HAEL's Running Formula: 42K

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 2

Podsumowanie tygodnia:

Bieg:
-treningi: 6
-dystans: 87,9km
-czas: 7:55
-punkty: 164 (+4)

Pozostałe:
-treningi: 2x rower, 1x stretching
-punkty: 44 (-1)

Koniec Fazy I.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 1

17.06
1. Bieg
Plan: 60'E

Wykonanie:
12km w 1:01 (tempo 5:05)
Tętno 71%
Rytm 85
Trening po lekkich pagórkach.
Szczegóły treningu na GC

2. Ćwiczenia sprawnościowe:
3x10' ćwiczenia stabilności ogólnej

Początek II fazy, rano spokojny bieg przez 60', co cieszy średnie tętno spada, a kadencja rośnie. Powoli przestawiam się na poranne bieganie, bo popołudniu za ciepło na akcenty, a poza tym szkoda czasu na intensywny trening i regenerację po nim. Wieczorem 30' ćwiczeń na korpus i biodra.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 1

18.06
1. Bieg
Plan: 20'E+5x(2x200R+400R)+10'E

Wykonanie:
4,1km w 20:21, tempo 5:00, rytm 85, puls 66%
Rytmy: łącznie 10x200m, średnio po 0:40 i 5x400m, średnio po 1:22, max HR 85%
10'E po 5:07km
łącznie 14,8km w 1:19
Szczegóły treningu na GC

2. Rower
Plan: 60'E

Wykonanie:
25,6km w 1:06 (tętno 55%, kadencja 89)
Szczegóły treningu na GC

Wreszcie akcenty! Najpierw rytmy, które wychodzą mi najlepiej. Na luzie zrobiłem 200m po 40", 400m też bez większych trudności z utrzymaniem tempa. W ogóle biegało mi się je zdecydowanie łatwiej niż w planie w pierwszej części sezonu. I to mimo ulewy i przetaczającej się burzy - ale taki ciepły deszczyk to sama przyjemność:-)
Po południu, ponieważ akcent nie dał mi mocno w kość, poszedłem rozjeździć się na rowerze. Upał straszliwy, ale pokręciłem się po leśnych ścieżkach, więc jakoś dałem radę.

Muszę wymienić baterię w nadajniku paska HRM, bo coś mocno zaczął zaniżać tętno.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 1

19.06
1. Bieg
Plan: 40'E+10'SPR+10'E

Wykonanie:
8km, tempo 5:05, rytm 83
12' ćwiczeń sprawnościowych (skipy, wieloskoki, grzybki, wymachy itp)
2,2km schłodzenia po 5:11
łącznie 11,2km w 1:04
Szczegóły treningu na GC

2. Ćwiczenia sprawnościowe 45'
20' ćwiczenia siłowe na nogi i biodra
25' priopercepcja na poduszce rehabilitacyjnej

Dzień regeneracyjny, biegło się lekko, o wiele lżej niż w poprzednich tygodniach, coś tylko zaczyna mi szwankować Garmin - zarówno gps jak i tętno.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 1

20.06
1. Bieg
Plan: 20'E+5x(6'T+1'E)+10'E

Wykonanie:
Rozgrzewka 4km w 21', tempo 5:16,
Biegi progowe T:
5,0km (tempo 4:08), p. 2'
1,5km (tempo 4:06), p. 1'
1,5km (tempo 4:04), p 1'
Schłodzenie 10' po 5:12

Łącznie 14,5km w 1:09
Szczegóły treningu na GC

Trochę się obawiałem tego treningu, bo w poprzednim planie (amerykański poziom III/IV z bieganie.pl) było mało treningów w tym tempie i to głównie na początku. A tu się okazało, że biegło się trudno, ale jeszcze w miarę komfortowo i to szybciej niż zakładał plan (4:11). Ponieważ w następnych tygodniach biegi T mają być już ciągłe po 40', to zamiast 5x1,5km pobiegłem 5km, a potem jeszcze 2x1,5km, gdyż nie chciałem się za bardzo forsować w pierwszym tygodniu z akcentami i biec całość na raz. W piątek wolne od biegania i roweru, w sobotę 3 akcent w tym tygodniu - interwały w tempie I (plan 3:51) w formie zabawy biegowej - jeżeli pobiegnę po 3:48, to od następnego tygodnia podwyższam VDOT do 52.

