Grzesiek: 2014 - 10 w 47, HM w 1:50, M w 3:50 i TJ 12,75m

[siena_driver]

Modyfikacja jest konieczna. Na razie ciężko jest się zorganizować, biegam tyle, ile dam radę wycisnąć z doby, a więc raczej niewiele. Do tego Trzy Kopce, choć fajny bieg, to w ramy konkretnego treningu (czy pod dychę, czy pod połówkę) pasują mi jak kwiatek do kożucha.
Cóż więc począć? Ano tyle, że:
- trenuję jednak bez startu docelowego w 2013 roku... wystartuję max 4 razy (Business Run, Kopce, Niepodległościowa w Białym Kościele i - być może - Sylwestrowy)
- dla porządku i tak wpiszę swoje bieganie w Danielsowskie ramy i fazy, z tym, że do Sylwestrowego, który będzie jedyną moją klasyczną dychą w 2013 roku, jest 28 tygodni - wujek Jack chyba się nie pogniewa, jeśli cykl potrwa trochę dłużej:
a) I faza - 7 tygodni (włącznie z tym)
b) II faza - 6 tygodni
c) III faza - 8 tygodni (Kopce, Niepodległościowa)
d) IV faza - 7 tygodni (Sylwestrowy)
Czy jakoś tak.

I faza - bez planu, bo trochę huraoptymistycznie oceniłem mój obecny "grafik" Jak uda się zrobić 2 treningi w tygodniu - będzie ok. Uda się 4 - to w ogóle super. Byleby raz na te siedem dni +12km polecieć. Dodatkowo o względne utrzymanie kondycji powalczę na rowerze. W sierpniu zacznę myśleć, co dalej, jak ułożyć II fazę, przelecę się na 10km na względnie pewnym dystansie (na guglu wymierzę ), żeby uaktualnić VDOT. I tyle

[siena_driver]

Rower
Poniedziałek: 16,5km
Wtorek: 7,5km

A po pracy - będzie trening biegowy

[siena_driver]

I Faza - 2. tydzień - trening nr 1 - BS

W taki upał, jak dziś (35C koło drugiej, 32C o szóstej, kiedy wracałem z roboty) - bieg spokojny ujawnia swoje głęboko ukryte zalety Dużo, ani ciężko nie było, bo niespełna 7km, tempem 6:10. Oczywiście wolno, bo się teraz fiksuję na tętnie i wg niego próbuję biegać. Wziąłem małą poprawkę na temperaturę i zamiast 164, postanowiłem pozwolić sobie na 168 Fajnie się biegło, bo zaczęło zbierać się na burzę (a w efekcie wyszło z tego parę kropel deszczu) i przynajmniej niekiedy (rzadko, ale zawsze) zawiało w twarz. Tętno średnie po 4km było prawie 170, więc ciutkę zwolniłem (z 5:55 na 6:coś), żeby spadło do auto-akceptowalnego poziomu

No i tyle było biegania na dziś. Jutro rano powtórka, będzie jeszcze łatwiej, bo chłodniej i do roboty mam z górki

[siena_driver]

I Faza - 2. tydzień - trening nr 2 - BS

O 7 rano nie jest jeszcze gorąco. Raptem 20 stopni (choć trening kończyłem przy 26), więc można biec z przyjemnością. Jak zwykle - BS bez historii, ale zaczynam doceniać ten typ treningu, bo wcale się nie męczę, a mam czas na przemyślenia. W dodatku, w godzinie szczytu i tak BS jest szybszym środkiem "transportu" niż auto , a do tego o wiele przyjemniejszym
Jakbym jeszcze nie zapomniał zabrać wody, byłby to trening marzenie. Trochę przysnąłem rano, bo planowałem wyjść pół godziny wcześniej i parę dodatkowych km strzelić na Bulwarach, a tak wyszło standardowe "siedem z groszem" - 7,3km tempem 6:20. Tętno średnie 161, z rzadka przekraczało moje 79%, czyli 164 (jedynie dwukrotna przebieżka "w pogoni za zielonym" plus kilka krótkich przyśpieszeń pod koniec treningu, spowodowały podskoki +170bpm).

