Kris - Powrót do biegania

[kris_brazylia]

4 czerwca

2 km rozgrzewki
6km -85%
5x podbiegi po 200m
schlodzenie trucht rozciaganie

Dzisiaj troche mocniej
Srednie tempo biegu na 6km: 4,36

czas biegu: 27,40
srednia predkosc: 13

1km - 4,45
2km - 4,37
3km - 4,32
4km - 4,35
5km - 4,40
6km - 4,30

Chcialem przebiec w tempie okolo 4.40. Wyszlo troche szybciej.
Jutro przerwa

[kris_brazylia]

6 czerwca

2km rozgrzewka
5x1.5 km (4'20"/km) + 3,30p + 2.2km
2.2km trucht

Gdzie ta zima ja sie pytam. Dzisiaj 25 stopni I bezchmurne niebo ehhh... Nie chce wiedziec co bedzie latem....
dzisiaj Za goraco,ale kupilem sobie po drodze pol litrowa butelka wody. Bez niej chyba nie dalbym rady dokonczyc treningu. Caly czas z nia bieglem wiec troche przeszkadzalo...no I dodatkowy balast.

Tempa:
1.5km- 6.33 (4.24/km) bylem przekonany, ze pobieglem szybciej ten odcinek
1.5km- 6.22 (4.17/km)
1.5km- 6.25 (4.17/km)
1.5km- 6.27 (4.18/km)
1.5km- 6.28 (4.18/km)

Ogolnie dobrze sie bieglo. Jednak na piatym odcinku juz mialem dosyc tych interwalow. Jutro I w sobote cos lzejszego i przyjemniejszego.

[kris_brazylia]

7 czerwca

brzuszki + rozciaganie
2km rozgrzewka
7km (5'20"/km)
rozciaganie

Ale dzisiaj opornie szlo. Mialo byc wolniej ale jakos balem sie ze wypadne z rytmu I ostatecznie srednie tempo 7km to 5,11/km.

Jakos dzisiaj nie mialem sil I walczylem Sam ze soba podczas biegu. To pewnie przez te ostatnie ciezsze treningi (szczegolnie ten wczorajszy). No nic. Trzeba uwazac, by nie przeginac I trenowac z glowa.

Poszczegolne tempa:
1km-5.11
2km-5.10
3km-5.07
4km-5.13
5km-5.05
6km-5.15
7km-5.12

[kris_brazylia]

8 czerwca

11 km w tempie 5,45/km
5x200m -podbiegi

Dzisiaj spokojnie, wolno I iscie tlenowo a na koniec pare podbiegow. Bieglem wieczorem. Temperatura okolo 16 stopni wiec dla mnie perfect. Bieglo sie przyjemnie nawet spotkalem pare pieskow ktore za mna biegly przez pare metrow. Ale nie szczekaly. jutro przerwa.

[kris_brazylia]

10 czerwca

2km rozgrzewka
5x1km(4'10")+3'
2km trucht + rozciaganie

Dzisiaj udalo mi sie pobiegac po Calym dniu walki w urzedach z ludzmi, ktorzy w ogole nie maja pojecia o obsludze klienta.

A wracajac do treningow. Bolala mnie dzisiaj juz przed treningiem kosc (tak mi sie wydaje) w biodrze po prawej stronie. Nie wiem od czego. Potruchtalem troche I Bol przeszedl wiec jest ok, ale slyszalem Jakies "chrupania" w stawie podczas chodzenia...mam nadzieje, ze nic powaznego.

Dzisiaj te same zalozenia akcentow co w zeszly poniedzialek czyli 4'10"/km z tym ze przerwa pomiedzy Nimi krotsza o 30 sek w porownaniu z poprzednim tygodniem. W sumie moglem troche szybciej przycisnac, ale nie chcialem sie katowac.

