Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

Bloga prowadzę głównie dla większej motywacji, a być może, przy okazji ktoś coś poradzi, skrytykuje lub moje poczynania posłużą jako wskazówka dla innych.

Trochę ogólnych danych:

rocznik: 1991
wzrost: 180 cm
waga: 71-72 kg (stan z września 2016)
HRmax: ok. 200
miasto: Poznań/Świebodzin

Wyniki:

Wszystkie moje wyniki z zawodów, od początku zabawy w biegacza/triathlonistę można znaleźć tutaj:
http://enduhub.com/pl/MikeWeidenbaum/

Poniżej rekordy na krótszych dystansach, nabiegane podczas testów na stadionie (własnych lub w ramach BBL)

- 400 m (stadion, test BBL, 07.06.2014) - 58'94
- 800 m (stadion, test BBL, 27.09.2014) - 2:14.99
- 1000 m (stadion, test BBL, 26.04.2014) - 2:59
- 1500 m (bieżnia 200 m, 17.06.2014) - 4:55'3
- 1 mila (stadion, test BBL, 30.08.2014) - 5:08
- 3000 m (stadion, test BBL 28.06.2014) - 10:26

Dotychczasowe bieganie i inne sporty.

Jako junior trenowałem przez 8 lat (od 10 do 18 roku życia) żeglarstwo regatowe w klasach Optimist, Cadet i Snipe. Nie miałem żadnych wielkich sukcesów, ale regularnie startowałem w Mistrzostwach Polski i regatach z cyklu Pucharu Polski, każdego roku trenowałem praktycznie przez całe wakacje i w weekendy wiosną i jesienią, więc dość intensywnie jak na juniora. W ramach treningu uzupełniającego do żeglarstwa sporo jeździłem rowerem górskim, przez dwa sezony (w czasie nauki w gimnazjum) chodziłem też na treningi pływackie. Po skończeniu "kariery" żeglarskiej nastąpił u mnie okres marazmu jeśli chodzi o sport, trochę pływałem na windsurfingu, przez 4 lata sporadycznie zdarzyło mi się grać w piłkę nożną. Gdzieś na przełomie lat 2011/2012 osiągnąłem moją "szczytową" wagę 86kg i stwierdziłem że coś trzeba z tym zrobić, udało mi się trochę polepszyć nawyki żywieniowe, ale waga w ciągu roku spadła raptem do 82kg.
Od stycznia 2013 roku zacząłem biegać, zapisałem się na 6. Półmaraton Poznański w ramach dodatkowej motywacji, ale głównym celem była redukcja wagi, nie sądziłem że tak się wciągnę. Do półmaratonu przygotowywałem się bardzo ogólnym planem, początkowo nie mierzyłem w żaden konkretny wynik (w końcowej fazie przygotowań zdecydowałem się żeby próbować złamać 1:50), robiłem 4 treningi tygodniowo, koło 30km/tydzień, zawsze w niedzielę długie wybieganie 10-20km, a w tygodniu jakieś mało skoordynowane biegi po 5-9km, często zakończone przebieżkami. Półmaraton ukończyłem w 1:50:34 i wiedziałem, że chcę biegać dalej. Po półmaratonie przez 2 miesiące biegałem "dla przyjemności", z małą ilością szybkich akcentów, ale stale zwiększałem kilometraż, żeby dojść do ok. 50km/tydzień. Początkowo myślałem o kolejnych półmaratonach, a nawet maratonie, ale jak trochę poczytałem to stwierdziłem, że pobawię się póki co w trochę szybsze biegi - 5 i 10 km, w końcu jak na amatora jestem jeszcze dość młody. Wszystko co działo się później jest opisane w kolejnych postach tego bloga :).

No to chyba tyle tytułem wstępu.

[MikeWeidenbaum]

Plan który staram się realizować możecie zobaczyć TUTAJ.

Jest to plan oparty w dużym stopniu, na planie M. Bartoszaka na 45min, z tym że robię (przeważnie) 5 treningów, większy kilometraż (ok. 50km/tydzień) i trochę inne interwały. Jak widać, w lipcu zaznaczony jest dwutygodniowy wyjazd, postaram się wtedy biegać jak najwięcej, ale żadnych konkretnych treningów na ten czas nie planuję.