Garmin coś się zupełnie rozjechał, pasek HRM przestał działać (coś chyba źle wymieniłem baterię;-), nie zapisał też kadencji po biegu.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 1

21.06
Ćwiczenia sprawnościowe 30': 3 serie z hantlami na górne partie ciała.

22.06
1. Bieg
Plan: 20'E+5x(2'I+1'E+1'I+30"E+30"I+30''E)+10'E

Wykonanie:
Rozgrzewka 4,25km w 22', tempo 5:11,
Biegi I (planowane tempo 3:51)
1. Seria: tempo 3:49; 3:47; 3:32
2. Seria: tempo 3:42; 3:34; 3:46
3. Seria: tempo 3:45; 3:40; 3:32
4. Seria: tempo 3:45; 3:38; 3:40
5. Seria: tempo 3:46; 3:44; 3:37
6. Seria: tempo 3:42; 3:41; 3:33
Schłodzenie 10' po 5:31

Łącznie 14,3km w 1:11 (w tym 21' bieg w tempie I)
Szczegóły treningu na GC

2. Rower
40km w 1:40, tętno 59%, kadencja 92
Szczegóły treningu na GC

Mam teraz utrudniony dostęp do internetu, więc wrzucam zaległe treningi. W piątek odpoczynek dla nóg, wieczorem tylko lekkie hantle na górę. W sobotę interwały, miało być 5 powtórzeń, ale wchodziły mi na tyle lekko, że zrobiłem 6. Między seriami nie było przerwy, od razu zaczynałem kolejną. Tempo wg aktualnego VDOT miało być 3:51, ale jak pisałem wcześniej, spróbowałem biec po 3:48. Wyszło jeszcze szybciej, na najdłuższych 2' odcinkach ok 3:45, na krótszych jeszcze szybciej. Tak więc od przyszłego tygodnia wchodzę na VDOT 52. Po południu, ponieważ interwały o dziwo nie dały mi tak bardzo w kość, zrobiłem sobie trochę dłuższą niż planowałem wycieczkę rowerową, oczywiście w tempie regeneracyjnym, na lekkich przełożeniach.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 1

23.06
1. Bieg
Plan: 95'E

Wykonanie:
19km w 1:36, tempo 5:03, rytm 85, puls 73%
Szczegóły treningu na GC

Długie wybieganie, nocne ulewy spowodowały, że bieg w lesie był istnym torem przeszkód i ciągłym omijaniem ogromnych kałuż, więc zmieniłem trasę na mniej terenową. Mimo problemów, udało się utrzymać dobre tempo.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 1

Podsumowanie tygodnia:

Bieg:
-treningi: 6
-dystans: 85,9km
-czas: 7:20
-punkty: 171 (+7)

Pozostałe:
-treningi: 2x rower, 4x ćwiczenia wzmacniające
-punkty: 57 (+13)

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

VDOT 52 (+1)

Faza II: Tydzień 2

24.06
1. Ćwiczenia sprawnościowe 40'
15' core stability
10' biodra
15' brzuch i plecy

2. Bieg
Plan: 60'E

Wykonanie:
12,8km w 1:03, tempo 4:55, rytm 86, tętno 71%
Szczegóły treningu na GC

3. Rower
19,5km w 54', tętno 51%, kadencja 91
Szczegóły treningu na GC

Ponieważ wszystkie typy treningów robię spokojnie na wyższych tempach, podwyższyłem VDOT do 52. Jak zwykle po niedzielnym długim biegu, następnego dnia biegnie mi się bardzo dobrze. Wieczorem rowerem po wypatrzone w niedzielym biegu w lesie kurki, komary mnie prawie zeżarły, ale było warto:-)

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 2

25.06
1. Bieg
Plan: 25'E+10x400R+15'E

Wykonanie:
5,03km w 25:02, tempo 4:58, rytm 86, puls 70%
Rytmy: 10x400m (1:26, 1:24, 1:22, 1:22, 1:22, 1:19, 1:21, 1:20, 1:21, 1:18), średni rytm 95, max HR 87%
18'E po 5:15km
łącznie 17km w 1:31
Szczegóły treningu na GC