Następny trening - oby - jutro wieczorem. Pewnie znowu BS, choć kusi trochę, żeby polecieć progiem w zakresie 179-187bpm i zobaczyć, gdzie de facto jestem w tej chwili. Ale pewnie chłodna głowa, której się uczę w tej I fazie, każe mi folgować i będzie znowu spokojny bez historii - może tym razem ciut dłuższy

[siena_driver]

I faza - 2. tydzień - trening nr 3 - P

Wczoraj wieczorem, koło 21, udało mi się pobiegać. Wahałem się, czy zaliczyć kolejny BS, czy może spróbować 3km tempem progowym. Tak dla biegowej higieny.

Higiena rzecz ważna, padło więc na tą drugą opcję

Najpierw luźno, 3km na rozgrzewkę, z pilnowaniem tętna. Potem 3km progowego - bez gremlina trudno na bieżąco określić tempo, postanowiłem więc biec w moim nominalnym zakresie tętna LTZ - 179-187 bpm. O dziwo, jak zawsze tętno skacze mi od razu przy szybkim tempie, tak tym razem długo mi zajęło (chyba z kilometr), żeby wejść na odpowiednie obroty i przekroczyć 175 uderzeń. Dopiero na małym podbiegu przekroczyłem 180, tętno doszło do max 185bpm, więc trening całkiem dobrze poszedł, uważam. Na koniec niespełna 2km na schłodzenie, gdzie tętno spadało dość wolno, trening zakończyłem przy ok. 160 uderzeniach.

rozgrzewka: 3km - 19:05 - tempo 6:22 - HR 156/162
progowy: 3km - 15:30 - tempo 5:10 - HR 177/185
schłodzenie: 1,75km - 11:15 - tempo 6:26 - HR 167/182

W sumie 7,75km tempem 5:55. Próg wyszedł nieco wolniej, niż książkowo, ale trochę przerw i nieregularności mi się przydarzyło, a do tego jednak nie wszedłem w pełni na odpowiedni zakres (mój ostatni prób, biegany z Krzychem, to było od początku +175 i pod 188 zahaczało). Mimo wszystko, bardzo jestem zadowolony, zawsze to miła odmiana od BS

[siena_driver]

Zaległe podsumowanie miesiąca - bida, panie, bida



Bieganie - 62km
Rower - 108km

[siena_driver]

Od dłuższego czasu jedyne aktywności to rower (do/z pracy, jak nie pada) i spacery z maluchami. Biegałem ostatnio chyba ze 3 tygodnie temu! Dziś jednak wszystko było po mojej myśli - Hania w nocy zbudziła się na karmienie tylko raz, potem grzecznie spała. Do roboty miałem na rano, więc spokojnie, póki reszta domowników tkwiła w objęciach Morfeusza, po 6 wyjechałem bicyklem z domu, zostawiłem w robocie plecak i pojazd, i poszedłem pobiegać.
Za bardzo nawet nie wiedziałem, jakie jest tempo, bo wyłączyłem audiotrenera w Endo. Patrzyłem tylko na puls, był tak 150-160bpm przez cały czas treningu. W sumie wyszło 8,5km tempem 5:28, na tętnie średnim 156. Ucieszył mnie bardzo taki trening, w moim tętnowym I zakresie takiego tempa nie pamiętam od dawna. I nie wiem, czego to zasługa, grunt, że brak biegania nie przekłada się na wzrost wagi, czy tłuszczu (choć mi żona z teściową jedzenia nie skąpią) i wciąż trzymam góra 84kg
Takie tam sobie tempa kilometrów: 5:25 - 5:30 - 5:50 - 4:57 - 5:28 - 5:43 - 5:32 - 5:20 - 5:05

[siena_driver]