Oto tempa
1km-4'11"
2km-4'06"
3km-4'04"
4km-4'08"
5km-4'09"

[kris_brazylia]

11 czerwca

1km rozgrzewka
6km (4'30"/km)
1km trucht + rozciaganie

Srednie tempo mialo byc 4'30". Udalo mi sie uzyskac troche lepsze: 4'26", ale przyznam sie ze na 5 km mialem kryzys. Drugi kilometr zdecydowanie za szybki - 4'17". Jakos mialem "powera" I myslalem ze uda mi sie tak pobiec cale 6km. Mylilem sie ale nie jest zle. Jestem zadowolony. Oto tempa:

1km-4'38"
2km-4'17"
3km-4'23"
4km-4'22"
5km-4'28"
6km-4'20"

Laczny czas: 26'29"
Srednia predkosc: 13,5km/h
Srednie tempo: 4'26"

[kris_brazylia]

13 czerwca


2.5km rozgrzewka
5x1.5 km (4'15"/km) + 3'p
4km trucht

Lato w pelni - 25 stopni I bezchmurne niebo. Znowu biegalem z pol litrowa butelka w reku. Dzisiaj robilem 3' przerwy pomiedzy akcentami - o 30 sek mniej niz w zeszlym tygodniu. Generalnie bylo ok, ale przed 5 akcentem prZerwa trwala 3'30". Planowalem biec okolo 4'15"/1.5 km (5 sek szybciej niz w zeszly czwartek). W rzeczywistosci pobieglem jeszcze szybciej. Moim celem nie jest robienie zyciowek z tygodnia na tydzien, ale czulem "ze moge" wiec pobieglem tak szybko jak sie dalo

Tempa:
1.5km- 6.12 (4.12/km)- Dzisiaj. 6.33 (4.24/km)- w zeszlym tygodniu
1.5km- 6.15 (4.10/km)- Dzisiaj. 6.22 (4.17/km)- w zeszlym tygodniu
1.5km- 6.14 (4.12/km)- Dzisiaj. 6.25 (4.17/km)- w zeszlym tygodniu
1.5km- 6.14 (4.12/km)- Dzisiaj. 6.27 (4.18/km)- w zeszlym tygodniu
1.5km- 6.21 (4.17/km)- Dzisiaj. 6.28 (4.18/km)- w zeszlym tygodniu

Przed ostatnim akcentem zrobilem przerwe 3'30". Po uzyskanym czasie widac, ze juz slablem. A w glowie kolatala sie mysl-"za jakie grzechy" hehe....

Badz co Badz, jestem zadowolony. Jutro I pojutrze cos wolniejszego

Ps. Dzisiaj 7 rocznica odkad sie z poznalem z zona:) a ja nie mam nic zaplanowane.

[kris_brazylia]

14 czerwca

2km rozgrzewka w tempie 6/km
7km w tempie 5'20"
marsz, rozciaganie, skipy

Udalo mi sie przebiec w srednim tempie 5'18" bez przyspieszania musze sie pilnowac, by nie "przedobrzyc" I nie cisnac na treningach za mocno, I przede wszystkim wykonywac treningi prawidlowo.

Srednie tempa:
1km- 5.13
2km-5.22
3km-5.18
4km-5.18
5km-5.19
6km-5.19
7km-5.18

[kris_brazylia]

15 czerwca

17km-5'40"-5'50"

Dzisiaj dluzsze wybieganie. Srednie tempo wyszlo w sumie 5'46" czyli tak jak w planie. Fajnie sie bieglo. Dzisiaj zbiera sie na deszcz, niebo przykryly ciezkie chmury I temperatura cos okolo 20.

Po treningu zrobilem sobie fajny obiad na odzyskanie sil: ryba z czosnkiem, cukinia, soja, fasola I gotowana brokula. A na deser papaja I melon.

Jutro przerwa.

[kris_brazylia]

17 czerwca

2km rozgrzewka
5x1km(4'05"\km)+3'
4km trucht I rozciaganie

Dzisiaj Dzien interwalow. Dalej boje sie pisac bo pewnie wiekszosc mnie tu zaraz zlinczuje ale zaryzykuje.