Objaśnienia do planu:
Gdy brak info o tempie to zawsze max. 65-70% tętna
T5/10, - tempa na dystansach 5 i 10km na podstawie ostatniego testu.
TP- tempo progowe
TD- tempo docelowe (czyli tempo na 42min/10km) 4:12
Przebieżki: 6-8x 20s sprint/40s trucht
Do wszystkich interwałów (jasno niebieskie) zawsze rozgrzewka przed i schłodzenie po, łącznie ok. 3-5km

Niektórych może dziwić dlaczego biegam i na tempo i na tętno, dla mnie tętno oznacza trochę większą "dowolność" w treningu, z tych biegów typu "10km 75%" mogą czasem wyjść jakieś takie pseudo-fartleki albo BNP, w zależności od samopoczucia. Natomiast tam gdzie są podane konkretne tempa, będę starał się skrupulatnie realizować plan.

Tempa dobieram z tabel Danielsa na podstawie testów. Obecne VDOT: 50 (stan na 16.08.2013).

.....................................................................


Pierwszy dzień planu i pierwsza wtopa, aczkolwiek zadziałała trochę "siła wyższa". Moja uczelnia z racji braku własnych obiektów sportowych, zorganizowała zaliczenie z WFu na Malcie. Zapytałem prowadzącego czy zamiast ćwiczyć z grupą mogę zrobić jedno kółko wokół jeziora i iść do domu i o dziwo nie robił żadnych problemów.

Wg planu miały być dziś interwały 4x1kmTD p3:30, ale ze względu na to że nie byłem pewny czy uda mi się dogadać z prowadzącym zajęcia, nie planowałem żadnego konkretnego treningu.

Ostatecznie z dobiegnięciem na Maltę i powrotem do domu wyszło mi 11.1km w średnim tempie 4:50, czyli bardzo podobny trening jak ten który miałem robić w sobotę - 2km+5km-85%+2km. "Odhaczam" zatem ten trening jako wykonany i przenoszę interwały na sobotę.

[MikeWeidenbaum]

Dzisiaj już wszystko zgodnie z planem. Miało być 7km w I zakresie + przebieżki. Konkretnie wyszło mi 7,7km lajtowego biegu, pulsometr pokazywał ciągle między 140 a 150 bpm (mój hrmax to 200). Potem zatrzymanie, 5 minut odpoczynku i szybka rozgrzewka do przebieżek. Z przebieżkami mam tak, że albo idą świetnie, albo strasznie męczą. Dziś bardzo fajnie się "latało", zrobiłem 5 przebieżek po 20s (prędkości koło 3:30-4:00) z 40-sekundowymi przerwami na trucht (6:00-6:30), a ostatnią przebieżkę wydłużyłem do 40s i pobiegłem już pod sam dom. Generalnie bardzo przyjemny trening, endomondo pokazało łącznie 8.92km w 45:57, średnie tempo 5:09, ale wydaje mi się że GPS dodał od siebie 100-200m.

[MikeWeidenbaum]

Zapisałem się na Świebodzińską Dziesiątkę ( http://www.aktywni2010.pl/ ) 23 czerwca. Bieg w moim rodzinnym mieście, start i meta oczywiście pod słynnym na cały świat pomnikiem.

Start traktuję jako sprawdzian, fajnie by było złamać 45 minut, ostatni wynik na 5km daje na to spore nadzieje. Oby tylko nie było upału.

[MikeWeidenbaum]

Dziś kolejny spokojny trening, w planie było 9km na 75% tętna, przebiegłem 8.8km średnio po 5:26, czyli niemal idealnie jak wskazywał plan. Mimo deszczu, biegło się bardzo fajnie.

[MikeWeidenbaum]

Dziś wolne od biegania, wreszcie miałem czas żeby trochę pochodzić po sklepach i pomierzyć buty. Wciąż mam dylemat, czy zostać przy mocnej amortyzacji i kupić lunarglide 4, czy zrobić pierwszy krok w stronę biegania naturalnego i zdecydować się na free 5.0. Dziś mierzyłem oba modele i oba "w spoczynku" są dla mnie bardzo wygodne (wygodniejsze niż moje obecne buty, na które też nie narzekam), z lekkim wskazaniem na lunarglide.

