MARATON- FAZY TRENINGU

[makeris]

Witam, na wstepie cos krotko osobie: biegam od prawie 3 lat, w tym czasie ukonczylem 2 maratony< Wrocław rekord 3:42:23 i 4 połmaratony rekord 1:26:12> do planowanego startu chcialem wystartowac jeszcze w dwoch polowkach oraz jednych zawodach na 10 KM. W tym roku planuje zlamac 3:30 i chcialem sprobowac ulozyc plan treningowy pod ten czas. Planuje biegac 5 dni w tygodniu tj wt, sr, czw, sob, nd i tu pojawia sie moje pytanie:
mam 12 tygodni do maratonu, jakie srodki treningowe mam zastosowac w poszczegonych miesiacach i jak ulozyc je w poszczegolnych tygodniach, tak aby to mialo 'rece i nogi', oczywiscie chodzi mi tutaj o jakis zarys tego jak ma to wygladac, np w pierszym miesiacu spokojne wybiegania , sila biegowa i bieg w drugim zakresie, drugi miesiac to zamiast sily biegowej zamienic na interwaly itd. prosze o jakis przyklad takiego planu albo wystarczy kilka zdan zeby mnie naprowadzic. Dalej powinienem sobie poradzic.

[Adrian26]

Patrząc na Twoje wyniki od razu widać, że brakuje Ci wytrzymałości. Jeżeli biegasz półmaraton w 1:26, to w maratonie spokojnie powinieneś uzyskać wynik 3:10-3:15.
Musisz więc popracować nad wytrzymalością, czyli aplikować sobie biegi w 2 zakresie, zrobić kilka dłuższych wybiegań rzędu 25-30 km. Można byłoby też dodać jakąś siłę biegową, krosy, zamienić jeden z biegów ciągłych na BNP. Może warto byłoby też nieco wyżej zawiesić poprzeczkę i spróbować złamać powiedzmy 3:20? Jest to w Twoim zasięgu, o ile wynik z półmaratonu to nie jest jakaś "prehistoryczna" historia

[mihumor]

Z tego czasu w połówce to powinieneś zakręcić się koło trójki tylko, że 12 tygodni to mało, niemniej ja w 12 tygodni rok temu z połówki 1,38 zrobiłem 3,15 więc nie jest tak źle z tym czasem i można z tego jeszcze coś wystrugać konkretnego - jak dobrze to wykorzystasz to 3.30 pobiegniesz tyłem.
Ja bym to widział tak - szybkość już masz wiec praca nad niż nie jest potrzebna, do tego na to nie masz czasu bo prace nad podniesieniem prędkości do M powinieneś właśnie skończyć i teraz utrwalać ją wytrzymałością. Teraz pytania zasadnicze -
- kiedy biegałeś tą połówkę 1,26? kiedy coś biegałeś w zawodach ostatnio i na ile?
- co ostatnio biegałeś treningowo, czy jesteś teraz wybiegany i jakie robiłeś objętości tygodniowe? jakie najdłuższe biegi?
- dlaczego taki słaby wynik zrobiłeś w maratonie, co było przyczyną? masz jakieś wnioski? Na ile wtedy biegłeś? Z jakiego przygotowania? Jakie popełniłeś błędy? Jak rozpocząłeś ten bieg i jak zakończyłeś?
Jak odpowiesz na te pytania to łatwiej będzie Ci coś doradzić by twój potencjał fajnie wykorzystać.

[makeris]

Patrząc na Twoje wyniki od razu widać, że brakuje Ci wytrzymałości. Jeżeli biegasz półmaraton w 1:26, to w maratonie spokojnie powinieneś uzyskać wynik 3:10-3:15.
Musisz więc popracować nad wytrzymalością, czyli aplikować sobie biegi w 2 zakresie, zrobić kilka dłuższych wybiegań rzędu 25-30 km. Można byłoby też dodać jakąś siłę biegową, krosy, zamienić jeden z biegów ciągłych na BNP. Może warto byłoby też nieco wyżej zawiesić poprzeczkę i spróbować złamać powiedzmy 3:20? Jest to w Twoim zasięgu, o ile wynik z półmaratonu to nie jest jakaś "prehistoryczna" historia

Jeśli chodzi o 3:20 to nie spieszy mi sie w tym sezonie do tego czasu, staram sie robic wszystko powoli i dokladnie, po pierwszym maratonie porwalem sie z 'motyką na księżyc' i z planowanego czasu 3:45 wyszlo 4:16 dlatego wole małymi kroczkami dochodzic do zalozonego celu.