Od poczatku. Dostalem rade, aby nie szalec bo za szybko I za duzo moze sie zle skonczyc. Dzisiaj mialo byc 5x1km(4'05"/km)+3'.

Zaczynajac pierwszy akcent mialem w glowie zalozenia I chcialem sie tego trzymac. Nie chcialem co 100 metrow Patrzec sie na GPS bo takie zerkanie na zegarek wybija z rytmu. Spojrzalem wiec po 600 m I ku mojemu zdziwieniu GPS pokazywal 3'40". Mysle sobie WTF!!! Za szybko!!! Trzeba zwolnic. Na 900 m bylo 3'55" ale I tak za szybko. Po pierwszym akcentem mowie. Ok mialo byc wolniej, ale biega mi sie latwo, lekko I przyjemnie, bez katowania i zabijania, wiec ... Hmmm postaram utrzymac sie tempo 4'00" na pozostalych odcinkach. Zobaczymy jak bedzie. I jak bylo? Bylo ok. Udalo mi sie pobiec kazdy akcent w tempie ok 3'55" bez katowania sie. Nie wiem ale nie czulem tego tempa szczegolnie podczas pierwszych 2 akcentow. Z niedowierzaniem patrzylem na GPS....

Oto tempa:
1km-3'54"
2km-3'53"
3km-3'55"
4km-3'54"
5km-3'56"

Nie wiem, czy dobrze zrobilem utrzymujac wyzsze tempo od zakladanego. W koncu mialo byc zwiekszanie tempa co ok 4-6 tygodni. Ale ja na serio spokojnie pobieglem te tempa bez katowania sie. 3 minuty przerwy miedzy akcentami byly wystarczajace. Ok to tyle mozecie teraz na mnie najechac

[kris_brazylia]

18 czerwca

2 km rozgrzewka + rozciaganie
mialo byc 6km w tempie 4'25"
2 km trucht I schlodzenie

No wlasnie. Mialo byc 6km w tempie 4'25 Jednak nie wytrzymalem I zrobilem tylko 4km w srednim tempie 4'20"/km. nie wiem co sie stalo, ale zabraklo mi paliwa. W pewnej chwili poczulem sie jakby mi ktos zacisnal hamulec reczny...hmmm I pomyslalem ze nie ma sensu biec dalej bo nie utrzymam tempa. Pewnie to wina:

wczorajszych mocnych akcentow
bieglem w poludnie o 12:05 w temp 25 stopni
mojej glowy-chociaz nie uwazam sie za slabego psychicznie jesli chodzi o wysilek fizyczny
troszke za szybko zaczalem
a moze tego ze jestem cienki bolek

Pewnie klaniaja sie treningi progowe, ktorych nie robie. Takze w czwartek (jutro przerwa) pierwszy z nich bedzie mial miejsce. A teraz kubel zimnej wody na glowe I nie szaleje tylko powoli do celu.

poszczegolne tempa:

1km-4'25"
2km-4'16"
3km-4'18"
4km-4'22"

W zeszlym tygodniu zrobilem ten Sam trening wieczorem po zmroku I udalo sie ukonczyc 6km w tempie 4'26" a dzisiaj 4km w tempie 4'20" no ale co z tego skoro trening nie skonczony. Ok w czwartek bedzie lepiej

[kris_brazylia]

21 czerwca

ZacZne od tego, ze odpuscilem do konca tego tygodnia mocne akcenty. Organizm chyba zaczynal sie pomalu buntowac. Nie wiem dlaczego, ale w srode poczulem Bol w klatce piersiowej odczuwalny przy glebszym oddychaniu. Odpuscilem wiec trening w czwartek I lacznie zrobilem sobie 2 dni przerwy Inma sprawa ze od srody leje jakby ktos wiadrem chlustal....I dopiero dzisiaj o 7 wieczorem przestalo padac. A ja o 8:30 juz wychodzilem pobiegac.