Oj, 10x400m w tempie R to już poważne wyzwanie:-) O ile w zeszłym tygodniu 4km rytmów, w większości 200m, weszły mi na dużym luzie, to jednak 400m już daje porządnie w kość. Przy 4-5 powtórzeniu myślałem już, że nie dam rady, potem o dziwo było już łatwiej. Ogólnie, plan (1:24) wykonany, nawet z nawiązką, a co cieszy kolejne powtórzenia były coraz szybsze. Łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem wyszedł bardzo mocny trening, dawno tak nie czułem mięśni. Natomiast w przyszłym tygodniu wśród rytmów jest jedna osiemsetka, co napawa mnie grozą, bo już pod koniec 400m padam na pysk:-)

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 2

27.06
1. Bieg
Plan: 20'E+40'T(tempo 4:07+:09)+15'E

Wykonanie:
Rozgrzewka 4km w 20:34 (tempo 5:08, rytm 87, tętno 71%)
Bieg progowy T:
10km w 41:37 (tempo 4:10, rytm 91, tętno 83%)
Schłodzenie 14' po 5:18

Łącznie 17km w 1:20
Szczegóły treningu na GC

Tak długiego biegu progowego jeszcze nie biegałem, więc rozpocząłem spokojnie, zgodnie z Danielsem 9" wolniej o tempa T. Ponieważ czułem, że to chyba trochę za lekko, podkręciłem tempo i wydłużyłem nieznacznie dystans, żeby wyszła dycha. Trochę się zmachałem, ale nie wyszło to poza odczucia trudnego, ale w miarę komfortowego biegu, no może trochę pod koniec, gdzie jeszcze podkręciłem tempo;-)

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 2

28.06
1. Bieg
Plan: 40'E+15'SPR+10'E

Wykonanie:
8km, tempo 4:59, rytm 86, tętno 69%
15' ćwiczeń sprawnościowych (skipy, wieloskoki, grzybki, wymachy itp)
2km schłodzenia po 5:11
łącznie 11,25km w 1:06
Szczegóły treningu na GC

2. Ćwiczenia siłowe na górne partie ciała 3 x10'

Dzień regeneracyjny, kadencja coraz wyższa, tętno też ok. Wbrew pozorom wczorajsze długie tempo nie dało mi zbytnio w kość. Wieczorem trochę pomachałem hantlami.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 2

29.06
1. Bieg
Plan: 35'E+12xPG+15'E

Wykonanie:
7,5km w 37:44, tempo 5:01, rytm 86, tętno 72%
2x(5x30''PG+1x60''PG)
schłodzenie 13' po 5:11
razem 13,9km w 1:18
Szczegóły treningu na GC

2. Rower
31km w 1:17, tętno 61%, kadencja 94
Szczegóły treningu na GC

W sobotę w tym tygodniu nie miałem 3 sesji specjalistycznej (interwałów), więc porobiłem mocne podbiegi po ok 125 i 250m. Po południu rower, trochę za mocno, bo wieczorem mocno czułem nogi. Ale to dobrze, znaczy się, że trening dał efekty:-)

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 2

30.06
1. Bieg
Plan: 100'E

Wykonanie:
20km w 1:41, tempo 5:04, rytm 85, puls 71%
Szczegóły treningu na GC

2. Rozciąganie 45'

Długie wybieganie. Po sobotnich treningach mocno czułem nogi, więc zacząłem asekuracyjnie, ale szybko się okazało, że biegnie mi się super. Mimo to starałem się nie schodzić poniżej 5:05, jak kilometr wychodził szybciej, to celowo zwalniałem, żeby się za bardzo nie zmęczyć. Dopiero ostatnie 5km pobiegłem minimalnie mocniej, bo tętno zaczęło mi schodzić poniżej 70%. Miało być 18km, wyszło 20. Po południu przejażdżka rowerowa z dzieciakami, a wieczorem jeszcze porządne rozciąganie.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 2

Podsumowanie tygodnia:

Bieg:
-treningi: 6
-dystans: 92km
-czas: 8:00
-punkty: 182 (+11)

Pozostałe:
-treningi: 2x rower, 3x ćwiczenia wzmacniające
-punkty: 50 (-7)