[makeris]

Z tego czasu w połówce to powinieneś zakręcić się koło trójki tylko, że 12 tygodni to mało, niemniej ja w 12 tygodni rok temu z połówki 1,38 zrobiłem 3,15 więc nie jest tak źle z tym czasem i można z tego jeszcze coś wystrugać konkretnego - jak dobrze to wykorzystasz to 3.30 pobiegniesz tyłem.
Ja bym to widział tak - szybkość już masz wiec praca nad niż nie jest potrzebna, do tego na to nie masz czasu bo prace nad podniesieniem prędkości do M powinieneś właśnie skończyć i teraz utrwalać ją wytrzymałością. Teraz pytania zasadnicze -
- kiedy biegałeś tą połówkę 1,26? kiedy coś biegałeś w zawodach ostatnio i na ile?
- co ostatnio biegałeś treningowo, czy jesteś teraz wybiegany i jakie robiłeś objętości tygodniowe? jakie najdłuższe biegi?
- dlaczego taki słaby wynik zrobiłeś w maratonie, co było przyczyną? masz jakieś wnioski? Na ile wtedy biegłeś? Z jakiego przygotowania? Jakie popełniłeś błędy? Jak rozpocząłeś ten bieg i jak zakończyłeś?
Jak odpowiesz na te pytania to łatwiej będzie Ci coś doradzić by twój potencjał fajnie wykorzystać.

Na ten sezon założyłem sobie ze zlamie 3:30 jesli sie uda w przyszlym bede staral sie zejsc jeszcze nizej.A teraz odpowiedzi na pytania: połowka byla biegana w tamtym roku w sierpniu< polmaraton Henrykowski- strasznie wymagajaca trasa, duzo dlugich podbiegow..> w tym roku bieglem poloweczke Ślężańska z wynikiem netto 1:32, planowane bylo zejscie ponizej 1:30 ale warunki byle okropne, a do tego silny wiatr. Wystartowalem w butach ktore mialy nabiegane przeszlo 1200 KM i od 15 KM nogi odmowily mi posluszensta, gdyby nie one, to mysle ze 1:30 spokojnie byloby zlamane. Za tydzien w sobote lece do Wro na nocny polmaraton, postaram sie wykrecic jak najlepszy czas i napisze jak poszlo. Ostanio byly biegane, rozbiegi, do tego troche podbiegow np 300m *6 powtorzen, i duzo w drugim zakresie. Mysle ze jestem wybiegany, poniewaz zime przepracowalem solidnie, styczen, luty, marzec< ponad 500KM> kwiecien troszke mniej, potrzebowalem wiecej czasu na nauke. Tygodniowo przy 5 treningach wychodzi mi srednio po 50 KM a najdluzsze wybiegania to około 2-2.5H tj25-30KM. Jsli chodzi o wynik to tak jak odpisalem na wczesniejszy opst, nie chcialem wyskoczyc z motyka na ksieżyc poniewaz po roku biegania planowalem zlamac 3:45 we Wro a wyszlo 4:16, dlatego mysle ze po dwoch latach bieganie poprawic sie przeszlo o 30 minut to jest dobrze. Ustawilem sie z Pacemakerem na 3:45 <tak planowalem od samego początku>, ale na ostatnich 4 KM poszedlem jeszcze do przodu, czulem ze mialem duzo sily i zapas energii dlatego wynik netto wyszedl 3:42. Przygotowania to przede wszystkim wybiegania w drugim zakresie, malo robilem podbiegow, sily biegowej i interwalow, co dwa tygodnie robilem dlugie wybiegani i to w sumie wszystko. Dlatego uwazam, ze gdybym dolozyl cos jeszcze do swoich treningow to 3:30 jest realne. Oczywiscie marzy mi sie złamanie '3' ale to jeszcze daleka droga

[makeris]

Dodam jeszcze ze przed samym maratonem tj. 15 wrzesien Wrocław, biore udzial 28.07 zawody na 10 KM, 10.08 połoweczka Henrykowska i jeśli bedzie taka potrzeba to 25.08 poloweczka w Wałbrzychu 20 dni przed maratonem.

