10km/50min

[Buniek]

Aha - 50 minut na 10 km, to 5'00''/km, więc dlaczego biegasz 4'35''/km ?

Po pierwsze - nie napisałem, że biegam 10km w 50 minut (przecież cała ta dyskusja jest o tym, że chcę to dopiero osiągnąć!), tylko "bezproblemowe jest dla mnie zrobienie 5x1km w tempie 4:35km." Chyba ie doczytałeś tego "5x1km".

Punkt 3:

http://www.runningforfitness.org/calc/t ... =Calculate
Sugerują 4:43 - ja się trzymam między 4:35 i 4:55.

Gdybym biegał ten trening w tempie 5:00 to do niczego bym nie doszedł, przecież to zbyt małe obciążenie.

To nie jest zbyt słaby bodzieć. Jeżeli kilometróki po 5'/km wchodzą Ci łatwo to rób je po 8-10 powtórzeń na w miare krótkich przerwach, albo 4x2km w takim tempie na 2-3min przerwach i jeżeli dalej będze łatwo to będzie oznaczało, że powinieneś złamać te 50 min.

[Adrian26]

Czepiacie się kolegi, jak sam zauważył ma kiepskie predyspozycje do biegania. Jednemu wystarczy miesiąc do złamania 50 minut na dychę, a drugiemu zajmie to jak widać 10 lat.
Z drugiej strony zgodzę się z tym, ze do złamania 50 minut bieganie interwałów po 4:30 nie jest konieczne, a może nawet niewskazane, ze względu na zbyt szybkie tempo

[krunner]

@gocu, czyli podsumowując, bo tego zabrakło, biegaj mocne akcenty w okolicach 5'00''/km, ale nie często np. raz na tydzień. albo rzadziej. Np. 4x1000m [5'00''/km]/p. 2'trucht (łatwy akcent) albo 2x2000m [4'55''/km]/p. 5'trucht (trudniejszy akcent) etc itd. itp.. Jak budujesz trudniejszy akcent - to skracasz przerwę albo wydłużasz dystans albo zwiększasz liczbę powtórzeń (najbezpieczniejsze). Spróbuj w ogóle jeden sezon pobiegać na tempach 5'00''-6'45''/km i nic szybszego. Może uda Ci się złamać te 50 w 11. albo 12. sezonie , ale wtedy wszyscy w tym wątku liczymy na piwo
krunner

[jbednarek]

Przygotowuje się do złamania 10km/50min wg tego planu:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=422

Tu też są interwały poniżej 5'/km, ale martwi mnie bardziej długość interwałów czy ilość powtórzeń, wygląda bardziej jak trening pod szybkie 5km. Proszę o opinie bardziej doświadczonych biegaczy

Przygotowując się do kwietniowego debiutu w maratonie biegałem 10km na szybszych treningach w ok. 52min, byłem pewien, że złamanie 50min w czerwcu to będzie prosta sprawa. Teraz biegając pod 10km/50min mam małe wątpliwości, ale sądzę, że dam radę

[Buniek]

Przygotowuje się do złamania 10km/50min wg tego planu:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=422

Tu też są interwały poniżej 5'/km, ale martwi mnie bardziej długość interwałów czy ilość powtórzeń, wygląda bardziej jak trening pod szybkie 5km. Proszę o opinie bardziej doświadczonych biegaczy

Przygotowując się do kwietniowego debiutu w maratonie biegałem 10km na szybszych treningach w ok. 52min, byłem pewien, że złamanie 50min w czerwcu to będzie prosta sprawa. Teraz biegając pod 10km/50min mam małe wątpliwości, ale sądzę, że dam radę

Bieganie mocnych trenigów, w tymi interwałów, aby było skuteczne i budujące dla Twoje formy może stanowić tylko niewielką część Twojego biegania. WIększość to powinny być spokojne wybiegania. Przy trzech treningach w tygodniu i kilometrażu praktycznie nieprzekroczającym 30km/tyg tych mocnych akcentów też nie powinno być zbyt wiele.