[MikeWeidenbaum]

Pierwsze "poważniejsze" interwały za mną. Do tej pory jedyne szybsze akcenty jakie robiłem to pojedyncze dłuższe odcinki w II lub III zakresie no i przebieżki. Dziś odrabiałem wtorkowe 4x1kmTD (Tempo Docelowe, takie jakim mniej więcej chcę przebiec dyszkę we wrześniu, czyli 4:12) z przerwami 3:30.
Zapowiadało się słabo, trochę za mało zjadłem na śniadanie, pobolewała mnie głowa, czułem się generalnie średnio. Jak tylko wybiegłem na rozgrzewkę to nogi były maksymalnie "ciężkie", mimo że wczoraj miałem wolne. Dotarłem na "start", trening robiłem na Malcie, bo są tam oznaczenia co 250m, a nie posiadam zegarka pokazującego tempo, endomondo jest z kolei zbyt mało dokładne. Porobiłem trochę skipów, wymachów itd. i pełen obaw ruszyłem. Jakoś nagle poczułem "moc", nawet za dużą, pierwsze 250m koło 50s (a powinno być 1:03), lekko zwolniłem, ale i tak pierwszy kilometr wyszedł 3:54, już wiedziałem że będzie ok (swoją drogą zacząłem się zastanawiać w ile zrobiłbym 1km biegnąc na max, chyba niedługo zrobię sobie test). Na kolejne kilometry miałem już bardziej "wyczute" tempo i weszły bardzo równo, podsumowując:
1: 3:54
2: 4:10
3: 4:11
4: 4:12

Przerwy robiłem mniej więcej 3,5 minutowe, w spokojnym marszu. Bardzo pozytywnie mnie zaskoczyła ta pierwsza "konfrontacja" z interwałami, trochę inny rodzaj zmęczenia, coś pomiędzy zmęczeniem po długim biegu, a zmęczeniem po siłowni.

Nawiązując jeszcze do wczorajszego wpisu o butach, dziś przed bieganiem byłem w poznańskim Runners Clubie (piątkowska 163) i ostatecznie zdecydowałem się na lunarglide 4. Może jak będę miał trochę wolnej gotówki (nie zapowiada się za szybko :P) to kupię Free jako drugą parę. Na miejscu nie mieli koloru, który chciałem, a co więcej, ten kolor był dostępny w ich sklepie internetowym w cenie o 70zł niższej. Zatem w tygodniu powinny do mnie przyjechać takie laczki:
KLIK

[MikeWeidenbaum]

Dzisiaj wybieganie, bez śniadania, tylko na kawie i kilku łykach wody (w ogóle zauważyłem, że mam ostatnio słabszy apetyt ); 16,86km, po 5:24, powinno być trochę wolniej, teraz kiedy robię więcej akcentów muszę uważać i lekko się hamować podczas dłuższych biegów.

Szybkie podsumowanie tygodnia:
- wg. endomondo 51,7km
- 5 treningów, praktycznie wszystko według planu (zamieniłem tylko trening wtorkowy z sobotnim).
- Waga (po uzupełnieniu wody i węgli po wybieganiu): 70,5 (-1kg w stosunku do ubiegłego tygodnia).
- Ogólne wrażenia bardzo dobre, wszystkie treningi bardzo ładnie "weszły" i nawet moja nieszczęsna prawa noga jakoś mniej bolała.

[MikeWeidenbaum]

Obudził mnie dzisiaj telefon od kuriera, informujący że ma dla mnie przesyłkę i będzie o 10:00. Nic innego nie zamawiałem w ostatnim czasie, więc musiały to być nowe buty. No i przyjechały:
KLIK
(nike lunarglide 4)

Przymierzyłem, trochę pochodziłem po domu, nic nie cisnęło, nie obcierało, więc stwierdziłem, że trzeba je od razu wypróbować.

