HAEL's Running Formula: 42K

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 3

01.07
1. Bieg
Plan: 20'E+(4x200R+2x400R+1x800R+2x400R+4x200R)+20'E

Wykonanie:
4,11km w 20:45, tempo 5:03, rytm 83, puls 71%
Rytmy:
4x200m (0:43, 0:42, 0:39, 0:39), średni rytm 92, max HR 82%
2x400m (1:19, 1:18), średni rytm 94, max HR 87%
1x760m (2:34), rytm 93, max HR 89%
2x400m (1:19, 1:20), średni rytm 95, max HR 86%
4x200m (0:39, 0:39, 0:39, 0:38), średni rytm 93, max HR 82%
schłodzenie 19'E po 5:19km
łącznie 16,3km w 1:27
Szczegóły treningu na GC

W tym tygodniu sesje specjalistyczne mam w poniedziałek, środę i piątek, bo w sobotę wyjeżdżam na wakacje. Rytmy więc dzień wcześniej niż zwykle, trochę czułem w nogach niedzielne długie wybieganie, ale w sumie wyszło ok. Rozpocząłem spokojnie, potem podkręciłem tempo. Czasy lepsze niż plan (0:42 na 200m), bo biegałem ze sporym wiatrem. Do pełnych 800m zabrakło 40m, bo skończyła się droga:-)

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 3

02.07
1. Ćwiczenia sprawnościowe 40'
20' Core Stability
20' Brzuch i plecy

2. Bieg
Plan: 30'E+10'SPR+10'E

Wykonanie:
6,8km w 35', tempo 5:07, rytm 83, tętno 72%
12' ćwiczeń sprawnościowych (skipy, wieloskoki, grzybki, wymachy itp)
2,5km schłodzenia po 5:02
łącznie 10,5km w 1:00
Szczegóły treningu na GC


Dzień regeneracyjny po wczorajszych rytmach, rano trochę ćwiczeń, po południu lekkie wybieganie i 2xtradycyjny set ćwiczeń na nogi, tyle, że ze zmniejszoną liczbą powtórzeń. Biegło się ciężko, nogi czuły poprzedni akcent, poza tym upał.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 3

03.07
1. Bieg
Plan: 20'E+3x12'T (tempo 4:07+0:07)+15'E

Wykonanie:
Rozgrzewka 4km w 21:01 (tempo 5:13, rytm 85, tętno 70%)
Bieg progowy T:
-6km w 24:51 (tempo 4:09, rytm 90, tętno 81%), przerwa 3'E
-4km w 16:20 (tempo 4:05, rytm 90, tętno 82%), przerwa 3'E
Schłodzenie 12' po 5:16

Łącznie 17,2km w 1:22
Szczegóły treningu na GC

Miało być 3x3km po 4:14. Ale po rozgrzewce postanowiłem, że jeżeli będę czuł się na siłach to pobiegnę 6km ciągiem, a potem 3km lub 4km. Tempo wg Danielsa powinno wynieść 7" wolniej niż tempo T, czyli ok. 4:14. Tak też zacząłem, bo czułem jeszcze w nogach poniedziałkowe biegi powtórzeniowe w tempie R. Po 10 minutach zaczęło mi się biec zdecydowanie lepiej, więc przyspieszyłem i 6km wyszło po 4:09. Drugi bieg (4km) poszedł już łatwo - średnio 4:05/km, ostatni km poniżej 4'. Kadencja była idealna:-)

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 3

05.07
1. Bieg
Plan: 20'E+6x(3'I+3'E)+15'E, tempo interwałów 3:48

Wykonanie:
4,1km, tempo 5:05, rytm 85, puls 71%
Interwały 6x800m: (tempa: 3:47, 3:42, 3:42, 3:42, 3:42, 3:41), średni rytm 89, max HR 90%
Schłodzenie 14' po 5:28km
łącznie 13,7km w 1:08
Szczegóły treningu na GC