Myślę, że jak Michał układał ten plan to myślał raczej o początkujących niż o takich co mają za sobą przygotowania maratońskie. Jeżeli wtedy natłukłeś sporo kilometrów to możesz zwiększyć np. o 20% ilość powtórzeń na interwałach.

Jeżeli na treningu robiłeś 52 min/10km to, o ile przez ostatni miesiąc nie siedziałeś na tyłku, a biegałeś trochę, 50 minut na zawodach pęknie spokojnie.

powodzenia

[jbednarek]

Bieganie mocnych trenigów, w tymi interwałów, aby było skuteczne i budujące dla Twoje formy może stanowić tylko niewielką część Twojego biegania. WIększość to powinny być spokojne wybiegania. Przy trzech treningach w tygodniu i kilometrażu praktycznie nieprzekroczającym 30km/tyg tych mocnych akcentów też nie powinno być zbyt wiele.

Dzięki za odpowiedź. Wcześniej wydawało mi się, że im szybciej i więcej tym lepiej dla końcowego wyniku. Teraz biegam tylko 3 razy w tygodniu (kompromis z rodziną), za to długie wybieganie robię znacznie dłuższe niż w tym planie (18-20km, nie dla wyniku, ale dla przyjemności).

[Adrian26]

Wcześniej wydawało mi się, że im szybciej i więcej tym lepiej dla końcowego wyniku.

Niestety nie tędy droga Wiele osób trenuje zbyt mocno w stosunku do swojego poziomu i przez to ich rozwój jest nie tylko spowolniony, ale czasami wręcz zatrzymany Często te proste środki są najlepsze Plan wydaje się być odpowiedni do złamania tych 50 minut. Ze względu na niski kilometraż nie ma rzeczywiście sensu robić nie wiadomo ile tych interwałów.

[rene87]

To poradzcie i mi . Planuje za 2-3 miesiace swoj pierwszy start na 10 km. Obecnie przebiegam treningowo 10 km w 55-56 min . Moje komfortowe tempo to 5'40'' ? Debiut na 5 km 24'35'' ( aczkolwiek tym się nie sugeruję - zdaję sobie sprawę, że bym nie pociągnęła w ów tempie 10 kaemów). W międzyczasie planuję rekreacyjnie półmaraton - lubię ∂ługie spokojne wybiegania.

To do rzeczy . Jakie macie propozycje, żeby przebrnąć 10 km w 50' może ciut mniej ?
Dodam, że jestem kompletnym laikiem. Biegam od lutego - bardziej dla siebie. Progres odnotowany, czyli coś tam jednak coś się ruszało. Wszystkie plany treningowe ok- tylko co do czego z czym się je ? I jak to wszystko zgrabnie skomponować pod siebie ?
Zdaję sobie również sprawę z tego, że mam ogromny minus jeśli chodzi o technikę biegu ( pietaszkuję, podkurczam ramiona itp )

będę bardzo bardzo wdzięczna

[Buniek]

To poradzcie i mi . Planuje za 2-3 miesiace swoj pierwszy start na 10 km. Obecnie przebiegam treningowo 10 km w 55-56 min . Moje komfortowe tempo to 5'40'' ? Debiut na 5 km 24'35'' ( aczkolwiek tym się nie sugeruję - zdaję sobie sprawę, że bym nie pociągnęła w ów tempie 10 kaemów). W międzyczasie planuję rekreacyjnie półmaraton - lubię ∂ługie spokojne wybiegania.

