Złe dobrego początki

[truflova]

Witam.

W zeszłym roku rozpoczęłam swoją przygodę z bieganiem, próbowałam planów treningowych, ale jakoś mi nie pasowało i biegłam tak, jak mi się podobało - tyle ile mogłam, tyle przerwy ile potrzebowałam. Sprawiało mi to frajdę. Potem przyszła dłuuuuga zima i powoli wracam do biegania. Postanowiłam dalej biegać swoim systemem. Powoli wracam do dłuższych biegów.

Zaczęłam od 15, 20, 25 i 30 minutowych przebieżek.

Teraz biegam po 40-60 minut.

W ciągu 40 minut udaje mi się przebiec dystans nieco ponad 6 km (z jakimiś tam drobnymi przerwami jak chociażby stanie na światłach, chociaż już też przywykłam, żeby "odpoczywać" biegnąć powoli).

No i teraz pytanie - czy warto dalej biegać takim systemem - biegnę na tyle, ile mogę, na tyle, na ile wciąż mi to sprawia przyjemność, czy dla lepszych efektów powinnam jednak postawić na konkretny plan treningowy?

[MikeWeidenbaum]

To zależy co chcesz osiągnąć.

Jeśli chcesz po prostu biegać dla przyjemności to raczej nie ma sensu żeby stosować konkretny trening. Co innego jeżeli planujesz starty w zawodach, poprawianie życiówek albo zrzucenie kilogramów.

[kris_brazylia]

Dokladnie. Zgadzam sie z moim poprzednikiem. To zalezy co chcesz osiagnac. Najwazniejsze, ze bieganie sprawi a Ci przyjemnosc.

Jesli powracasz do biegania to moze lepiej robic to tak jak teraz-czyli spokojnie bez planow treningowych, biegasz na tyle ile mozesz I chcesz bez zebytniego forsowania tempa.

A jesli po jakims czasie zdecydujesz sie na starty w Jakis zawodach to wtedy bedziesz mogla zaczac realizowac plany treningowe.

Pozdrawiam

[hassy]

Niektórzy mądrzy ludzie mówią też, że warto pierwszych sporo miesięcy poświęcić na stopniowe budowanie bazy aerobowej, wytrzymałościowej. A to oznacza długie biegi spokojnym tempem (zwracając uwagę na poprawną technikę, ofkors). Przy okazji stopniowo, bez przeciążania, wzmacniamy układ ruchu. I dopiero na takiej bazie opieramy różne treningowe bajery obliczone na wyniki czy efekty sportowe (jeśli komuś na nich zależy). Więc jeśli zależy Ci na "zrównoważonym rozwoju" biegowym i jesteś cierpliwa, to pod rozwagę

[truflova]

Dzięki za podpowiedzi, może rzeczywiście powinnam jeszcze trochę pobiegać "dla przyjemności", żeby zbudować "bazę".

Generalnie chciałam wystartować w lokalnym biegu na 10km, ale obawiam się trochę, że się ośmieszę.
Z Waszych wypowiedzi wynika, że dobrych efektów z biegania "na luzie" poza lepszą kondycją i względnie dobrymi podstawami się nie uzyska, więc sobie daruję.
Może za 2-3 miesiące włączę bardziej skomplikowane systemy treningowe.

Pytanie z innej beczki:

Czy możliwe jest, jeśli biegałam prawie codziennie, a teraz mam już 3 dzień przerwy (lekko nadwyrężyłam kostkę), by cały czas trzymały mnie zakwasy? Jak biegałam nie czułam bólu, dopiero ta przerwa teraz mnie męczy.

[Provitamina]

Jeśli masz zakwasy, to daj odpocząć mięśniom. I jako osoba początkująca nie powinnaś biegać codziennie. Masz mikrouszkodzenia, więc po co je dodatkowo pogłębiać?

[truflova]

Czyli to też spowodowało "obrzęk" mięśni? Wszystkie dotychczas dość luźne spodnie są opięte. Czy to może mieć też wpływ na wagę (przybyło + / - 1,5kg)?

Po jakim czasie ustępuje ten stan?

Czy jeśli ból będzie się utrzymywał mogę mimo wszystko wrócić do lekkich, krótszych biegów (np. 25 minutowych)?

[Provitamina]

Masz ten obrzęk w kostce?

[truflova]

Całe szczęście nie.

Generalnie przy 2 biegach odczuwałam lekki dyskomfort tam, ale nie bolało później.

Ostatnio grałam jednak w koszykówkę, a potem jeszcze zachciało mi się biegać (łącznie 1,5h aktywności) i po skończeniu treningu nie mogłam chodzić. Następnego dnia też nie mogłam dojść do pracy (2km). Dlatego mam przerwę. Ale dzisiaj (3 dzień) już jest całkiem dobrze i bólu praktycznie nie odczuwam.
A zlokalizowany był tu:

[Bylon]

Czy możliwe jest, jeśli biegałam prawie codziennie, a teraz mam już 3 dzień przerwy (lekko nadwyrężyłam kostkę), by cały czas trzymały mnie zakwasy? Jak biegałam nie czułam bólu, dopiero ta przerwa teraz mnie męczy.

