Jak zejść poniżej 3min na 1km

[SunnyFreak]

Witam, chcę zejść poniżej 3min na 1km. Na osiągnięcie tego celu daję sobie 7-8tyg.
Przygotowuję się do szkoły wojskowej i chcę być w super formie na egzaminy do tej szkoły.
Przez ostatni rok nie biegałem jakoś poważnie wg. danych planów i systematycznie. Ćwiczyłem na siłowni i biegałem sporadycznie.
Teraz nie ćwiczę już na siłowni, zacząłem dietę LOW Carb i do tego dorzuciłem podciąganie na drążku i pompki.

Nie begałem za często i byłem psrawdzić czas na 1km. Po rozgrzewce przystąpiłem do sprawdzenia czasu i teraz jest na poziomie 3:35, lecz wiadomo jeszcze nie zacząłem porządnie biegać to i wytrzymałość jest słaba. Pamiętam kiedyś jak byłem wybiegany to schodziłem poniżej 3min.

Jaki trening zrobić żeby osiągnąć ten cel. Chciałem robić 3 razy w tygodniu interwały 30/180 ale nie daję rady.

Prosze o pomoc, bo sam nie mam pomysłu i czuję się bezradny
Jestem uparty i jeżeli za coś się zabieram to na 100% i wkłądam w to całe serce, więc jeżeli pomożecie mi w dobraniu treningu to napewno to osiągnę.

[Buniek]

Żeby nie wałkować tego samego w kółko to przeczytaj sobie ten wątek, spójrz na ten plan i ten artykuł. przeczytaj, przemyśl i jak dalej nie będziesz wiedział to pytaj.

[Runner11]

jedno jest pewne - biegać xD

[SunnyFreak]

Więc tak: z tego co przeczytałem to tak powinien wyglądać tydzień treningowy :
1xwybieganie
1xsila biegowa
1x szybkosc np rytmy etc
1x cos typu 8x200m mocno na 2-3min przerwy

Mogłby mi ktoś wytłumaczyć co i jak albo napisać cały trening dla moich potrzeb?
Nie znam się tak profesjonalnie na bieganiu, wiem co to są progi trenowe, interwały itp. czyli wiedza podstawowa.

Myślę że ucięcie tych 35s w 7-8tyg jest realne ponieważ ja zawsze mam super efekty bo zabieram się za coś porządnie
Ważę teraz 84kg, jeszcze dwa miesiace temu ważyłem 92, ale biegałem troszkę i dietę trzymałem jako tako i waga spadła.
Biegałem trasę 5km ze znajomym, kręciliśmy czasy na poziomie 23:40 ale trochę mnie opóźniał

Prosze jeszcze raz o pomoc Teraz kończę matury, i pozostaje mi 2 miesiące na przygotowania. Do tego chciałbym wrzucić 2 treningi pływania w tygodniu przykładowo sobota i jeszcze jakiś dzień

Teraz ważę 84 i jeszcze cięzko mi się biega

[SunnyFreak]

żeby nie było, że jestem jakiś grubas
Wrcucę kilka zdjęć. Jeszcze tłuszczyku mam do zrzucenia. Do 78-80 myślę że schudnę.
Zdjęcia robione w ostatnich dwóch miesiącach, ostatnie dwa chyba z dwa tygodnie temu

[Adam Klein]

Tu jest dobry dla Ciebie plan ale masz mało czasu: http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=2306&show=1
Przyjrzyj się tym tygodniom i spróbuj to jakoś zaadaptować do swojej sytuacji.

[SunnyFreak]

Ok, Dzięki wielkie.
Zapoznam się z tym planem i wrzucę jakiś przykładowy trening, mogę liczyć na wesze sugestie i poprawki?
I czy lepiej żebym zainwestował w pulsometr? Mam odłożone trochę pieniędzy, więc jeżeli to mi bardzo pomoże to mogę sobię kupić.

[Adrian26]

Zejście z 3:35 na czas poniżej 3 minut na kilometr w ciągu 7 czy 8 tygodni jest raczej nierealne, ale warto próbować, wynik w granicach 3:10-3:15 to też jest dobry rezultat z tego co się orientuję w kontekście testów do wojska

[thomekh]

w 8 tygodni łatwiej by było zejść na 10km z 50min na 40min niż na 1 km z 3:35 na 2:59.
3:10-15 realne

[SunnyFreak]

Dzisiaj dokładnie sprawdzę czas na kolometr. Zrobię rozgrzewkę i następnie przejdę do biegu na ten kilometr.
Nie ma rzeczy nie możliwych Wierzę, że to osiągnę. Gdy na siłowni też zaczynałem to każdy nie dawał mi szans na osiągnięcie moich zamierzonych celów


Zrobię chyba tak : 1-2 tyg ETAP I później 2tyg ETAP II i ostatnie 4tygodnie ETAP III

Mam parę pytańodnośnie tego planu. Podbiegi robiś wiadomo na wzniesieniu, kilka mam u mnie w mieście ponad 100m i robić tak że 100m podbiegam i następnie zbiegam lub schodze na dół?

20' + [T5k] 2 x 60/90/120/90/60 sek. z przerwą 1' truchtu, pomiędzy seriami 2-3' trucht - między każdym biegiem w piramidce 1min przerwy natomiast po skończeniu jednej serii piramindki 2-3 min przerwy? Dobrze to rozumiem?

30' + [T5k] 1600m/p. 600m + 1200m/p.400m + 800m przerwy w marszu lub truchcie . Nie rozumiem tego. 1600m i 600 metrów przerwy w truchcie lub marszu, lecz co znaczy to ostatnie +800m ? Właśnie tego nie rozumiem

[Buniek]

1. Przy pdbiegach schodź w dól, chodzi o to żebyś jak najbardziej wypoczął i do kolejnego powtórzenia przystępował w pełni sił

2 Dobrze rozumiesz.

3. 1600 m w tempie [T5k] , 600 metrów truchtu/marszu, 1200 m w tempie [T5k], 400 metrów truchtu/marszu, 800 m w tempie [T5k]

[Gump]

, wynik w granicach 3:10-3:15 to też jest dobry rezultat z tego co się orientuję w kontekście testów do wojska

To zależy do jakiego wojska

[Crasher]

Może spotkamy się na testach

[piotrek90]

, wynik w granicach 3:10-3:15 to też jest dobry rezultat z tego co się orientuję w kontekście testów do wojska

To zależy do jakiego wojska

do saperów

a Kolega jak do szybkiego biegania, to odrobinę za bardzo przypakowany nie jest?

[Bylon]

A w jaki sposób ma to zabraniać szybkiego biegania? Jest trudniej, jasne, ale chcieć to móc. Można mieć sylwetkę atlety (w sensie sprintera) albo gladiatora i biegać bardzo szybko, nawet długie dystanse. Można też być chudy jak patyk, zero mięśni, zero tłuszczu i mimo to biegać wolno, bo na treningach się nie trenuje... a grunt to trening. Mnie przez niecałe trzy kwartały udało się nabrać prawie cztery kilo mięśni i mimo to znacznie polepszyć swoje wyniki, bo się w tym czasie nie opieprzałem i treningu nie zaniedbywałem.

Ponadto, im krótszy dystans, tym mniej mięśnie przeszkadzają. Ale tak czy inaczej, też nie podejrzewam, żebyś w siedem tygodni zszedł 35 sekund z czasu. No ale próbować warto, więc próbuj koniecznie! Kto wie, czy adrenalina na teście nie zrobi swojego i Ci się nie uda?