2. Rower
20,9km w 55'
Szczegóły treningu na GC

Trzecia sesja specjalistyczna w tym tygodniu. Niby 3 minutowe interwały weszły mi nad wyraz lekko, w tempie sporo lepszym os zakładanego, ale trening i cały tydzień dały mi mocno po nogach, co widać po tempie schłodzenia. Potem krótka przejażdżka złożonym rowerem wyprawowym. Po przyzwyczajeniu się do fulla z spdami, jazda bez żadnej amortyzacji z przodu i tyłu to mocne przeżycie, szczególnie na leśnych drogach. Ale największy koszmar to jazda na zwykłych pedałach - nie wiem jak kiedyś mogłem na takich jeździć

Od dzisiaj krótkie wakacje w leśniczówce w Puszczy Augustowskiej.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 3

06.07
1. Bieg
Plan: 60'E

Wykonanie:
10,2km w 51', tempo 5:01, rytm 84, tętno 71%
Szczegóły treningu na GC

Miało być regeneracyjne 60', ale po dniu w samochodzie już miałem całkiem odpuścić, szczególnie, że w niedzielę rano long, ale wieczorem się w końcu zmobilizowałem i pobiegłem w puszczę. Wyszła szybka dyszka na dużym luzie. Po biegu dwie mega porcje lodów czekoladowych. Wakacyjny klimat mi ewidentnie służy

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 3

07.07
1. Bieg
Plan: 100'E

Wykonanie:
21,1km w 1:45, tempo 5:00, rytm 85, puls 71%
Szczegóły treningu na GC

2. Rozciąganie 45'

Chyba mikroklimat Puszczy Augustowskiej dobrze mi służy, biega się super, dystans półmaratonu przebiegłem na dużym luzie, od 8 km biegłem już poniżej 5'/km (plan 5:07), końcówka jeszcze mocniejsza. Potem szybki posiłek i przejażdżka rowerowa z dzieciakami. Wieczorem jeszcze porządne rozciąganie.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 3

Podsumowanie tygodnia:

Bieg:
-treningi: 6 (3 akcenty)
-dystans: 89km
-czas: 7:36
-punkty: 188 (+6)

Pozostałe:
-treningi: 1x rower, 2x ćwiczenia wzmacniające
-punkty: 27 (-23)

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 4

08.07
1. Bieg
Plan: 60'E

Wykonanie:
14km BNP w 1:07 (tempo 4:47)
Tętno 71%
Rytm 87

Szczegóły treningu na GC

Mimo niedzielnego długiego biegu i tygodnia z 3 sesjami specjalistycznymi, byłem na tyle wypoczęty, że zrobiłem BNP, zamiast planowanego biegu E. Pierwszy km rozgrzewkowy, jak zwykle w lesie na początku garmin szaleje, potem stopniowo przyspieszałem, od 5:05 do 4:08, na koniec 1km schłodzenia.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 4

09.07
1. Bieg
Plan: 30'E+(6x200R+1x800R)+30'E

Wykonanie:
6km, tempo 5:13, rytm 84, puls 65%
Rytmy:
6x200m (0:45, 0:40, 0:38, 0:38, 0:39, 0:39), średni rytm 94, max HR 78%
1x800m (2:49), średni rytm 95, max HR 86%
schłodzenie 6km po 5:05
łącznie 16,5km w 1:26
Szczegóły treningu na GC

2. Rower
24km w 57'
Szczegóły treningu na GC
oraz 18km z dziećmi na holu

Według planu krótkie rytmy, więc dodałem więcej biegu E. Potem nad jezioro z dzieciakami na holach, a później jeszcze godzinna przejażdżka po przepięknej Suwalszczyźnie. Z rytmami miałem problem z odmierzeniem 200m, bo garmin jak zwykle w lesie szalał. Osiemsetka weszła lżej niż w zeszłym tygodniu, najgorzej było między 300 a 500m, potem już wszedłem na odpowiednie obroty i mogłem biec spokojnie.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 4

