Prosiłbym o indywidualny trening interwałowy

[Sakkabar]

siema
mam 17lat, 178cm wzrostu, gram w klubie piłkarskim od 2lat, lecz bieganiem na serio zainteresowałem się dopiero teraz. W zeszłym roku szkolnym na 400m miałem czas 59,74 i 12,94 na 100m bez kolców.
Przez okres wakacji chciałbym poprawić czasy na 400 i 100m. Poprosiłbym o jakiś zestaw interwałów czy treningów które mógłbym na przykład zamieniać co 2 tygodnie. tzn 14dni treningu 100m, a potem 14dni interwałów na 400.
Biegać mógłbym biegać codziennie, ale nie jest to chyba wskazane więc powiedzmy co 2 dni.
Dopiero kilka dni temu wyczytałem o bieganiu na śródstopi. Wczoraj rozpocząłem trening w ten sposób, i moje wrażenia były hmm mieszane -.-
Chciałbym także rozwijać przy tym swoje ciało, lecz niestety nie mam dostępu do siłowni. Ćwiczę regularnie od 2 miesięcy co 2 dni drązek 3x max, po minucie przerwy.
Podsumowując prosiłbym o indywidualny trening interwałowy i jakąś dobrą ogólnorozwojówkę, i radę czy jeśli całe życie biegałem chyba na całej stopie, to jest sens zmiany techniki?
pzdr

[Adam Klein]

Mogę Ci polecić kogoś za 150 zł miesięcznie, ok?

[Sakkabar]

za hajsy to dziękuję bardzo -.-

[Sacre]

Chciałbym także rozwijać przy tym swoje ciało, lecz niestety nie mam dostępu do siłowni. Ćwiczę regularnie od 2 miesięcy co 2 dni drązek 3x max, po minucie przerwy.

siłownia nie jest ci w ogóle potrzebna, abyś wzmocnił całe ciało, wystarczy wyobraźnia, dobre chęci i wytrwałość w dążeniu do celu
dodam, że nie ma tutaj ludzi, którzy ułożą ci plan od zera, ponieważ nie znamy Cię
ułóż coś sam, a ktoś to oceni i poprawi

[runner2010]

za hajsy to dziękuję bardzo -.-

ej w perspektywie przyszłych zysków 150 zł/miesiąc (3600zł/2lata) to jest nic. Przecież w przyszłości możesz zarabiać setki tysięcy za zwycięstwa w Diamentowych ligach, MŚ, ME,
jakiś innych prestiżowych mityngach (IO nie - to zarezerwowane jest dla pewnego Jamajczyka), występować w reklamach itd .
Więc nie narzekaj na to 150zł :D

[Rolli]

Tu plan darmowy:

Po. bardzo szybko
Wt. nic
Sr. szybko
Cz. lekko
Pt. nic
So. troche dalej
Ni. lekko

Pozd.
Rolli

[Dybkos]

Trening sprinterski bez trenera to jak kurs prawa jazdy robiony po pijaku

[Sakkabar]

chciałbym się cały rozwijać więc wyciukałem taki trening ogólnorozwojowy

pon:
- klasyczne pompki z tym, że palce nóg na łóżku 3x20
- wojskowe pompki 3x20
- odwrócone pompki z nogami na łóżku na triceps 3x20
- mój zestaw ćwiczeń na brzuch
wt:
- (skip A 30sec, 10 krokodylków) x3
- (skip C 30sec, 10 wyskoków z kolanami do klaty) x3
- 10x sprint po 30 sekund na maxa z 1-2minutami przerwy rozluźniania mięśni
śr:
- rozciąganie nóg
- 3x maksymalna ilość podciągnięć na drążku nachwytem (jak najszerzej)
- odwrócone pompki z nogami na łóżku na triceps 3x20
- ćwiczenia na brzuch
czw:
- (skip A 30sec, 10 krokodylków) x3
- (skip C 30sec, 10 wyskoków z kolanami do klaty) x3
- 10x sprint po 30 sekund na maxa z 1-2minutami przerwy rozluźniania mięśni
pt:
- rozciąganie nóg
- 3x maksymalna ilość podciągnięć na drążku nachwytem (jak najszerzej)
so:
- rozgrzewka
- 300 wieloskoków ( wyczytałem przed chwilą w necie i jest to dla mnie wyzwanie ;d)
- 4km truchtu
niedziela ---

z tymi wieloskokami to pewnie beka, bo zazwyczaj na treningu po 30-50metrach dosiężnych nie mam już sił, ale spróbuję
nikt nie odpowiedział mi natomiast na temat biegania na śródstopiu.. warto? i orientacyjnie ile czasu zajęłoby mi uzyskanie takich wyników jak biegałem do tej pory?
trening zapewne ułożony źle, ale czekam na poprawki bo od jutra mam zamiar go realizować

