Plan Treningowy na 5km poniżej 20 minut u początkującego

[Runner_2013]

Witam wszystkich pozytywnie zakręconych biegaczy i oczywiście biegaczki! Chciałbym się Was poradzić odnośnie planu treningowego; przeglądałem różne na Bieganie.pl ale może ktoś doświadczony mógłby dać kilka wskazówek i przy okazji inni by też skorzystali.

Odkąd pamiętam zawsze się ruszałem i amatorsko uprawiałem różne dyscypliny natomiast biegać zacząłem dopiero od maja 2013 (wiek 30 lat+ oraz waga w normie)

Przyznaję, że się wkręciłem i samo bieganie sprawia mi przyjemność, a poza tym chętnie wystartowałbym raz na jakiś czas w różnych imprezach - raczej chyba głównie na 5km lub ewentualnie 10km.

Przez te 2 dotychczasowe miesiące biegałem wyłącznie na bieżni i głównie 5km i wnioski z tego dystansu na razie to: czas 23-22 minuty to tempo rekreacyjne/luźne i praktycznie brak zmęczenia, 22-21 minuty to już żwawy bieg, natomiast 21-20 to były najszybsze treningi, które robiłem i pokonanie 5 km w tym czasie już odczuwałem - trudno określić czy to był mój absolutny max ale było to dla mnie już intensywne. Wczoraj pobiegłem po raz pierwszy 10 km w równe 46 minut i było to dla mnie raczej luźne tempo - coś jak 5km w 23 lub 22 minuty.

Odnośnie dotychczasowych treningów to biegałem głównie wyłącznie te 5km co 2-3dzień powielając ten schemat w czasach od 20 do 23 minut. Wiem już, że to niedobry sposób na dłuższą metę i czytając wszędzie słyszy się o PLANACH i o tym, że treningi powinny być różnorodne. Wymyśliłem więc sobie przykładowy schemat:
pierwszy trening o długości 5km który biegnę co 1 km zmieniając prędkość - np. 12km/h i kolejny 15km/h i tak zmieniając tempo co kilometr lub co 400 m
drugi trening: sprinty 100m tak na 90% możliwości: 8-10 takich serii z krótkimi odpoczynkami pomiędzy
trzeci trening: intensywny bieg na 5km czyli u mnie tempem około 4minuty na km
czwarty i ostatni w tygodniu trening - luźne długie wybieganie czyli np 10 km w tempie około 4,30-4,40 minuty na km
Oczywiście zawsze przed i po każdym treningu rozgrzewka - rozciąganie
Czytałem też, że ważne aby biegać wolno ale tutaj pytanie ile wynosi to WOLNO; czy u mnie to 13km/h, a może 12 lub może jeszcze mniej - 10 km/h? Wolniej niż 12,5km/h nie biegałem i to dla mnie już bardzo wolno, tak mi się przynajmniej wydaje.

Co sądzicie o tym moim planie lub co byście innego doradzili abym robił w miarę możliwości postępy i mógł np biegać 5km w 20 minut ale już na luzie lub ewentualnie robił dalsze postępy.. Pozdrawiam i dzięki z góry za wszelkie sugestie

[Skoor]

Ja moge powiedziec tylko tyle, ze jestem pelen podziwu, ze po 2 miesiacach biegania robisz 5km w 20 minut, bo widze po sobie, ze takie tempo (4/km) bedzie dosc dlugo poza moim zasiegiem...

[Runner_2013]

Tak, zrobiłem kilka razy 5km w około 20:30 ale o ile pierwsze 2-3 km biegnie mi się w miarę dobrze to przez całą drugą połowę dystansu już się bardzo męczę więc wiem, że jeszcze mój organizm na pewno nie jest przygotowany na takie tempo. Chodzi mi bowiem o JAKOŚĆ BIEGANIA i chciałbym móc biegać w tym tempie 5km ale w miarę KOMFORTOWO czyli tak jak się czuję robiąc 5km w 23-22 minuty.

Dlatego właśnie zapytałem Was o plan, który pomógłby osiągnąć ten cel.

[Dybkos]

Biegasz na bieżni, czyli mechanicznej czy na stadionie? Bo na bieżni mechanicznej biega się łatwiej (poniekąd).

[krunner]

Biegasz na bieżni, czyli mechanicznej czy na stadionie? Bo na bieżni mechanicznej biega się łatwiej (poniekąd).

Zgadzam się z Dybkosem. Najłatwiej się biega na bieżni (to de facto nie jest bieg), potem na stadionie, potem na ulicy, a najtrudniej w terenie (ok, pominę klasyfikacje typu bagno, góry, piach, ubita leśna droga ). Jeżeli to była bieżnia, to zejdź z bieżni i pobiegaj np. po stadionie.

Ponadto dziwne postawienie problemu, po co masz biegasz "komfortowo" 5 km w 20 minut ? Czemu to ma służyć ?
Jeżeli chcesz jednak tak biegać, no to szukaj planu, który doprowadzi Cię do czasu ok. 18:20 na pięć kilometrów na zawodach (3'40''/km), jak obniżysz tempo o 20 sekund to już będzie dla Ciebie w miarę komfortowy bieg.
krunner

