Maraton - plan na 3:10

[mihumor]

Moim zdaniem te niemieckie plany do maratonu to przesada na takim poziomie rezultatów, aby zrobić 3.15 czy też 3,20 wcale nie trzeba się tak obciążać, to wszystko jest bez problemu do zrobienia na mniejszych obciążeniach i z łatwiejszego treningu. Ale jak ktoś lubi to może płacić więcej za to samo jeśli przeżyje bez kontuzji i problemów takie treningi co statystycznie bywa chyba przy tych planach spotykane

[Maurice]

Greiff to pikuś w porównaniu z planami "treningowymi" z laufszene

[mar_jas]

Greiff to pikuś w porównaniu z planami "treningowymi" z laufszene

Ano własnie....udało się komuś przejść któryś plan w całości i nabiegać co zakładał??

[mihumor]

Greiff to pikuś w porównaniu z planami "treningowymi" z laufszene

Ano własnie....udało się komuś przejść któryś plan w całości i nabiegać co zakładał??

i wyjść z tego w jednym kawałku

[pit78]

Moim zdaniem te niemieckie plany do maratonu to przesada na takim poziomie rezultatów, aby zrobić 3.15 czy też 3,20 wcale nie trzeba się tak obciążać, to wszystko jest bez problemu do zrobienia na mniejszych obciążeniach i z łatwiejszego treningu. Ale jak ktoś lubi to może płacić więcej za to samo jeśli przeżyje bez kontuzji i problemów takie treningi co statystycznie bywa chyba przy tych planach spotykane

No to może kolega podzieli się jakimś lekkim, przyjemnym i sprawdzonym w praktyce planem na łamanie trójki?

[mihumor]

W stopce masz u mnie link do blog - tam jest opis co biegałem na 3,15 w Poznaniu - przygotowania 12 tygodni robione pod 3,20 - "nabiegane" w 3,15 w Poznaniu jesienią - to taki improwizowany miks z jednostek Skarżyńskiego i Danielsa - mało czasu było na robotę i musiałem coś sam posklecać, niespecjalnie cieżkie - robione na jednego longa 30km (zresztą jedyna 30tka jaką pobiegłem w życiu poza startami w maratonach) oraz sporo ciągłych, progów i BNP - bez interwałów bo za mało czasu było by to miało sens, dalej po Poznaniu jest rozpiska treningu na 3,10 z czego nabiegałem 1,27 w połówce i 3,07 w maratonie (Wiedeń w kwietniu) i gdyby nie to, że maraton przyszło biec w temperaturze o 15 stopni wyższej niż "najcieplejszy" trening to byłoby kilka minut lepiej. Czy ten na 3,10 jest lekki (to klasyczny PLAN A Danielsa) to bym nie powiedział bo i poprzeczka jest wyżej powieszona, niemniej nie ma tam jednostek po 30-35km czy biegania po 100km tygodniowo Jak biegałem 3,15 to porównywałem to co robiłem do niemieckich planów i jest tego mniej i na pewno mniej to było obciążające. Mim zdaniem ludzie, którzy biegają poniżej dwóch lat nie są fizycznie przygotowani do biegania tych niemieckich planów od 3.15 w górę - spore ryzyko kontuzji czy przetrenowania - nie znaczy to oczywiście, że nie znajdą się tacy co dali radę i to bez kontuzji czy problemów niemniej ja bym to radził przemyśleć.

[pit78]

A jak plany Danielsa i Skarżyńskiego to znam (kto nie zna?). Ale tylko z teorii.

Co do kilometrażu, to w podstawowych Greifie (4 dni) robisz 50-70km, a w wersji 5-dniowej 70-90km, w tym 35km wybiegania.
Obstawiam, że kilometraż podobny jak u Danielsa, a akcenty wcale nie są zabójcze.
Chyba że trenowałem na za niskich założeniach

Z tego co pamiętam, Skarżyński pisał, że 3:30 to jest czas przejścia z czterech na pięć dni treningowych, a 3:15 i szybciej to na 100% 5 dni treningowych.

[mihumor]

Nie uzależniałbym ciężaru planu od ilości treningów - to rzecz względna, dla mnie trudniejszy, znacznie gorszy i przynoszący mniej korzyści będzie plan oparty na 4 treningach ale o tej samej objętości jak ten oparty na 5 treningach. Z moich doświadczeń (np obserwacji swoich treningów ale także osób, którym coś tam pomagałem w przygotowaniach) wynika, że częstsze (niekoniecznie cięższe) bieganie przynosi więcej korzyści na poziomie średniego amatora - kwestia łatwości uzyskania dobrej wagi startowej oraz łatwości znoszenia obciążeń (fizycznie i psychicznie)
- bieganie na wynik ok 3,20 - 3,25 po 70-90 km to bardzo dużo, na takich objętościach to można spokojnie i z sensem robić wyniki 3 - 3,15, znam ludzi (osobiście nie ze słyszenia), którzy do poniżej 2,55 z takiego treningu dojechali ale oni biegają już długo. 70-90 to więcej i ciężej niż jak biegałem na niżej 3,10 a miedzy tymi wynikami jest spora różnica.
- 3,30 biegałem z 3-4 treningów na objętościach 40-50km, 3.15 już z 5 treningów 50-80km, 3,07 z 5 treningów 60-90 km - tak dla przykładu tylko bo jestem średnio zdolny i średnio stary
- to prawda, ze w "Niemcach" akcenty nie są zabójcze, tam zabójcza jest objętość i następstwo treningowe, kupa biegania na zmęczeniu ale to w każdej metodzie i tu różnica tkwi trochę w szczegółach i w możliwościach regeneracyjnych - co dla jednego będzie niezłe dla innego może być zabójcze.