W planie miałem dziś interwały 3x1,5km T5 z przerwą 4:00. Generalnie interwały w planie są dla mnie nowością i wydaje mi się, że trochę źle je zaplanowałem, będę to na bieżąco korygował. Jako, że dziś znowu biegałem na Malcie (oznaczenia trasy co 250m), to postanowiłem podkręcić tempo do 4:12, dla łatwiejszych obliczeń, każdy "półtorak" miał więc trwać 6:18 wyszło minimalnie za szybko, ale generalnie dość równo:

1. 1,5km: 6:14
2. 1,5km: 6:15
3. 1,5km: 6:17

Przerwy robiłem 3:30, bo czułem, że tyle wystarcza.

Co do wrażeń z nowych butów to, póki co, bardzo pozytywne, ale jeszcze za wcześnie na osądy. Po rozgrzewce musiałem lekko poluzować sznurowadła w lewym bucie, bo minimalnie mnie uciskał, później już biegało się bez zarzutów.

[MikeWeidenbaum]

Dzisiaj słabsza dyspozycja dnia, ale akurat w planie dość luźny trening (7km w I zakresie+przebieżki). Wyszło łącznie 7.9km po 5:07, w tym, po 4 kilometrach, 8 przebieżek 20s (3:30-4:00) z przerwą w truchcie 40s (5:30-6:00). Dziwny trening, bieg ciągły szedł jakoś ciężkawo, przebieżki o dziwo weszły całkiem lekko i po nich biegło się już trochę lepiej.

[MikeWeidenbaum]

Pierwszy raz wybrałem się pobiegać na cytadelę, nie wiem czemu wcześniej tam nie biegałem, bardzo popularne miejsce wśród poznańskich biegaczy, w dodatku mam tam dość blisko, ale zawsze jakoś mnie ciągnęło bardziej nad wodę (Malta, Warta). Brakowało do tej pory wśród moich tras biegowych miejsc z dużą ilością asfaltowych podbiegów i zbiegów, teraz już nie brakuje, na pewno jeszcze wrócę poćwiczyć siłę biegową na tamtejszych wzniesieniach.

Sam bieg bardzo ok, samopoczucie dużo lepsze niż wczoraj, nogi bardzo "świeże" mimo że ten i poprzedni trening dzieliło raptem 15 godzin. Endomondo mówi że pobiegłem 11.5km średnim tempem 5:09. Lunarglide póki co sprawują się bardzo poprawnie, na pewno nie żałuję zakupu, ale jakiejś rewelacji nie ma.

[MikeWeidenbaum]

W planie były interwały 3x2km po 4:30/km z przerwami 5:00, oczywiście przerwy za długie jak na to tempo, wiedziałem że będę robił krótsze. Biegałem na tartanowej 200m bieżni. Miałem trochę problemów z kontrolowaniem tempa, ale ostatecznie interwały wyszły w miarę równe:

1. 2km: 8:54
2. 2km: 8:55
3. 2km: 9:04

Przerwy robiłem 1,5-2 minutowe w bardzo wolnym truchcie, koło 6:30/km.

Na koniec coś mnie podkusiło, czułem się nieźle i poleciałem sobie 200m na maksa, wyszło 30s, całkiem fajny sposób "na dobitkę".

[MikeWeidenbaum]

Na koniec coś mnie podkusiło, czułem się nieźle i poleciałem sobie 200m na maksa, wyszło 30s, całkiem fajny sposób "na dobitkę".

Strasznie głupio się czuję jak to dzisiaj czytam

Wybrałem się jak gdyby nigdy nic na długie wybieganie (miało być 15km), po niecałych 2km zaczęło mnie strasznie boleć kolano. Ból zaczął się jakby w górnej części uda, z tyłu, "przeszedł" w dół do zewnętrznej części prawego kolana, tam się "zatrzymał" i był co raz mocniejszy, zwolniłem, truchtałem chwilę, ale w momencie kiedy kolano przestało "trzymać" co któryś krok i traciłem równowagę stając na prawej nodze, to odpuściłem. Trochę porozciągałem, pomasowałem, rozgrzałem, spróbowałem jeszcze pobiec, ale ból wrócił po kilku krokach. Pierwszy raz wracałem z treningu piechotą . Całe szczęście nie boli przy chodzeniu i zginaniu, więc raczej nie jest to nic poważnego. Po szybkiej telefonicznej konsultacji z lekarzem i znajomym doświadczonym biegaczem, diagnoza jest taka, że zapewne lekko naderwałem któreś więzadło. 3 dni przerwy od biegania, potem zobaczymy co będzie. Przyszły tydzień i tak miał być nieco luźniejszy, bo za dwa tygodnie mam zawody, więc jeśli po tych 3 dniach będę w stanie od razu wrócić do normalnego biegania to niewiele stracę.

