Kilka pytań do planu treningowego pod maraton

[Wilbeer]

Witam

Preferuje bieganie po lesie po miękkim podłożu i sądziłem, że raczej nie będę planował startu w maratonie właśnie z powodu asfaltowego podłoża, ale ostatnio jakoś przypadkowo znalazłem maraton na mazurach (http://www.maratonwigry.pl/) gdzie 90% trasy jest właśnie duktami leśnymi co mnie osobiście bardzo ucieszyło i postanowiłem spróbować swych sił. Będzie to mój debiut na tym dystansie. Czasu jest trochę mało - 10 tygodni ale powinno wystarczyć bo jednak coś tam już biegałem (PB: 5km/22min, 10km/46min, 21km/1:52h) i nie planuje pobijać żadnych rekordów tylko po prostu przebiec, jeśli będzie poniżej 4h to fajnie a jak nie to trudno.
Przejrzałem dostępne na głównej stronie plany treningowe i ten http://bieganie.pl/?cat=19&id=1282&show=1 wydał mi się odpowiedni dla mnie. Co prawda jest na 14 tygodni a ja mam tylko 10 ale raczej nic się nie stanie jak zacznę od 4-tego tygodnia.

Mam kilka pytań odnośnie tego planu:

1) Jakim tempem robić te niedzielne wybiegania ? A jakim wtorkowe i sobotnie treningi ? (Czwartek jest dla mnie jasny ze docelowym tempem maratońskim, więc jak chce spróbować złamać 4h to coś koło 5:30 - 5:40)
2) Czwartkowe treningi poprzedzone są 10 min rozgrzewką - czy to ma być stacjonarne rozciąganie itp czy jakiś trucht ?
3) Docelowy maraton odbywa się w sobotę -> co pozmieniać w ostatnim tygodniu planu ? Po prostu odpuścić czwartkowy trening czy może coś poprzesuwać, pozamieniać itp ?
4) Za 3 tygodnie planuje pobiec połówkę która jest także w sobotę - chciałbym to zrobić w ramach testu - czy potem w niedziele odpuścić trening czy coś lekkiego zrobić ? No i wg czy ta połówka to dobry pomysł i czy jej nie odpuścić ?
5) Niedzielne ćwiczenia np proponowane: http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=105&show=1 - w jakich ilościach to robić ? (nigdy nie robiłem żadnych).
6) Ostatnie pytanie - plan treningowy który wybrałem został przez kogoś stworzony z myślą o standardowym maratonie (po asfalcie) czy w związku z tym że ten który ja wybrałem jest jednak nieco inny to powinienem robić coś dodatkowo lub z czegoś zrezygnować, coś zmienić ?

[Adrian26]

1) Jakim tempem robić te niedzielne wybiegania ? A jakim wtorkowe i sobotnie treningi ? (Czwartek jest dla mnie jasny ze docelowym tempem maratońskim, więc jak chce spróbować złamać 4h to coś koło 5:30 - 5:40)

Wolnym Dla Ciebie będzie to coś między 6:00, a 6:30 Ja generalnie wszystkie rozgrzewki, rozbiegania czy wycieczki biegowe robie w pierwszym zakresie. Może tylko ciut wolniej po zawodach albo przed mocnymi treningami

2) Czwartkowe treningi poprzedzone są 10 min rozgrzewką - czy to ma być stacjonarne rozciąganie itp czy jakiś trucht ?

Trucht/spokojny bieg, po nim warto zrobić jakąś delikatną gimnastykę rozciagającą, skłony, ćwiczenia w truchcie itp.

3) Docelowy maraton odbywa się w sobotę -> co pozmieniać w ostatnim tygodniu planu ? Po prostu odpuścić czwartkowy trening czy może coś poprzesuwać, pozamieniać itp ?

To już zależy od Ciebie. Niektórzy robią dzień przerwy przed zawodami, inni wychodzą na rozruch. Organizmy różnie reagują, generalnie trzeba zmniejszyć kilometraż i robić wyłącznie spokojne rozbiegania, ewentualnie z przebieżkami, które de facto w przypadku tempa maratońskiego rzedu 5:30-5:40 nie są "obowiązkowe"

4) Za 3 tygodnie planuje pobiec połówkę która jest także w sobotę - chciałbym to zrobić w ramach testu - czy potem w niedziele odpuścić trening czy coś lekkiego zrobić ? No i wg czy ta połówka to dobry pomysł i czy jej nie odpuścić ?