To do rzeczy . Jakie macie propozycje, żeby przebrnąć 10 km w 50' może ciut mniej ?
Dodam, że jestem kompletnym laikiem. Biegam od lutego - bardziej dla siebie. Progres odnotowany, czyli coś tam jednak coś się ruszało. Wszystkie plany treningowe ok- tylko co do czego z czym się je ? I jak to wszystko zgrabnie skomponować pod siebie ?
Zdaję sobie również sprawę z tego, że mam ogromny minus jeśli chodzi o technikę biegu ( pietaszkuję, podkurczam ramiona itp )

będę bardzo bardzo wdzięczna

Napisz cos o sobie, bo na jakiej podstawie ktoś moze doradzić jak plan treningowy zgrabnie skomponować pod pod Ciebie skoro nic o Tobie nie wiemy. Jak często biegasz, jakie dystanse, jaki typ pracy wykonujesz, czy uprawiasz inne sporty, czy masz jkaąs sportową przeszłość, ile masz lat, ile wzrostu, jaka waga,ile dni w tygodniu możesz przeznaczyć na trening itd. im więcej napiszesz tym łatwiej będzi Ci coś doradzić

[jbednarek]

Wiele osób trenuje zbyt mocno w stosunku do swojego poziomu i przez to ich rozwój jest nie tylko spowolniony, ale czasami wręcz zatrzymany

Rozumiem, że negatywnie wpływa zbyt mocne wykonywanie interwałów itp. treningów szybkościowych. A długie wybiegania i sam kilometraż, jeżeli jest robiony w spokojnym tempie, wpływa jedynie korzystnie na rozwój. Niestety mam tak, że często coś mnie podkusi i niepotrzebnie przyspieszam, nawet przy spokojnych wybieganiach.

Do tej pory głównie biegałem bez interwałów, przygotowując się do maratonu byłem zaskoczony jak bardzo poprawiłem szybkość bez treningów, które mogłyby ją poprawić.
Po krótkiej przerwie związanej ze startem w OWM (debiut 4:16:02) moje wyniki znacznie spadły, jednak w piątek przebiegłem 10km w 51:19 (5*1km/400m, z rozgrzewką i schłodzeniem: 10km). Wg tego co piszecie to było za szybko (interwały 4:40-4:35), ale biegło mi się naprawdę swobodnie i każdy kolejny mocny kilometr lżej i szybciej. Trening z założenia nie miał być za mocny, ponieważ po biegu byłem umówiony ze znajomymi Jednak sam wynik mnie zaskoczył bardzo pozytywnie

[rene87]

To poradzcie i mi . Planuje za 2-3 miesiace swoj pierwszy start na 10 km. Obecnie przebiegam treningowo 10 km w 55-56 min . Moje komfortowe tempo to 5'40'' ? Debiut na 5 km 24'35'' ( aczkolwiek tym się nie sugeruję - zdaję sobie sprawę, że bym nie pociągnęła w ów tempie 10 kaemów). W międzyczasie planuję rekreacyjnie półmaraton - lubię ∂ługie spokojne wybiegania.

To do rzeczy . Jakie macie propozycje, żeby przebrnąć 10 km w 50' może ciut mniej ?
Dodam, że jestem kompletnym laikiem. Biegam od lutego - bardziej dla siebie. Progres odnotowany, czyli coś tam jednak coś się ruszało. Wszystkie plany treningowe ok- tylko co do czego z czym się je ? I jak to wszystko zgrabnie skomponować pod siebie ?
Zdaję sobie również sprawę z tego, że mam ogromny minus jeśli chodzi o technikę biegu ( pietaszkuję, podkurczam ramiona itp )

będę bardzo bardzo wdzięczna

Napisz cos o sobie, bo na jakiej podstawie ktoś moze doradzić jak plan treningowy zgrabnie skomponować pod pod Ciebie skoro nic o Tobie nie wiemy. Jak często biegasz, jakie dystanse, jaki typ pracy wykonujesz, czy uprawiasz inne sporty, czy masz jkaąs sportową przeszłość, ile masz lat, ile wzrostu, jaka waga,ile dni w tygodniu możesz przeznaczyć na trening itd. im więcej napiszesz tym łatwiej będzi Ci coś doradzić