Myslalem, ze juz dzisiaj nie przestanie padac, ale na szczescie wieczor okazal sie idealny do biegu. Super, bo po 2 wolnych dniach energia mnie rozsadZala.

A dzisiaj:

2km rozgrzewki I rozciaganie
8km w srednim tempie 5'27"

Nie czuje za bardzo tego biegu w nogach. Przynajmniej jeszcze nie jutro cos dluzszego.

[kris_brazylia]

22 czerwca

W planie byl wolny bieg w tempie 5'40-5'50" na co najmniej 15km. W glowie jednak mialem mysl, zeby sprobowac przebiec polmaraton. No I udalo sie, chociaz od 17km bylo coraz ciezej.

Srednie tempo 21km wyszlo 5'49". Bylo troche podbiegow I zbiegow miedzy 10-12 kilometrem, ktore to daly sie we znaki nogom I miesniom. Ogolnie oceniam dystans polmaratonu pozytywnie szacun dla tych co biegaja maratony. Jak dla mnie polowka na dzisiaj jest ok. Na wiecej nie pozwalaja dosc slabe jeszcze nogi.

Oto tempa:
1km-6'13"
2km-5'52"
3km-5'50"
4km-5'53"
5km-5'45"
6km-5'42"
7km-5'50"
8km-5'48"
9km-5'42"
10km-5'55" podbiegi I zbiegi
11km-6'05" jak wyzej
12km-5'58" jak wyzej
13km-5'55"
14km-5'50"
15km-5'47"
16km-5'45"
17km-5'44"
18km-5'44"
19km-5'40"
20km-5'45"
21km-5'27"

Narazie czuje sie ok. Stracilem 1200 kalorii laczny czas 2godziny I 2 minuty. Jutro przerwa

[kris_brazylia]

24 czerwca

Na dzisiaj: Trening progowy moj pierwszy w zyciu, wiec nie wiedzialem tak naprawde co oczekiwac.

Zalozenie bylo takie:
2km rozgrzewka I rozciaganie
5x2km(4'20")+2'
1km trucht I marsz , rozciaganie

Czulem jeszcze w nogach sobotni bieg na 21km, ale po rozgrzewce I rozciaganiu bylo ok. Wreszcie przyszla zima. dzisiaj pierwszy raz bieglem w tak niskiej temperaturze. Bylo 17 stopnii I jak dla mnie idealna temperatura. Niestety zaczal padac deszcz, zrobily sie male kaluze, ktore probowalem omijac ale buty I tak nasiakly woda juz po rozgrzewce I zrobily sie ciezkie.

No nic. Trzeba bylo biec. Udalo sie pobiec ponizej zakladanego czasu. Oto czasy:

2km - 8'36" (1km - 4'18", 2km - 4'17")
2km - 8'28" (1km - 4'12", 2km - 4'16")
2km - 8'28" (1km - 4'14", 2km - 4'14")
2km - 8'33" (1km - 4'17", 2km - 4'16")
2km - 8'32" (1km - 4'18", 2km - 4'14")

Trening przebieg ok. Bylo juz ciezkawo na 5 odcinku,ale wciaz Daleko od katowania sie, a pogoda (oprocz deszczu I kaluz), przyjemna do biegania jutro cos lzejszego.

[kris_brazylia]

25 czerwca

Dzisiaj bieg z tych: ide bo musze

Jakos nie mialem dzisiaj ochoty w ogole biegac. W planie wolne 10 km w temple 5'45" zrealizowane, ale przymusem a nie po dobroci. najgorszy byl pierwszy kilometr. Jakos nogi ciezko odrywaly sie od ziemi. Pozniej to juz szlo. Pilnowalem sie tylko zeby nie przyspieszac.


Jutro off, a test na dyszke zrobie also w sobote albo we czwartek. Bede sie szykowal na 43'xx" mam nadzieje bez katowania.