Zalezy na jakim poziomie jesteś obecnie. Jeżeli nastawiasz się na walkę do upadłego na zawodach, to start w początkowej fazie okresu przygotowawczego na tak długim dystansie raczej wskazany nie jest Jeżeli z kolei chciałbyś tylko przebiec ten dystans, to nie ma przecież problemu, żebyś potraktował go jako np dłuższe rozbieganie w nieco szybszym tempie, powiedzmy 5:45-6:00/km

[Adam Ko.]

3. Przesuń wszystko od soboty, tydzień przed maratonem, o jeden dzień wcześniej.

4. Możesz też dołożyć po połówce / przed połówką / z obu stron kilka kilometrów, żeby wyrobić kilometraż z niedzielnego wybiegania.

5. Żeby się nie zajechać na początku i mieć siłę do biegania. Ja bym proponował 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut różnych ćwiczeń.

6. Mazury kojarzą mi się z jakimiś wzniesieniami, niewielkimi bo niewielkimi, ale zawsze. Proponuję jakieś podbiegi w ramach ćwiczeń siły biegowej.

[Wilbeer]

3) Docelowy maraton odbywa się w sobotę -> co pozmieniać w ostatnim tygodniu planu ? Po prostu odpuścić czwartkowy trening czy może coś poprzesuwać, pozamieniać itp ?

To już zależy od Ciebie. Niektórzy robią dzień przerwy przed zawodami, inni wychodzą na rozruch. Organizmy różnie reagują, generalnie trzeba zmniejszyć kilometraż i robić wyłącznie spokojne rozbiegania, ewentualnie z przebieżkami, które de facto w przypadku tempa maratońskiego rzedu 5:30-5:40 nie są "obowiązkowe" :usmiech:

Czyli jak - wg Ciebie mam odpuscic wszystkie przebieżki z tego planu ???
Wczoraj poszedłem pierwszy raz zrobic te 50 min. w spokojnym tempie - probowałem wolno szurac po 6:00/km ale to łatwiej powiedziec niz zrobić i srednio wyszlo po 5:40 (troche pewnie te przebiezki podwyzszy tempo).
Jakbym odpuscil te przebiezki to bym wg do domu wrocil suchy jak ze spaceru.

Wiem ze poczatkujacy robia ten błąd i biegaja za szybko i ja do nich naleze ale zwykle biegalem 4:45 - 5:15 obojetnie czy 8 czy 12 km. Nie byłem po tym jakos baaardzo zmeczony wiec teraz az nie moge uwierzyc ze szuranie po 6:00 cos mi da.....

4) Za 3 tygodnie planuje pobiec połówkę która jest także w sobotę - chciałbym to zrobić w ramach testu - czy potem w niedziele odpuścić trening czy coś lekkiego zrobić ? No i wg czy ta połówka to dobry pomysł i czy jej nie odpuścić ?

Zalezy na jakim poziomie jesteś obecnie. Jeżeli nastawiasz się na walkę do upadłego na zawodach, to start w początkowej fazie okresu przygotowawczego na tak długim dystansie raczej wskazany nie jest Jeżeli z kolei chciałbyś tylko przebiec ten dystans, to nie ma przecież problemu, żebyś potraktował go jako np dłuższe rozbieganie w nieco szybszym tempie, powiedzmy 5:45-6:00/km

W zeszlym roku od marca do pazdziernika (kontuzja) nabiegalem 900km.
W tym roku jakoś od marca ponad 400km (w maju 181km).
Jesli chodzi o ten półmaraton to myślałem zeby go potraktować jako test do ustalenia po nim tempa na maraton - wiec skoro test to chyba powinienem pobiec na miarę moich możliwości, bo jak na luzaku to nic to mi nie da...

[Adrian26]

Czyli jak - wg Ciebie mam odpuscic wszystkie przebieżki z tego planu ???

Miałem na myśli ostatni tydzień przed startem. A co do samych przebieżek, to są różne opinie co do ich przydatności w treningu maratońskim. Część trenerów pomija je w swoich planach. Moim zdaniem warto je robić dla pobudzenia organizmu przynajmniej raz w tygodniu.

Wczoraj poszedłem pierwszy raz zrobic te 50 min. w spokojnym tempie - probowałem wolno szurac po 6:00/km ale to łatwiej powiedziec niz zrobić i srednio wyszlo po 5:40 (troche pewnie te przebiezki podwyzszy tempo).
Jakbym odpuscil te przebiezki to bym wg do domu wrocil suchy jak ze spaceru.

