Maraton - plan na 3:10

[harti]

w tym tygodniu muszę znaleźć sobie plan do maratonu (warszawskiego)
nie wiem za bardzo na ile się nastawiać ale chcę spróbować 3:10
planów na 3:10 nie znalazłem..
ale tak sobie myślę że skorzystam z tego:
http://run-log.com/plan_treningowy/mara ... u,874.html
tylko zmienię lekko prędkości, o 5% wolniej (180 minut + 5% = 189 min)
co o tym myślicie? jest jeszcze druga wersja (treningbiegacza.pl) na 5 dni w tygodniu..
ew. coś innego?

[mihumor]

Nie otwiera się ten link, popraw coś to rzucę okiem. mam ten temat za sobą na świeżo, jak chcesz coś do planu to sobie zobacz u mnie na blogu bo tam są opisane przygotowania pod łamanie 3,10 - biegany od listopada do końca marca (maraton początkiem kwietnia był), trochę długo ale robiłem w styczniu prawie 3 tygodnie przerwy, w marcu nieco go rozciągnąłem bo biegałem połówkę a w grudniu też dodałem tydzień ze względu na start na 10km. Można to też skrócić i zrobić 3 fazy po 4 tygodnie, w pierwszej raz na tydzień interwały po 3,55 i drugi trening progowy po 4,15, potem 4 tygodnie długich i ciężkich treningów łączących biegi długie i tempa (4,15 lub 4,11) a na końcu 4 tygodnie luzowania z ciężkimi jednostkami ale już z coraz mniejszą objętością. Objętości tygodniowe 60-90 km

[pit78]

Też się będę szykował na 3:10 (Poznań).

Bazą będzie plan Greifa (pewnie trenejro dorzuci swoje 12 groszy)
http://bit.ly/17xHvcP

Robiłem go pod Dębno i mi pasuje, chociaż tak jak jest napisane - męczący psychiczne i fizycznie, procentuje za to na zawodach.

[harti]

Plan Greifa pewnie jest dobry ale szukam czegos w oparciu o predkosci a nie tetno

[pit78]

Wg mnie to jest właśnie plan bazujący na tempie.
Fragment instrukcji do planu:

Tu nanosisz swoje tempo treningu: min/km - Maraton = MR

min/km -> MR = bieg ciągły tempowy 15km BC2
min/km -> MR - 10sek = bieg ciągły tempowy 10km BC2
min/km -> MR + 10 do 15sek = bieg ciągły intensywny
min/km -> MR + 45 do 60sek = bieg ciągły ekstensywny
min/km -> MR + 60 do 75sek = bieg ciągły regeneracyjny
min/km -> MR - 25 do 30sek = 1000m
min/km -> MR - 22 do 28sek = 2000m
min/km -> MR - 15 do 20sek = 3000m

[harti]

ok, dzięki Pit
przyjrzę się temu dokładniej, lubię jak jest trudno
zależy mi też na tym żeby w planie nie było za dużo długich wybiegań, budowania wytrzymałości, ostatnio wystarczająco dużo biegałem (maj - 1025 km) i teraz chcę robić więcej interwałów, BNP, tempówek, biegania w tempie maratonu itp..

[matrix_991]

Śmieszny trochę sytuacja kolego.

Biadolisz, że w maju nabiegałeś 1025 km, a pytasz o plan pod 3:10. Z tym dystansem z maja to powinieneś chyba pytać o 2:10 ...

[harti]

chyba się nie zrozumieliśmy, nie biadolę, po prostu ograniczyłem objętość bo myślę że wytrzymałość mam już wystarczającą.. chciałbym teraz popracować nad szybkością również..