Oczywiście, że możliwe. W skrajnych przypadkach MIKROUSZKODZENIA/BÓL POTRENINGOWY utrzymuje się do pięciu-siedmiu dni po wysiłku. Często też następuje dopiero po dłuższej chwili, nie na następny dzień. Jeden z najbardziej makabrycznych przykładów, bo obawiam się, że poprzednie zdania nie są zbyt jasne:

Pon. Trening.
Wt. Brak bólu w mięśniach.
Śr. Nastąpienie bóli potreningowych.
Czw. Apogeum bólu potreningowego.
Pt. i dalej - stopniowe opadanie bólu potreningowego.
Pon. Brak bólu w mięśniach.

W każdym razie to jest normalka i nie masz co się tym przejmować. Jeśli chcesz przyspieszyć regenerację, nie zapominaj o rozciąganiu. Poza tym istnieją jeszcze dwa (prawie) niezawodne sposoby:
SEN - regularny, systematyczny, odpowiednio długi. Ten ostatni parametr oczywiście warto dostosować pod siebie - ja (jak najbardziej amator, ale bardzo aktywny fizycznie) będę prawdopodobnie potrzebował więcej snu, niż niedzielny biegacz.
ZIMNY PRYSZNIC - naprawdę zimny na kończyny dolne. Bardzo dobry sposób po mocnych treningach, albo jeśli zostało nam tylko kilka dni do zawodów, a jeszcze odczuwamy bóle w mięśniach.
___
Jeśli już piszemy o zakwasach, warto je brać w cudzysłów. Otóż kwas mlekowy odpowiedzialny za to zjawisko jest neutralizowany do kilku godzin po wysiłku i dlatego zakwasy nigdy nie będą występować po dobrze przespanej nocy, na dzień po treningu - a przecież właśnie wtedy "zakwasy" odczuwamy. Jak to zatem jest? Odczuwamy mikrouszkodzenia mięśni, nie zakwasy.
Prawdziwe zakwasy możemy czasem odczuwać, ale praktycznie tylko po bardzo mocnych, krótkich treningach oraz zawodach na krótszych dystansach (średnich oraz "kilkukilometrowych")... no i jeśli już, to chwilę po wspomnianym wysiłku, nie np. na dzień po.

[truflova]

A ja sobie biegam dalej i tak jakby znów zaczynam budowanie formy od początku. W pewnym momencie miałam fazę wyłącznie jazdy na rowerze, ale teraz chcę oszczędzać na czasie i spalać więcej kalorii (poza tym zjeździłam moje miasto po kilka razy i już mi się znudziło, a dalej sama się boję).

Pykam sobie 5 km biegi. Ustawiam playlistę na ok. 35 minut, lub jeśli słucham radia, limituję się na 10 piosenek.

I tak idzie powoli:
5,03 km w 34:57
5,69 km w 38:46
5,40 km w 34:41

Wyniki nie są szałowe, wiem. Zastanawiam się czy do końca października jest szansa, że uda mi się dociągnąć do 5 km w 25:00 min? Czy żeby poprawić wynik na 5km konieczne są dłuższe wybiegania?
(w dni wolne od biegu staram się uskuteczniać trening na orbitreku i jednak ten rower - raz w tygodniu)

Inna kwestia: bolące stawy skokowe i trochę Achilles. Rozgrzewam. Rozciągam. Nie jestem ciężkim klocem (51 kg przy 158 wzrostu), więc wagowo ich nie obciążam.
Buty zmienione już 3-4 miesiące temu - na tyle dawno, by już zdążyły się odpowiednio "rozejść" i dopasować, na tyle niedawno, że nie są zużyte.
A te stawy bolą. I co z tego, że zrobiłam sobie parę dni przerwy - kolejny bieg i znów po czasie ból.
Tak jakby się strasznie męczyły, tylko nie potrafię pojąć czym.

[truflova]

Wracam do biegania po przerwie spowodowanej problemami z kolanami. Może biegam słabo i wolno, ale sprawia mi to frajdę i po prostu nie mogę bez tego funkcjonować.
Fundnęłam sobie Polar M400 i powolutku nadrabiam stracony czas.

Co mnie jednak zdziwiło, to to, że mój puls ciągle wynosił ok. 170 i utrzymywał się w 4 strefie, podczas gdy momentami miałam wrażenie, że truchtam w miejscu. Obniżył się dopiero jak przeszłam na marsz.

Czemu tak?

[axe]

Po pierwsze po przerwie zawsze HR jest podwyższone, zanim człowiek się "wdroży", a po drugie artykuł do poczytania:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=2004

--
Axe

[maly89]

Z jednej strony te nowinki technologiczne to super sprawa, a z drugiej tylko nas ogłupia. Gdyby nie te wskazania człowiek niczym by się nie przejmował tylko zrobił trening i o nim zapomniał, a tak - zagwozdka

[Klanger]

Na początek sprawdź sam pulsometr, bo może bateria być słaba co często daje dziwne wyniki pulsu lub pasek był zle założony itd.
Jakimś sygnałem poprawności odczytu jest twoje subiektywne odczycie - utrzymywanie 170 przez większość treningu zdecydowanie powinnaś czuć - to jest dość mocny trening, a nie jakiś tam jogging.

Piszesz, że raczej trening oceniasz na łatwy, co może wskazywać na wadę urządzenia.

Np na rowerze jadąc pod ostrą górę (11-15°) z pulsem około 160-165 człowiek sapie jak lokomotywa i pamięta taki trening jeszcze kolejnego dnia