Oczywiście nie mam pewności, że ten uraz jest spowodowany wczorajszym "testem" na 200m, ale innych powodów poza jakimś pechem/przypadkiem nie widzę. Kilometraż i obciążenia na treningu zwiększam bardzo ostrożnie, zawsze rozciągam się po bieganiu, żadnych innych sportów w ostatnim czasie nie uprawiałem, nigdzie nie skakałem, nie upadłem itd. Niby byłem wczoraj dobrze rozgrzany przed tymi 200m, bo zrobiłem 3x2km po 4:30/km, a potem trochę skipów i wymachów, ale to chyba za mało na taki typowy sprint. Robię często przebieżki, ale one są wolniejsze, maksymalnie 3:30/km, a 200m w 30s to jednak sporo szybciej.

No nic, kuruję się :P.

[MikeWeidenbaum]

Za mną 3 dni bez biegania, póki co najdłuższa przerwa od kiedy zacząłem regularnie biegać.

W poniedziałek, wtorek i środę noga trochę pobolewała, raz w kolanie raz w biodrze, więc ewidentnie coś było z którymś mięśniem uda, bo bolały oba miejsca w których się te mięśnie "przyczepiają". Mogłem chodzić, czasem jak jakoś źle stanąłem to ból się nasilał, ale generalnie było to zupełnie znośne, gdybym nie biegał to pewnie bym się takimi bolączkami nawet nie przejął. Smarowałem bolące miejsca Reparilem i Dip Rilifem (co za nazwa ).

Dzisiaj noga już w zasadzie w ogóle nie dokuczała, a dość dużo chodziłem, nawet zdarzyło mi się podbiec do tramwaju i wszystko było ok, postanowiłem więc lekko potruchtać wieczorem. Pobiegłem 3,2km regeneracyjnym (czy nawet w obecnej sytuacji rehabilitacyjnym ) tempem - 5:40. Coś tam jeszcze minimalnie pobolewało, ale było to zupełnie znośne. Wydaje się więc, że leczenie przebiega prawidłowo. Jutro jeszcze zrobię jakiś spacer, albo wolną wycieczkę na rowerze, żeby zobaczyć jak noga zareaguje na dłuższy wysiłek, w sobotę i niedzielę, też zrobię biegi regeneracyjne i jeśli wszystko będzie ok, to w przyszłym tyg. wracam do regularnego biegania.

Jestem zapisany na Świebodzińską Dziesiątkę w kolejną niedzielę , o ile kontuzja nie wróci to wystartuję, ale raczej nie będę atakował 44 minut tak jak planowałem, pobiegnę trochę spokojniej.

[MikeWeidenbaum]

Kolejny dzień "rehabilitacji", dzisiaj postanowiłem poddać nogę trochę dłuższemu wysiłkowi, ale o stosunkowo niskim natężeniu, nie chciałem truchtać po 6-7min/km bo bym się zanudził i spalił w słońcu, więc pierwszy raz od dawna użyłem roweru w celach rekreacyjno-sportowych, bo ostatnio korzystałem z niego w celach typowo transportowych :P. Zrobiłem koło 25km średnim tempem 20km/h, trochę po asfalcie, trochę po leśnych ścieżkach, całkiem przyjemnie się jechało. Noga niemal "jak zdrowa", coś tam minimalnie czułem w tym kolanie, ale nie wiem czy to można nazwać w ogóle bólem, bardziej to był taki lekki ucisk. Jutro wolne, a w niedzielę spróbuję przebiec jakieś 10km po około 5:30, zobaczymy jak będzie.