Hej, hej

Melduję, że żyję. Z kilkoma kilogramami więcej, niestety, ale wciąż ciężko za trening się na powrót zabrać. Biegaliśmy 2 razy z małżonką w lipcu, takie wieczorne marszobiegi (z jej inicjatywy), ale generalnie jak oporządzimy nasze smyki, to nic już się nie chce - tylko spać :D

Na urlopie też się nie udało, wyszedłem raz pobiegać, zrobiłem ze 4 kaem, ale endo na E52 zwariowało, nie policzyło części dystansu, pocięło go i zapisało jako spacer, więc jakoś mnie rezygnacja dopadła z tego powodu

Ale Kraków Business Run dokładnie za miesiąc. Były plany, żeby te 3,8km zrobić w 16:59, ale to chyba marzenie ściętej głowy w chwili obecnej. Spróbuję mimo wszystko trochę wziąć się za siebie, o ile czasu starczy.
Za to na urlopie poprawiłem trochę pływanie, tj. nauczyłem się w miarę książkowego kraula i już nie macham grabiami i nie wzbudzam fali w basenie jak jakiś waleń

[siena_driver]

Wstałem, wyszedłem, pobiegałem

Bez szaleństw, bo niecałe 4km - nie ma co przesadzać po długiej przerwie. Co by nie mówić, nie wyszło najgorzej, na tętnie 159bpm takie BNP:
5:50 +17m
4:55 -17m
4:53 -6m
4:52 0
a stosując 'grade adjusted pace' wg strava.com, było bardzo BNP:
5:23 - 5:13 - 4:59 - 4:50

I przyjemnie bardzo, jak to na treningu. Jutro przyda się wstać pół godzinki wcześniej i może 7-8km uda się ustrzelić

[siena_driver]

Dzisiaj było, można rzec - 3xNIE + 3xTAK

- wstałem wcześniej? NIE
- przebiegłem więcej niż wczoraj? TAK
- było te 7-8km? NIE
- zwolniłem z tempem? TAK
- tętno niższe niż wczoraj? NIE
- widoki na regularność i satysfakcja potreningowa? TAK

Wyszło mi dziś raptem 4,4km, graduję sobie te biegowe przyjemności powoli, do wczorajszego dystansu doszło raptem 700 metrów. Starałem się biec wolno, co ciekawe - pulsometr tego nie pokazywał. Dziś wyszło 168bpm średnie, więc 9 wyżej niż wczoraj (?!) Sam nie wiem, dlaczego, poranek był podobny - pobudka po drugim budziku, dwójeczka, szklanka wody i dalejże
Tempo rozsądne, bo 5:36. Testowałem dziś aplikację run-loga. Wszystko pięknie, ładnie odrysowała trasę, lepiej, niż np. Endo. Wykres wysokości wydaje się prawdziwy. Szkoda, że nie ma możliwości eksportu do gpx, bo i na endo, i na stravie prowadzę również dzienniki treningów (po co trzy? sam nie wiem )

Wczoraj i dziś zauważyłem, że tętno spoczynkowe mam bardzo niskie. Wczoraj, po wyjściu przed blok (5-10 minut po przebudzeniu) startowe tętno było 40! Dziś 44-45 - może dlatego cały trening był na wyższym? Może deszcz, trochę wiało, takich warunków nie lubię.

[siena_driver]

Z braku czasu dopiero dziś udało się pobiegać... Znowu troszeczkę dołożyłem do poprzedniego dystansu, dodatkowo zaaplikowałem sobie siłę biegową w postaci pobliskich górek, dawno nie odwiedzanych.
"Przeprosiny z terenem" wypadły nienajgorzej, 5,2km średnim tempem 5:46. Tętno nieważne (bo trochę wstyd, że wysokie)
Po tym niedługim przecież biegu, straciłem 1,1kg - ciekawe... Jeszcze długa droga przede mną, aby powrócić do jako takiej formy.

