Jak zaplanować tydzien do startu

[panczito]

Witam w przyszłą niedziele (26.05.13) startuje w okolicznościowym biegu na 10km. Jak należy zaplanować ten tydzień aby w dniu startu uzyskać najlepszy czas? Miesiąc temu moj czas na 10km wynosił 52min. 12.05.13 uzyskałem czas na 10km cos koło 47:30min ( bieglem 13km które zrobiłem w 1:02:16 godz:min:sek).
W tym tygodniu planuje zrobić w niedziele 14km (nie na czas) i jak rozłozyc biegi w tygodniu bym mógł zejsc z czasem jak najniżej.
Mam zaplanowane wtorek 6km + 6x20s (przyspieszenia) , czwartek 7km (spokojne tempo) i w sobote biegac planowo miało byc 6km i 5x20s tempówki (ale raczej przed startem odpuszcze pewnie) i w niedziele 26.05.13 wg mojego planu mialo byc 14 km jednak w związku ze startem bedzie 10km na czas
Oraz czy odpuścić trening nóg na siłowni ( poniedziałek przysiady a środa wykroki) czy raczej wykonać trening małymi ciężarami?

dzięki za wszelkie rady i pomoc
pozdrawiam

[dezo66]

Witam w przyszłą niedziele (26.05.13) startuje w okolicznościowym biegu na 10km. Jak należy zaplanować ten tydzień aby w dniu startu uzyskać najlepszy czas? Miesiąc temu moj czas na 10km wynosił 52min. 12.05.13 uzyskałem czas na 10km cos koło 47:30min ( bieglem 13km które zrobiłem w 1:02:16 godz:min:sek).
W tym tygodniu planuje zrobić w niedziele 14km (nie na czas) i jak rozłozyc biegi w tygodniu bym mógł zejsc z czasem jak najniżej.
Mam zaplanowane wtorek 6km + 6x20s (przyspieszenia) , czwartek 7km (spokojne tempo) i w sobote biegac planowo miało byc 6km i 5x20s tempówki (ale raczej przed startem odpuszcze pewnie) i w niedziele 26.05.13 wg mojego planu mialo byc 14 km jednak w związku ze startem bedzie 10km na czas
Oraz czy odpuścić trening nóg na siłowni ( poniedziałek przysiady a środa wykroki) czy raczej wykonać trening małymi ciężarami?

dzięki za wszelkie rady i pomoc
pozdrawiam

siłownie juz sobie odpuszczasz.
w sobote za tydzien juz tylko rozruch - czyli 30min truchtu z przebiezkami.

[panczito]

a w tygodniu normalnie trening robić (bo obecnie powoli przygotowuje się do półmaratonu) Odnośnie siłowni to tylko nogi bo pozostałe partie chyba normalnie moge trenować ?

[Mar.co]

a w tygodniu normalnie trening robić (bo obecnie powoli przygotowuje się do półmaratonu) Odnośnie siłowni to tylko nogi bo pozostałe partie chyba normalnie moge trenować ?

Masz się regenerowac a nie trenować. Odpuść siłownie w ogóle, na tydzień przed startem i tak nic nie poprawisz, możesz tylko zaszkodzić.

[kateglory]

Ostatni tydzień to przede wszystkim regeneracja. Mocniejszy trening możesz zrobić w poniedziałek/wtorek, później spokojnie, jakiś rozruch i tyle. Formy już nie zmienisz a ważne żeby startować na wypoczynku, w sobotę na bank bym sobie odpuściła trening. Według danych naukowców (nie wiem czy z Ameryki ) pełne zregenerowanie trwa 72h... ale za długo też nie można odpoczywać, trzeba złapać ten perfect moment. Na pewno bezpieczną opcją jest : sobota luz, piątek - mały rozruch, czwartek spokojny bieg, poniedziałek/wtorek - mocniej.

[panczito]

Zaplanowałem sobie:
Niedziela, Wtorek i Czwartek siłownia z wyłączeniem nóg. (zaznaczam że trening na siłowni to typowe FBW, które wykonuje w celu poprawy sylwetki )
Poniedziałek i środa trening biegowy około 6km + kilka sprintów [wykonywane w godzinach porannych (podobnie jak docelowy bieg)]
I od czwartku wypoczynek jedynie w piątek leciutki rozruch biegowy.
26.05. start w zawodach (oczywiście jest to bieg społecznościowy "dla propagowania biegania" ale fajnie zrobic dobry czas )

czy takie coś ma sens
dzieki za wszelkie rady i opinie

[dezo66]

opinie juz dostałes wczesniej - rób jak uważasz - tak bys Ty czuł sie dobrze a nie my ;]
kazdy CI powiedział co by zmienił - ale to Ty podejmujesz decyzje.
Zalezy czy chcesz pobiec by pobiec czy zrobic dobry czas taki na lata ?
bo jak to pierwsze to mozesz i codziennie byc na siłowni bo przebiec przebiegniesz, ale jak ma byc to bieg zycia to siłownia odpada.