[Adrian26]

Nie chcemy Ci z Muhomorem oczywiście niczego narzucać, to jest Twój wybór W każdym razie moge Ci powiedzieć, ze mając praktycznie identyczną życiówkę w półmaratonie do Twojej, sądze, że nawet teraz, bez maratońskiego przygotowania, na 99% myśle, że złamałbym 3:10 w maratonie

[Adrian26]

Teraz dopiero zauważyłem na czym polega Twój problem. Masz zbyt niski kilometraż. Przy 5 treningach tygodniowo, wliczając w to długie wybieganie, przebieg rzędu 50 km to jest naprawdę niewiele w przypadku przygotowań do maratonu. W momencie, gdy połowa kilometrów odchodzi na wycieczkę biegową, zostaje tak naprawde 25 km na rozdysponowanie na 4 treningi. Daje to średnio 6 km/trening, szału z tego nie da rady w maratonie zrobić, a już o zejściu poniżej 3h można w takim przypadku zapomnieć

[mihumor]

3.20 u Ciebie to żadne z motyką na księżyc - ot zwykłe minimum przyzwoitości. Ja rozumiem traumatyczne wspomnnienia ale daj sobie z nimi spokój, bierz się do solidnej roboty, zrob mały test i jak przejdzie to "idziesz Danka idziesz musisz"
Warunki brzegowe dla Ciebie:
- przebiegi tygodniowe 60-80 km; miesięczne koło 300 km
- bieganie 5x tydzień
- 3xtydzień 30-40 min w domu pompki, brzuszki, nożyce itp , stabilizacja, rozciąganie i może drążek jak masz
- biegasz tygodniami trybem np:
60-70-80-60-70-80-70-80-70-60-50- 25km i maraton
-latasz na 2 akcenty
tu mogą być: 10-14km ciągłe w tempach 4,30-4,35 (masz je robić z rezerwą - to nie są maksy)
tempa typu 2x3km na przerwie 3 min lub 2x4km na przerwie 4' w tempie 4,20-4,25
biegi w tempie maraton 4,43 - 20km i 24-25km - ten drugi na 4 tygodnie przed startem jako bieg testowy na płaskiej trasie, w miarę dobre warunki, masz na końcu stanąć i poczuć, ze spokojnie możesz tak biec dalej - taki dodatkowy akcent psychologiczny- to taka próba generalna)
- biegi długie 25-30km - co 2 tygodnie jako akcent, jak dobrze idzie i się dobrze czujesz to ostatnie 5-6km możesz pobiec w tempie maraton
- biegi z narastającą szybkością np 24km gdzie podnosisz tempa co 6km np 5.15 - 5.05-4.55-4.43 (np zamiast biegu długiego może to być)
- łączone biegi tempowe z objętościowymi, np 2km rozgrzewki - 3km w tempie 4,20 - 14km spokojnie po 5,20 - 3km po 4,20 - i 1-2km truchtu schładzającego itp - robi też za bieg długi
- nie biegasz już klasycznych interwałów, za mało czasu i nie ma dla Ciebie potrzeby, mogą być interwały tempowe czyli np
10km spokojnie a potem 6x1,2km po 4,20 na przerwie 1' albo 3km rozgrzewki 4x1,6km po 4,20 na przerwie 1' - potem 5' przerwy i 3x1,6km na przerwie 1' - 2km truchtu
- start w półmaratonie to też super trening, ważne by w kolejnym tygodniu nie biegać tempa ale same spokojne biegi, możan dużo objętości nabiegać, nie startuj w okresie przygotowawczym w dwóch połówkach, jeśli nie zamierzasz biec wyniku wynikającego z połówki to tym bardziej nie ma po co.
Na 3,30 to Ci pisać nie będę bo ja tyle nabiegałem prawie bez treningu a ty powinieneś tyle na jednej nodze naskakać więc tu szkoda wymyślnych środków - wystarczy jak będziesz biegać po 50 -60 km tygodniowo na te 3.30.
Jak masz jakieś jeszcze pytania to nie ma problemu.

