mihumor .com

[szubert]

Hey,
potrzebuje porady. Lecę cyklem Danielsa do jesiennego maratonu, dotychczas wg VDOT 46, plan ok. 85 km tygodniowo. W sobotę na wyścigu na 5 km wykręciłem czas VDOT na 49 i czy powinienem przestawić się od razu na tempa treningowe pod 49 czy dochodzić do nich stopniowo 47-48-49 co 6 tyg?
I jeszcze mam pytanie o zakresy tygodniowe biegów P i I. Danels zaleca 10 i 8% tyg ale jednocześnie plan maratoński określa dla każdego tygodnia % zmniejszający tyg km np 80,90%. Czy zakresy procentowe 10 i 8% tyg stosować do ogólnego km tj. 85 km czy do zmniejszonego jak zaleca Daniels?

[mihumor]

Podnieść się w tabeli trzeba - nie ma wątpliwości, teraz na ile, tu kilka pytań:
- na jakim etapie tego treningu jesteś?
- na ile ten maraton chcesz biec, czy masz jakiś plan czy też lecisz z treningiem, robisz start przed maratonem (10km lub połówka) i ustawiasz taktykę pod taki wynik?
- popatrz na te tempa w tabelach, które trzeba biegać na poziomie 49 i 48 - bo skok w tabelce o 3 progi może być bardzo bolesny, ja wstępnie bym się skłaniał do biegania poziomu 48, jeśli jesteś po II fazie to prędkość bardzo przyrasta ale brak jest wytrzymałości i wytrzymałości tempowej, ja też na tym etapie mocno przyspieszyłem i na 5km było super ale na 10km też nieźle ale nieco słabiej - brakowało właśnie wytrzymałości, jeśli teraz wytrzymałość będziesz robił to ważne by nie zajechać się bo III faza do maratonu jest naprawdę bardzo ciężka i lepiej ją biegać nieco wolniej niż nieco za szybko, w sumie można tych temp nie dokręcać i też będzie ok
Co do % to ja biegałem Danielsa wg opisu czyli jak 5-6 minut to 1,2-1,3km, mila 1,6km, 10-15 min to 3km, 15-20 min (4km lub 5km ale już o 5 sek wolniej), tempa maraton 19 i 25km. Ja miałem maksa 90km wiec to mi sie spokojnie tak zamykało

[szubert]

obecnie jestem na 10 tygodniu z 24 planu czyli połowa II fazy. Generalnie zaczynając plan wychodziłem z założenia złamania 03:30 na jesień - na wiosnę pobiegłem 03:39. Obecnie widzę z tabelek że "teoretycznie" mogę celować w 03:15-03:20 - jednak nie jestem pewien czy to nie za duży przyrost jak pół roku. Nie ma co ukrywać że 40 lat na karku a biegam od 10 miesięcy...

i jeszcze małe pytanko, czy jeśli np. w obecnym 10 tyg. planie tygodniowym Daniels zaleca dwa akcenty biegi I i wybieganie 25% dystansu to czy mogę dodać biegi P (np. 3x3 km) czy lepiej odpuścić i skupić się na interwałach ew zamiast 5-6x1,2 km dołożyć 7-8x1,2 km?

[mihumor]

Ja bym się nie ograniczał, rok temu byłem w podobnym miejscu jak ty, marzyłem nieśmiało o 3,20 (wydawało się nierealne) a jesienią wyszło 3,15, nie ma co planować zbytnio tylko latasz swoje a wynik i taktykę do maratonu dobierz na podstawie dyspozycji na 3-4 tygodnie przed startem (dobrze weryfikuje to start w półmaratonie), spróbuj pobiegać poziom 48, zobaczysz jak to będzie wchodzić, albo 47 do końca II fazy i jak to będzie bardzo lekko to od razu trójkę zaczynasz na 48 robić, nie ma reguł, to kwestia wsłuchania się w siebie, zrób jeden trening na tempach 47, będzie lekko kolejny na 48 - będzie opór, będzie wydawało się mocno i trudno to zostajesz na tym poziomie i go robisz do odczuwalnego postępu ale ja podnoszę chwilę jeszcze biegając ten poziom by dobrze utrwalić i mieć choć chwilkę z górki.
Co do zakresu i objętości treningowych to ja bym nie robił więcej niż trzeba, to mocny i dobrze skalkulowany plan - nie wskazane moim zdaniem nadróbki - biegi długie latałem na 30% objętości, ja bym tu nie dodawał kolejnego akcentu szybkościowego czy zwiększał ich objętość, tych akcentów masz tam jeszcze tyle, że naprawdę będziesz miał chwile zwątpienia i strach w oczach

[szubert]

Dzięki za wskazówki

[wigi]

Fajne treningi trzaskasz, zazdroszczę trochę akcentów, oj pobiegałbym coś progowego albo interwały.

Niby biegałem w cieniu ale gorąco to było, no zagrzałem się ale chyba gorzej znosił to mój Garmin, wariował z tempami, mylił mnie - do bani z takim pomiarem. Biegałem po parku, kręte ścieżki pod drzewami ale różnice pomiarowe spore, wyrysowanie ścieżek na mapce też mocno rozjechane ale równo to biegałem i na oko to było po 4,07 (garniak zapodawał od 4,00 i nagle wrzucał 4,26 a po chwili 4,11 ).

Mój garmin zachowuje się podobnie, gdy biegnę wśród liściastych drzew. Myślę, że wśród drzew, gdy prawie nie widać nieba, sygnał z satelit jest bardzo słaby. Najczęściej objawia się to niedoszacowaniem tempa (tempo słabnie), ale gdy wybiegnę z lasu na polanę, to tempo szybko wzrasta (a biegnę stałym tempem).