[edek103]

chciałbym się cały rozwijać więc wyciukałem taki trening ogólnorozwojowy

pon:
- klasyczne pompki z tym, że palce nóg na łóżku 3x20
- wojskowe pompki 3x20
- odwrócone pompki z nogami na łóżku na triceps 3x20
- mój zestaw ćwiczeń na brzuch
wt:
- (skip A 30sec, 10 krokodylków) x3
- (skip C 30sec, 10 wyskoków z kolanami do klaty) x3
- 10x sprint po 30 sekund na maxa z 1-2minutami przerwy rozluźniania mięśni
śr:
- rozciąganie nóg
- 3x maksymalna ilość podciągnięć na drążku nachwytem (jak najszerzej)
- odwrócone pompki z nogami na łóżku na triceps 3x20
- ćwiczenia na brzuch
czw:
- (skip A 30sec, 10 krokodylków) x3
- (skip C 30sec, 10 wyskoków z kolanami do klaty) x3
- 10x sprint po 30 sekund na maxa z 1-2minutami przerwy rozluźniania mięśni
pt:
- rozciąganie nóg
- 3x maksymalna ilość podciągnięć na drążku nachwytem (jak najszerzej)
so:
- rozgrzewka
- 300 wieloskoków ( wyczytałem przed chwilą w necie i jest to dla mnie wyzwanie ;d)
- 4km truchtu
niedziela ---

z tymi wieloskokami to pewnie beka, bo zazwyczaj na treningu po 30-50metrach dosiężnych nie mam już sił, ale spróbuję
nikt nie odpowiedział mi natomiast na temat biegania na śródstopiu.. warto? i orientacyjnie ile czasu zajęłoby mi uzyskanie takich wyników jak biegałem do tej pory?
trening zapewne ułożony źle, ale czekam na poprawki bo od jutra mam zamiar go realizować

Rozumiem ze zalezy ci na wycwiczeniu i poprawieniu sie w skipach, pompkach i pompkach wojskowych......:):) Jesli tak..to plan jest o.k.:):)

[Sakkabar]

huehue
"chciałbym się cały rozwijać więc wyciukałem taki trening ogólnorozwojowy"
skipy poprawiają wytrzymałość mięśni, a o pomppach napisałem chyba nie na tym forum.
po prostu zwracaj uwagę na wtorek czwartek i sobotę.
tzn, mam biegać biegać i ciągle biegać? codziennie? a regeneracja?
okres wytrzymałościowy, raczej mam za sobą - w marcu i kwietniu biegałem co 2 dni 2-15km szybszym truchtem.
skipy i sprinty moim zdaniem poprawią szybkość, nie przygotowuję się do maratonu.
Jeśli znasz jakieś doskonałe ćwiczenia to masz pole do popisu. plan mam zamiar zmienic za jakeis 2-3 tygodnie, bardziej przestawię się na bieg na 400m

[Adrian26]

Sakkabar, ale zrozum, że w 2 tygodnie nic nie wytrenujesz
Tutaj raczej nikt nie podejmie się rozpisania Ci planu treningowego, z kilku prostych przyczyn:
1. Nikt nie chce brać na siebie odpowiedzialności
2. Trening sprinterski jest bardzo trudny i wymaga prowadzenia przez trenera
3. Większość użytkowników tego forum, pewnie ponad 90%, to osoby nastawione na długie dystanse od 5 km wzwyż, które o treningu sprinterskim tak naprawde mają blade pojęcie

[Sacre]

plan może być, jak to plan, zawsze coś tam poprawisz
jak będzie zastój, to zmienisz plan na inny

10x sprint po 30 sekund na maxa z 1-2minutami przerwy rozluźniania mięśni

z tym bym uważał, bo 30s na maxa, nie wiem czy będziesz chciał rozwinąć maksymalną prędkość, lecz to nie będzie realne w takim czasie, za długi czas/dystans, maksymalną prędkość rozwija się bodajże do 15-20s, bądź krócej
jeśli mowa o mocy wyjściowej to od 0-7s
jak 30s pobiegniesz na maska to 1-2minuty może być za krótko, zresztą sam przekonasz się jak pobiegasz kilka/naście razy

przeczytaj książkę: 'biegi krótkie i średnie' - J. Mulak
jeśli się nie pomyliłem w tytule i autorze bo mam tą książkę w jpg na dysku, tylko początku nie posiadam

tak właściwie łatwiej biegać i trenować samemu biegi dłuższe niż krótsze/średnie

[Sakkabar]

te sprinty próbowałem już kilkakrotnie i po 5-6 próbach jest naprawdę ciężko, ale na dystansie 400m, ostatnie 200m biegnie się na maksa, i po takim zaprawieniu nogi nie będą tak zmęczone

[Dybkos]

- 10x sprint po 30 sekund na maxa z 1-2minutami przerwy rozluźniania mięśni

Za dużo, nie wiem jak Ty ale ja przez 30 sekund jestem w stanie przebiec jakieś 230 metrów (tak strzelam, nie próbowałem nigdy), dwa-trzy takie biegi i każdy kolejny nie będzie nawet 200 metrów, serio. Jeśli chodzi Ci by się poprawić na 100 metrów tym treningiem to niech to będzie 6x60-80m na maxa przerwa 3 minuty.

- 300 wieloskoków ( wyczytałem przed chwilą w necie i jest to dla mnie wyzwanie ;d

Na raz? Znowu za dużo, wieloskok źle zrobiony jest do du.. a po 40 krokach pewnie już będziesz miał dość, sprawdź najpierw czy faktycznie robisz poprawny wieloskok bo 90% ludzi go nie potrafi. 4x60 metrów (w praktyce jakieś 25 kroków) wystarczy w zupełności.

- rozciąganie nóg

Bez rozgrzewki bez sensu, bardzo bez sensu.

Jak dla mnie brakuje tutaj skipu B. A jeśli chodzi o górę ciała to jak się bawisz w pompki to nie wyobrażam sobie braku podciągania. Mojego komentarza do planu to tyle, małe pole do manewru dałeś.

[Sakkabar]

thx
przed każdym treningiem robięrozgrzewkę, więc nawet tego nie pisałem