Jutro chcę sobie pobiec płaski test na 5km - na maksa, zobaczyć, gdzie mniej więcej jestem. Za 3 tygodnie start w KBR, to też trochę mi powie, czego się spodziewać i na co porywać

[siena_driver]

Test wypadł... na 3. Może 3+, biorąc pod uwagę przerwę w biegowym życiorysie, a także fakt wczorajszego robienia siły.
Zacząłem sobie, w moim odczuciu lekko. Rozgrzewkowy km pod górkę w jakieś 5:50, ale w ogóle nie czułem tego, więc... wymyśliłem sobie husarską szarżę - zaczynam piątkę po 5:00 i utrzymuję, albo przyśpieszam... Tak, jasne Efekt był taki, że czwarty testowy kilometr pobiegłem w ogóle wolniej, niż rozgrzewkowy, poderwałem się trochę na sam koniec i zakończyłem test skromnym 26:20 (VDOT 36).
Eeeech... W sumie można było to przewidzieć, bo po 5:00 to ja otwierałem, będąc w formie ze Skawiny. Teraz tylko regularność może mnie gdzieś w tamte rejony wynikowe przenieść, ale do tego długa droga

[siena_driver]

Wybrałem się do Parku Wodnego na siłownię. Przyjemne miejsce, dużo sprzętu. Tylko muza powoduje załamanie rąk (dj energy 2000 ), ale to żaden problem, następnym razem biorę własnego samograja ze słuchawkami

Na rozgrzewkę, 2km na bieżni. Tradycyjnie za mocne Tempo 5:18, HRavg 163.

Potem trochę ćwiczeń - biceps na hantlach i sztandze, potem triceps na maszynach.

Gwóźdź programu, na który czekałem, jak tylko zobaczyłem, że mają porządną maszynę - wiosłowanie. 2km w 8:18, taki pierwszy, skromniutki PB, tętno średnie 162.

Wreszcie, na schłodzenie organizmu, jeszcze 1,5km na bieżni. Tym razem grzecznie, jak Pan Bóg przykazał, tempo 6:00, a serce około 155 klepnięć na minutę zanotowało.

Chyba znalazłem swoją siłownię - nie ma syfu, sprzęt w dobrym stanie, jest wioślarz (!). Bieżni i rowerków tyle, że nie zabraknie nikomu. No i 1km od domu, więc wieczorkiem, po uśpieniu dzieciaków, jak znalazł. W dodatku ekonomiczna sprawa, bo wieczorny prysznic zaliczam na koszt właścicieli przybytku (w parku wodnym wody im w końcu nie zabraknie)
W każdym razie, na pewno raz, czy dwa razy w tygodniu chętnie zaliczę taki trening. Bieganie jest fajne, ale po powrocie - przynajmniej na razie - przeraża mnie perspektywa godzinnego biegu. Nie z uwagi na kondycję, tylko na nudę A tu zawsze mogę sobie jakąś odmianę zafundować ot tak

[siena_driver]

Myślałem, myślałem, a wczoraj promesę od małżonki dostałem - mogę kupić zegarek z GPS. Na początek wyhaczyłem na allegro kompletną używkę (z pasem HR) Forerunner 110 za 4 stówki. Trafiłem na sklep Azymut, na inne oferty Garminów. I biłem się z myślami. Dzięki poradom Sosika, Piecha i Kapolo, od myślenia o Garminach odbiłem w kierunku Decathlona. Sosik korzysta (i chwali sobie) OnMove 500, tyle, że na stronie sklepu są już tylko modele 510 i 710 (no i bidna onmove 100). Traf chciał, że w CH Zakopianka, w Deca mieli ostatnią, poekspozycyjną pięćsetkę! Za 4 stówki! O 18:13 już była moja...

OM500.jpg

A dzisiaj test sprzętu - 4,5km tempem średnim 5:50. Zaczęło się wprawdzie od zgrzytu, bo po 15 minutach fixa nie było. Przypomniała mi się wówczas genialna w swej prostocie rada:
Wyłącz / Włącz
Podziałało, fix załapany po kilkunastu sekundach. Biegałem z prostym treningiem, bez żadnych interwałów, ustawiłem tylko zakres tempa, w którym mam się trzymać (9,5 - 11 km/h). Jak zwolniłem - pikało. Jak nogi chciały przeprowadzić szarżę - brzęczało. Czujne "oko" zegarka pomogło w tak nieosiągalnej dla mnie dziedzinie, jak równe tempo: 5:45 - 5:44 - 5:44 (kilometry 2-4)!

