dostaje w czasie poprawnie wykonywanych SQUATÓW, DEADLIFTÓW, SNATCHY itd.

Siłownia ma wspierać trening mimiczny, a przede wszystkim praktyczny. Z tego co wiem nt treningów dla amatorów innych dziedzin sportowych wymagających dynamiki to najpierw wrzucasz ćw. eksplozywne jw wspomniałem, potem dla nich wsparcie - wielostawy, w zakresie 5-7 też techniką RAMPy (RDL, ew DL, FRONT SQUAT/BACK SQUAT ew inne opcje). Jeżeli chodzi o pośladki ja upodobałem sobie ćwiczenie HIP THRUST.

Ale poczekajmy na kogoś kto zna się na sprincie i to w wersji pro, bo zaznaczam - jedyne co to mogę doradzić piłkarzowi - podwórkowemu amatorowi, który chce w wakacje nabrać trochę przyspieszenia.

[Bartixer]

0. Rozciaganie 5 min
1. Sklony ze sztanga na karku 4x6
2. Pajacyki ze sztanga 4x6
3. Cwiercskoki 4x8
4. Wykroki 4x6
5. Przysiad ze sztanga 4x8
6. ABS II

Wszystko dynamicznie, między seriami 1 min przerwy.

Dodałem coś eksplozywnego i zmniejszyłem objętość treningu, co o nim sądzicie?

[fotman]

Sorry, ale ten plan nie ma nic wspólnego ze sprintem.
Szczerze? Nie ma nic wspólnego z żadnym typem biegania.
Nacisk postawiłeś na siłownię, a sprint to jednak bieg.
Bieganie odcinków po 100m nie kształtuje szybkości.

Plan do kosza.
Jeżeli chcesz trenować sprint, zapisz się do klubu.

[jastrzej]

Nie znam się na ćwiczeniach ze sztangą, ale nie ukrywam, że chciałbym zobaczyć "pajacyki ze sztanga"

[Rolli]

Sorry, ale ten plan nie ma nic wspólnego ze sprintem.
Szczerze? Nie ma nic wspólnego z żadnym typem biegania.
Nacisk postawiłeś na siłownię, a sprint to jednak bieg.
Bieganie odcinków po 100m nie kształtuje szybkości.

Plan do kosza.
Jeżeli chcesz trenować sprint, zapisz się do klubu.

+1
Wkoncu ktos kto sie zna.

[BartoszW]

Czy autor tekstu ma pewność że jest w ogóle predysponowany do sprintu??




Załóżmy że tak... a więc niezbędne będzie kształtowanie wytrzymałości sprinterskiej trening typu 6-10 X 100m , 5-9 x 200m 4-8 x 300m 3-7 X 400m 2-6 X 500m ... zaczynasz od jak najlżejszego treningu np 6X100m kończysz na najcięższych 6X500m na odpowiednio długich przerwach od np 2-6min.

Jeśli chodzi o start z bloku niezbędna będzie oprócz techniki duża siła eksplozywna a to kształtujesz poprzez zwiększenie siły ćwiczeniami typu...
przysiad, półprzysiad, ćwierć przysiad na mięśnie czworogłowe ud
oraz martwy ciąg, wiosłowanie, dzień dobry, rwanie i podrzut itp głównie ćwiczenia z dwuboju i trójboju olimpijskiego... jak dorzucisz klate nic Ci nie będzie

siłe kształtujesz poprzez wykonywanie kilku serii na wielkich ciężarach w przedziale od 5-1 powtórzeń.
dynamikę kształtujesz poprzez ćwiczenia typu... skok w dal z miejsca, wieloskoki, skipy, sprinty np 10X20m 8X30m 7X40m

[Bartixer]

Poniedzialek:

0. Rozciaganie 5 min
1. Sklony ze sztanga na karku 4x6
2. Pajacyki ze sztanga 4x6
3. Cwiercskoki 4x8
4. Wykroki 4x6
5. Przysiad ze sztanga 4x8
6. Wspiecia 4x6
6. ABS II



Sroda
1. Prostowanie ramion z hantlem zza glowy 4x6
2. Biceps mloty 4x6
3. Wyciskanie gilotyna 4x6
4. Wyciskanie zza karku 4x6
5. Podnoszenie hantli w opadzie bary 4x6
6. Rozpietki 4x6
7. Przyciaganie sztangi lezac 5x6
8. ABS II

Czwartek:
Rozgrzewka: 10-15 min
Rozciaganie nóg: 5-10 minut
Sprint: 4 Serie po ok 40 m
Sprint: 6 serii po ok 100m


Piatek:

Rozgrzewka: 10-15 min
Rozciaganie nóg: 5-10 minut
Sprint: 4 Serie po ok 40 m
Sprint: 6 serii po ok 100m

Sobota:
Rower/truchcik/Basen


Nieco poprawiłem. Jak możecie, to poprawcie błędy. Uczęszczania do klubu nie mam możliwości. Nie ma owego w mojej okolicy, a rodzice dalej mnie nie będą podwozili.

[WszystkieNazwyZajete]

To trening do 25 metrow?

[BartoszW]

samą siłownią nie poprawisz wyniku w... biegu

[Sacre]

Rozciaganie nóg: 5-10 minut

nie obraź się, lecz sprinterzy rozciągają się znacznie dłużej, nawet do 2h nie musisz dobijać do tych 2h, lecz znacznie dłużej niż 10minut bo to całe nic

powiedz mi, dlaczego chcesz zostać sprinterem ?
będziesz miał jakieś zawody ? [ jak zawody to jedynie z klubem]
jak na wiosce mieszkasz bądź małej miejscowości, to nie lepiej trenować nie co dłużej niż 100m ?