[Daniel92]

jezeli tempo okolo 4 min na km CIe tak bardzo meczy a mowisz ze 4:30 to luzno/komfortowo to ja chyba jakis inny jestem bo na treningach tempa biegam okolo 19 min na 5 km a dla mnie luzno komfortowo to 5 min na km (tzw OWB1) a 4 30 to juz WB2 wiec komfortowo moze sie wydawac ale to juz wyzszy zakres wiec nie wime jak wybiegania robisz w 2 zakresie poki co tylko 10 km wiec spoko ale jak bys zwiekszyl wybieganie to dlugo takim tempem nie pociagniesz
ta sa oczywiscie tylko moje sugestie i wlasne doswiadczenie tez nie jestem jakims tam znawca ale chce pomoc
wydaje mi sie ze te wolniejsze powinienes zwolnic a jak ma byc szybko to ma byc wlasnie tak jak to opisujesz te mocniejsze 5 km tak to juz jest
a jezel chcesz miec wieksza kontrole to moze jakis pulsometr?? wtedy spogladajac na niego trzymal bys sie "w ryzach" to tyle ode mnie
pzdr

[Adrian26]

Przede wszystkim biegasz za szybko, nieważne czy jest to bieżnia stadionowa czy bieżnia mechaniczna. Nie można na każdym kolejnym treningu się tak eksploatować, bo w końcu się zajedziesz i zniechęcisz, a trening nie będzie przyjemnością, tylko katorgą. To co kolega wyżej zauważył, brakuje u Ciebie spokojnych wybiegań. Nawet te 23 minuty na 5 km to jest jak na Twój poziom zbyt szybko. Tego typu treningi powinieneś biegać gdzieś po 5:15-5:30/km. Czyli 26-28 minut/5 km.
Co do nawierzchni, to obojętnie czy jest bieżnia mechaniczna czy stadionowa, obie to zło konieczne. Lepiej wyjść do lasu/parku czy na jakiś inny miękki grunt

[Runner_2013]

Dzięki za sugestie i odpowiadając kolejno:

- biegam na tradycyjnych bieżniach jakich w Warszawie nie brakuje - typu stadiony jak Orzeł, Agrykola, Polonez. Wybrałem bieżnie, ponieważ biegając chce się w pewnym stopniu zrelaksować i wyciszyć, a nie biegać po ulicach/chodnikach miast, średnio sobie to wyobrażam, chociaż mnóstwo osób tak robi. Poza tym na bieżni chyba mniej obciążone są stawy?

- jeden z kolegów zapytał dlaczego akurat poniżej 20 min na 5km - ponieważ chcę mieć jakiś realny cel do którego będę dążyć. Wiadomo, że zawodowcem to już nie będę:) ale na jakimś minimalnym przyzwoitym poziomie dla siebie chciałbym biegać i właśnie taki bieg powinien być intensywny ale w pewnym sensie przyjemny/znośny, a nie żebym się max zamęczał i biegł głównie na tzw. rezerwie. Fajnie byłoby też z czasem wystartować w jakiś amatorskich biegach i np zrobić czas niewiele ponad 19 czy 19:30... ale nie wiem na razie tylko gdybam, ponieważ nigdy nie biegałem ani w zawodach, ani na asfalcie. Być może okazałoby się, że zrobiłbym gorszy czas w takich warunkach, a... być może lepszy ale teraz to tylko gdybanie. Wiem natomiast jak biegam na bieżni po tych 2 miesiącach co opisałem powyżej, dlatego chodzi mi o jakiś sensowny plan, który sprawi, że nie będę się niepotrzebnie katował co doprowadzi mnie do np. kontuzji, a ćwiczył mądrze, co przełoży się na poprawę i jakość biegania. Stąd pytanie o ten plan..

- odnośnie tych zakresów to nie wiem w jakich w rzeczywistości biegam ale 22-23 minuty na 5km biegnie mi się fajnie, komfortowo cały czas, natomiast jeśli ma to być 20-21 to jest to już duże przejście i bardzo intensywne bieganie. Na pewno na plus po tych 2 miesiącach jest sposób w jaki oddycham - na początku było bardzo ciężko, a teraz oddycham już znacznie lżej, ciszej więc ta wydolność na pewno się poprawia. Biegam z zegarkiem GPS Garmina, więć dystans raczej dokładnie pokazuje - zresztą widać to po pełnowymiarowej bieżni.

[Polman Jersey]

Intuicja mi mówi, że dla 5k w 20 minut, BC2 biegałbym nie szybciej niż 4:30/km, a długie BC1 nie szybciej niż 5:15/km, bo po co?

Poza tym, wydaje mi się, że podejrzane jest zestawienie:
5k w tempie 4:00 - nie mogę utrzymać tempa i po czasie robi się walka
5k w tempie 4:30 - jest luźno i komfortowo

Kurczę, potrafię przebiec 5k w mniej niż 18 minut, ale wciąż 4:30 to nie jest dla mnie komfortowo. To jest tempo trenowania organizmu w słabym, ale BC2.

[Adrian26]

Runner_2013, jednej rzeczy nie rozumiesz. Aby poprawiać się, trzeba nie tylko robić mocne treningi, ale też spokojne, regeneracyjne. Nie mów proszę, że 4:30 to jest dla Ciebie tempo swobodne, bo gdyby tak było, to bez problemu łamałbyś 20 minut Sam biegam 5 km w około 18 minut i po mocniejszych treningach na rozbieganiach biegam w tempie 4:50-5:10 i to jest dla mnie wtedy tempo swobodne Jeżeli mi/nam nie wierzysz, to poczytaj trochę literatury na ten temat
Co do biezni lekkoatletycznej to też nie jest ona wskazana. Zwykle pod tartanem jest beton, a więc jest to nawierzchnia twarda, niezbyt odpowiednia Jeżeli masz możliwość, to poszukałbym na Twoim miejscu jakiegoś lasu/parku, gdzie Twoje stawy i ścięgna nie byłyby aż tak obciążone