Chyba nie rozumiesz idei przebieżek Przebieżki robi się "po biegu", czyli w Twoim przypadku powinno wyglądać to mniej więcej tak:
50 min wolno => gimnastyka rozciągająca => 10 x 100m na przerwach 100m w truchcie bądź marszu

Wiem ze poczatkujacy robia ten błąd i biegaja za szybko i ja do nich naleze ale zwykle biegalem 4:45 - 5:15 obojetnie czy 8 czy 12 km. Nie byłem po tym jakos baaardzo zmeczony wiec teraz az nie moge uwierzyc ze szuranie po 6:00 cos mi da.....

Tempo 4:45-5:15 to nie jest odpowiednie tempo dla Ciebie, no chyba, że jesteś w stanie pobiec 10 km poniżej 40 minut
Nie da się wszystkich treningów biegać szybko, organizm potrzebuje czasu na regenerację.

[f.lamer]

na marginesie:
wilbeer, twoje dotychczasowe przebiegi nie są zbyt duże jak na maraton. przy zwiększeniu kilometrażu zejście z tempa to podstawowy sposób na uniknięcie buntu organizmu.
dłużej i wolniej to naprawdę podstawa w treningu do maratonu

[mariuszuk]

Olej plany treningowe tylko biegaj konsekwetnie minimum 4 razy na tydzien okolo 150-200km na miesiac musi byc ,czasami kros , troche cwiczen , troche BNP , kilka razy po 20-30km i wynik ponizej 4h przyjdzie sam .Dopiero po pierwszym maratonie bedziesz myslal co jest do poprawy i mozesz zaczac wtedy trenowac pod konkretny plan .A teraz poprostu biegaj .

[Wilbeer]

Chyba nie rozumiesz idei przebieżek Przebieżki robi się "po biegu", czyli w Twoim przypadku powinno wyglądać to mniej więcej tak:
50 min wolno => gimnastyka rozciągająca => 10 x 100m na przerwach 100m w truchcie bądź marszu

Nie no rozumie i dokładnie tak zrobiłem jak piszesz tylko ze po 50 minutach nie wylaczylem endomondo, tylko na samym koncu po przebiezkach.

Tempo 4:45-5:15 to nie jest odpowiednie tempo dla Ciebie, no chyba, że jesteś w stanie pobiec 10 km poniżej 40 minut
Nie da się wszystkich treningów biegać szybko, organizm potrzebuje czasu na regenerację.

10km ponizej 40min nie dam rady.... ale niedzielnego wybiegania po 6:30 tez sobie nie wyobrazam... od ponad 2 lat biegalem wszystko szybciej i jakos sie organizm regenerował, rozumie ze trzeba zwolnic ale AŻ TAK ???

[f.lamer]

od ponad 2 lat biegalem wszystko szybciej i jakos sie organizm regenerował

no, w 2012 biegałeś jakieś 30 km/tydzień. przy takiej objętości toś się regenerował, nie dziwne (btw. co to za kontuzja była? )

plan jaki linkowałeś to objętości π x oko - od 40 do 60 km/tydz. średnio powyżej 50.
nawet jeśli teraz nie widzisz tu dużej różnicy, to w trakcie realizacji poczujesz ją z pewnością

[Wilbeer]

Z pewnością masz/macie rację. Jak tu siedze i czytam to się z Wami zgadzam, tylko potem w lesie jak mi sie wydaje ze ledwo człapałem, a endomondo podaje ze ostatni km byl 5:50 to nie wiem co mam zrobić żeby zwolnić, fizycznie oczywiście zwalniam, ale po kolejnym kilometrze znow słysze ze np 5:48, czyli w praktyce zwolniłem na początku a potem nieświadomie przyspieszyłem i wyszło na to samo. Niestety nie mam jakiegos garmina czy polara zeby zerkac co chwile jakie jest aktualne tempo, opierac sie moge tylko na komunikatach z endomondo ktore podaje tempo "po fakcie".

[Adrian26]

5:50 to już nie jest aż tak wolno, nie przesadzaj, tu są osoby, które biegają nawet koło 8 min/km
W treningu chodzi o to, żeby dostosować tempo swojego biegu do aktualnych możliwości. Oczywiście, że nie można biegać wyłącznie wolno, bo wtedy postępy będą minimalne, ale z drugiej strony tez nie można przeginać z szybkością, bo człowiek nie jest maszyną i potrzebuje czasu na regenerację. Jeżeli masz problem z wolnym tempem to są dwa wyjścia:
a) idź na stadion, przelicz sobie tempo na okrążenie i biegaj tak, aż w końcu w nogach poczujesz swoją prędkość
b) na długie wybiegania wybieraj się z nieco słabszymi biegaczami, żeby to oni dyktowali tempo
Większość ludzi biega za szybko, wiec prawdopodobnie mialbyś tempo dopasowane do swoich możliwości