Dzieki Buniek - generalnie piszac tutaj myslalam, ze zagladacie na blogi treningowe, ktorych odnosnik jest w stopce ale rozumiem, ze nie kazdy ma na to czas .
Mam 26 lat, 160 cm wzrostu i ok 46 kg wagi. Sportowa przeszlosc mam znikoma, aczkolwiek za czasow szkolnych bylam zwykle najlepsza w wiekszosci dyscyplin ( glownie bieg na 60m - 7'' moj rekord ) - szczegolnie jesli chodzi o wytrzymalosc i sile. Biegalam w 2009-2010 ( moze z 10-15 treningow lacznie ) . Szybko sie wkrecam w bieganie i z lekkoscia mi to idzie. Trenuje od lutego na poczatku nieregularnie - teraz mniej wiecej 3-4 wybiegania w tygodniu. Nie uzywam pulsometru. Nie trenuje wg zadnego planu - tylko mniej wiecej jak cialo mi podpowie. raz w tygodniu staram sie robic mocniejsze akcenty typu interwaly np 4(5)x100m sprint ( 3'-3'45''/km) z 30 sek przerwa na odpoczynek do tego dluzsze wybieganie ( u mnie dluzsze poki co to 10 km dwa razy wpadlo 15 w zadowalajacym czasie ok 1,5 h) i zwawe 5-6km (czesto mi wpadaly ostatnio) . Oprocz biegania dodatkowo cwicze - brzuszki, pompki, przysiady etc , jezdze na rolkach i codziennie zwawo maszeruje 2-3 godz z wozkiem . To by bylo chyba na tyle.
Co do mozliwosci czasowych to tak jak dotychczas 3-4 dni w tygodniu po 1,5-2 h na trening.

a to podgladowe :

Test Coopera (12 min) 2,44 km
W godzinę 10,27 km
1 km 4m:20s
1 mile 7m:55s
3 miles 23m:44s
5 km 24m:35s
10 km 55m:12s

dzieki !

[Buniek]

Hej

Spojrzałem w Twojego bloga i szybkości do zakładanych celów raczej Ci nie brakuje, a wytrzymałości prędzej. Najłatwiejszą metodą na zwiększenie wytrzymałości jest zwiększenie kilometrażu. Twoje energiczne spacery też z pewnością dużo dają. Myślę, że biegając tak jak do tej pory i tak byś złamała 50 min, bo jesteś jeszcze w fazie początkowego szybkiego progresu.

Parę sugestii

Biegaj 4 razy w tygodniu. Wybierz jeden z dni na długie wybieganie i konsekwentnie zwiększaj ilość przebieganych na nim kilometrów. Zacznij od 11 km i co tydzień dokładaj 1km aż dojdziesz do 18 km. Na tydzień przed zawodami ogranicz długie wybieganie do 12km.

Raz w tygodniu kontynuuj to co nazywasz interwałami (co raczej w biegowej nomenklaturze podchodzi pod przebieżki), stopniowo co tydzień dodawaj jedną, aż dojdziesz do 10 powtórzeń. Wydłuż przerwę pomiędzy kolejnymi powtórzeniami do 1 minuty.

Raz w tygodniu biegaj z narastaącą prędkością. Spojrzałem na bloga - wiesz o co chodzi. Czasem, dla urozmaicenia, możesz zamienić na trening typu 1km szybko, jeden wolno.

Jedno wybieganie zostaw sobie spokojne, bez żadnych "udziwnień".

Dla przykładu:
wt - bnp, cz - wybieganie, sb - przebieżki, nd - long run

wtorkowe i czwartkowe treningi też wydłużaj (co drugi tydzień dodatkowy 1 km do każdego z nich), aż dojdziesz do 10 km.

Ps. Co do wyników sprintu z lekcji wf trzeba podchodzić z sporym dystansem, w końcu jest to mierzne ręcznie i dokładność żadna. rekord Polski kobiet 7,19s

pozdrawiam

[Albiones]

Nie wypowiem się na temat, bo jestem jeszcze świeżakiem, ale sugerując się Twoim awatarem tutaj na forum, nie za dobrze to wygląda, ta pięta na drodze, wyprostowana noga. Jeśli tak biegasz, to może warto włożyć trochę pracy w poprawę techniki?

