Powrót do biegania i cel poniżej 36min na 10km

[kubasmta]

Witam wszystkich,

no i również ja postanowiłem dołączyć do społeczeństwa forum bieganie.pl i podzielić się swoją próbą wytrenowania organizmu na dany czas.

Kilka słów o mnie: pochodzę z Łodzi tutaj mieszkam i trenuję na co dzień, może trochę bardziej niż amatorsko biegam od 2 lat, choć ostatnie 4 miesiące to ciężko nazwać bieganiem z racji dostaniem się do jednostki wojskowej i niestety ale kursy zawodowe zajmowały mi strasznie dużo czasu, teraz wracam z formą i staram się na nowo dojść do tego co było wcześniej. W zeszłym sezonie udało mi się na dystansie 10km ustalić swój PB - 36:08min na zawodach w Łodzi "Bieg ulicą Piotrkowską", inne czasy uzyskane w tamtym sezonie to 5km - 17:51, 15km - 55:41 a 21,1km - 1:20:36 od tamtego czasu moja forma nie ruszyła do przodu ani grama a wręcz przeciwnie spada na łeb na szyję, w zeszłym sezonie również miałem taki plus że byłem pod opieką znanego trenera w tym sezonie nadal się waham czy biegać sam wg własnego planu czy też wrócić do łask trenera.. nigdy nie lubiłem siedzieć z tyłkiem w domu więc ruchliwy jakoś tam jestem, dlatego zamieniłem swoją poprzednią pracę (grafik komputerowy) na bardziej ruchliwą jaką jest służba w Kawalerii Powietrznej ahhhh I love this job

Na bieżąco będę umieszczał swoje wpisy z aktualnych treningów, prosiłbym o reakcję gdybym gdzieś coś wg was robił źle, będę starał się reagować by nie tracić czasu na zbędne kontuzje i przetrenowania.

Pozdrawiam wszystkich i liczę na owocną współpracę

[kubasmta]

Od początku czerwca moje treningi wyglądały mniej więcej tak:

02.06.2013 (niedziela):
Długie wybieganie - 25km - czas 2:01h - średnia prędkość 5:03min/km

03.06.2013 (poniedziałek):
Bieg w I zakresie niestety tylko 8km z racji braku czasu jakieś dziwne manewry w armii
OWB1 - 8,12km - czas 38:31min - średnia prędkość 4:45min/km - średni puls 146 I tu się pojawia mój brak wybiegania gdyż moje wyniki pulsu to jakaś masakra

04.06.2013 (wtorek):
Na początku miałem egzamin w wojsku na 3km - czas 11:01 - średnia prędkość 3:30 ( na mecie na gps wyszło 3:19km gdyż biegaliśmy po bieżni która wg mojego doświadczenia i gps nie miała równych 3km.

Po egzaminie odczekałem 1h i poszedłem pobiegać zaplanowane 10x200m na przerwach 1:30min :
1. 200m - 35sek
2. 200m - 34sek
3. 200m - 34sek
4. 200m - 36sek
5. 200m - 36sek
6. 200m - 35sek
7. 200m - 35sek
8. 200m - 36sek
9. 200m - 35sek
10. 200m - 34sek

Roztruchtanie 2km i spokojnie mogłem odpcząć bo cieplutko na dworzu, nareszcie lato

05.06.2013 (środa):
OWB1 - 12,81km - czas 58:46min - średnia prędkość 4:36min/km

07.06.2013 (piątek):
Przyznaję bałem się tego treningu z racji tego że dawno nie biegałem biegu ciągłego w takim tempie a w planie było bieg ciągły 8 - 12km do 165ud./min (robiłem go na crossowej pętli 4km) wyszło mniej więcej tak:
po rozgrzewce 2km (11:21min) rozpocząłem:
1km - 4:19 - średni puls 159
2km - 4:09 - średni puls 158
3km - 4:25 - średni puls 167
4km - 4:02 - średni puls 167
5km - 4:14 - średni puls 174
6km - 4:07 - średni puls 167
7km - 4:19 - średni puls 175
8km - 4:07 - średni puls 175 i znowu ten puls
po treningu spokojne 2km roztruchtania i do domu..

08.06.2013 (sobota):
OWB1 - 15,97km - czas 1:19:48h - średnia prędkość 4:59min/km

09.06.2013 (niedziela):
W planie miałem 8 x 1km aczkolwiek to nie dla mnie chyba jeszcze.. w planie miało być po 3:36-3:40min/km p' 2:30min, a ja po 4 odcinkach miałem już dość (swoją drogą nie udało mi się znaleźć odpowiedniej lokalizacji do zrobienia tego treningu i musiałem biegać przy ruchu samochodowym jak i na zakręcie co trochę wymuszało zmianę rytmu biegu. Po 2 km rozgrzewki rozpocząłem z następującym efektem końcowym:
1km - 3:37
2km - 3:32
3km - 3:33
4km - 3:36
następnie zrezygnowałem bo przyznaję że po 1. miałem już ciężki nogi po 2. burza była tuż tuż

10.06.2013 (poniedziałek):
W planie były podbiegi więc wybrałem dość stromą górkę niedaleko swojego lokum i zrobiłem naprawdę wycieńczający trening 8 x 100m poprzedzając go 5km rozgrzewką i 5km roztruchtaniem "po" podbiegu.