[pulchniak]

Kup sobie piankę dużo cieplej

[Krzychu M]

Michał czy taki ciągły P 45' lub 60'(przeliczony odpowiednio wg.tab.Danielsa)ma być "odczuciowo" trudniejszy od int.tempowych typu 3x10min/p.2'?
Nigdy takiego ciąglaka nie biegałem a w czwartek lub piątek takie cuś mam zapodać i przy złym warunie trzeba będzie jakąś korektę
zastosować.Sam już nie wiem co myśleć o swoim aktualnym bieganiu?
Czuje się wydolnościowo mocny jak nigdy i nie chcę tego za "letko" pobiec.

Swoją drogą ładnie wszedłeś na obroty i czuje,że będziesz po Rybniku zadowolony.
Mnie chyba na połówke zabraknie siły i wytrzymałości.Raczej krótkie u mnie treningi.
Niemniej z Marjasem "ciśniemy" na 1:29:xx.

[mar_jas]

Niemniej z Marjasem "ciśniemy" na 1:29:xx.

Ja tam jestem bardziej powściągliwy w takich deklaracjach ..... dzisiaj w ramach aktywowania superkompensacji przed dyszką machnę jakieś tysiączki to moze będe wiedział mniej wiecej gdzie jestem, bo jakoś na razie się nie czuję nawet biec po 4:30/km połowki.......

[mihumor]

Moim zdaniem taki ciągły do 9-10km (tak koło 40 minut) z poprawką Danielsa to nie jest tak ciężki trening jak te szybciej biegane krótsze odcinki na małych przerwach, podobnie te nieco dłuższe odcinki do 12 czy nawet 14km, które biegałem wg Skarżyńskiego bo mi wychodziło tu podobne tempo jak w Danielsie z poprawką, mocny akcent ale nie idzie się tak po bandzie, tak nie podkręca, jednak to nieco wolniejsze tempo sporo zmienia - bardzo lubiłem te treningi bo to solidne bieganie, trudne ale jednak bezbolesne. Na dziś jednak trzeba z tym wszystkim uważać bo upał i warunki bardzo zmieniają odczuwanie wysiłku i wszystko może być dużo trudniejsze.

[acer]

Michał to i ja mam do ciebie pytanko

Planuje start w maratonie we Wrocławiu i nie zdążę zrealizować wszystkich tygodni planu Danielsa. Wychodzi mi, ze powinienem zrobić 3 tygodnie II fazy, 6 tygodni III i 4 tygodnie IV fazy. Pytanko dotyczy II i IV fazy, które tygodnie wybrać do realizacji?? np 1,2 i 3 w II fazie?? i np. 3,4 5 i 6 IV fazy??

[mihumor]

W książce Danielsa masz rozdział jak obcinać te treningi by zrobić mini cykl - zajrzyj tam. Można też to dopasować pod względem celów i możliwości czyli sprawdzić co masz do nadrobienia i poprawienia i na to postawić w treningu. Kilka prostych pytań: na ile chcesz biec? Ile miałeś ostatnio na 10km i połówka i kiedy? Jak jesteś teraz w treningu i co ostatnio robiłeś, jakie treningi, ile objętościowo?

[acer]

Właśnie z książki rozpisałem tygodnie na poszczególne fazy miałem 16 tygodni do zawodów i wyszło tak I -3, II -3, III - 6 oraz IV faza 4 tygodnie.
Ale być może jest jeszcze coś o tym jak układać daną fazę przy realizacji mniejszej od 6 tygodni może coś przeoczyłem.

W maju na zawodach 10k wyszło 45:19 i na podstawie tego wyniku wychodzi mi z tabelek że maraton powinienem zrobić ok. 3:30 ale realnie patrząc raczej celowałbym na 3:40-3:45. Polówkę miałem słabą 1:52 ale tam dopadły mnie problemy z brzuchem + upał.
Zrobiłem I fazę czyli tylko BS przez 3 tygodnie 36, 51 i 53 km. Teraz robię II fazę 1 tydzień mam już za sobą BD -21 km i interwał 4x1000 średnio po 4:12. W tym tygodniu zamierzam przebiec ok. 63km.
Max. tygodniowy kilometraż planuje na 70km.

[mihumor]

Taki plan wydaje się dobry, objętość na zamierzenie 3,30-3,40 wystarczająca, szybkość w zasadzie masz bo chcesz otwierać niżej - rozkład jak najbardziej, w sumie tu wielkich różnic na szczegółach się nie uzyska i przekładanie tydzień tu- tydzień tam jest nieco bez znaczenia. Planujesz biegać jakąś połówkę testową? Jeśli nie to jako testowy potraktuj ten drugi trening 24km tempa maraton, pobiegnij go wtedy jak na zawodach, zrób dzień wcześniej przerwę od biegania, dobrze się nawodnij, zjedz węgli, przetrenuj takie drobne podejście do zawodów, sam trening pobiegnij też strategią jak na maraton czyli spokojnie pierwsza piątka, potem łapiemy tempo przelotowe lecisz tak do końca i gdy staniesz masz wiedzieć, że dałbyś radę spokojnie biec tak dalej

[acer]

Raczej zrobię sobie test choć ciężko będzie samotnie w takim tempie biegać no i muszę przede wszystkim popracować nad treningiem w wyższej temperaturze bo tu kiepsko mi idzie.
Dzięki z rady!