[makeris]

Nie sądziłem że przy samym nabijaniu km moge zlamac 3:30, oczywiscie bede probowal poleciec na 3:20, jesli faktycznie mam takie szanse jak piszesz. O takie cos mi chodzilo, aby dostac konkretną odpowiedz i konkretny plan co musze wykonywac. Zdaje sobie sprawe ze to beda 3 ciężkie miesiące ale przepracuje je solidnie. Od przyszlego tygodnia, bede mial 12 tyg do startu w maratonie, dlatego zabieram sie za ostry trening. Jesli chodzi o dlasze pytania to czy:
- mozesz mi rozpisac przykladowy tydzien, jak ma wygladac, tzn. od czego mam zaczac we wtorek, srode, itd az do niedzieli< przy zakładanym treningu wt,sr,czw,sob,nd>, tak aby nie zaczac tyg np od dlugiego wybiegania, nastepnego dnia od szybkosciowych itd...
- brzuszki, pompki, nożycze i drążek ogarne, ale podaj przyklad cwiczen na stabilizacje,
- rozumiem ze BzNS i biegi dlugie moge sobie robic na zmiane np. raz w tygodniu bieg dlugi a na nastepny BzNS,
- czy mam calkowice zrezygnowac z sily biegowej, czy moze raz na dwa tygodnie wplesc ją sobie w trening( kilka seri dlugich podbiegow, jakies skipy itp )
- i chyba najwazniejsze- potrzebuje jakis pulsometr z GPS. Przewaznie trenowalem z telefonem i jakas aplikacja, ale to jest strasznie uciążliwe, denerwuje mnie i przeszkadza podczas szybszych treningow nie mowiac juz o WB. Póki co to stac mnie jedynie na Polara RS300 ale nie wiem czy on nadaje sie na taki trening, nigdny nie mialem okazji go wyprobowac dlatego chcialem zapytac. Chyba ze polecasz inny zegarek ktory dobrze pokazuje tempo i jest w miare niedrogi <400zł> .

[makeris]

Teraz dopiero zauważyłem na czym polega Twój problem. Masz zbyt niski kilometraż. Przy 5 treningach tygodniowo, wliczając w to długie wybieganie, przebieg rzędu 50 km to jest naprawdę niewiele w przypadku przygotowań do maratonu. W momencie, gdy połowa kilometrów odchodzi na wycieczkę biegową, zostaje tak naprawde 25 km na rozdysponowanie na 4 treningi. Daje to średnio 6 km/trening, szału z tego nie da rady w maratonie zrobić, a już o zejściu poniżej 3h można w takim przypadku zapomnieć

Wiem że szału nie ma ale jesli robilem WB to zazwyczaj wychodzilo mi 60-70 km w tyg. Łącznie wychodzilo 200 miesiecznie, tak wiec tez nie za duzo... O złamaniu trojeczki to moge jeszcze pomarzyc z tym kilometrazem i starzem biegowym. Na razie chcialem sie skupic 3:30 chyba, ze polowka przed maratonem pokaze dobry wynik to sprobuje 3:20.

[mihumor]