[mihumor]

Dziwny ten plan, który załączyłeś, ten kto to układał każe pacjentowi biegać już w drugim tygodniu 25km prawie w prędkości startowej - w zasadzie w startowej bo jak ktoś chce trójkę biegać maraton to otwiera gdzieś koło 4,20 - do tego to z tego co naliczyłem to siódmy taki trening czyli żołnierzu przeżyjecie to zostaniecie bohaterem. No i jeszcze poprawka tego rytmami - zdrowo Biegałem 25km w tempie startowym maratonu w swoich ostatnich przygotowaniach dwa razy ale to nie było w drugim tygodniu, gdybym taki trening zrobił na początku - no nie wiem, rady bym nie dał, ale jakbym zrobił coś takiego na początku to po cholerę ten cały program?. Do tego nie widzę sensu biegania w treningu do maratonu takiej ilości rytmów, tak mocnych jednostek ciągłych będących na granicy życiówek delikwenta - no chyba, że to plan dla kogoś kto na dychę ma dużo lepszy czas tylko z maratonem nie daje rady - ale gdzie tu konsekwencja, dla takiego kogoś tu za mało jednostek wolnych.

[mariuszbugajniak]

średnio 33km dziennie

[pit78]

ok, dzięki Pit
zależy mi też na tym żeby w planie nie było za dużo długich wybiegań, budowania wytrzymałości, ostatnio wystarczająco dużo biegałem (maj - 1025 km)

W "Greifie" raz w tygodniu masz 35km w tym spora część w tempie startowym, więc wybiegania są konkretne.

[harti]

ok, dzięki Pit
zależy mi też na tym żeby w planie nie było za dużo długich wybiegań, budowania wytrzymałości, ostatnio wystarczająco dużo biegałem (maj - 1025 km)

W "Greifie" raz w tygodniu masz 35km w tym spora część w tempie startowym, więc wybiegania są konkretne.

tak, właśnie widziałem...

Tydzień: 35 km bez przyspieszenia
Tydzień: 35 km przyspieszenie na ostatnich 3 km
Tydzień: 35 km przyspieszenie na ostatnich 6 km
Tydzień: 35 km przyspieszenie na ostatnich 9 km
Tydzień: 35 km przyspieszenie na ostatnich 12 km
Tydzień: 35 km przyspieszenie na ostatnich 15 km
Tydzień: 35 km bez przyspieszenia
Tydzień: Maraton

nie wiem czy dam radę.. ale w sumie to mi nawet odpowiada, rok temu przed MW raz w tygodniu robiłem 20-30 km w tempie maratonu, wtedy to było 5:00, a sam maraton pobiegłem w 3:28:30 , chodziło mi o to że teraz nie chcę robić planu w którym będzie dużo tłuczenia KM dużo wolniej niż TM.. czyli to lato zapowiada się dla mnie pod znakiem biegania dłuższych odcinków po 4:30..

[pit78]

Też myślałem, że nie dam rady, a dałem.
W zasadzie gorzej wygląda na papierze niż w praktyce.

Mi się sprawdził na Dębnie, robiłem 4 treningi w tygodniu, na 3:20-3:30 i wyszło 3:24, a miałem 10-dniową przerwę w BPS z powodu kontuzji.
Znajomy też się na nim poprawił w rok z 3:38 na 3:24.

Wg mnie te długie wybiegi świetnie budują "psychę" (zwłaszcza biegane na mrozie),
dlatego będzie powtórka (ale na 5 dni treningowych) na jesień, właśnie pod tempo 4:30-4:20.

[Maurice]

Mi się sprawdził na Dębnie, robiłem 4 treningi w tygodniu, na 3:20-3:30 i wyszło 3:24, a miałem 10-dniową przerwę w BPS z powodu kontuzji.

Może się czepiam, ale nie masz podstaw twierdzić że plan się sprawdził, skoro miałeś tak długą przerwę i to w dodatku podczas BPS.

[pit78]

Co się czepiasz Maurice?
Skoro nabiegałem to co zakładałem, to wg mnie się sprawdził.
W Dębnie miałem debiut na 42km, nie odbiłem się od żadnej ściany, cały bieg w równym tempie.
Wiem, że można to zawdzięczać Jezusowi, przypadkowi lub wysokiemu ciśnieniu, ale wg mnie to zaprocentowało dobre przygotowanie.

EDIT: znajomy nie miał przerwy w BPS i też ładnie w równym tempie pociągnął, bez ścian i kryzysów.