[rene87]

Hej

Spojrzałem w Twojego bloga i szybkości do zakładanych celów raczej Ci nie brakuje, a wytrzymałości prędzej. Najłatwiejszą metodą na zwiększenie wytrzymałości jest zwiększenie kilometrażu. Twoje energiczne spacery też z pewnością dużo dają. Myślę, że biegając tak jak do tej pory i tak byś złamała 50 min, bo jesteś jeszcze w fazie początkowego szybkiego progresu.

Parę sugestii

Biegaj 4 razy w tygodniu. Wybierz jeden z dni na długie wybieganie i konsekwentnie zwiększaj ilość przebieganych na nim kilometrów. Zacznij od 11 km i co tydzień dokładaj 1km aż dojdziesz do 18 km. Na tydzień przed zawodami ogranicz długie wybieganie do 12km.

Raz w tygodniu kontynuuj to co nazywasz interwałami (co raczej w biegowej nomenklaturze podchodzi pod przebieżki), stopniowo co tydzień dodawaj jedną, aż dojdziesz do 10 powtórzeń. Wydłuż przerwę pomiędzy kolejnymi powtórzeniami do 1 minuty.

Raz w tygodniu biegaj z narastaącą prędkością. Spojrzałem na bloga - wiesz o co chodzi. Czasem, dla urozmaicenia, możesz zamienić na trening typu 1km szybko, jeden wolno.

Jedno wybieganie zostaw sobie spokojne, bez żadnych "udziwnień".

Dla przykładu:
wt - bnp, cz - wybieganie, sb - przebieżki, nd - long run

wtorkowe i czwartkowe treningi też wydłużaj (co drugi tydzień dodatkowy 1 km do każdego z nich), aż dojdziesz do 10 km.

Ps. Co do wyników sprintu z lekcji wf trzeba podchodzić z sporym dystansem, w końcu jest to mierzne ręcznie i dokładność żadna. rekord Polski kobiet 7,19s

pozdrawiam

Hej , dziekuje za wyczerpujaca i jasna odpowiedz.
Co do długich dystansów. JEśli przebiegam bez problemu 15 km to może przy tym zostać ? Czy zmniejszyc i stopniowo zwiekszac ? Bede sie trzymac Twoich rad i od dzisiaj startuje DZIEKI OGROMNE !
pozdrawiam

Nie wypowiem się na temat, bo jestem jeszcze świeżakiem, ale sugerując się Twoim awatarem tutaj na forum, nie za dobrze to wygląda, ta pięta na drodze, wyprostowana noga. Jeśli tak biegasz, to może warto włożyć trochę pracy w poprawę techniki?

tak jak wspomnialam wczesniej - mam swiadomosc swojej techniki a raczej jej brak Juz wiem co robic zeby nad tym pracowac . Dzisiaj przychodza nowe buty, ktore jak sugeruja uzytkownicy ow modelu pomagaja w jakims stopniu kontrolowac piety
pozdrawiam

[Buniek]

Hej , dziekuje za wyczerpujaca i jasna odpowiedz.
Co do długich dystansów. JEśli przebiegam bez problemu 15 km to może przy tym zostać ? Czy zmniejszyc i stopniowo zwiekszac ? Bede sie trzymac Twoich rad i od dzisiaj startuje DZIEKI OGROMNE !
pozdrawiam

Nie wypowiem się na temat, bo jestem jeszcze świeżakiem, ale sugerując się Twoim awatarem tutaj na forum, nie za dobrze to wygląda, ta pięta na drodze, wyprostowana noga. Jeśli tak biegasz, to może warto włożyć trochę pracy w poprawę techniki?

tak jak wspomnialam wczesniej - mam swiadomosc swojej techniki a raczej jej brak Juz wiem co robic zeby nad tym pracowac . Dzisiaj przychodza nowe buty, ktore jak sugeruja uzytkownicy ow modelu pomagaja w jakims stopniu kontrolowac piety
pozdrawiam

Jeżeli te 15 km było dla Ciebie swobodnie przebiec to możesz je biegać przez kolejne 3 tygodnie i później dołóż po 1 km przez kolejne 3 tygodnie i utrzymuj poźniej 18 km.