[Adrian26]

czy takie coś ma sens

Nie, to nie ma sensu. Wszyscy Ci piszą, żebyś odpuścił siłownie, a Ty dalej swoje

[panczito]

Jeszcze mam pytanie odnośnie posiłku w dniu startu (prawdopodobna godzina startu 12:00). Co w takim razie najlepiej spożyć przed biegiem
Moja propozycja to: otręby owsiane i 2 jajka + mleko i kawa (śniadanie koło 8:30)
W takim razie spożywać jeszcze coś przed samym biegiem (np. kurczak + ryż) czy tylko wypić białko?
Pozdrawiam i dzięki za wszelką pomoc

[bozo]

Mi jeszcze daleko do startów bo dopiero zaczynam biegać ale juz rozmyślałem o tym co bym robił /co jadł przed startem :p. Z racji mojego stażu rad nie będę udzielał ale chętnie podzielę się z wami filmem który znalazłem w sieci odnośnie diety na tydzień przed zawodami. Ci prawda jest to dieta fighter a, ale myślę że będzie to miało wiele wspólnego z bieganiem bo w mma jednak też liczy się wytrzymałość i siła.

http://www.youtube.com/watch?hl=pl&gl=P ... nomobile=1

Ciekaw jestem Ci myślicie o takiej diecie? Jak wygląda wasza na tydzień przed zawodami?

[Conrados]

Panchito, jesteś początkujący, biegasz 10 km w 52 minuty i tworzysz niepotrzebne problemy

Zrób dziś mocny trening, jutro rozbieganie i odpoczywaj. Już nic nie wypracujesz, a na Twoim poziomie wytrenowania możesz sporo zepsuć, bo słabiej wytrenowany i przygotowany do wysiłku organizm regeneruje się dłużej. Jeśli nie trenowałeś mądrze i regularnie wcześniej, w ostatnim tygodniu nic nie wypracujesz, a jeśli trenowałeś, możesz bez problemu odpoczywać, czekać na niedzielę i wizualizować swój start.

Również startuję w niedzielę na 10 km z zamiarem zaatakowania życiówki i moje treningi w tym tygodniu będą wyglądały następująco:

dziś - 13 km, w tym szybsze 5 km (t. 4:05-4:10/km) i szybki kilometr (ok. 3:30).
jutro lub w czwartek - rozbieganie 12-15 km i koniec trenowania w tym tygodniu

Ja zawsze na śniadanie jem dużą, białą bułkę z dżemem i dopycham bananem, ale to już kwestia indywidualna. Ciesz się bieganiem, a życiówki na Twoim poziomie będą przychodzić regularnie. Potem będzie już tylko trudniej.

powodzenia!

[panczito]

Dzięki za odpowiedź
Czy jestem początkującym mając czas na 10km 52 min (choć teraz wydaje mi się że w niedziele osiągnę 48 min, może lepiej przynajmniej mam taką nadzieje).
Tak jak pisałem wcześniej w niedziele jest to bieg społecznościowy i nie zamierzam się jakoś specjalnie napinać gdyż nie jestem zawodowcem i nigdy nie będę (ze względu na Chorobę Perthesa), a bieganie traktuje w formie "zabawy", mającej mi pomóc w osiągnięciu wymarzonego wyglądu jak i dobrego samopoczucia.
Zadaje pytania pytania gdyż byłem ciekawy samego przygotowania na co skupić uwagę.
Pozdrawiam i dzięki za wszelkie rady, mam nadzieje ze pomogą mi osiągnąć przyzwoity wynik

[michu_ns]

Ja w dniu stary zdecydowanie odradzam jajka ponieważ długo zalegają one w żołądku i na trasie mógłbyś napotkać dość nieciekawe "problemy".
Polecam makaron z cukrem, banany, coś słodkiego.
Każdy organizm inaczej reaguje na niektóre produkty więc jest to też sprawa indywidualna.
Powodzenia !

[dezo66]

jajka sa super jak mamy do pokonania cos długiego jak maraton ultra maraton bieg po górach

[bozo]

jajka sa super jak mamy do pokonania cos długiego jak maraton ultra maraton bieg po górach

http://pl.m.wikipedia.org/wiki/Przecinek jest super jak mamy do napisania długie zdanie jak nie postawił przecinka to ciężko może się czytać zrozumieć nie wiadomo o co chodzi :p