I niestety ale trafiła się kontuzja podczas zwiadu prowadzonego w lesie jakaś gałąź zaatakowała i wydłubała mi kawałek oka w szpitalu stwierdzili że to "erozja rogówki" ledwo co widziałem na oko, miał być tydzień odpoczynku (tak twierdzili lekarze) na szczęście po dwóch dniach wróciłem z okiem do porządku i wznowiłem treningi

13.06.2013 (czwartek):
4km rozgrzewki - średnie tempo 4:37min/km a następnie 3 x (5x200m) czas właściwie każdego okrążenia to 37sek, po tym treningu jeszcze 4km powrotu do domu i koniec

14.06.2013 (piątek):
OWB1 - 15,03km - czas 1:14:19h - średnia prędkość 4:57min/k

16.06.2013 (niedziela):
3km rozgrzewki w tempie 5:40min/km i rozpocząłem bieg ciągły na tej samej 4km pętli w crossie:

1km - 3:54min
2km - 3:59min
3km - 4:00min
4km - 4:15min
5km - 4:06min
6km - 4:05min
7km - 4:13min
8km - 4:17min

2 km roztruchtania i koniec treningu (kiedyś zdecydowanie lepiej mi szły biegi ciągłe i miałem z nich przyjemność póki co teraz to katorga dla mnie )

wieczorem jakoś niespodziewanie naszła mnie ochota na dodatkowe bieganie więc wyszedłem an jeszcze jeden trening który już docelowo miał być lekkim rozbieganiem, i rzeczywiście takim było bo wyszło 10km po 5:06min/km

17.06.2013 (poniedziałek):
W planie miałem podbiegi ale postanowiłem zrobić je z racji pogody wieczorem gdyż było strasznie ciepło, niestety z racji tego że nie miałem co ze sobą zrobić wyszedłem na 10km rozbieganie od rana w tempie 5:19min/km a popołudniu zrobiłem docelowy trening czyli podbiegi na długiej 400m asfaltowej drodze, było bardzo ciężko ale dzięki wsparciu kolegów udało mi się ukończyć 5 powtórzeń w dość interesującym tempie 400m - 1:29min.

[kubasmta]

18.06.2013 (wtorek):

Dzisiejszy trening po wczorajszych podbiegach i łącznym dystansie z wczoraj (28km) był lekką katorgą dla zmęczonych nóg, w planie miałem mieć 13 x 200m (35 - 38sek) na przerwie 1:30 ale trochę go zmieniłem na przerwę również 200m. Wyszedłem dopiero późno wieczorem gdyż przez cały dzień byłem odrobinę obolały i nawet przeszło mi nie raz by przerzucić dzisiejszy trening na jutrzejsze rozbieganie ale wieczorem odezwał się we mnie moralny kac i zawezwał do wyjścia na trening, w 3 min byłem gotowy i wyszedłem o godzinie 21:30 na 200m.. niby źle się nie czułem choć pachwina w prawej nodze dawała znać o sobie i muszę wziąć na nią poprawkę podczas jutrzejszego treningu gdyż szkoda by było przeoczyć oznaki kontuzji.

Na zewnątrz o godzinie 21:30 już jest dość ciemno więc musiałem uważać na pojazdy wszelkiego rodzaju, jak się cieszę że mam tak blisko do Łagiewnik aczkolwiek po lesie 200m bez latarki nie miałem zamiaru robić i musiałem znaleźć miejsce na trasie idącej wzdłuż ściany lasu.. po 4km rozgrzewce rozpocząłem 200m odcinki na p' 200m:

1. 200m - 41sek
2. 200m - 41sek
3. 200m - 39sek
4. 200m - 37sek
5. 200m - 37sek
6. 200m - 39sek
7. 200m - 37sek
8. 200m - 38sek
9. 200m - 40sek
10. 200m - 38sek
11. 200m - 37sek
12. 200m - 35sek
13. 200m - 39sek

odcinki robiłem na asfaltowej drodze idącej wzdłuż ściany lasu, więc czasem było lekko pod górkę i nie było to do końca odzwierciedleniem bieżni ale trening jak najbardziej udany i szczęśliwie powróciłem do domu, z uśmiechem na ustach że jednak udało się pomimo szczerej niechęci wyjść i zrealizować trening

[kubasmta]

19.06.2013 (środa):

OWB1 - 15,03km - czas 1:14:19h - średnia prędkość 4:57min/km

[kubasmta]

Niestety w czwartek 20.06.2013 z racji pobolewającej pachwiny wolałem odpuścić gdyż szkoda by było zrobić teraz na początku jakąś dłuższą przerwę przez głupotę, kiedyś biegałem i wiem z własnego doświadczenia że o kontuzję nie problem ale później niestety dochodzi się do pełni zdrowia trochę dłużej i szkoda mi tego czasu. Lepiej zapobiegać niż później leczyć

21.06.2013 (piątek):

Noga boli nadal ale trochę mniej więc na spokojne wybieganie (choć puls tego nie wskazuje) postanowiłem wyjść, w trakcie zrobiłem sobie 2x1km (3:30min/km) celem sprawdzenia czy noga się rusza i czy nic nie pobolewa przy szybszym bieganie które czeka mnie jutro i w niedzielę, jest ok

OWB1 - 22,3km - czas 1:53:19h - średnia prędkość 5:02min/km - średni puls 144ud./min