Trening na 4K

[KryzysWiekuSredniego]

Witajcie, to ja, KryzysWiekuSredniego

Rozpocząłem właśnie przygotowania do startu w biegu na 4km, który odbędzie się 15 września. Mam więc przed sobą 120 dni treningu, którego celem ma być osiągnięcie tego dystansu w czasie poniżej 16 minut.

Kilka słów o mnie:

- mam 33 lata i jestem płci męskiej
- biegam od dwóch lat, głównie na 10km i 21km, choć efekty przeciętne - życiówka na 10K to 48 minut.
- ostatnie trzy miesiące chorowałem.. W wyniku czego, dorobiłem się nadwagi 6km i większość mojej formy biegowej poszła w las
- dzisiaj pobiegłem 3km w tempie 4:56, po tych 3km miałem śmiertelnie dosyć
- mogę biegać 5x w tygodniu (3x krótsze, i 2x w weekend dłuższe biegi)

Pytanie:

Jakiego rodzaju trening będzie najlepszy pod kątem tego startu na 4km?

Znam różnego rodzaju treningi, ale ukierunkowane raczej pod dłuższe dystanse - a teraz liczy się dla mnie przede wszystkim szybkość, szybkość i jeszcze raz szybkość. No i zrzucenie zbędnych kilogramów, ale to powinno przyjść samo wraz z nawiniętymi kolejnymi kilometrami.

Więc, od czego zacząć? Czy może od dłuższych wolnych wybiegań, czy też jakiś specjalistyczny bardziej trening?

[Adam Klein]

16 minut maksymalnego wysiłku to nie jest szybkość, to jest specyficzna wytrzymałość.
Tempo 4 min/km jesteś w stanie utrzymać przez 1 km? Zakładam że tak.
Przez 2 km? Może tak. Przez trzy? Już pewnie nie.
A przez cztery sam mówisz, że na razie nie.
Ale tempo 4 min/km nie ma wiele wspólnego z szybkością.
Szybkość to jest Twoje maksymalne tempo jakim jesteś w stanie pokonać np 200m.
To zupełnie inna fizjologia.
Notabene, widzę, że będziemy chyba biegli w tym samym biegu.
Ja też muszę zrzucić zbędny balast kg (plus oczywiście biegać).

Radzę Ci, żebyś się skoncentrował na:
- objętości (jak najwięcej biegania)
- pracy nad właściwą motoryką (czyli rzeczywiście szybkością ale na krótkich odcinkach)
- czasami mocnych akcentach o specyfice wysiłku podobnej do tego co czeka Cię 15 września. (może być w formie interwału, może być forma ciągła, najlepiej jako mocna końcówka długiego treningu)

[runner2010]

16 minut maksymalnego wysiłku to nie jest szybkość, to jest specyficzna wytrzymałość.

tak wtrącając się:
czyli w takim razie: inny ma być rodzaj przygotowania np. do wyścigu na 5km gdy ktoś nastawia się, na czas powiedzmy 17 min, a inny dla kogoś, kto np. jest na poziomie <14minut??
Bo tak to zrozumiałem...
No to wobec tego, jakie bd. różnice w przygotowaniu takich 2 zawodników (do biegu na 5km)??
Pierwszy pewnie skupi się na typowej wytrzymałości, ale co będzie robił??

[Adam Klein]

13 a 17 minut to jest nadal ten sam wysiłek, więc ich treningi bardzo się różnic nie będą, co do istoty, oczywiście będą różnić się jeśli chodzi o tempo biegu.
Wytrzymałość, to dużo biegania, oczywiście spokojnego, bo nie da się 50% objętości biegać mocno.
Plus wytrzymałość typowa dla danego typu wysiłku, czyli odcinki z prędkościami jakoś zbliżonymi do prędkości startowych, dłuższe, krótsze, szybsze, wolniejsze, na dłuższej i na krótszej przerwie, na większym i mniejszym wypoczynku.
Inny wysiłek to jest np 4 minuty (choć byli zawodnicy biegający świetnie 1,5 i 5 tys m) ale to już jest duża różnica właśnie "co do istoty" wysiłku.

[KryzysWiekuSredniego]

Dzięki za odpowiedź, to co piszesz jest całkiem jasne, więc zaczynam: objętość, motoryka, akcenty.