Dzienny Jadłospis Biegacza

[wierciu]

Mam 27 lat i faktycznie nie jestem jakiś super napakowny. Ale przy bieganiu nie jest łatwo zrobić masę mięśniową. Na siłownię też chodzę 2 -3 razy w tygodniu i treningi biegowe 5 razy w tygodniu. Ale na siłowni robię zazwyczaj ćwiczenia ogólnorozwojowe w obwodach.

[pit78]

Ta, masa mięśniowa spala...
Kilogram mięśnia spala dziennie (w spoczynku) ok. 12 kalorii, kilogram tłuszczu bodajże 4.

[klosiu]

...Czyli jeśli ktoś ma 10kg więcej mięśnia, to spala na dobę 80kcal więcej, więc na miesiąc 2400kcal więcej. Może sobie pozwolić na jedną dodatkową dzienną rację kaloryczną na miesiąc. Ewentualnie jedząc tyle samo co ktoś mający 10kg masy mięśniowej mniej, spali 350g tłuszczu miesięcznie więcej. I to wszystko w stanie spoczynku, przy ćwiczeniach różnice będą o wiele większe. Mało?

[wierciu]

Ta, masa mięśniowa spala...
Kilogram mięśnia spala dziennie (w spoczynku) ok. 12 kalorii, kilogram tłuszczu bodajże 4.

Ale to czy np. przy tak małej ilości dostarczanych kalorii to te 3-4 kilo które straciłem to z masy mięśniowej a nie z tłuszczowej?

[pit78]

...Czyli jeśli ktoś ma 10kg więcej mięśnia, to spala na dobę 80kcal więcej, więc na miesiąc 2400kcal więcej. Może sobie pozwolić na jedną dodatkową dzienną rację kaloryczną na miesiąc. Ewentualnie jedząc tyle samo co ktoś mający 10kg masy mięśniowej mniej, spali 350g tłuszczu miesięcznie więcej. I to wszystko w stanie spoczynku, przy ćwiczeniach różnice będą o wiele większe. Mało?

Ile pracy trzeba by włożyć, aby przybyło nam 10kg mięśni. 5 lat? Więcej? Pewnie więcej...
Wg mnie to bardzo mały zysk, a może nawet nie to, że mały, bo jest ile jest, ale gra kompletnie niewarta zachodu.
Trenować kilka lat na siłce żeby BMR mi wzrosło 80kcal?

Poza tym dobrze Klosiu wiesz, że takie proste przeliczanie (bilans kaloryczny) to nie wszystko.
Jak będziesz miał 10kg więcej i nie zaburzony metabolizm, to naturalnie będziesz jadł więcej żeby ta masę nakarmić.

[klosiu]

pit, ja porównywałem dwie osoby o różnej masie mięśniowej, żeby udowodnić, że te 8 kcal na kilogramie to wcale nie tak mało .
2400kcal różnicy w skali miesiąca to jak mi się wydaje sporo, niezależnie od uproszczeń bilansu kalorycznego, bo rzeczywista różnica, biorąca pod uwagę wysiłek fizyczny i naprawę mikrouszkodzeń, będzie raczej większa niż mniejsza.
A ja jak mam wybór wolę zjeść więcej niż chodzić głodnym .

[b3tomek]

Pracuje fizycznie o co 2 dzień biegam staram sie dobrze odzywiać ale zastanawiam sie co zjeść na kolacje po bieganiu, biegam tak koło godziny 18 tej około 3 km na chwile obecną.

Jem na przeminian albo płatki owsiane z owocami taki mix do tego dozucam jeszcze szklanke kakao albo twarug około 250 g. ewentualnie puszka tuńczyka i pomidora ewentualnie torebke ryżu na mleku, co o tym sądzicie? Waga 107 a wzrost 198, Chce srzucic jeszcze te 7 kg.

[maly89]

Po bieganiu, przed snem jesz płatki owsiane z owocami i chcesz zrzucić balast? A to nie za duża porcja węgli? Tym bardziej, że te 3 kilometry to niespecjalnie wiele, żeby to jakoś szczególnie uzupełniać. Ja bym zjadł jakiś twarożek/serek wiejski + warzywo i tyle. Chyba, że bardzo późno chodzisz spać. Generalnie na kolację staram się nie jeść tłuszczy i dostarczać białko.

[owiec]

Tak jak mały pisze. Im bliżej pory snu tym mniej węgli a więcej białka. Oczywiście pomijam obiad.
Na kolacje albo polecany twarożek albo pieczona pierś z kurczaka czy pieczony indyk.
I oczywiście, żeby trzymać limit 3 godzin przed snem.

[cava]

W Bike Board 7/2013 ciekawy artykuł: "Mleko krowie – największy przekręt przemysłu spożywczego", przy okazji i o zmieniającym się w końcu (!!!) trendzie, napychania się przez sportowców białkiem po dziurki w nosie.
Polecam.
Ciekawy też jest artykuł w tym samym numerze "baton czy kanapka" przy okazji fajny przepis na własnego wyrobu batonu energetyczne.

BB "konkurencja" ale poziom pisaniny o lata świetlne lepszy niż w prasie dla biegaczy, choć nie powiem, "Bieganie" zaczyna jakoś nadrabiać, bo "Runners World" w polskiej edycji to po prostu dno i 5 metrów mułu. :/
Więc jeśli macie szansę pożyczyć BB od jakiegoś zakolegowanego cyklisty to polecam artykuły dotyczące żywienia.

[b3tomek]

Po bieganiu, przed snem jesz płatki owsiane z owocami i chcesz zrzucić balast? A to nie za duża porcja węgli? Tym bardziej, że te 3 kilometry to niespecjalnie wiele, żeby to jakoś szczególnie uzupełniać. Ja bym zjadł jakiś twarożek/serek wiejski + warzywo i tyle. Chyba, że bardzo późno chodzisz spać. Generalnie na kolację staram się nie jeść tłuszczy i dostarczać białko.

no cóż tak jakos mi sie to ułożyło ale dobrze że mnie uswiadomiłeś

Tworug możę być w połączeniu z tuńczykiem do tego jakieś kakao tak ze szklaneczke oraz co sadzicie o jajkach gotowanych ? Czy to może być za ciężkie ?

Pracuje fizycznie i torche odczuwam głód wieczorem musze przyznać

[rolin']

Kakao typu puchatek / nesquick to cukier.

[maly89]

Kakao typu puchatek / nesquick to cukier.

Ale kakao ciemne typu Baroque albo Wedel już nie, a też jest dobre Można dla osłody dodać nieco miodu

[b3tomek]

ilu procentowy ten twarug najlepier ?

[maly89]

Jeżeli ja liczę kalorie to wiadomo - wybiorę chudy. Ale myślę, że i półtłusty może być dobry