10.07
1. Bieg
Plan: 50'E

Wykonanie:
10,3km, tempo 5:07, rytm 83, tętno 70%
Szczegóły treningu na GC

Regeneracyjna dyszka, na początku dość ciężkie nogi, czułem poprzedni dzień z rytmami i rowerem. Dodatkowo było gorąco. Po bieganiu godzina pływania kajakiem z dzieciakami po jeziorze.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 4

11.07
1. Bieg
Plan: 20'E+40'T (tempo 4:07+0:09)+20'E

Wykonanie:
Rozgrzewka 4km (tempo 5:22, rytm 84, tętno 66%)
Bieg progowy T: 10km w 42:37 (tempo 4:16, rytm 90, tętno 79%)
Schłodzenie 4km (tempo 5:20, rytm 82, tętno 66%)
Łącznie 18,2km w 1:28
Szczegóły treningu na GC

Czułem już w nogach poprzednie dni treningowe, to był 7 dzień intensywnych treningów pod rząd. Dlatego nawet nie próbowałem biec szybciej niż plan. Ale tętno i kadencja ok. Po południu zafundowałem sobie ćwiczenia na nogi w postaci syna na holu na terenowej wycieczce rowerowej po Suwalskim Parku Krajobrazowym. To chyba najpiękniejsze tereny Suwalszyzny, więc widoki wynagrodziły mi trudy górskich podjazdów z 35kg z tyłu (syn, jego rower i hol) i sakwami z przodu.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 4

13.07
1. Bieg
Plan: 100'E

Wykonanie:
20km w 1:38, tempo 4:56, rytm 86, puls 71%
Szczegóły treningu na GC

Ostatni dzień urlopu, więc zamiast w niedzielę, longa zrobiłem w sobotę. Biegło się super, więc znowu za szybko. Ostatnie 2 km po 4:28 i 4:15. Muszę zacząć biegać wolniej...

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 4

14.07
1. Bieg
Plan: 60'E

Wykonanie:
13km (tempo 4:54, rytm 86, tętno ~72%)
Szczegóły treningu na GC

Pierwszy bieg w domu po wakacjach, z racji przełożenia longa na sobotę, godzinka szybkiego wybiegania po pagórkach. Na początku nie działał pulsometr. Znowu za szybko, przy 10-11km, gdy biegłem już poniżej 4:30, trochę odpuściłem, ale i tak biegłem dużo za szybko. Od dziś biegam zgodnie z tempami VDOT, czytaj: dużo wolniej. Daniels na każdym kroku pisze, żeby nie biegać szybciej, coś w tym musi być. Za dwa tygodnie, o ile nie będzie upału, wystartuję kontrolnie i ustalę aktualne tempa.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 4

Podsumowanie tygodnia:

Bieg:
-treningi: 6 (2 akcenty)
-dystans: 92km
-czas: 7:39
-punkty: 180 (-8)

Pozostałe:
-treningi: 5x rower, 1x kajak
-punkty: 60 (+33)

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 5

15.07
1. Bieg
Plan: 20'E+11x400R(plan 1:24) +15'E

Wykonanie:
4,2km (tempo 5:06, rytm 85, puls 68%)
Rytmy: 11x400m (1:20, 1:22, 1:20, 1:21, 1:20, 1:20, 1:20, 1:20, 1:21, 1:21, 1:20), średni rytm 94, max HR 87%
3km (tempo 5:16, rytm 82, puls 69%)
łącznie 16,3km w 1:29
Szczegóły treningu na GC

No i nie udało mi się biec wg założonego tempa, znowu szybciej, mimo dużego wiatru w twarz. Próbowałem biec wolniej, ale kończyło się to właściwie zwolnieniem na koniec, co jest bez sensu, więc biegałem po ok 1:20. Takie tempo wydaje mi się ok, nawet jak jest szybciej niż plan. Biegło się dużo lepiej niż poprzedni trening, na którym też biegłem same czterysetki.

W tym tygodniu jeszcze dwie sesje specjalistyczne: bieg progowy i interwały.