Generalnie, z zakupu jestem bardziej niż zadowolony. Zresztą już przed kupnem, kiedy po telefonicznej rozmowie pięćsetka leżała zarezerwowana dla mnie w Decathlonie, cieszyłem się, jak mój Jasiek z klocków lego

Plusy:
- dużo by wymieniać - interwały, zakresy tempa, itp, itd, póki nie będę w fazie III czy IV, to pewnie nie odkryję wszystkich możliwości tego czasomierza
- łatwość ustawiania w/w
- możliwość dokupienia paska pulso w przyszłości
- koniec biegania z komórką, włączania, ustawiania, itp.

Minus:
- malutki - zakres tempa tylko w km/h (nie w min/km) mogę ustawić



Miasto Królewskie KRK poszło mi na rękę... Idea w mojej głowie kiełkowała taka - bez planu (Monia, miałaś rację, cel być musi) ciężko o systematyczność. Zatem od września - plan 26-28 tygodni do Marzanny. A potem trzymanie formy do połówki w Hajnówce.
Tymczasem... Cracovia Maraton jest w maju! Stąd - plan do połówki (jeszcze niesprecyzowany, ale będzie soon), a potem - na szybko "przedłużam się" i w maju debiut na królewskim dystansie w Mieście Królów!

O systematyczność się tym razem nie boję. Dziś ciężko było się zwlec (zasnąłem o 2 - odbierałem siostrę z dworca, potem rodzinne pogaduchy), ale OM500 był dobrym motywatorem Bo co by powiedziała połowica, jakbym lekką ręką wydał 4 stówy, żeby dalej olewać treningi?

[siena_driver]

Dziś poranny, krótki trening. Czasu nie miałem za wiele, bo Jasiek kończył dziś 2 latka, w związku z czym od rana plan był napięty i sporo do zrobienia. Dlatego biegałem tylko po osiedlu, rozgryzłem ustawienie zakresu tempa w min/km , sprawdziłem, jak dokładny jest zegarek na dość małych pętlach. Pięćsetka test zaliczyła, każde kółeczko dookoła placu zabaw pokazała 291-296m, więc wynik do zaakceptowania. A ja, trzymając się surowych reguł "piszczącego" tempa, leciałem kółeczka w 1:43 albo 1:46 - równo, jestem zadowolony Dla pobudzenia zaaplikowałem sobie sprincik na koniec, jakieś 200m.
W sumie raptem 2,8km wyszło, ale dało pozytywnego kopa na cały dzień.

Potem wpadło rowerowanie - rodzinka wybrała się urodzinowo do Parku Jordana, a dla mnie zabrakło miejsca w aucie W jedną stronę na spokojnie, raptem 9km. Z powrotem wyszło już 16, bo postanowiłem powspinać się trochę i zaliczyć Kopiec Kościuszki.
Jechałem w ciężkich, czarnych bojówkach, w formie teraz nie jestem, ale - o dziwo - poprawiłem swój czas wjazdu z czasów dobrej formy Jakim cudem? Przeprosiłem się z miękkimi przełożeniami (już nie uważam, że są dla ciotek i mięczaków ) i chyba pierwszy raz w życiu na przodzie miałem średnią przerzutkę Nie spodziewałem się nawet, że da mi to aż taki komfort jazdy, wjechałbym pewnie szybciej, ale aleja Waszyngtona to w niedzielę niemal Bulwary Wiślane, pełno ludzi, ciężko utrzymać rytm. Potem zjazd na hamulcu, coby nikogo nie uszkodzić i przebijanie się przez wspomniane bulwary. A między przejażdżką tu a tam, trochę biegania za smykiem po parku.