Ćwiczenia stabilizujące - tu masz linka do filmiku, który zamieścił nasz kolega Sylwek, o takie proste rzeczy chodzi, nie jest to mistrzostwo świarta ale nikt z nas na rekord globu nie idzie wiec zestaw jest bardzo ok http://www.youtube.com/watch?v=jFwdamp_FWw
- zegarek z GPS em moim zdaniem może być najprostszy, byle pokazywał czas, dystans i aktualne tempo odcinka - tego Polara nie znam ale do kupienia tanio też jest Garmin 110 za 450 zł czy coś tam z Decatlonu, dla mnie bez znaczenia bo wszystkie mierzą podobnie a o pomiar i wygodną obsługę biegania tu idzie, w porównaniu z telefonem to lepsze i wygodniejsze rozwiązanie, pomiary też dokładniejsze - lepsza kontrola biegu i treningu.
- rozpis treningu, nie wiem czy potrzebny, ja osobiście nie stosuje dokładnego rozpisu wg dni tygodnia, biegam najczęściej w rytmie pn, śr,cz,pt,sb (czasem też delikatny bieg w niedzielę), akcenty dobieram do warunków i czasu starając się tylko trzymać się zasady by nie biegać akcentów dzień po dniu. W zimie często biegałem akcenty w poniedziałek i środę jesli była dobra pogoda i podłoże aby korzystać z korzystnych warunków bo pogoda robiła cuda - efekt takiego treningu był lepiej niż dobry. Trzymam sie za to dokładnie wytycznych ile w kolejnych tygodniach i jakie akcenty. Zobacz sobie przykładowy rozkład takich treningów u mnie na blogu, taki przykładowy rozpis będziesz miał od początku stycznia gdzieś do marca tego roku.
- siła biegowa, nie ma co rezygnować ale też na tym etapie też jakoś bardzo ja eksponować, można ja wepchnąć biegając biegi spokojne czy długie wybiegania w terenie pagórkowatym z duża ilością podbiegów czy też gdzieś pomiędzy akcenty wepchnąć sobie raz na 2 tygodnie serię,krótkich, szybkich podbiegów 1--130m niezbyt stromo, mocno 10-15x) - z tym że na ostatnie 4-5 tygodni ja bym już biegał wszystko w miarę płasko bo taki będzie maraton i do tego trzeba się adoptować w BPSie

[makeris]

Na początek wystarczą jakies podstawy tych cwiczen. Jak przegladam te wszystkie strony biegacza, czy rozne plany treningowe to kazdy pisze zeby dodatkowo robic cwiczenia stabilizujace sylwetke, oczywiscie wszystko pieknie i ladnie ale nikt nie zamiescil przykladowego zestawu cwiczen, dlatego bardzo mi pomogles tym linkiem. A co do pulsometra to pewnie wiesz na jakiej zasadzie dziala ten GPS.
-Jesli kupie powiedzmy tego Garmina co napisales to jak on mi pokaze aktualne tempo na KM ?
-Bede musial odmierzyc sobie trase, powiedzmy co 1 km czy on sam mi przeliczy jaki dystans pokonuje i w jakim aktualnym tempem ?

Pytam bo tak jak pisalem, biegalem tylko z telefonem ktory mial aplikacje, a jak mam kupic cos co bedzie lezalo mi w domu to szkoda wydawania pieniedzy.

Przejrzałem Twoj blog i masz swietnie wszystko rozpisane, dlatego przyszly tydzien poswiece na jakies sensowne poukladanie wszystkiego i rozpisanie, tak aby miescic sie w kilometrazu tygodniowym i miesiecznym ktory mi podales.

[mihumor]

Taki zegarek z GPSem prosty pokazuje ci tempo automatycznie lapowanego odcinak, najczęściej jest to 1km, chyba, że taki zegarek ma ustawienie odcinak z autolapem i wtedy możesz to sobie zaprogramować na inny dystans odcinka pomiarowego. Mówiąc w skrócie pokazuje ci tempo akualnie bieganego kilometra w wersji czas jego przebiegnięcie (czyli tempo na 1000m), oprócz pierwszych 100-150 metrów ten pomiar jest w miarę dokładny i spokojnie można na nim oprzeć trening jak i potem kontrolować tempo startowe, to dużo lepsze rozwiązanie niż telefon i także dużo dokładniejsze, kontrola treningu i biegu znacznie lepsza i wygodniejsza.

[makeris]

Bardzo mi pomogles tymi informacjami, mam nadzieje ze madrze to wykorzystam. W sobote lece do Wro na polówke nocna i postaram sie wykrecic dobry czas i biore sie za trening bo do 15 września juz niedaleko. Gdybym czgos nie wiedzial to odezwe sie jeszcze w tym poście