[pit78]

Nie, nie, u Greifa między 4 a 5 dniami jest widoczna różnica w objętości.
To nie tak, że robisz w 4 dni to samo co w 5, tylko intensywniej.To jakiś szalony plan by wyszedł
Aczkolwiek nie będę się tutaj upierał, który plan lepszy od innego, bo nie o tym wątek, nie znam się na tym i nie chce mi się.
Zresztą to sprawa dosyć indywidualna. Podałem przykład sprawdzony na sobie.

[Adrian26]

Harti, przy takim przebiegu nie myślałeś, żeby spróbować złamać 3h w maratonie ?
3:10 to nie jest zbyt asekuracyjnie dla Ciebie ?

[mihumor]

Ten przebieg to chyba za pierwszych pięć miesięcy czyli do maja, jeśli tak to robienie tego treningu tylko na tej bazie słabo widzę, do zejścia poniżej 3,10 to takie coś szału nie robi. A tak jeszcze pytanie o ostatnie wyniki z jakich to 3,10 chciałbyś biegać czyli 10km i połówka, dodam, że trzeba się kręcić koło 40 minut i 1,29 mniej więcej. Do 3,10 to trzeba minimum ze 2 miesiące poprzedzające start kulnąć powyżej 300-km-ów, raczej bliżej 350 km ale to już kwestie osobowe. Spotkałem się z biegającymi to z mniejszej bazy (4 treningi/tydzień/ 60-70 km) ale oni nie poprawiają się wiele czyli mają poziom zbliżony i często do tego dodają rower czy pływanie czyli trening pod tri - znajomy poprawił się takim tri treningiem z 3,06 na 3,02 , drugi z 3,08 na 3,04 - takie przykłady.

[Maurice]

nie za pierwszych 5 m-cy, tylko za sam maj
ludzie, kilometry to nie wszystko ..

[harti]

Harti, przy takim przebiegu nie myślałeś, żeby spróbować złamać 3h w maratonie ?
3:10 to nie jest zbyt asekuracyjnie dla Ciebie ?

spokojnie, wolę małymi kroczkami.. z 3:09 będę bardzo zadowolony w tym roku..

Ten przebieg to chyba za pierwszych pięć miesięcy czyli do maja, jeśli tak to robienie tego treningu tylko na tej bazie słabo widzę, do zejścia poniżej 3,10 to takie coś szału nie robi. A tak jeszcze pytanie o ostatnie wyniki z jakich to 3,10 chciałbyś biegać czyli 10km i połówka, dodam, że trzeba się kręcić koło 40 minut i 1,29 mniej więcej. Do 3,10 to trzeba minimum ze 2 miesiące poprzedzające start kulnąć powyżej 300-km-ów, raczej bliżej 350 km ale to już kwestie osobowe. Spotkałem się z biegającymi to z mniejszej bazy (4 treningi/tydzień/ 60-70 km) ale oni nie poprawiają się wiele czyli mają poziom zbliżony i często do tego dodają rower czy pływanie czyli trening pod tri - znajomy poprawił się takim tri treningiem z 3,06 na 3,02 , drugi z 3,08 na 3,04 - takie przykłady.

ten przebieg tylko w maju, dałem się namówić na udział w 'majowych harpaganach' na endomondo więc pobiegałem trochę więcej, większość po miękkim, często dwa razy dziennie z drzemką w środku dnia, kilka razy dystans maratonu (najszybszy 3:18), raz taki mały ultra - 75 km na średniej prędkości 4'55.. w zimie też sporo biegałem po śniegu, ok 600-700/mies...

a jeśli chodzi o wyniki, dyszki ostatnio nie biegłem żadnej, treningowo to tak na luzie w 41 minut..a półmaraton warszawski pobiegłem w 1:29:30.. więc z kalkulatorów w miarę optymistycznie mi wychodzi.. ale kalkulatory to wiadomo.. na jesieni w biegu niepodległości pobiegłem w 43 z kawałkiem.. a po zimie zrobiłem połówkę w szybszym tempie niż tamtą dyszkę...

[mihumor]

To szacun Harti - dla mnie kosmos i coś na granicy niemożliwego.

Masz tu tempa treningowe na 3.09 i na nieco lepiej - może Ci się przydadzą:
- interwały (tylko po 1km biegałem) - 3,56-3,52 ( szybsze po poczuciu lekkiego progresu)
- krótkie biegi progowe do 20 minut: 4,15-4,11
- długie biegi ciągłe ok 40 minut 4,25-4,20 - mało tego biegałem
- BNP biegałem tylko do tempa maraton w dwóch typach:
20-24km biegu spokojnego + 5-6km TM
20-24km biegu i co 5-6km szybciej w tempach 5 -4,50 - 4,40 -4,30
- biegi w tempie maraton 19km (wyszło mi 4,32) później 25km (4,29) i 25km (4,27) - maraton wyszegł w 4,25
biegi w TMie realizowane na luzie z odczuciem biegu jak na maratonie, żadne wyczyny stąd tempo biegane raczej na aktualną dyspozycję i czucie niż "na zegarek" ale oczywiście czas pod kontrolą mniej więcej by równo to szło.
Rytmów nie biegałem, przebieżki tylko ale nie mierzone
Trochę siły robiłem na podbiegach ale bez przesady, zimą bieganie to i tak kupa siły chcąc nie chcąc
Powodzenia zyczę

[harti]

dzięki Mihumor,
przydadzą
przeglądam też Twojego bloga i widzę że mam na czym bazować..